Oshxonadagi eng keng tarqalgan 9 ta xato

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz eng yangi, eng foydali oziq-ovqatlarni aravangizga tashlasangiz ham, ularni (va tanangizni) siz izlayotgan ozuqaviy moddalardan mahrum qiladigan tarzda saqlashingiz va tayyorlashingiz mumkin. Mana, oldini olish uchun to'qqizta tipik oshxona xatolari.

Xato #1: Haddan tashqari yukni keltirib chiqaring

Albatta, haftaning boshida bitta katta oziq-ovqat do'konini ishga tushirish, kuniga beshtasini olishning ajralmas usuliga o'xshaydi. Ammo meva va sabzavot tarkibidagi vitamin va minerallar yig'ib olinishi bilan kamaya boshlaydi, ya'ni mahsulotni qancha uzoq saqlasangiz, uning tarkibida ozuqa moddalari shunchalik kam bo'ladi. Muzlatgichda taxminan bir hafta o'tgach, ismaloq foliy kislotasining yarmini va luteinning 60 foizini (sog'lom ko'zlar bilan bog'liq antioksidant) saqlaydi. Brokkoli 10 kun ichida flavonoidlarning 62 foizini (saraton va yurak xastaliklarini oldini oluvchi antioksidant birikmalar) yo'qotadi.

Yechim: Haftada kamida ikki marta kichikroq partiyalarni sotib oling. Agar bir necha kunda xarid qila olmasangiz, muzlab qoling. Bu meva va sabzavotlar eng yuqori cho'qqisida yig'ib olinadi va darhol muzlatiladi. Kaliforniya universiteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, mahsulot kislorodga ta'sir qilmagani uchun ozuqa moddalari bir yil davomida barqaror bo'lib qoladi. Soslar yoki siroplarga solingan muzlatilgan mahsulotlardan saqlaning. Bu yog 'yoki shakardan qo'shimcha kaloriyalarni anglatishi mumkin va natriyda ham yuqori bo'lishi mumkin.

Xato #2: Siz oziq-ovqat mahsulotlarini konteynerlarga yashirasiz

Belgiyadagi Gent universiteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra sut B vitamini riboflavinga boy, ammo yorug'lik ta'sirida kimyoviy reaktsiya boshlanadi, bu vitaminning kuchini pasaytiradi. Aminokislotalar (oqsilning qurilish bloklari) va A, C, D va E vitaminlari kabi boshqa oziq moddalar ham ta'sir qiladi. Va kam yog'li va yog'siz sut navlari sutdan ko'ra ingichka bo'lgani uchun, yorug'lik ularga osonroq kirib borishi mumkin. Fotooksidlanish deb ataladigan bu jarayon sutning ta'mini o'zgartirishi va kasallik keltirib chiqaradigan erkin radikallarni hosil qilishi mumkin. Don mahsulotlarida (ayniqsa, butun donalarda) riboflavin ko'p bo'lganligi sababli, ular ham ozuqa moddalarining parchalanishiga va erkin radikallar ishlab chiqarishga moyil.

Yechim: Agar siz hali ham sutingizni shaffof plastik ko'zalarda sotib olayotgan bo'lsangiz, karton qutilarga o'tishni o'ylab ko'ring. Va makaron, guruch va don kabi quruq mahsulotlarni stol ustidagi shaffof idishlarda saqlashdan saqlaning. Buning o'rniga ularni asl qutilarida yoki shaffof bo'lmagan idishlarda saqlang va ularni yorug'likdan himoyalanadigan oshxona kabinetlariga qo'ying.

3 -xato: Siz sarimsoqni pishirishga juda tez

Afsonaga ko'ra, bu o'tkir lampalar vampirlarning oldini oladi, lekin ilm -fan shuni ko'rsatadiki, agar siz ularni to'g'ri pishirsangiz, ular yanada dahshatli yovuz odam bilan kurashishga qodir: saraton. Ammo vaqt - hamma narsa.

Yechim: Chinnigullaringizni maydalang, kesib oling yoki maydalang, so'ngra ularni qovurishdan oldin kamida 10 daqiqa chetga surib qo'ying. Sarimsoqning parchalanishi allil oltingugurt deb ataladigan sog'lom birikmani chiqaradigan fermentativ reaktsiyani keltirib chiqaradi; sarimsoqni pishirishni kutish, aralashmaning to'liq miqdorini shakllantirish uchun etarli vaqt beradi.

Xato #4: Avakado yeyishning yagona vaqti - guakamol

Ushbu yashil mevani salatlar va sendvichlarga qo'shish ozuqaviy baringizni oshirishning oson usuli hisoblanadi. Avakado folat, kaliy, E vitamini va tolaga juda boy. To'g'ri, ular juda ko'p yog'ga ega, ammo bu yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan tur. Yarim avakadoda esa atigi 153 kaloriya bor.

Yechim: Avakadolarni dietangizga qo'shishning yangi usullaridan biri bu ularni pishirishda yog'ni o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatishdir. Nyu-York shahridagi Hunter kolleji tadqiqotchilari jo'xori pechene retseptidagi sariyog'ning yarmini pyure avakado bilan almashtirdilar. Bu almashtirish nafaqat umumiy yog' miqdorini 35 foizga qisqartirdi (avokadoda sariyog 'yoki yog'ga qaraganda bir osh qoshiqda kamroq yog' bor), shuningdek, olingan taomlarni asl retsept bo'yicha tayyorlangan pechenyelarga qaraganda yumshoqroq, chaynalgan va parchalanish ehtimoli kamroq bo'ldi. .

Xato №5: Siz ziravorlarni tejaysiz

O'simliklar va ziravorlar nafaqat yog 'yoki natriy qo'shmasdan, taomingizning ta'mini oshiradi, balki bu xushbo'y ingredientlarning ko'pchiligi sizni oziq -ovqat zaharlanishidan ham himoya qiladi. Gonkong universiteti tadqiqotchilari beshta bakteriya shtammiga (jumladan, E. coli, stafilokokklar va salmonellalarga) qarshi 20 ta oddiy ziravorlarni sinovdan o'tkazgandan so'ng, ziravorning antioksidant qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, bakterial faollikni inhibe qilish qobiliyati shunchalik yuqori ekanligini aniqladilar. Chinnigullar, doljin tayoqchalari va oregano bu oziq-ovqat patogenlariga qarshi kurashda eng samarali bo'lgan. "Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi" jurnalida chop etilgan alohida tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bibariya, kekik, muskat yong'og'i va dafna barglari ham antioksidantlarga boy.

Yechim: Siz oziq-ovqat xavfsizligi bo'yicha standart amaliyotlarni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, ammo salatlar, sabzavotlar va go'shtlarga yarim choy qoshiq o't yoki ziravorlar qo'shsangiz, sizga qo'shimcha xotirjamlik baxsh etadi va kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlarni qabul qilishni kuchaytiradi.

Xato #6: Siz ketma -ket tozalagichsiz

Mahsulot tarkibidagi antioksidantlar va polifenollarning aksariyati terining yuzasiga yoki terining o'ziga juda yaqin joylashgan. Nutrition Research jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik meva po'stlog'i meva pulpasiga qaraganda 2-27 baravar ko'proq antioksidant faollikka ega.

Yechim: Kartoshka va sabzi terisini olib tashlamasdan, ularni muloyimlik bilan artib oling va sabzavot po'stlog'i yoki o'tkir pichoqni ishlatib, tozalangan mevalar va sabzavotlardan iloji boricha yupqa qilib oling.

Xato #7: Siz vitaminlar va minerallarni yutib yubormoqdasiz

Qaynatish sabzavotni yog‘ qo‘shmasdan tayyorlashning oddiy, betartib usulidek tuyulishi mumkin, ammo bu pishirish usuli oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarining 90 foizigacha chiqib ketishiga olib kelishi mumkin. Kaliy va B va C kabi suvda eriydigan vitaminlar kabi minerallar suv bilan to'kiladi.

Yechim: Pishirish jarayonida bu zaruriy narsalar to'kilmasligi uchun bug'lang (bug'li savat bilan minimal miqdorda suv ishlating), mikroto'lqinli pechda yoki qovurib ko'ring. Angliyadagi Esseks universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi sabzavotlar ushbu usullardan foydalangan holda tayyorlanganda, ulardagi ozuqa moddalarining aksariyati saqlanib qolgan. To'q yashil yoki to'q sariq rangdagi sabzavotlar pishirganda, qovurish yanada ko'proq ball to'playdi. Molecular Nutrition & Food Research jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko‘ra, ular beta-karotinga boy va ularni qovurishda ishlatadigan yog‘ siz o‘zlashtirgan antioksidant miqdorini 63 foizgacha oshirishi mumkin. Ko'p yog'ni ishlatishingiz shart emas; hatto bir osh qoshiq ham yordam beradi.

8-xato: Siz barcha mahsulotlarni eyishdan oldin yuvmaysiz

Ko'pchiligimiz o'rik va rezavor mevalarni yuvishdan oldin yuvishni unutmaymiz, lekin oxirgi marta qachon banan, apelsin, qovun yoki mangoni suv bilan yuvgansiz? Qovurilgan mahsulotlarni yuvish g'alati tuyulishi mumkin, lekin uni kesib tashlaganingizda, uning ustida qoladigan zararli bakteriyalar sizning qo'lingizga yoki hatto ichkarisiga o'tishi mumkin.

Yechim: Mahsulotni tozalash uchun har bir bo'lakni musluk ostida o'tkazing va muloyimlik bilan ishqalang. Suv ostida apelsin, banan va shaftoli kabi mevalarni qo'l bilan surtish kifoya. Ishingiz tugagach, narsalarni toza mato yoki qog'oz sochiq bilan quriting. Bakteriyalar tarqalishining oldini olish uchun qo'llaringizni sovun va iliq suv bilan kamida 20 soniya davomida yuvib turish muhim. Hammayoqni va salat kabi ko'katlarning tashqi barglarini yuvishdan oldin tashlang, chunki ular eng ko'p ishlov berilgan va bakterial ifloslanish darajasi yuqori bo'lishi mumkin.

Xato №9: Siz ovqatlarni to'g'ri bog'lamayapsiz

Ko'pchiligimiz temirni etarli miqdorda olish haqida o'ylayapmiz, biz faqat letargiya yoki charchoqni his qilamiz. Ammo simptomlar paydo bo'lishidan oldin har kuni temir iste'mol qilishimizga e'tibor qaratishimiz kerak. Bizning tanamiz gem temirining taxminan 15-35 foizini (go'sht va dengiz mahsulotlarida mavjud), ammo gem bo'lmagan temirning atigi 2-20 foizini (loviya, to'liq donli don, tofu va quyuq, bargli ko'katlardan) o'zlashtiradi.

Yechim: Tsitrus mevalari va sharbatlari, pomidor, achchiq va shirin qalampir, qulupnay va poliz ekinlari kabi C vitaminiga boy oziq-ovqat va ichimliklar bilan gem bo'lmagan temirni iste'mol qilish orqali qancha temirni maksimal darajada oshiring. Ovqatlanish paytida choy yoki qahva ichishdan saqlaning, chunki bu temirning so'rilishini 60 foizgacha inhibe qilishi mumkin; bu ichimliklar tarkibida temir bilan bog'laydigan polifenollar deb ataladigan birikmalar mavjud. Choynakni qaynatishdan oldin ovqatni to'liq tugatguncha kutib turing.

Uchun ko'rib chiqish