Yugurish yo‘laklarida siz qilgan 8 ta xato

Tarkib

• 1. Isitishni o'tkazib yuborish
• 2. Kamarning old qismiga juda yaqin yugurish
• 3. Yugurish yo‘lakchasining yon tomonlarini ushlab turish
• 4. Yugurish yo‘li tomonlariga sakrash
• 5. Super rayonlashtirilgan bo'lish
• 6. Oyoqlaringizga pastdan qarab
• 7. Xuddi shu tezlikni bajarish va Takrorlashda yugurish
• 8. Nishabdan qo'rqish
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yugurish yo'lakchasidagi yagona tajribangiz-qishning o'rtalarida, agar siz yo'lak-muz-muzni urishga dosh berolmasangiz, yugurish yo'lakchasi-bu mashina bilan qayta tanishish vaqti.

Equinox Chestnut Hilldagi Precision Running Lab Studio menejeri Anjela Rubin: “Yugurish yo‘lakchasi juda dinamik mashina bo‘lib, sizga shunday qiziqarli tajribani yaratishga imkon beradi”, deydi. (Aloqador: 30 kunlik treadmill mashqlari, bu haqiqatan ham qiziqarli)

Unga ishonmaysizmi? Gimnastika zalining yaqinda ochilgan Precision Running Laboratoriyasidan boshqa joyni ko'rmang-bu interaktiv, yurak urish (o'qish: tezlik, intervallar, butun shebang) mashg'ulotlari o'tkaziladigan joy. Bu sharqiy qirg'oqda birinchi bo'lib (boshqa laboratoriya Equinoxning Santa-Monikada joylashgan) va bu Equinox a'zo bo'lmaganlarga ham, a'zolarga ham taklif qiladigan birinchi sinf bo'ladi (biz Bostoniyaliklar uchun omadli!).

Ammo sinfga o'tishdan oldin - yoki bu masala bo'yicha kamarga - biz hammamiz uyda yugurishda eng ko'p uchraydigan xatolarni hal qilish vaqti keldi. Bu erda biz ba'zi ishlaydigan mutaxassislar yordamida ularni (va ularning tuzatishlarini) tasvirlab beramiz. Texnikangizni sozlang, shunda siz qisqa vaqt ichida tezlik, chidamlilik va kuchga ega bo'lasiz. (Hozir bu yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulot, biz ortda qola olamiz.)

1. Isitishni o'tkazib yuborish

Siz shoshqaloqsiz, shunchaki yugurishni xohlaysiz, shuning uchun siz isinmaysiz. Katta yo'q. "Isitishni o'tkazib yubormaslik sizga mushakni tortib olish yoki tendonni tortish xavfini tug'diradi. Yugurishdan oldin isinish bilan siz biriktiruvchi to'qima elastikligini oshirasiz, son, son va kestirib fleksorlarini isitasiz va asta-sekin ko'tarasiz. yurak urish tezligi, - tushuntiradi Kristen Mersier, Equinox kashtan tepaligidagi III+ darajali murabbiy.

Tuzatish: 3-5 daqiqalik yurish yoki yugurish qonni isitadi va tanani harakatga keltiradi, deydi Mercier. 30 soniya davomida tizzalar va dumba tepishlari ham oyoq mushaklarini isitadi, bu esa tanangizni samarali yugurish uchun tayyorlaydi.

2. Kamarning old qismiga juda yaqin yugurish

Yugurish yo'lakchasining old qismini quchoqlash sizning qo'l harakatlanishingizni cheklaydi va sizni tabiiy qadamda yugurishdan saqlaydi. "Agar siz monitorga juda yaqin yugurganingizda, yugurish yo'lini urmasligingiz uchun, siz ongsiz ravishda oldinga va orqaga harakatingizni cheklashingiz mumkin", deydi Rubin. Shuningdek, siz orqaga burilib, turishingizni o'zgartira olasiz.

Cheklangan yuqori tananing pastki tanasiga ham zanjirli reaktsiya bo'lishi mumkin. "Odamlardek bizning ajoyib dizaynimiz - yugurishda muvozanatni saqlash choralarini ko'rish", - tushuntiradi Rubin. "O'ng qo'l chap oyog'ini muvozanatlash uchun harakat qiladi. Agar ulardan biri tashqi omil bilan cheklangan bo'lsa, bu tabiiy ravishda ikkinchisiga ta'sir qiladi."

Tuzatish: Orqaga siljiting. Siz belbog'ning o'rtasida yugurishni maqsad qilmoqchisiz. Buni odatga aylantirish uchun yugurish yo‘lakchasining qo‘llariga monitordan bir oyog‘i orqada joylashgan kichik lenta qo‘ying, deb maslahat beradi Rubin. Bunga rioya qilish uchun o'zingizni chaqiring.

3. Yugurish yo‘lakchasining yon tomonlarini ushlab turish

O'zingizni ko'proq ishlayotganingizni va yugurish yo'lakchasining yon tomonlarini ushlab, tezroq itarayotganingizni his qilyapsizmi? "Aslida, bu ishni bajarish oyoqlarning yukini ko'taradi va shu bilan ishni osonlashtiradi", - tushuntiradi Mersier. "Va qanchalik kam harakat qilsangiz, umuman kaloriyalarni shunchalik kam sarflaysiz." Uning so'zlariga ko'ra, harakatni kamaytirishdan tashqari, yugurish yo'lini ushlab turish ham yomon holatga olib keladi va bo'yin, elkangiz va qo'llaringizda keskinlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Tuzatish: Agar ushlab turish zarurligini his qilsangiz, ehtimol siz juda tez harakat qilyapsiz. Sekinlashtiring va shaklingizga e'tibor qarating. "Kestirib ko'tarish haqida o'ylab ko'ring. Bu sizning yelkangizni tushirishga va tanangizni bo'shashishiga olib keladi. Qo'llaringiz biroz egilib, tanangiz bilan birga suzib yurishi kerak", deydi Mercier.

4. Yugurish yo‘li tomonlariga sakrash

"Oldinga harakatni to'xtatish tanadan sinish kuchlariga javob berishni talab qiladi", deydi Rubin. Tabiiy muhitda (tashqarida yugurish) siz asta-sekin sekinlashasiz. "Yon tomonga chiqish deyarli har doim sodir bo'ladi, chunki bu" sekinroq "ishlashdan ko'ra osonroq va kamroq", deydi Rubin. "Agar siz kuchliroq, barqaror, yaxshi yuguruvchi bo'lishni xohlasangiz, kichik yorliqlar sizning ishingizni kamaytiradi va maqsadlaringizga ta'sir qiladi."

Aytish kerakki, oyog'ingizni ozgina noto'g'ri qo'yish to'piqning burishishi, tizzaning burishishi yoki undan ham yomoni, yomon yiqilishga olib kelishi mumkin.

Tuzatish: Yugurish yo‘lakchasidan yurish tezligida (soatiga 4 milya va undan pastroq) sakrash xavfsizroq, ha, lekin tanangizni tabiiyroq sekinlashuvni o‘zlashtirishga o‘rgatganingiz ma’qul, shunda siz ham qadam bosmaganingizda ham buni qila olasiz. , deb tushuntiradi Rubin. (Aniq yugurish laboratoriyasidagi yugurish yo‘laklari yon tomonlarga sakrash zaruratini oldini olish uchun tezroq tezlikda sekinlashishga mo‘ljallangan, deya tushuntiradi u.)

Agar sizning yugurish yo'lakingiz tezlikni dasturlash qobiliyatiga ega bo'lsa, interval yoki sprint oxirida yugurish yo'lakchasini tezda sekinlashtirish uchun bosishingiz mumkin bo'lgan sekin tiklash tezligini dasturlang. E'tibor bering, sprintdan keyin sekinlasha olmaysizmi? "Siz juda tez ketyapsiz", deydi u. "Yugurish tezligini sekinlashtiring, shunda siz sekinlashishni, yurish yoki yugurish mashqlarini bajara olmaysiz, shu bilan raqobatbardosh yuguruvchilar mashq qilasiz."

5. Super rayonlashtirilgan bo'lish

Treadmill televizorlaridan qochish qiyin bo'lishi mumkin, ammo shouga (va mashg'ulotingizdan tashqari) sozlangan holda siz yugurishdan maksimal darajada foydalana olmaysiz. "Sizni chalg'itganda, sizning holatingiz tashlanadi, bu sizning yurishingizga ta'sir qiladi. Bu sizning oldinga siljish, yiqilish yoki stressli shikastlanish xavfini oshiradi", - deya qo'shimcha qiladi Mersier.

Tuzatish: Yugurish uchun maqsad qo'ying va mashg'ulot davomida uni yodda saqlang. Mersier: "Siz tezlikda ishlashga, tepalikka yugurishga yoki ma'lum bir yurak urish zonasini saqlab qolishga qaror qilsangiz ham, diqqatni jamlaysiz.

6. Oyoqlaringizga pastdan qarab

Chapga yoki o'ngga burilish yoki tegirmondan butunlay tushib ketishidan asabiylashgan yuguruvchilar (hammamiz rostini aytsak) yugurish yo'lakchasida yugurayotganda pastga qaraydi. Ammo bu holat sizning bo'yin va elkangizga taranglikni keltirib chiqaradi, deydi Rubin. Bu aslida siz tabiiyroq holatda bo'ladigan kislorod iste'molini kamaytiradi va umumiy ishlashga to'sqinlik qiladi.

​Tuzatish: Ko'zlaringizni ko'tarib, elkangizni orqaga torting. Bir oz pastga egilib, oldinga qarab turishga harakat qiling. Ko'pincha bu yugurish yo'lakchasi ekranida, agar u bo'lsa. "Ko'pchilik yugurish yo'lakchalari ishlab chiqaruvchilari o'z monitorlarini belbog'dan" o'rtacha "balandlikka qo'yishadi", deydi Rubin. Ammo hamma boshqacha, shuning uchun qaysi biri eng mos kelishini aniqlang siz. Agar yugurish yo'lakchangiz ko'zgu oldida bo'lsa, formangizni tekshirish uchun undan foydalaning.

7. Xuddi shu tezlikni bajarish va Takrorlashda yugurish

Har bir mashg'ulotda uzoq va barqaror yugurish o'z o'rnini egallaydi, lekin ularni yugurish yo'lakchasida bajarish juda zerikarli bo'lishi mumkin. Bu yugurish ham tegirmondan foydalanishning eng samarali usuli emas. "Precision Running Lab" mashg'ulotlari intervalga asoslangan bo'lib, kuch va chidamlilikni mustahkamlash uchun mustahkam strategiya, deydi Rubin. "Qiziqarli narsalarni saqlash va kerakli natijalarni olish uchun yugurishlarning katta kutubxonasi mavjud."

Tuzatish: O'zingizning PRingizni (sizning eng yaxshi o'rtacha bir daqiqalik sprint tezligingizni) topganingizdan so'ng, 20 daqiqadan kamroq intervalli mashqni sinab ko'ring.

• 45 soniya: 1 daqiqalik PR dan -1,0 mil / soat. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: Nishab 1 foiz bilan bir xil tezlik. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: Nishab 2 foiz bilan bir xil tezlikda. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: Nishab 3 foizda -0,5. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: moyillik bilan bir xil tezlik 4 foiz. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: moyillik bilan bir xil tezlik 5 foiz. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: Nishab 6 foizda -0,5. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: moyillik bilan bir xil tezlik 7 foiz. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 45 soniya: Nishab 8 foiz bilan bir xil tezlik. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.

8. Nishabdan qo'rqish

Tepaga yugurish kaloriya va mushaklarning kuyishini keyingi bosqichga olib chiqadi. "Nishab qo'shish orqali siz tezlikni ishlatmasdan mashg'ulot intensivligini oshirishingiz mumkin", deydi Rubin. "Siz pastroq tezlikda yugurishingiz mumkin va siz hali ham moyillikni oshirib, yurak urish tezligingizni oshirishingiz mumkin. Shuningdek, u tananing pastki qismiga ko'proq mushaklarni, ayniqsa, buzoqlar, son va dumg'azalarni jalb qiladi."

Bundan tashqari, nishab ba'zi kuchlarni tizzadan olib tashlaydi, deya tushuntiradi u, ya'ni tizzasida muammosi bo'lgan odamlar tepaliklardan yengillik his qilishlari mumkin.

Tuzatish: Nishabni yuqoriga ko'taring, shunda siz tik qiyalikda nazoratdan chiqib ketmasligingiz uchun, lekin baribir tanangizga qiyinchilik tug'dirasiz. PR-ni (sizning eng yaxshi o'rtacha bir daqiqalik sprint tezligingiz) topganingizdan so'ng, Precision Running Lab-dan ushbu 12 daqiqalik tepalik mashqini sinab ko'ring.

• 60 soniya: PR tezligi ostida -3.0 mil / soat tezlik 7 foizga moyillik bilan. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 60 soniya: 7 foiz qiyalikda +0,2 milya tezroq. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 60 soniya: 7 foiz qiyalikda +0,2 milya tezroq. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 60 soniya: +0,2 mil / soat tezlik bilan, 7 foizlik qiyalik bilan. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 60 soniya: +0,2 mil / soat tezlik bilan, 7 foizlik qiyalik bilan. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.
• 60 soniya: +0,2 mil / soat tezlik bilan, 7 foizlik qiyalik bilan. 60 soniya yurish/yugurishni tiklang.

Uchun ko'rib chiqish