Kam uglerodli dietalar haqida 9 afsona

Tarkib

• 1. Ular shunchaki xayoldir
• 2. Qattiq turish
• 3. Yo'qotilgan vaznning katta qismi suv og'irligidan kelib chiqadi
• 4. Yuragingiz uchun yomon
• 5. Ular faqat odamlar kamroq kaloriya iste'mol qilganlari uchun ishlaydi
• 6. Ular sog'lom o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni kamaytiradi
• 7. Ketoz xavfli metabolik holat
• 8. Sizning miyangiz ishlashi uchun uglevodlar kerak
• 9. Ular jismoniy ish faoliyatini buzadilar
• Pastki chiziq

Kam uglevodorodli dietalar haqida juda ko'p noto'g'ri ma'lumotlar mavjud.

Ba'zilar buni eng maqbul inson dietasi deb ta'kidlashadi, boshqalari esa uni beqaror va zararli najas deb bilishadi.

Quyida uglevodorodli dietalar haqida 9 ta keng tarqalgan afsonalar mavjud.

1. Ular shunchaki xayoldir

"Aralashtirilgan parhez" atamasi qisqa muddatli mashhurlikka ega bo'lgan, vazn yo'qotadigan parhezlar uchun ishlatilgan.

Bugungi kunda, odatda madaniy qabul qilinmaydigan parhezlar, shu jumladan kam uglevodli parhezlar uchun noto'g'ri ishlatiladi.

Biroq, oz miqdordagi uglevodli ovqatlanish usuli 20 dan ortiq ilmiy ishlarda samarali ekanligi isbotlangan.

Bundan tashqari, u o'nlab yillar davomida mashhur bo'lib kelgan. Aslida birinchi Atkins kitobi 1972 yilda, Amerikada kam yog'li dietaga oid ko'rsatmalar to'plamidan besh yil oldin nashr etilgan.

Keyinchalik orqaga nazar tashlasak, birinchi kam uglerodli kitob 1863 yilda Uilyam Banting tomonidan nashr etilgan va o'sha paytda juda mashhur bo'lgan (1).

Kam uglerodli parhezlarning uzoq muddatli va ilmiy isbotlangan yutuqlarini inobatga olib, ovqatlanishning bunday usulini xiralashgan deb rad etish juda mushkul tuyuladi.

Xulosa Yaltiroq parhezlar qisqa muddatli mashhurlik va muvaffaqiyatga erishadi. Bunga javoban, kam uglevodli dieta o'nlab yillar davomida mavjud bo'lib, 20 dan ortiq yuqori sifatli insoniy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.

2. Qattiq turish

Muxoliflar ko'pincha oz miqdordagi uglevodli dietalar barqaror emasligini ta'kidlaydilar, chunki ular umumiy oziq-ovqat guruhlarini cheklashadi.

Aytilishicha, bu odamni parhezdan voz kechib, vaznini qaytarishga olib keladigan hissiyotlarga olib keladi.

Shunga qaramay, barcha dietalar biror narsani cheklashini yodda tuting - ba'zi bir oziq-ovqat guruhlari yoki makronutrientlar, boshqalari kaloriya.

Kam miqdordagi uglevodli dietadan so'ng ishtahani kamaytirishi ko'rsatilgan, shunda siz to'yguncha eyishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin (2, 3).

Bunga javoban, kaloriya cheklangan ratsionda, siz to'liq qoniqtirmaguningizcha va har doim och qolishingiz mumkin bo'lgan holatga kelishingiz mumkin - bu ko'pchilik uchun yaroqsiz.

Ilmiy dalillar past uglevodli parhezlar boshqa parhezlarga qaraganda qattiqroq bo'lishini qo'llab-quvvatlamaydi.

Xulosa Ilmiy-kam uglerodli dietalarga rioya qilish qiyin degan fikrni qo'llab-quvvatlamaydi. Aslida, ular sizga vaznni yo'qotguncha ovqatlanishingizga imkon beradi, bu kaloriya cheklangan dietalarga qaraganda ancha barqaror.

3. Yo'qotilgan vaznning katta qismi suv og'irligidan kelib chiqadi

Sizning tanangiz mushaklaringizda va jigaringizda juda ko'p uglevodlarni saqlaydi.

Bu sizning tanangizni ovqatlanish oralig'ida glyukoza bilan ta'minlaydigan glikogen deb nomlanuvchi glyukozaning saqlash shaklidan foydalanadi.

Jigar va mushaklaringizda saqlanadigan glikogen ozgina suvni bog'laydi.

Agar siz uglevodlarni kessangiz, glikogenli omborlaringiz pasayadi va siz ko'p suv yo'qotasiz.

Bundan tashqari, kam uglevodli dietalar insulin miqdorini keskin pasayishiga olib keladi va buyraklaringiz ortiqcha natriy va suvni to'kishiga olib keladi (4, 5).

Shu sabablarga ko'ra, uglevodorodli dietalar suv og'irligining sezilarli va deyarli pasayishiga olib keladi.

Ko'pincha bu ovqatlanish usuliga qarshi bahs sifatida ishlatiladi va uning vazn yo'qotishining yagona sababi suvning kamayishi hisoblanadi.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodorodli dietalar tanadagi yog'larni kamaytiradi, ayniqsa zararli qorin yog'i joylashgan jigar va qorin bo'shlig'idan (6, 7).

Masalan, 6 haftalik kam uglevodli dietalar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar 7,5 funt (3,4 kg) yog 'yo'qotishdi, ammo 2,4 funt (1,1 kg) mushakni (8) olishdi.

Xulosa Kam uglevodli dietani iste'mol qiladigan odamlar ko'p miqdordagi ortiqcha suvni, shuningdek, tana yog'ini, ayniqsa jigar va qorin bo'shlig'ini to'kishadi.

4. Yuragingiz uchun yomon

Kam uglevodli parhezlar xolesterin va yog'da, shu jumladan to'yingan yog'da yuqori bo'lishi kerak.

Shu sababli, ko'p odamlar qonda xolesterolni ko'paytiradi va yurak kasalligi xavfini oshiradi deb da'vo qilishadi.

Ammo, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietali xolesterin ham, to'yingan yog 'ham yurak xastaligining xavfiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi (9, 10, 11, 12).

Eng muhimi, kam uglevodli dietalar (13) tomonidan yurak xastaligi xavfini keltirib chiqaradigan ko'plab muhim omillarni yaxshilashi mumkin:

• qon triglitseridlarini sezilarli darajada kamaytiradi (14, 15)
• oshgan HDL (yaxshi) xolesterin (16, 17)
• qon bosimini pasaytirish (18).
• qonda shakar va insulin miqdorini kamaytiradigan insulin qarshiligining pasayishi (19, 20)
• yallig'lanishni kamaytirish (21).

Bundan tashqari, LDL (yomon) xolesterin darajasi umuman oshmaydi. Bundan tashqari, bu zarralar zararli, mayda, zich shakllardan kattaroqlariga o'zgarib ketadi - bu yurak xastaligi xavfining pasayishi bilan bog'liq bo'lgan jarayon (22, 23).

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlar asosan o'rtacha ko'rsatkichlarni ko'rib chiqishini yodda tuting. Ba'zi odamlar kam uglevodli dietada LDL (yomon) xolesterolni ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Agar bu sizga tegishli bo'lsa, sizning darajangizni pasaytirish uchun oz miqdordagi uglevodli ovqatlanish usulini o'zgartirishingiz mumkin.

Xulosa Xun xolesterol va to'yingan yog 'zararli bo'lishiga olib keladigan dalillar yo'q, va kam uglevodli dietalar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yurak xastaligi uchun bir necha asosiy xavf omillarini yaxshilaydi.

5. Ular faqat odamlar kamroq kaloriya iste'mol qilganlari uchun ishlaydi

Ko'pchilik, odamlar kam uglevodli dietada vazn yo'qotishning yagona sababi bu kaloriya miqdorini kamaytirish bilan bog'liq deb ta'kidlashadi.

Bu haqiqat, lekin butun voqeani aytib bermaydi.

Kam uglerodli dietalarning asosiy vazn yo'qotish ustunligi shundaki, vazn yo'qotish o'z-o'zidan sodir bo'ladi.

Odamlar shunchalik o'zlarini shunchalik his qiladiki, kaloriyalarni hisoblamasdan yoki qismlarni nazorat qilmasdan kamroq ovqat iste'mol qilishadi.

Kam uglevodli parhezlar tarkibida protein miqdori ko'p, ular metabolizmni tezlashtiradi va siz yoqadigan kaloriyalar sonining ozgina ko'payishiga olib keladi (24, 25).

Bundan tashqari, kam uglevodli dietalar har doim ham vazn yo'qotish haqida emas. Ular, shuningdek, ba'zi sog'liqni saqlash sharoitlariga, masalan metabolik sindrom, 2-toifa diabet va epilepsiya kasalliklariga qarshi juda samarali (26, 27, 28, 29).

Bunday holatlarda sog'liq uchun foyda kamaytirilgan kaloriya iste'mol qilishdan yuqori bo'ladi.

Xulosa Kam uglevodorodli dietalar kaloriya iste'molining kamayishiga olib keladi, ammo bu ongsiz ravishda ro'y berishi katta foyda keltiradi. Kam uglevodli parhezlar metabolik salomatlikka ham yordam beradi.

6. Ular sog'lom o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni kamaytiradi

Kam uglevodli dieta uglevod emas.

Bu afsona, uglevodlarni kesish, siz ozroq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishingiz kerakligini anglatadi.

Aslida, siz kuniga 50 gramm uglevoddan oshmasdan ko'p miqdorda sabzavot, rezavorlar, yong'oqlar va urug'larni eyishingiz mumkin.

Bundan tashqari, kuniga 100-150 gramm uglevodlarni iste'mol qilish hali ham kam uglevod hisoblanadi. Bu kuniga bir necha dona meva, hatto kartoshka va jo'xori kabi oz miqdordagi sog'lom kraxmal uchun joy beradi.

Vegeterian yoki vegetarian parhezida kam uglevodlarni iste'mol qilish mumkin va barqaror.

Xulosa Siz juda oz miqdordagi uglevod iste'mol qilsangiz ham, ko'plab o'simlik ovqatlarini eyishingiz mumkin. Sabzavotlar, rezavorlar, yong'oqlar va urug'lar uglevodlarga boy bo'lgan sog'lom o'simlik ovqatlariga misoldir.

7. Ketoz xavfli metabolik holat

Ketoz haqida juda ko'p chalkashliklar mavjud.

Juda oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganingizda (masalan, kuniga 50 grammdan kam), insulin miqdori pasayadi va yog 'hujayralaridan ko'p miqdorda yog' chiqadi.

Sizning jigaringiz yog 'kislotalariga to'lib toshganida, ularni keton deb ataladigan organlarga yoki ketonlarga aylantiradi.

Bular ochlik paytida yoki siz uglevodlar iste'mol qilmaganda miyangizga energiya beradigan qon-miya to'sig'ini bosib o'tadigan molekulalardir.

Ko'p odamlar "ketoz" va "ketoatsidoz" ni chalkashtirib yuborishadi.

Ikkinchisi xavfli metabolik holat bo'lib, u asosan boshqarilmaydigan 1-toifa diabetda uchraydi. Bu sizning qon oqimingizga juda ko'p miqdorda ketonlarni to'kib yuborishni o'z ichiga oladi, bu sizning qoningizni kislotali aylantirish uchun etarli.

Ketoatsidoz juda jiddiy holat bo'lib, o'limga olib kelishi mumkin.

Biroq, bu sog'lom metabolik holat bo'lgan kam uglevodli dietadan kelib chiqqan ketoz bilan mutlaqo bog'liq emas.

Masalan, ketozning epilepsiya uchun terapevtik ta'siri borligi aniqlandi va Altsgeymer (28, 29, 30) kabi saraton va miya kasalliklarini davolashda o'rganilmoqda.

Xulosa Juda oz miqdordagi uglevodli diet ketozning foydali metabolik holatiga olib keladi. Bu ketoasidoz bilan bir xil emas, bu xavfli, ammo faqat 1-toifadagi diabet kasalligida boshqariladi.

8. Sizning miyangiz ishlashi uchun uglevodlar kerak

Ko'p odamlar sizning miyangiz parhez uglevodlarsiz ishlay olmaydi, deb ishonishadi.

Uglevodlar miyangiz uchun afzalroq yoqilg'i ekanligi va kuniga 130 gramm uglevodlarga ehtiyoj borligi ta'kidlanadi.

Bu qisman to'g'ri. Miyangizdagi ba'zi hujayralar glyukoza ko'rinishidagi ugleroddan tashqari boshqa yoqilg'idan foydalana olmaydi.

Ammo miyangizning boshqa qismlari ketonlarni ishlatishga qodir.

Agar uglevodlar ketozni qo'zg'atish uchun etarlicha kamaytirilsa, miyangizning katta qismi glyukoza iste'mol qilishni to'xtatadi va uning o'rniga ketonlardan foydalanishni boshlaydi.

Aytishlaricha, qonda keton miqdori yuqori bo'lsa ham, miyangizning ba'zi qismlari hali ham glyukozaga muhtoj.

Bu erda glyukoneogenez deb ataladigan metabolik yo'l muhim ahamiyat kasb etadi. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, tanangiz - asosan jigar - protein va yog 'almashinuvining yon mahsulotlaridan glyukoza hosil qilishi mumkin.

Shuning uchun ketoz va glyukoneogenez tufayli siz parhez uglevodlarga ehtiyoj sezmaysiz - hech bo'lmaganda miyangizni yoqish uchun emas.

Dastlabki moslashuv davridan so'ng, ko'p odamlar kam uglevodli dietada miya yanada yaxshi ishlashi haqida xabar berishdi.

Xulosa Kam uglevodli dietada miyangizning bir qismi yonilg'i uchun ketonlarni ishlatishi mumkin. Sizning tanangiz miyangizning boshqa qismlari hali ham zarur bo'lgan oz miqdordagi glyukozani ishlab chiqarishi mumkin.

9. Ular jismoniy ish faoliyatini buzadilar

Aksariyat sportchilar yuqori uglevodli dietani iste'mol qiladilar va ko'pchilik uglevodlar jismoniy ishlash uchun zarur deb hisoblashadi.

Uglevodlarni kamaytirish haqiqatan ham dastlab ishlashning pasayishiga olib keladi.

Biroq, bu odatda vaqtinchalik. Uglerod o'rniga yog 'yoqilishiga moslashish uchun tanangiz biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oz miqdordagi uglevodli dietalar jismoniy ishlash uchun, ayniqsa chidamlilik mashqlari uchun juda yaxshi, chunki siz parhezga moslashishga bir necha hafta vaqt ajratasiz (31, 32, 33, 34).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli parhezlar mushaklarning massasi va kuchiga foyda keltiradi (34, 35).

Xulosa Kam miqdordagi uglevodli dietalar ko'pchilik uchun jismoniy ish uchun zararli emas. Ammo tanangizning moslashishi uchun bir necha hafta kerak bo'ladi.

Pastki chiziq

Kam uglevodli parhezlar sog'liq uchun kuchli foyda keltirishi mumkin. Ular semizlik, metabolik sindrom va 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda samarali.

Shunga qaramay, ular hamma uchun mos emas.

Shunday bo'lsa-da, kam uglevodlarni iste'mol qilish haqidagi ko'plab umumiy tushunchalar shunchaki noto'g'ri.