Siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom 8 ta mevalar

Tarkib

• 1. Moviy
• 2. Malina
• 3. Goji mevalari
• 4. Qulupnay
• 5. Yalpiz
• 6. Acai mevalari
• 7. Brusnika
• 8. Uzum
• Pastki chiziq

Mevalar - turli xil rangdagi mayda, yumshoq, yumaloq mevalar - asosan ko'k, qizil yoki binafsha rang.

Ular shirin yoki nordon ta'mga ega va ko'pincha konservalarda, murabbo va shirinliklarda ishlatiladi.

Mevalar yaxshi ovqatlanish rejimiga ega. Ular odatda tolalar, S vitamini va antioksidant polifenollarga boy.

Natijada, mevalarni parhezga kiritish ko'plab surunkali kasalliklarning oldini olish va kamaytirishga yordam beradi.

Bu erda siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali 8 ta rezavor mevalar mavjud.

1. Moviy

Moviy mevalar K vitaminining ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladigan mashhur mevalardir.

Bir stakan (148 gramm) ko'k, quyidagi foydali moddalarni beradi ():

• Kaloriya:
  84
• Elyaf:
  3,6 gramm
• Vitamin
  C: DVning 16%
• Vitamin
  K: DVning 24%
• Marganets:
  DVning 22%

Shuningdek, ko'kda antosiyaninlar () deb nomlangan antioksidant polifenollar mavjud.

Ko'kdan olingan antosiyaninlar oksidlanish stresini kamaytirishi mumkin, shuning uchun ham sog'lom odamlarda, ham kasallik xavfi yuqori bo'lganlarda (,,,) yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Bundan tashqari, ko'k, qonda "yomon" LDL xolesterolini kamaytirish, yurak xuruji xavfini kamaytirish va ((,)) funktsiyalarini kuchaytirish orqali yurak sog'lig'ining boshqa jihatlarini yaxshilashi mumkin.

Moviy diabet diabet xavfini ham kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'k yoki bioaktiv ko'k aralashmalari insulinga sezgirlikni yaxshilaydi va diabetning 2-turi xavfini 26% gacha kamaytiradi (,).

Katta kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ko'kni iste'mol qiladigan odamlarda kognitiv pasayish tezligi pastroq, ya'ni yoshi o'tgan sayin ularning miyasi sog'lom bo'lib qoladi ().

Biroq, miyaning sog'lig'ida ko'kning aniq rolini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

xulosaKo'k o'z ichiga oladi
ko'p miqdordagi tola, S vitamini va antioksidant antosiyaninlar. Ovqatlanish
ko'klar yurak kasalliklari va diabet uchun xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

2. Malina

Malinalar ko'pincha shirinliklarda ishlatiladi va juda yaxshi tola manbai bo'lib xizmat qiladi.

Bir stakan (123 gramm) malina quyidagilarni beradi:

• Kaloriya:
  64
• Elyaf:
  8 gramm
• Vitamin
  C: DVning 36%
• Vitamin
  K: DVning 8%
• Marganets:
  DVning 36%

Malinada antioksidant polifenollar tarkibiga ellagitanninlar kiradi, bu oksidlanish stresini kamaytirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, velosipedchilar ahududu va boshqa mevalarni o'z ichiga olgan ichimlikni iste'mol qilganda, jismoniy mashqlar natijasida oksidlovchi stress sezilarli darajada kamaygan ().

Malinaning eng ko'p iste'mol qilinadigan qismi Amerika qizil yoki Evropa qizil navlari. Biroq, malinaning turli xil turlari mavjud va qora malinaning sog'liq uchun ham bir qator foydali tomonlari borligi isbotlangan.

Qora ahududu, ayniqsa, yurak salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar qora malinaning qon bosimi va qon xolesterin (,,) kabi yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligini isbotladi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora malina metabolik sindromga chalingan odamlarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin ().

Biroq, bu tadqiqotlar juda kichik edi. Qora malinaning foydasini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa

Malinalar to'la
tolalar va antioksidant polifenollar. Qora malinalar, ayniqsa, mumkin
yurak sog'lig'iga foyda keltiradi.

3. Goji mevalari

Goji rezavorlari, shuningdek, bo'ri kabi tanilgan, Xitoyda tug'ilgan va an'anaviy tibbiyotda ishlatilgan. Yaqinda ular G'arb dunyosida juda mashhur bo'lib ketishdi.

Bir untsiya (28 gramm) quritilgan goji mevalari quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya:
  98
• Elyaf:
  3,7 gramm
• Vitamin
  C: DVning 15%
• Vitamin
  Javob: DVning 42%
• Temir:
  DVning 11%

Goji mevalari tarkibida A vitamini va zeaksantin miqdori ham yuqori bo'lib, ularning ikkalasi ham ko'z salomatligi uchun muhimdir.

150 keksa odamni olib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 14 gramm sutga asoslangan goji berry formulasini iste'mol qilish qarish sababli ko'z sog'lig'ining pasayishini kamaytiradi. Ushbu tadqiqot, ikkinchi shunga o'xshash tadqiqot bilan birga, goji mevalarini iste'mol qilish qonda zeaksantin darajasini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi (,).

Boshqa ko'plab mevalar singari, goji mevalari ham antioksidant polifenollarni o'z ichiga oladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, goji berry sharbatini 30 kun ichish sog'lom va keksa xitoyliklarning qonida antioksidant miqdorini oshirdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, goji berry sharbatini 2 hafta davomida ichish ortiqcha vaznda metabolizmni kuchaytiradi va bel hajmini pasaytiradi ().

XulosaGoji mevalari
ayniqsa ko'z sog'lig'iga hissa qo'shadigan foydali moddalarga boy. Ular shuningdek o'z ichiga oladi
muhim antioksidantlar.

4. Qulupnay

Qulupnay dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan rezavorlardan biri, shuningdek S vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir.

Bir stakan (144 gramm) butun qulupnay () beradi:

• Kaloriya:
  46
• Elyaf:
  3 gramm
• Vitamin
  C: DVning 97%
• Marganets:
  DVning 24%

Qulupnay yurak sog'lig'iga foydali. Darhaqiqat, 93000 dan ortiq ayollarni o'rganish natijasida haftada 3 qismdan ko'proq qulupnay va ko'kni iste'mol qilganlarning yurak xuruji xavfi 30% dan yuqori bo'lganligi aniqlandi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qulupnay yurak xastaligi uchun bir qator xavf omillarini kamaytirishi mumkin, jumladan qonda xolesterin, triglitseridlar va oksidlovchi stress (,,,).

Qulupnay, shuningdek, qonda IL-1β, IL-6 va C-reaktiv oqsil (CRP) (,,) kabi yallig'lanish kimyoviy moddalarini kamaytirish orqali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, qulupnay diabetning oldini olish uchun muhim bo'lgan qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi ().

Darhaqiqat, 200 mingdan ortiq odamni o'rganish natijasida qulupnay iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfini 18% ga kamaytirishi mumkin ().

Va nihoyat, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muzlatilgan quritilgan qulupnay kukuni kuniga 2 untsiya (60 gramm) iste'mol qilish qizilo'ngach saratoniga chalinish xavfi yuqori bo'lgan odamlarda oksidlovchi stress va yallig'lanish kimyoviy moddalarini kamaytiradi ().

Xulosa

Qulupnay an
S vitaminining ajoyib manbai, ular yurak uchun xavf omillarini kamaytirishi isbotlangan
kasallik va qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi.

5. Yalpiz

Bilberry ko'klarga juda o'xshaydi va ikkalasi ko'pincha chalkashib ketadi. Qulupnay vatani Evropada, ko'k esa Shimoliy Amerikada.

3,5 gramm (100 gramm) bilberry (36) beradi:

• Kaloriya:
  43
• Elyaf:
  4,6 gramm
• Vitamin
  C: DVning 16%
• Vitamin
  E: DVning 12%

Ko'plab ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mersin yallig'lanishni kamaytiradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bilberni iste'mol qilish yoki sharbat ichish yurak xastaligi yoki metabolik sindromga chalingan odamlarda yallig'lanishni kamaytiradi (,).

110 ayol ishtirokidagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarag'ay mevasini taxminan 1 oy davomida iste'mol qilish yurak xastaligi rivojlanishida ishtirok etadigan endotelial belgilar darajasini pasaytirdi. Qulupnay shuningdek bel atrofini 0,5 dyuym (1,2 sm) ga va og'irligini 0,4 funtga (0,2 kg) qisqartirgan ().

Alohida tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bilberry, butun don va baliqlarga boy parhez iste'mol qilish qondagi qand miqdori yuqori bo'lgan odamlarda qon shakarini kamaytiradi ().

Bilberry shuningdek, "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirishi va "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin (,).

Xulosa

Yalpiz xuddi shunday
ko'klarga va yallig'lanishni kamaytirishda samarali. Ular yordam berishi mumkin
vazn va qondagi xolesterolni kamaytirish.

6. Acai mevalari

Acai mevalari Braziliyaning Amazon mintaqasida joylashgan akay palma daraxtlarida o'sadi.

Ularning tarkibida antioksidant yuqori bo'lganligi sababli ular sog'liq uchun mashhur qo'shimchalarga aylandi.

3,5 untsiya (100 gramm) acai berry pyuresi quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya:
  70
• Elyaf:
  5 gramm

Shuni yodda tutingki, akay mevalari ko'pincha quritilgan yoki muzlatilgan holda quritiladi, bu esa ozuqaviy tarkibga ta'sir qilishi mumkin.

Acai rezavorlari antioksidant polifenollarning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, tarkibida ko'klarga qaraganda 10 baravar ko'p antioksidantlar bo'lishi mumkin ().

Acai mevalari sharbat yoki pulpa sifatida iste'mol qilinganda qonda antioksidant miqdorini oshirishi va oksidlanish stresida ishtirok etadigan kimyoviy moddalarni kamaytirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, acai berry pulpa 1 oy davomida kuniga 200 gramm iste'mol qilgan ortiqcha vaznli kattalarda qonda shakar, insulin va qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishi aniqlangan ().

Ushbu effektlar sportchilarda ham ko'rsatildi. 6 hafta davomida 3 untsiya (100 ml) akai sharbati aralashmasini ichish mashqdan so'ng qonda xolesterolni kamaytirdi va oksidlovchi stressni kamaytirdi, bu esa mushaklarning shikastlanishidan tiklanishni tezlashtirishi mumkin ().

Acai tarkibidagi antioksidantlar, shuningdek, artroz simptomlarini kamaytirishga yordam beradi. Artroz bilan og'rigan odamlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga 4 untsiya (120 ml) acai sharbatini ichish og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi va kundalik hayotni yaxshilaydi ().

XulosaAcai mevalari tarkibiga kiradi
qondagi xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan yuqori miqdorda antioksidantlar,
oksidlovchi stress, va hatto artroz simptomlarini kamaytiradi.

7. Brusnika

Brusnika nordon ta'mga ega nihoyatda foydali mevadir.

Ular kamdan-kam hollarda xom ashyo bilan iste'mol qilinadi. Buning o'rniga ular odatda sharbat sifatida iste'mol qilinadi.

1 stakan (110 gramm) xom klyukva (50) beradi:

• Kaloriya:
  46
• Elyaf:
  3,6 gramm
• Vitamin
  C: DVning 16%
• Marganets:
  DVning 12%

Boshqa mevalar singari, klyukva tarkibida antioksidant polifenollar mavjud. Ammo, bu antioksidantlarning aksariyati klyukva terisida. Shuning uchun, kızılcık suvi tarkibida juda ko'p polifenol () mavjud emas.

Kızılcıkın sog'liq uchun eng taniqli foydasi, ularning siydik yo'li infektsiyasini (UTI) xavfini kamaytirish qobiliyatidir.

Klyukva tarkibidagi ba'zi kimyoviy moddalar bakteriyalarni oldini oladi E. coli siydik pufagi yoki siydik yo'llari devoriga yopishib qolishdan, shuning uchun infektsiya xavfini kamaytiradi (,).

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klyukva sharbatini ichish yoki klyukva qo'shimchalarini qabul qilish UTI xavfini kamaytiradi (,,,).

Brusnika sharbati boshqa infektsiyalar xavfini kamaytirishi mumkin.

H. pylori oshqozon yarasi va saraton kasalligini keltirib chiqaradigan bakteriyalar turidir. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kızılcık suvi oldini olish mumkin H. pylori oshqozon devoriga yopishib qolmaslik va shu bilan infektsiyani oldini olish (,).

Kızılcık suvi, shuningdek, yurak sog'lig'i uchun turli xil foydalarni ko'rsatdi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klyukva sharbatini ichish xolesterolni, qon bosimini, oksidlovchi stressni va arteriyalarning "qattiqligini" kamaytiradi (,,,).

Shu bilan birga, ko'plab shakar qo'shilgan klyukva sharbatining navlaridan qochish yaxshidir.

XulosaBrusnika va
kızılcık suvi siydik yo'llari va oshqozon infektsiyalari xavfini kamaytirishi mumkin va
yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin. Biroq, ko'plab qo'shilgan sharbatlardan saqlanish yaxshidir
shakar.

8. Uzum

Uzum yoki umuman, xom meva sifatida yoki sharbat, sharob, mayiz yoki sirka sifatida keng iste'mol qilinadi.

Bir stakan (151 gramm) butun uzum, ():

• Kaloriya:
  104
• Elyaf:
  1,4 gramm
• Vitamin
  C: 5% DV
• Vitamin
  K: DVning 18%

Uzumning terisi va urug'lari antioksidant polifenollarning ajoyib manbaidir. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzum urug'i polifenol ekstraktlari ham qon bosimini, ham yurak urishini pasaytirishi mumkin (,).

Biroq, ushbu tadqiqotlarning aksariyati kichik edi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, polifenollarning qon bosimiga ta'siri noaniq bo'lib qolmoqda ().

Katta kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, haftada 3 marta uzum yoki mayizni iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfining 12% kamayishi bilan bog'liq ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida kuniga 17 untsiya (500 gramm) uzum iste'mol qilish xolesterol darajasi yuqori bo'lgan odamlarda qonda xolesterin va oksidlanish stresini kamaytiradi ().

Va nihoyat, uzum sharbati hatto miya sog'lig'iga ham foyda keltirishi mumkin. 25 ayolni olib borgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida har kuni 12 untsiya (355 ml) uzum uzum sharbati ichish xotira va haydash ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilagan ().

XulosaUzum, ayniqsa
urug'lar va terilar, antioksidantlarga to'la. Ular qonni kamaytirishga yordam berishi mumkin
xolesterin va 2-toifa diabet xavfi, shu bilan birga miya sog'lig'iga foyda keltiradi.

Pastki chiziq

Rezavorlar iste'mol qilishning eng foydali ovqatlaridan biri hisoblanadi, chunki ularda kaloriya miqdori kam, ammo tolaga, S vitaminiga va antioksidantlarga boy.

Ko'plab mevalar yurak sog'lig'i uchun foydasini isbotladi. Bunga qon bosimi va xolesterolni pasaytirish, oksidlovchi stressni kamaytirish kiradi.

Ular, shuningdek, shakarli aperatiflarga ajoyib alternativa sifatida harakat qilib, 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Haftada bir nechta mevali qismlarni eyishga harakat qiling va har xil turlardan namuna oling. Ular ajoyib atıştırmalık yoki foydali nonushta tayyorlashni tayyorlaydilar.