Ochlikni oshirmasdan oziq-ovqat qismlarini kamaytirish bo'yicha 8 ta maslahat

Tarkib

• 1. Tarkibingizdagi sabzavotlarning eng kamida yarmini tayyorlang
• 2. Har qanday taom yoki atıştırmalık bilan proteinni iste'mol qiling
• 3. Ovqatingiz bilan suv iching
• 4. Sabzavotli sho'rva yoki salatdan boshlang
• 5. Kichikroq plitalar va vilkalar foydalaning
• 6. Aql bilan ovqatlaning
• 7. Ovqatingizni ziravorlang
• 8. Ko'proq eriydigan tolalarni iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Kilogramm berishga harakat qilganda, siz ozroq ovqat eyishni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib och bo'lmasdan o'z qismlaringizni qanday qilib kattalashtirasiz? Yaxshiyamki, siz ochlikni cheklashda kaloriyalarni kamaytirish uchun bir nechta strategiyalardan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu maqola oziq-ovqat qismlarini och qolmasdan kamaytirish uchun 8 ta ajoyib maslahatni o'z ichiga oladi.

1. Tarkibingizdagi sabzavotlarning eng kamida yarmini tayyorlang

Sabzavotlar ko'p miqdordagi suv va tolaga ega, ammo ko'p kaloriya emas ().

Ovqatingizning yarim kraxmalini yoki oqsilini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga almashtirish orqali siz bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingiz va umumiy kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdori to'yni his qilishning omilidir ().

Bir tadqiqotda ishtirokchilarga har biriga bir xil miqdordagi makaron berildi, ammo har xil miqdordagi sabzavotlar bilan.

Ishtirokchilar qancha sabzavot olishidan qat'i nazar, shunga o'xshash miqdordagi ovqatni iste'mol qilishdi, ya'ni sabzavotlarning eng yuqori ulushiga ega bo'lganlar eng kam kaloriyani hatto o'zlari bilmagan holda iste'mol qilishgan ().

Boshqa ovqatlarning qismlarini kichraytirishga harakat qiling va plastinkangizning qolgan qismini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring.

Siz xuddi shu kontseptsiyani aralash idishlarni tayyorlashda qo'llashingiz mumkin. Kaloriya miqdori pastroq va ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi uchun sevimli retseptlaringizga ko'proq sabzavot qo'shing.

Xulosa:

Sabzavotlar sizning ovqatingizga hajm qo'shib, bir xil miqdordagi ovqat uchun kamroq kaloriya iste'mol qilishga imkon beradi.

2. Har qanday taom yoki atıştırmalık bilan proteinni iste'mol qiling

Ilm-fan bir necha bor isbotladiki, protein uglevodlarga yoki yog'ga qaraganda ko'proq to'qlik hissini oshiradi ().

2012 yildagi bir tadqiqotda oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni to'yish tuyg'usiga ta'siri ko'rib chiqildi. Ishtirokchilar oqsildan 20-30% kaloriya bilan ovqat eyishdi.

Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qilganlar, qisqa vaqt ichida ham, uzoq muddatda ham o'zlarining ovqatlanishlari tarkibida oqsilning yarmini tashkil qilganiga nisbatan o'zlarini to'la his qilishdi ().

Proteinni to'ldirish xususiyatlaridan har qanday ovqat va atıştırmalıklara qo'shib foydalaning.

Tuxum, terisiz parranda go'shti, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari va baliq kabi ozg'in oqsil manbalariga e'tiboringizni qarating. O'simlik asosidagi oqsillar ham yaxshi tanlovdir va ular tarkibida loviya, loviya diplari, tofu va yong'oq moylari bo'lishi mumkin.

Turli xil ovqatlar va yengil ovqatlar tarkibida oqsilni ko'paytiradigan ba'zi fikrlar:

• Nonushta kokteyliga oddiy yunon yogurtini qo'shing.
• To'liq donli krakerlarni ipli pishloq yoki gumus bilan juftlang.
• Sabzavotli sho'rvada tuxumni ovlash.
• Salat uchun loviya yoki pishgan tuxum qo'shing.

Xulosa:

Protein tanangizni uglevodlar yoki yog'dan ko'ra to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Uning quvvatini oshirish uchun har ovqat va gazakka oqsil qo'shing.

3. Ovqatingiz bilan suv iching

Sharbat yoki sodali suv kabi kaloriyalarga boy ichimliklar ichish o'zingizni to'ydirmaydi, ammo keraksiz qo'shimcha kaloriyalarni qoldiradi (,).

Keksa kattalar uchun ovqatdan oldin suv ichish sizni to'ldirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.

Kattaroq kattalardagi bir tadqiqotda, nonushta qilishdan oldin taxminan 2 stakan (500 ml) suv ichgan odamlar, ovqatlanishdan oldin hech qanday suv ichmagan ishtirokchilarga qaraganda taxminan 13% kam ovqatlanishgan ().

Ovqatlanishdan oldin suv ichish yosh kattalarga bir xil ta'sir qilmaydiganga o'xshaydi. Shunga qaramay, yuqori kaloriyali ichimliklarni suv bilan almashtirish ovqatlanishdagi umumiy kaloriyalarni tejashga yordam beradi ().

Kaloriya iste'molini ko'paytirmasdan chanqog'ingizni qondirish uchun ovqat bilan birga suv yoki boshqa nol kalorili ichimliklar iching.

Xulosa:

Ovqat bilan birga suv ichish qo'shimcha kaloriyalarni tejaydi. Bundan tashqari, ovqatdan oldin bir stakan suv ichish ba'zi kishilarga ozroq ovqatlanishiga yordam beradi.

4. Sabzavotli sho'rva yoki salatdan boshlang

Kamroq ovqat iste'mol qilish uchun ko'proq kurslarni iste'mol qilish qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo sho'rva yoki salat bilan ovqatlanishni boshlash bunga yordam beradi.

Bir tadqiqotda ishtirokchilar haftada bir marta besh hafta davomida laboratoriyada tushlik qilishdi. Ularga entrée oldida sho'rva berilganda, ular butun ovqatlari uchun faqat entrée () iste'mol qilganlaridan 20% kamroq kaloriya iste'mol qilishdi.

Xuddi shu tadqiqotchi odamlarga makaron qo'shimchasidan oldin salat berganida ham xuddi shunday natijalarni topgan ().

Odamlar makarondan oldin kichik salat iste'mol qilishganda, ular ovqatlanish paytida to'g'ridan-to'g'ri makaronga kaptar kirganlaridan 7% kamroq kaloriya iste'mol qilishgan. Katta salatni iste'mol qilishganda, ular 12% kamroq kaloriya iste'mol qilishdi.

Yengil sabzavotli sho'rvalar va salatlarda umumiy narsa bor: ular tarkibida suv miqdori yuqori, tolaga boy sabzavotlarga to'la va odatda kaloriya miqdori past.

Ushbu tolali va suvli kombinat keyingi kaloriya iste'molini cheklashning ajoyib usuli bo'lib tuyuladi ().

Biroq, kaloriyalarni tezda ko'paytirishi mumkin bo'lgan salat ovqatiga e'tibor bering.

Xulosa:

Past kaloriyali sho'rva yoki salat bilan boshlash sizning ochligingizning chekkasini olib tashlaydi va asosiy taomni ozroq iste'mol qilishga tayyor qiladi.

5. Kichikroq plitalar va vilkalar foydalaning

Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin sizning idish-tovoqlaringiz va ovqat idishlaringizning miqdori sizning qancha ovqatlanishingizga ta'sir qiladi.

Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, odamlar plastinka kattaligidan qat'i nazar, plitalarini taxminan 70% to'ldirishga moyil ().

Agar siz 8 dyuymli plastinkaga nisbatan 10 dyuymli plastinkadan foydalansangiz, bu juda ko'p ovqatga aylanadi - aslida 52% ko'proq ovqat ().

Va sizning plastinangizda ko'proq narsa bo'lganda, siz ko'proq ovqat eyishingiz mumkin ().

Boshqa tadqiqotlarda, odamlar kattaroq qoshiqdan foydalanganda ko'proq muzqaymoq bilan xizmat qilishgan va kichik vilkani ishlatganda ozroq ovqat iste'mol qilishgan (15, 16).

Shunday qilib, illyuziya kuchidan foydalaning va kichikroq plastinka va idishlardan foydalaning. Xuddi shu qism kattaroq ko'rinadi va ehtimol siz ozroq ovqatlanasiz.

Xulosa:

Kichikroq plitalardan foydalanish sizning miyangizni aldab, ko'proq ovqat yeysiz deb aldanib, qismlarning o'lchamlarini ushlab turishga yordam beradi.

6. Aql bilan ovqatlaning

Aqlli telefoningiz, televizor va notinch turmush tarzi o'rtasida chalg'itganda ovqatlanish juda oson bo'lishi mumkin.

Chalg'itadigan ovqatlanish sizni nafaqat o'sha ovqatda, balki kunning qolgan qismida ko'proq eyishga undaydi ().

Aqlli ovqatlanish, chalg'itadigan narsalarga e'tibor bermaslik, tanangizning ochligi va to'yinganlik belgilarini sezishingizga yordam beradi, shunda siz qachon etarli bo'lganingizni bilib olishingiz mumkin ().

Aql-idrok sizga jismoniy ochlik va hissiy ochlikni farqlashda yordam beradi ().

Ochlikni his qilganingizda, o'zingizga savol bering, aslida siz ochmisiz yoki shunchaki zerikkaningiz yoki boshqa hissiyotlarni boshdan kechirganingiz uchun ovqat eyishni xohlaysizmi?

Agar siz hissiy ovqat eyishni odat qilsangiz, ovqatlanishdan oldin piyoda sayr qilish, sport bilan shug'ullanish, bir piyola choy ichish yoki jurnal yozish kabi ba'zi boshqa strategiyalarni sinab ko'ring.

Ovqatlanish vaqtida ko'p vazifalarni bajarish o'rniga, ovqatni sozlash uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajrating, uni hidlash, tatib ko'rish va uning tanangizga ta'sirini sezish uchun vaqt ajrating.

Xulosa:

Ovqatlanish paytida chalg'itadigan narsalarni cheklash va ruhiy holat sizga och yoki to'yganingizni yaxshiroq aniqlashga yordam beradi.

7. Ovqatingizni ziravorlang

Ovqatingizga achchiq qalampir qo'shsangiz, ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin.

Kapsaitsin deb nomlangan achchiq qalampir tarkibidagi birikma aslida ishtaha va ochlikni kamaytirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqotda achchiq qizil qalampirni tuyadi tarkibida iste'mol qilganlar, keyingi tushlik va aperatif paytida ziravorni tashlaganlarnikiga qaraganda 190 kaloriya iste'mol qildilar ().

Agar siz issiqlikni qabul qila olmasangiz, zanjabil xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

10 ta ortiqcha vaznli erkaklarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar nonushta paytida zanjabil choyini ichganlarida zanjabil choyini tashlaganlariga qaraganda kamroq ochlik his qilishgan ().

Xulosa:

Ovqatingizga achchiq qalampir yoki zanjabil qo‘shsangiz, to‘yish va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

8. Ko'proq eriydigan tolalarni iste'mol qiling

Umuman olganda, tolaga boy ovqatlar o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi.

Yulaf ekinlari, nok va loviya kabi eriydigan tolaga ega ovqatlar ayniqsa to'ldiradi. Buning sababi shundaki, eriydigan tolalar ko'proq suvni ushlab, unga katta miqdordagi suv beradi.

Ovqat hazm qilish traktida eriydigan tolalar qalin jel ishlab chiqaradi, bu esa ovqat hazm qilishni susaytiradi va ochlikni saqlaydi (,).

Yaqinda tadqiqotchilar ovqatda eruvchan tolaga boy zig'ir yoki chia urug'ini qo'shganda to'yinganlik hissini kuchaytiradi ().

Yon eslatma sifatida, o'sha tadqiqotchilar chia urug'laridan foydalanib, olti oylik muddat oxiriga kelib ochlik gormoni grelinni kamaytirganligini aniqladilar ().

Eriydigan tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirishning bir necha oson usullari:

• Smoothies, yogurt va donga chia yoki maydalangan zig'ir urug'larini qo'shing.
• Olma yoki nok bilan maydalangan donli jo'xori uni, grechka yoki tariq nonushta kosalari.
• Sho'rvalar, salatlar va antrilarga loviya qo'shing.
• Qovoqni ko'proq iste'mol qiling. Qishda ham, yozda ham qovoqlarda eriydigan tolalar ko'p.
• Meva ustiga atıştırmalık.

Xulosa:

Eriydigan tolalar ochlikni saqlashga yordam beradi. Uni jo'xori uni, chia urug'i, qovoq, loviya, olma va nokdan toping.

Pastki chiziq

Kamroq kaloriya iste'mol qilish, ochlikni his qilishni anglatmaydi.

Darhaqiqat, ochlikni cheklash uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin.

O'zingizning qismlaringizni sabzavotli sabzavot bilan to'ldirishga harakat qiling, ko'proq oqsil iste'mol qiling yoki kichikroq plitalardan foydalanib aqlingizni aldating.

Ushbu oddiy maslahatlar sizga ochlikni sezmasdan oziq-ovqat qismlarini boshqarishda yordam beradi.