Aslida ishlaydigan 8 ta "moda" parhezi

Tarkib

• 1. Atkins dietasi
• 2. Janubiy plyajdagi parhez
• 3. Vegan dietasi
• 4. Ketogenik parhez
• 5. Paleo dietasi
• 6. Zona dietasi
• 7. Dukan dietasi
• 8. 5: 2 xun
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Modali parhezlar vazn yo'qotish uchun juda mashhur.

Ular odatda tez vazn yo'qotish va boshqa sog'liq uchun foydalarni va'da qiladilar, ammo ko'pincha ulardan foydalanishni qo'llab-quvvatlovchi ilmiy dalillarga ega emaslar. Bundan tashqari, ular ko'pincha uzoq vaqt davomida ozuqaviy jihatdan muvozanatsiz va samarasiz.

Shu bilan birga, yuqori sifatli, nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlarda vazn yo'qotishi aniqlangan ba'zi "moda" dietalari mavjud.

Bundan tashqari, ushbu parhezlar sog'lom, muvozanatli va barqaror bo'lishi mumkin.

Mana, aslida ishlaydigan sakkizta "moda" dietasi.

1. Atkins dietasi

Atkins dietasi dunyodagi eng taniqli kam uglevodli vazn yo'qotish dietasi.

1970-yillarning boshlarida kardiolog Robert Atkins tomonidan yaratilgan Atkins dietasi ochliksiz tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

U to'rt bosqichdan iborat bo'lib, dastlabki ikki haftalik induksiya fazasini o'z ichiga oladi, bu uglevodlarni kuniga 20 grammgacha cheklaydi, shu bilan birga cheksiz miqdordagi oqsil va yog'ga imkon beradi.

Ushbu bosqichda tanangiz yog'ni keton deb ataladigan birikmalarga aylantira boshlaydi va ularni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga o'tadi.

Shundan so'ng, Atkins dietasi o'z izdoshlaridan vazn yo'qotish va yo'qotishni saqlab qolish uchun "muhim uglevodlar darajasini" aniqlash uchun uglevodlarni 5 grammlik bosqichda asta-sekin qo'shib berishni so'raydi.

Atkins dietasini boshqa dietalar bilan taqqoslagan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish uchun hech bo'lmaganda samaraliroq va tez-tez samaraliroq (,,).

Mashhur A TO Z tadqiqotida 311 ortiqcha vaznli ayollar Atkins dietasi, kam yog'li ornin dietasi, LEARN dietasi yoki Zone dietasini bir yil davomida kuzatdilar. Atkins guruhi boshqa guruhlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotdi ().

Boshqa nazorat ostida tadqiqotlar Atkins printsiplari asosida kam karbongidratli dietalar bilan, yurak xastaligi xavf omillari (,,,) yaxshilanishi bilan o'xshash natijalarni ko'rsatdi.

Bu erda Atkins dietasi haqida hamma narsani o'qishingiz mumkin.

Xulosa: Atkins dietasi - bu oqsilli va yog'li parhez bo'lib, u shaxsiy bag'rikenglik asosida uglevodlarni cheklaydi va ularni asta-sekin qo'shib beradi. Tadqiqotlar bu vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biri ekanligini ko'rsatdi.

2. Janubiy plyajdagi parhez

Doktor Atkins singari, doktor Artur Agatston ham o'z bemorlariga vaznni barqaror va och qolmasdan yordam berishga qiziqqan kardiolog edi.

U Atkins dietasining ba'zi jihatlarini yoqtirar edi, ammo to'yingan yog'dan cheklanmagan foydalanish yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkinligidan xavotirda edi.

Shuning uchun, 1990-yillarning o'rtalarida u Janubiy Florida shtatidagi tibbiyot bilan shug'ullanadigan joy uchun "South Beach Diet" deb nomlangan uglevod miqdori past, yog'i kam, oqsillari yuqori dietani yaratdi.

Ratsionning 1-bosqichida uglevodlar miqdori juda kam va yog 'miqdori juda oz bo'lsa-da, dieta 2 va 3-bosqichlarda kamroq cheklovga aylanadi, bu esa barcha turdagi qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlarining cheklangan miqdordagi oqsillarini iste'mol qilishiga imkon beradi.

Ratsion oqsilni ko'p iste'mol qilishni rag'batlantiradi, chunki oqsil hazm qilish jarayonida uglevodlarga yoki yog'ga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishi aniqlangan ().

Bundan tashqari, oqsil ochlikni bostiruvchi gormonlar chiqarilishini rag'batlantiradi va sizga bir necha soat davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi (,).

24 ta tadqiqotlar bo'yicha katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori oqsilli va kam yog'li dietalar og'irlik, yog 'va triglitseridlarning kamayishiga va mushak massasini kam yog'li, standart oqsilli dietalarga qaraganda yaxshiroq ushlab turishiga olib keldi ().

South Beach Diet-da vazn yo'qotish haqida ko'plab anekdot hisobotlar, shuningdek, uning ta'sirini ko'rib chiqadigan 12 haftalik tadqiqot.

Ushbu tadqiqotda diabetga chalingan kattalar o'rtacha 11 funt (5,2 kg) tushirishdi va bellaridan o'rtacha 2 dyuym (5,1 sm) yo'qotishdi.

Bundan tashqari, ular ro'za tutadigan insulin miqdorini pasayishi va xoletsistokinin (CCK) ko'payishini boshdan kechirmoqdalar, bu esa to'liqlikni ta'minlaydi ().

Ratsion umuman to'yimli bo'lishiga qaramay, u to'yingan yog'ni asossiz ravishda keskin cheklashni talab qiladi va qayta ishlangan o'simlik va urug 'moylaridan foydalanishni rag'batlantiradi, bu esa har xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqolani o'qib, South Beach dietasi haqida ko'proq bilib olishingiz yoki bu erda boshlashingiz mumkin.

Xulosa: South Beach Diet - bu oqsil miqdori yuqori, tarkibida uglevod miqdori past va yog'i past dieta bo'lib, vazn yo'qotishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi aniqlangan.

3. Vegan dietasi

Kilogramm berishni xohlaydigan odamlar orasida vegetarian parhezlar juda mashhur bo'lib qoldi.

Ular muvozanatsiz va ekstremal ekanligi uchun tanqid qilindi, chunki ular tarkibida hayvonot mahsuloti yo'q. Boshqa tomondan, ular axloqiy, sog'lom ovqatlanish usuli sifatida maqtovga sazovor bo'lishdi.

Muhimi, vegetarian parhezlar tarkibidagi oziq-ovqat turlariga qarab sog'lom yoki zararli bo'lishi mumkin. Ko'p miqdorda qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish paytida siz vazn yo'qotishingiz mumkin emas.

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan veganli parhezlar vazn yo'qotishiga olib keladi va yurak xastaligi uchun xavfli omillarni kamaytiradi (,,).

Olti oylik nazorat ostida o'tkazilgan 63 ortiqcha vaznli kattalar, beshta dietaning natijalarini taqqosladilar. Veganlar guruhiga kirganlar boshqa guruhlarga qaraganda ikki baravar ko'p vazn yo'qotishdi ().

Bundan tashqari, uzoqroq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhezlar ajoyib natijalar berishi mumkin.

64 yoshdan katta vaznli keksa ayollarning ikki yillik nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotida, vegetarian parhezni iste'mol qilganlar kam yog'li diet guruhiga qaraganda to'rt baravar ko'p vazn yo'qotishdi ().

Vegan dietada qanday qilib xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolani o'qing.

Xulosa: Vegan dietasi qisqa muddatli va uzoq muddatli tadqiqotlarda vazn yo'qotish uchun samarali ekanligi aniqlandi. Bundan tashqari, ular yurak sog'lig'ini himoya qilishga yordam berishi mumkin.

4. Ketogenik parhez

Ketogenik parhez "moda" dietasi deb nomlangan bo'lsa-da, uning vazni yo'qotish uchun juda samarali bo'lishi mumkinligi inkor etilmaydi.

Bu insulin darajasini pasaytirish va asosiy yoqilg'i manbasini shakardan ketonlarga o'tkazish orqali ishlaydi. Ushbu birikmalar yog 'kislotalaridan tayyorlanadi va sizning miyangiz va boshqa organlar ularni energiya uchun yoqib yuborishi mumkin.

Agar tanangizda yonish uchun uglevodlar bo'lmasa va ketonlarga o'tadigan bo'lsa, siz ketoz deb ataladigan holatdasiz.

Biroq, Atkins va boshqa kam uglevodli dietalardan farqli o'laroq, ketogenik parhezlar uglevodlarni asta-sekin ko'paytirmaydi. Buning o'rniga, ular izdoshlarning ketozda qolishini ta'minlash uchun ular uglevodlarni iste'mol qilishni juda past darajada ushlab turadilar.

Darhaqiqat, ketogenik parhezlar odatda kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni va ko'pincha 30 dan kam uglevodlarni beradi.

13 ta tadqiqotning katta tahlili shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezlar nafaqat vazn va tana yog 'yo'qotilishini kuchaytiradi, balki ortiqcha vazn yoki semirib ketganlarda yallig'lanish belgilarini va kasallik xavfini kamaytiradi ().

45 yoshli semirib ketgan kattalar ustidan olib borilgan ikki yillik tekshiruvda ketogenik guruhga kiruvchilar 27,5 funt (12,5 kg) tushishdi va o'rtacha bellaridan 29 dyuym (11,4 sm) yo'qotishdi.

Bu har ikkala guruh ham kaloriya bilan cheklangan bo'lsa ham, kam yog'li guruhga qaraganda ancha ko'p edi ().

Bundan tashqari, kaloriyalar ataylab cheklanmagan bo'lsa ham, ketogenik parhezlar kaloriya iste'molini kamaytiradi. Yaqinda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketonlar ishtahani bostirishga yordam beradi ().

Ketogenik parhez sizning vazningizni yo'qotishga qanday yordam berishi haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolani o'qing.

Xulosa: Ketogenik parhez ko'pincha kuniga 30 grammdan kam uglevod beradi. Ular vazn yo'qotish va qorin yog'ini kamaytirishga, ortiqcha vaznli va semiz odamlarda kasallik xavfini kamaytirishga qaratilgan.

5. Paleo dietasi

Paleo dietasi, paleolitik parhezning qisqartmasi ovchilarni ming yillar oldin iste'mol qilgan parhezga asoslangan.

Paleo moda dietasi deb tasniflangan, chunki u ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini, shu jumladan sut, dukkakli va don mahsulotlarini cheklaydi. Bundan tashqari, tanqidchilar bizning tariximizgacha bo'lgan ajdodlarimiz iste'mol qilgan taomlarni iste'mol qilish amaliy yoki hatto mumkin emasligini ta'kidladilar.

Biroq, paleo dietasi muvozanatli, sog'lom ovqatlanish usuli bo'lib, u qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qiladi va uning izdoshlarini turli xil o'simlik va hayvonot ovqatlaridan foydalanishga undaydi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi sizning vazningizni yo'qotishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi (,,).

Bir tadqiqotda 70 nafar semiz keksa ayollar paleo dietasi yoki standart parhezga rioya qilishgan. Olti oydan so'ng paleo guruhi boshqa guruhga qaraganda ancha ko'p vazn va qorin yog 'yo'qotdi.

Shuningdek, ular qondagi triglitserid miqdorini ancha pasaygan ().

Bundan tashqari, ovqatlanishning bu usuli visseral yog'ning yo'qolishiga, ya'ni qorin va jigarda topiladigan, ayniqsa insulinga chidamliligini oshiradigan va kasallik xavfini oshiradigan xavfli yog 'turiga olib kelishi mumkin.

Besh haftalik tadqiqotda paleo dietasini iste'mol qilgan 10 nafar semiz keksa ayol 10 funt (4,5 kg) yo'qotdi va jigar yog'i o'rtacha 49% kamaygan. Bundan tashqari, ayollar qon bosimi, insulin, qondagi shakar va xolesterin miqdorini pasaytirdilar ().

Paleo dietasi va uning sizga ozishga qanday yordam berishi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Xulosa: Paleo dietasi butun, qayta ishlanmagan ovqatlarga yo'naltirilgan ajdodlarning ovqatlanish tamoyillariga asoslangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

6. Zona dietasi

Zone dietasi 1990-yillarning o'rtalarida AQShda yashovchi biokimyogar doktor Barri Sirs tomonidan yaratilgan.

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish va umuman sog'liq uchun oqsil, yog 'va uglevodlarning qat'iy nisbati talab qilinadi degan asosga ko'ra, u moda dietasi deb tasniflangan.

Ushbu ovqatlanish rejasida kaloriya miqdori 30% yog'siz oqsil, 30% sog'lom yog 'va 40% yuqori tolali uglevodlardan iborat bo'lishi kerakligi ko'rsatilgan. Bundan tashqari, ushbu ovqatlar ovqatlanish va atıştırmalıklarda belgilangan miqdordagi "bloklar" sifatida iste'mol qilinishi kerak.

Zona dietasini taklif qilish usullaridan biri bu osonroq vazn yo'qotish imkonini beradigan yallig'lanishni kamaytirishdir.

Bugungi kungacha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Zone dietasi vazn yo'qotish va qon shakarini kamaytirish, insulin qarshiligi va yallig'lanishni kamaytirish uchun samarali bo'lishi mumkin (, 24,).

Og'irligi kattalar ustidan o'tkazilgan olti haftalik tekshiruvda Zone dietasini iste'mol qilganlar kam yog'li guruhga qaraganda ko'proq vazn va tana yog'larini yo'qotdilar. Shuningdek, ular charchoqning o'rtacha 44% kamayganligi haqida xabar berishdi (24).

Boshqa bir tadqiqotda 33 kishi to'rt xil parhezdan birini qo'llagan. Zona dietasi ishtirokchilarga eng ko'p yog'ni yo'qotish va yallig'lanishga qarshi omega-3 yog 'kislotalarining omega-6 yog' kislotalariga nisbatlarini oshirish uchun ko'rsatildi ().

Ushbu maqolani o'qib, Zone dietasi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Xulosa: Zone dietasi tarkibida 30% yog'siz oqsil, 30% sog'lom yog 'va 40% yuqori tolali uglevodlardan tashkil topgan parhez mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vazn yo'qotish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

7. Dukan dietasi

Dukan dietasining dastlabki bosqichlarini ko'rib chiqsak, nima uchun u ko'pincha moda parhezi deb tasniflanganini tushunish oson.

1970-yillarda frantsiyalik shifokor Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan Dukan dietasi to'rt bosqichdan iborat. Bu deyarli to'liq cheksiz yog'siz oqsilli ovqatlardan tashkil topgan hujum bosqichidan boshlanadi.

Bu juda yuqori oqsillarni iste'mol qilishning asosi shundaki, u metabolizmni kuchayishi va ishtahani sezilarli darajada pasayishi natijasida tez vazn yo'qotishiga olib keladi.

Barqarorlashtirish bosqichiga qadar har qanday bosqichga boshqa oziq-ovqat qo'shiladi, bu erda hech qanday oziq-ovqat mahsuloti qat'iyan taqiqlanmaydi, ammo oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat va sabzavotlar rag'batlantiriladi. Oxirgi bosqich, shuningdek, haftada bir marta faqat Attack Phase taomlarini iste'mol qilishni talab qiladi.

Ushbu parhez qanchalik ekstremal ko'rinishga ega bo'lsa ham, u vazn yo'qotishiga olib keladi.

Polsha tadqiqotchilari Dukan dietasini 8-10 hafta davomida kuzatgan 51 ayolning parhezini baholadilar. Ayollar kuniga taxminan 1000 kaloriya va 100 gramm oqsil iste'mol qilganda o'rtacha 33 funt (15 kg) yo'qotdilar ().

Dukan dietasi bo'yicha maxsus tadqiqotlar mavjud emasligiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shunga o'xshash yuqori proteinli parhezlar vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin (,,).

Darhaqiqat, 13 ta nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlarni muntazam ravishda qayta ko'rib chiqish natijasida yuqori proteinli, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish va yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun kam yog'li parhezlarga qaraganda samaraliroq ekanligi aniqlandi ().

Agar Dukan dietasi haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qing.

Xulosa: Dukan dietasi deyarli barcha proteinli dietadan boshlanadi va keyingi bosqichlarda boshqa oziq-ovqatlarga imkon beradi. Boshqa proteinli, kam uglevodli dietalar singari, u ochlikni nazorat qilish paytida tez vazn yo'qotishiga yordam beradi.

8. 5: 2 xun

5: 2 dietasi, shuningdek tez ovqatlanish deb ataladi, bu kunlik ro'za deb nomlanadigan vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir turi.

Ushbu parhezda siz haftada besh kun davomida odatdagidek ovqatlanasiz va har hafta ikki kun davomida 500-600 kaloriya miqdorida kaloriya iste'mol qilishni cheklaysiz, natijada kaloriya tanqisligi vazn yo'qotishiga olib keladi.

5: 2 dietasi o'zgargan kunlik ro'za tutish shakli hisoblanadi. Aksincha, alternativ kunlik ro'za tutishning ayrim turlari to'liq 24 soat davomida ovqatsiz qolishni o'z ichiga oladi.

Ikki "tez" kun ichida juda kam kaloriya ajratilishi, ba'zilarni 5: 2 dietasini moda dietasi deb tasniflashga olib keldi.

Shu bilan birga, alternativ kunlik ro'za tutishning sog'liq uchun foydasini qo'llab-quvvatlovchi dalillar tobora ortib bormoqda va bu vazn yo'qotish uchun qonuniy variant bo'lib ko'rinadi (31).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, alternativ kunlik ro'za ovqatlanish kunlarida ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelmaydi. Buning sababi peptid YY (PYY), ya'ni o'zingizni to'ydiradigan va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradigan gormon ().

Muhimi, bir kunlik ro'za tutish bir xil miqdordagi kaloriya miqdorini o'z ichiga olgan standart parhezlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi isbotlanmagan.

Biroq, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har ikkala yondashuv ham vazn yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin (,).

Bundan tashqari, vazn yo'qotish paytida mushaklarning yo'qolishini to'liq oldini olishning iloji bo'lmasa-da, kaloriyalarni cheklashning an'anaviy shakllari (,) bilan taqqoslaganda kunlik ro'za mushak massasini saqlab qolish uchun ustunroq ko'rinadi.

Ushbu maqolani o'qib, 5: 2 dietasi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Xulosa: 5: 2 dietasi alternativa kunlik ro'za tutishning bir shakli bo'lib, u haftasiga ikki kun 500-600 kaloriya iste'mol qilishni va aks holda odatdagidek ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bu mushaklarning yo'qolishidan himoya qilishda vazn va yog'ni yo'qotish uchun samarali deb topildi.

Pastki chiziq

Modali parhezlar doimo ommalashib boradi va odamlarning tez ozishga bo'lgan istagini hal qilish uchun yangi rejalar tuzishda davom etadi.

Garchi moda deb ataladigan ko'plab parhezlar muvozanatsiz bo'lsa va ularning da'volariga mos kelmasa ham, aslida bir nechta.

Biroq, parhez vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi, bu uning uzoq muddatli barqarorligini anglatmaydi.

Kilogrammni yo'qotish maqsadiga erishish va uni saqlab qolish uchun sizga yoqadigan va umr bo'yi kuzatadigan sog'lom ovqatlanish usulini topish muhimdir.