Haqiqiy murabbiylardan 9 ta eng qiyin va eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz qanchalik ko'p sport zalidagi kalamush bo'lishingizdan qat'i nazar, sizda bir nechta harakat bor nafrat qilmoq. O'ylab ko'ring: siz o'ylagandan ko'ra ko'proq yonib turadigan chayqalishlar, qo'llaringiz yiqilib ketayotgandek tuyulishi yoki chindan ham siz o'ylayotgan sprint mashqlari sizni hushidan ketishga olib keladi. Va bu tuyg'uni yana bir bor o'chirish uchun sizga baqirayotgan odamlardan yaxshiroq hech kim bilmaydi.

Murabbiylar og'riqni to'lashga munosib bo'lishini hammadan yaxshi bilishadi. (Isbot: Amerikadagi eng zo'r 50 ta murabbiy.) Shunday qilib, biz o'zimizning sevimli murabbiylarimizdan nima harakat qilayotganini so'radik. ular nafratlanishni yaxshi ko'rish. Va bu jiddiy harakatlarning ro'yxatini tuzsa ham, bu jiddiy natijalarga kafolat beradigan mashqlar ro'yxati. Shunday qilib, tishlaringizni g'ijirlatib, hatto eng mos keladiganlarni ham qiyinlashtiradigan ushbu 9 ta harakatni qazib oling.

Mahbus o'rnidan tursin

Ushbu mashq orqangizdagi mushaklarning butun zanjirini, ayniqsa pastki orqa qismini faollashtirganda, butun yadroni faollashtiradi. Va bu sizning muvozanat va chaqqonligingiz ustida ishlayotganda.

Buni qanday qilish kerak: Qo'llaringizni boshingiz orqasida, tirsaklaringizni tashqariga, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizzalar oyoqlarini kesishgan holda polga tegib turishadi, xuddi o'tirish holatida. Pastki mushaklardan foydalanib, oyoqlarini to'pig'i dumba yaqin bo'lguncha tanani oldinga olib keling. Qo'llaringizni boshingiz orqasida, kestirib, erga ko'tarilib, bir harakatda tekis turing, qo'llaringizni ishlatmasdan-faqat oyoqlaringizni. (O'zgartirish kerakmi? Poldan ko'tarilishda yordam berish uchun qo'llaringizni erga qo'ying.)

-Shon Robert Jenkins, Nyu-Yorkdagi Tone House bosh murabbiyi

Bodysaw

Bu sizning tanangizning barcha mushaklarini va sizning pozitsiyangizga qarab, elkangizni ham nishonga olish uchun ajoyib harakatdir. Oyoqlaringizni TRX yoki valslaydlardan boshlang (yoki hatto oyoqlaringiz ko'pikli rulon ustida!) Va ko'proq qiyinchiliklar uchun barqarorlik to'piga o'ting.

Buni qanday qilish kerak: Oyoqlari TRX tasmalarida yoki valslidelarda, bilak taxtasiga kiring, tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Yadroni torting va bilaklarni mukammal holatda ushlab turing, sonlarni orqaga siljitishni boshlang. Elkalar bilakdan uzoqlashadi va tirsaklar tananing oldida, hammasi quloqdan to to'piqgacha to'g'ri chiziqni ushlab turadi. Orqa tarafga tekkaningizni sezish uchun orqaga qaytmang. Orqaga qayting.

-Tristan Rays, Feniks, AZ shtatidagi EXOS odamlarni o'qitish markazining ishlash bo'yicha mutaxassisi

Dumbell Thruster

Bu butun vujudingizga qarshi kurashish uchun yadro stabilizatsiyasi bilan ajoyib, portlovchi harakat. Bu elka va kestirib, egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi, qon oqimini oshiradi va kuch beradi. (Ko'proq moslashuvchanlikni xohlaysizmi? Oyoq barmoqlariga tega olmaydigan odamlar uchun ushbu yoga bilan shug'ullaning.)

Buni qanday qilish kerak: Bicep kıvrılmasının yuqori qismida bir juft dumbbellni ushlab turing (tirsaklar bukilgan, og'irliklar yuzning oldida). To'liq chuqurlikka o'tiring. Yuqoriga ko'tarilganingizda, dumbbelllarni tepaga bosing, shunda harakatning yuqori qismida siz baland bo'lib turasiz, qo'llaringizni elkangizda to'liq uzatasiz, to'rtburchaklar, kaltaklar va qorin bo'shlig'ini siqib chiqarasiz. Dumbbelllarni bir vaqtning o'zida orqaga tushirib, to'liq cho'kkalab pastga tushing, shunda cho'kishning pastki qismida gantellar boshlang'ich holatiga qaytsin.

-Albert Matheny, R.D., Nyu-York shahridagi Soho Strength Lab asoschisi va murabbiyi

Dumbbell Lateral Lunge

O'pka odatda dinamik xarakteri, eng kuchli mushaklarni (glutlar, yadro va butun oyoq) yig'ilishi va assimetrik talablari bilan barqarorlikka qarshilik ko'rsatishi tufayli ish degan ma'noni anglatadi. Bu o'pkaning yo'nalishini yon tomonga o'zgartirish sizning bo'g'imdagi boshqa muskullarni odatdagidek cho'zish yoki oldinga cho'zishdan ko'ra ko'proq jalb qiladi, bu esa bu dumg'aza shaklini yaxshilashga va sonning harakatchanligi va barqarorligini yaxshilashga yordam beradi.(Buni qiyinlashtirmoqchimisiz? Yadroni yanada ko'proq jalb qilish uchun dumbbell qo'shing va bu birinchi navbatda pastki tana mashqlarini butun tana harakatiga aylantiradi.)

Buni qanday qilish kerak: Tik turish, o'ng oyoq bilan o'ngga qadam qo'yish, barmoqlarni oldinga va oyoqlarni tekis tutish. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, o'ng kestirib, egilib turing. Bu holatda 2 soniya ushlab turing va iloji boricha pastroq turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi tomonga takrorlang.

-Maureen Key, Filadelfiyadagi EXOS odamlarni o'qitish markazida ishlash bo'yicha mutaxassis

To'pponchali Squat o'rnidan turing

Ushbu mashq sizning quadrisepsingizga qaratilgan. Bundan tashqari, u sizning yadroingizni va pastki tanangizdagi deyarli har bir mushakni, shu jumladan, dumg'aza, son va buzoqlarni faollashtiradi.

Buni qanday qilish kerak: Chap oyoqda muvozanat. O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing, shunda tovon poldan uzoqda. Oyoqlarning kuchi va muvozanatidan foydalanib, cho'ntagiga tushishni boshlang, tovonini poldan baland ushlab turing. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni tanangiz oldida ushlab turing. Balog'ingiz buzoqqa tegmaguncha cho'kkalab turing, so'ng dumingizni erga qo'ying. Chap tizzani bukib, o'ng oyog'ingizni tekis qilib, orqa tomon yotib oling. Qo'l bilan to'pponcha chayqalib orqaga surish va baland turish uchun qo'llar yordamida oldinga siljiting. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

-Shon Robert Jenkins, Nyu-Yorkdagi Tone House bosh murabbiyi

Tibbiyot to'pi bilan lateral qadamlar

Bosqichlarning dinamik, kuch-quvvat mashqlari va yurak urishining asosiy afzalligi shundaki, u tabiiy harakatda bajariladi, bu esa jarohatlardan qochishga yordam beradi. Doimiy ravishda yuqoriga va pastga harakat qilish pastki tananing bir qator mushaklari: quadriseps, son mushaklari, buzoqlar, glutes, qorin mushaklari va pastki orqa mushaklari, shuningdek, dori to'pi yoki qo'l og'irliklarini ushlab turishdan biseplar ishlayotganligini anglatadi. Buni qiyinlashtirmoqchimisiz? Bosqich balandligini yoki ko'tarilgan yukni ko'taring. (Ushbu vositadan ko'proq foydalaning! Tibbiyot to'pi mashqlari: Har bir dyuymga 9 ta harakat.)

Buni qanday qilish kerak: Skameykaning chap tomonida, unga parallel ravishda turing, dori to'pi yoki qo'l og'irliklarini ko'kragingizga yaqin tuting. Bir oz oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni skameykaga ko'taring. O'ngni kutib olish uchun chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va darhol o'ng oyog'ingizni boshqa tomondan polga o'tkazing. To'rtburchaklar va dumg'azalardagi kuyishlarni sezish uchun qo'nish oyog'ini skameykadan iloji boricha uzoqroqqa cho'zishni unutmang. Chap oyog'i hali ham skameykada, uni kutib olish uchun o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Endi chap oyoq polga siljiydi, o'ng esa skameykada qoladi.

-Jimmi Minardi, Minardi Training asoschisi

Bir qo'l Kettlebell Press

Bu harakat sizning kestirib, torso va elkangizni to'liq faollashtirishni talab qiladi. U elka harakatchanligi bilan butun yadro bo'ylab barqarorlikni birlashtiradi, chunki u bu mushaklar harakatining to'liq diapazoni orqali ishlaydi. To'g'ri bajarilganda, siz buni elkangizdagidan ko'ra ko'proq tanangizda sezasiz, bu esa ikkinchi darajali kuyishga olib keladi. Og'irlikni o'zgartirish orqali uni osonlikcha orttirish yoki orqaga qaytarish mumkin. (Agar sizda choynak bo‘lmasa, buni gantel bilan sinab ko‘rishingiz mumkin.) (Ko‘proq choynaklar xohlaysizmi? Yog‘ni yoqib yuboruvchi 20 daqiqalik choynak mashqlarini ko‘ring.)

Buni qanday qilish kerak: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va choynak bilan o'ng oyoq oldida turing. Yelkangizni orqaga surib, chovgumni qo'lingiz bilan ushlang, shunda kaftlaringiz tanangizga qaraydi. Dumingizni pastga qo'ying va qo'llaringizni to'liq cho'zing. Yadrongizni mahkam ushlab, ko'kragingizni baland tutgan holda chovgumni ko'tarish uchun tovoningizdan o'ting. Og'irlik tizzadan o'tib ketgach, to'piqlarni, tizzalarni va sonlarni portlatib kengaytiring. Kettlebell ko'tarilgach, elkangizni qisib, og'irlikni ko'tarishda davom eting va uni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Kettlebellni o'ng yelkangizga keltiring, o'ng tirsagingizni erga qaratib, bilagingizni aylantiring, shunda kaft ichkariga qaraydi. Bu choynak toza. Chovgumga qarang va bilagingizni tanangizdan uzoqlashishi uchun qo'lingizni aylantirib, tepaga qulflanguniga qadar yuqoriga va pastga bosing. Kettlebell tepasini bosganingizda, tanangiz tik turganligiga ishonch hosil qiling, bu esa torsonning orqaga cho'zilishini cheklaydi. Chovgumni nazorat ostida elkangizga tushiring va takrorlang.

-Tristan Rays, Feniksdagi EXOS insoniy mahorat o'quv muassasasida ishlash bo'yicha mutaxassis, AZ

O'pka sakrashlari + Tik turish

Qattiqmi? Ha! Samarali? Ha! Bu pastki tananing kombinatsiyasi sizning kaltaklaringizni o'qqa tutadi va pastki tanangiz yonib ketadi!

Buni qanday qilish kerak: Qo'llaringizni pastga, tanangizni tik va orqa tizzangizni 90 gradusga bukilgan holda bo'linish holatidan boshlang. Old tizzasi oldingi tovon bilan tekislangan. Old oyoqni portlatib turtib, pastki tanani erdan olib tashlang. Havoda bo'lganingizda, oyoqlarning joylashishini o'zgartiring. Qarama -qarshi oyog'ingiz bilan oldinga qarab yumshoq tushayotganda, orqa tizzaning egilishiga ruxsat bering. 20 dan so'ng, yumshoq tarzda bo'linish holatiga tushing. Qo'llar sonda va torso tik holda, tizzani orqaga 90 graduslik burchakka egib, sonlarni pastga tushiring. Old tizzani oldingi tovoni bilan bir tekisda ushlab turish kerak, bu esa og'irlikning ko'p qismini oldinga siljishiga olib keladi. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtiring va o'pkani yana 30 soniya ushlab turing, so'ngra yana bir marta sakrash bilan tugating.

- Jessika Uilson, Chikagodagi Wilson Fitness Studiosining egasi

Deadlift

Menga eng qiyin bo'lgan mashqlardan biri bu o'lik liftlar, chunki ular deyarli har qanday mashqlarga qaraganda tanangizni chalg'itadi va bu o'z navbatida eng yaxshi natijalarni beradi. Bu nafaqat kundalik hayotda sodir bo'ladigan harakat (masalan, bolalarni yig'ish), balki mushaklarning zichligi va kuchini yaxshilashga yordam beradi va vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtiradi. (Bu tizzasida muammosi bor odamlar uchun ajoyib harakat. Tizza uchun qulay bo'lgan pastki tana toniklari bilan ko'proq qarang.)

Buni qanday qilish kerak: Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Sonlarda menteşe va ko'krak qafasini erga tushiring, shinning oldiga qo'yilgan shtangani ushlang. Kestirib, oldinga siljish paytida poshnalarni erga itarib portlash. Pastki orqa jarohatlardan qochish uchun mashqni bajarayotganda tekis orqa va qattiq yadroni saqlang. Yuqoridan pauza qiling, so'ngra pastga tushing.

-Evan Kleynman, 3 -darajali Equinox shaxsiy murabbiyi

Uchun ko'rib chiqish