"Perfektsionizm, kechikish, falaj" tsiklini buzish uchun 7 qadam

Tarkib

• Biroq, muqarrar ravishda, bu qochish juda uzoq davom etadigan va uni birlashtiradigan vaqt kelganida biron bir nuqta bor? Siz muzlaysiz.
• 1. Barni ongli ravishda pastga tushiring
• 2. Vazifalaringizni tishlang
• 3. Vaqtingizni kuzatib boring
• 4. O'zingizni ijobiy qo'llab-quvvatlash bilan o'rab oling
• 5. "Yo'q" deyishga mashq qiling.
• 6. Mukofotlash tizimidan foydalaning
• 7. Zehnlilikni qo'shib qo'ying
• Eslash kerak bo'lgan eng muhim narsa? Siz yolg'iz emassiz.

Barni tushirish vaqti keldi. Pastroq ... yo'q, davom eting. Mana.

Agar sizga tanish bo'lsa, qo'lingizni ko'taring: miyangizdagi aylanadigan ishlar ro'yxati. Ro'yxat shunchalik uzunki, hatto eng sodda vazifa ham ulkan va hamma narsani talab qiladi.

Ushbu maqolani yozayotib o'tirganimda ham, men aytmoqchi bo'lgan fikrlar va ularni qanday ifodalashni bilmayman.Menga qo'llarimni tashlab, keyinroq bu bilan shug'ullanish istagi paydo bo'ladi.

Xavotir bilan kurashayotganda ishni tugatish yoki tartibli bo'lish u yoqda tursin.

Aynan shu haddan tashqari tuyg'u, odamlar kurash olib boradigan odatiy naqshlardan birini oziqlantiradi: mukammallik-kechiktirish-falaj tsikli.

Ko'p odamlar uchun vazifani kamdan kam bo'lmagan tarzda bajarish g'oyasi: "Hammasini unut!" Deyish uchun etarli asos bo'lishi mumkin.

Bu mukammallik, o'zingiz yoki o'zingizning hukmingiz haqidagi hukmdan qo'rqishingizdan kelib chiqadimi, tashvish sizni hamma narsani qila olmasangiz va buni mukammal qila olmasangiz, deb ishontirishni yaxshi ko'radimi? Ehtimol siz umuman hech narsa qilmasligingiz kerak.

Biroq, muqarrar ravishda, bu qochish juda uzoq davom etadigan va uni birlashtiradigan vaqt kelganida biron bir nuqta bor? Siz muzlaysiz.

Va shu bilan birga tashvishlanishning eng yaqin do'sti: uyat. Sharmandalik bu vazifa bajarilmaganligini, faqat sizning mukammalligingizni kuchaytirib, tsiklni davom ettirishini doimo eslatib turishni istaydi.

Tartibga kirishish nafaqat monumental vazifaga aylandi - bu endi ekzistentsial inqiroz, chunki siz nima uchun shu qadar "noto'g'ri" bo'lishi mumkinligi haqida hayron bo'lishni boshlaysiz.

Men shunchaki dangasa emasmanmi? Miyam singanmi? Nega buni o'zimga qilayapman? Menga nima bo'ldi?

Ishonch hosil qiling, siz yolg'iz emassiz. Xavotirni engish uchun juda amaliy usullar mavjud, shunda bu tsikl nafaqat siz boshqarishingiz mumkin, balki siz zabt eta oladigan narsadir.

"Tsikllarning yaxshi tomoni shundaki, ular bir xil tsiklda qaytarilishi mumkin", deydi doktor Karen Makdauell, AR Psixologik Xizmatlarining klinik direktori.

"Perfektsionizmga qarshi kurashishda siz kechiktirishga moyil bo'lmaysiz", deydi u. "Agar siz ozroq vaqtni kechiktirsangiz, siz bunday vahima va falajni sezmaysiz, shuning uchun sizning ishingiz boshqacha holatga qaraganda yaxshiroq ko'rinishga va hissiyotga olib keladi".

Lekin qaerdan boshlash kerak? Tsiklni sindirish uchun quyidagi 7 amalni bajaring:

1. Barni ongli ravishda pastga tushiring

Ushbu tsiklni buzish uchun birinchi qadam - bu tez-tez takrorlanadigan vazifalarni bajarish sekin jarayon va bunda nomukammal bo'lganligini anglashdir - bu normal va umuman yaxshi.

Bu birdaniga sodir bo'lmaydi. Shoshilmang yaxshi bo'ladi. Xato qilish yaxshi (siz har doim orqaga qaytib, keyin ularni tuzatishingiz mumkin!).

Boshqacha qilib aytganda, odam bo'lish yaxshi.

Shunga qaramay, buni unutish oson, garchi biz o'zimizdan kutgan ko'pgina umidlar sirtning pastki qismida yashiringan bo'lsa, bu bizning tashvishimizni kuchaytiradi.

Yozuvchi sifatida har kuni yozish mening vazifam. Kimdir menga bergan eng yaxshi maslahatlaridan biri bu edi: “Esingizda bo'lsin, har bir asar ham emas ehtiyojlar marvarid bo'lish ”. Demak, menda bo'lgan har bir topshiriq bilan Pulitser mukofotiga otilmang. Hech narsa hech qachon amalga oshmaydi va men har kuni o'z qadr-qimmatimga qarshi kurashishni xohlayman. Qanday charchagan!

Buning o'rniga, qaysi vazifalar vaqt va e'tiborning katta qismiga loyiqligini, qaysi vazifalarni engillashtirishi ma'qulligini ajratib olishni o'rgandim. Bu dangasalikni qabul qilishni anglatmaydi! Bu shunchaki B darajasidagi ish muvaffaqiyatsizlikdan va hayotning odatiy qismidan juda uzoq ekanligini tushunishni anglatadi.

O'zingizning ishingizga sho'ng'ishdan oldin, barni tushirish to'g'risida ongli ravishda qaror qabul qiling. O'zingizni har bir ishingizga 100 foiz berishingiz kerak degan umiddan xalos eting.

2. Vazifalaringizni tishlang

"Mükəmməllik bilan kurashish umuman yo'q narsani o'ylashni buzishni talab qiladi", deydi doktor Makdovell. "Masalan, agar siz pochta qutingizni tartibga solmoqchi bo'lsangiz, buni bitta vazifa deb hisoblasangiz, yordam bermaydi. Vazifaning tarkibiy qismlari nimadan iboratligini aniqlang va ularni tishlamoq hajmida oling ».

Vazifalarni kichik qismlarga ajratish ularni nafaqat boshqarishni kuchaytiradi, balki har birini o'zingizning ro'yxatingizdan kesib o'tayotganda tez-tez bajarilish hissiyotlariga olib keladi.

Keling, buni quyidagicha ko'rib chiqaylik: siz to'yingizni rejalashtirishingiz kerak. Masalan, siz "gullarni oling" deb yozishni vasvasaga solishingiz mumkin, ammo bu sizni haddan tashqari hissiyotlarga chorlashi mumkin.

Ba'zan biron bir narsani ro'yxatdan o'tkazish xatti-harakatlari ko'proq bajarishga turtki beradi. Shuning uchun hech qanday vazifa sizning ro'yxatingiz uchun juda kichik emas! "Mening hududimdagi Google floristlari" kabi oddiy bo'lishi mumkin. Uni kesib o'ting, biron bir narsani amalga oshirishni yaxshi his eting va ijobiylikni takrorlang.

Kichik g'alabalar tezlikni kuchaytiradi! Shunday qilib, vazifalaringizni mos ravishda o'rnating.

3. Vaqtingizni kuzatib boring

Shuni esda tutish kerakki, bizni oldimizga vazifa tushayotganida va biz uni begemot qilib qurganimizda, biz uni bajarish uchun ketadigan vaqtni ko'pincha haddan tashqari oshirib yuboramiz. Agar tashvish uyg'otadigan vazifa butun kunni oladi deb o'ylasangiz, o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun hech qanday vaqtni rejalashtirmasangiz ham bo'ladi.

"Prioritetlarni muvozanatlashtirish muhimdir", deydi doktor Supriya Bler, litsenziyalangan klinik psixolog. «Shuning uchun biz kunlik va haftalik jadvalimiz davomida ijtimoiy va o'z-o'zini parvarish qilish uchun vaqt ajratamiz. Ish va ko'ngilochar tadbirlarni davom ettirish uchun o'zini javobgarlikka tortish mashq qilish, sabr-toqat va o'z-o'ziga rahm-shafqat talab qiladi. "

Kuzatuv vaqtini "Pomodoro" texnikasi yordamida osonlashtirish mumkin:

• Vazifani tanlang siz tugatmoqchisiz. Bu sizning e'tiboringizga muhtoj bo'lgan narsa ekan, nima bo'lishidan qat'i nazar.
• Taymerni 25 daqiqaga o'rnating, ushbu vazifaga 25 daqiqani (va atigi 25 daqiqani) sarflashingizga va'da bering.
• Taymer o'chmaguncha ishlang. Agar sizning boshingizga boshqa vazifa tushsa, shunchaki uni yozib qo'ying va topshiriqqa qayting.
• Vazifangiz yoniga tasdiq belgisini qo'ying taymer o'chib ketganidan keyin (bu sizga biron bir ish uchun qancha vaqt sarflaganingizni hisoblashda yordam beradi!).
• Qisqa tanaffus qiling (qisqa, masalan, 5 daqiqa yoki shunga o'xshash).
• 4 ta Pomodorodan keyin (2 soat) uzoqroq tanaffus qiling taxminan 20 yoki 30 daqiqa davomida.

Ushbu usuldan ortiqcha ish vaqtidan foydalanish sizga mashg'ulot aslida qancha vaqtni talab qilishini tushunishga yordam beradi, shu bilan birga ishingizni yakunlash qobiliyatiga ishonch hosil qiladi va to'xtashlarni kamaytiradi.

Bundan tashqari, u sizga o'z jadvalida joy borligini eslatib, o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish uchun joy ajratadi!

4. O'zingizni ijobiy qo'llab-quvvatlash bilan o'rab oling

Raqamlarda quvvat! Faqatgina har qanday narsaga qarshi kurashish, qo'llab-quvvatlash tizimi bilan ishlashdan ko'ra juda katta.

Xavotirga tushganingizda tartibni tashkil qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu sizning muhim do'stingiz, do'stingiz, ota-onangiz yoki farzandingiz bo'lsin, qo'llab-quvvatlovchi, mehnatsevar sherik bilan sherik bo'lishdir. Sizga kerakli nuqtai nazarni olish uchun terapevt yoki hayot murabbiyi bilan bog'lanishingiz mumkin.

"Sen yolg'iz emassan. U erda yordam beradigan odamlar bor, - deydi Briana Meri Enn Xollis, LSW va "Ozod bo'lishni o'rganish" egasi / ma'muri.

"Hozirda sizga yordam kerak bo'lgan narsani yozing va uning yoniga sizga bu vazifada yordam beradigan kamida bitta odamni yozing", deydi u. "Bu sizga hamma narsani o'zingiz qilishingiz shart emasligingizni ko'rsatib beradi."

5. "Yo'q" deyishga mashq qiling.

Bir kishining mutlaqo hamma narsani qilishga majbur qilishi mumkin emas, lekin biz ko'pincha barchani rozi qilish zarurligini his qilamiz.

Juda ko'p mas'uliyatni o'z zimmangizga olish va shu kabi o'z-o'zini buzadigan tsiklga tushish uchun ishonchli usul.

"O'zingizning jadvalingizni qayerda tartibga solish, boshqalarga vakil qilish yoki hatto zudlik bilan yoki favqulodda bo'lmagan voqealar va vazifalar uchun" yo'q "deb aytishingiz mumkinligi haqida o'ylang", deydi Anjela Fiken, tashvish va OKBga ixtisoslashgan psixoterapevt.

«G'oya sizning kun tartibingizga ba'zi cheklovlarni kiritishdir. Buni amalga oshirish, aqlingizni va vaqtingizni tozalashi mumkin, shunda siz haqiqatan ham quvonch keltiradigan ba'zi bir ishlarni qilishingiz mumkin. Yo'q deyish haqiqatan ham yaxshi », - deya qo'shimcha qiladi u.

Sizning chegaralaringiz qandayligini qaerdan bilasiz? "Agar bu" jahannam ha "bo'lsa, u holda u yo'q" degan iborani eshitganmisiz? Har qanday qoidada istisnolar mavjud bo'lsa-da, bu mas'uliyatni o'z zimmasiga olish haqida gap ketganda yaxshi namunadir.

Barchamiz bandmiz va barchamizning majburiyatlarimiz bor, agar shunday qilmasangiz bor 14 yildan beri suhbatlashmagan kollejdagi biron loyihani amalga oshirish yoki tanishish uchun, keyin yo'q deb aytishda aybdor bo'lmang.

6. Mukofotlash tizimidan foydalaning

Siz o'zingizni mukofotlash uchun hech qachon yoshingiz o'tib ketmaydi va ko'pincha kichik mukofotlarni belgilash tashkiliy vazifalarni bajarishga undashning eng samarali usullaridan biri bo'lishi mumkin.

"Uyingiz tartibli va toza bo'lganida o'zingizni qanday his qilishingizga, to'yni rejalashtirish qanchalik hayajonli va qiziqarli bo'lishi mumkinligiga, soliqlarni to'lashda o'zingizni qanchalik mas'uliyatli his etishingizga e'tiboringizni qarating", deydi doktor Sezon bilan ishlaydigan psixolog doktor Nensi Irvin. Malibu.

«Unda o'zingizni yaxshi bajarilgan ish uchun mukofotlang. Ijobiy mustahkamlash keyingi loyihani bir maromda o'tishini ta'minlaydi va sizni xavotirdan kattaroq ekanligingizni bildiradi ", deydi u.

Har kuni o'zim bajarmoqchi bo'lgan topshiriqlar va uy vazifalarini ro'yxatini tuzaman. Ular "to'liq tahrirlash" yoki "hisob-fakturani topshirish" kabi muhim narsalarga "axlatni olib tashlash" kabi oddiy.

Vazifaning kattaligidan qat'i nazar, har biridan keyin men o'zimni davolayman. Men piyoda boraman yoki 30 daqiqali televizorni ko'rishga ruxsat beraman. Ro'yxatni tugatsam, hatto bir qadah sharob ham ichishim mumkin.

Bu o'zgacha kunlarni kutish uchun o'zimga ushbu zavq-shavqlarni berayapman va kun davomida eng katta ishlar ro'yxatini o'yinga aylantiraman!

7. Zehnlilikni qo'shib qo'ying

Naqshlarni buzish bilan shug'ullanayotganda tanangiz va fikringiz bilan hamnafas bo'lish juda foydali bo'lishi mumkin.

O'z-o'zidan ro'yxatdan o'tish juda muhimdir, ayniqsa, siz eng kichik tafsilotlarni bilishga moyil bo'lsangiz. O'zingizni ortiqcha his qilmaslik uchun, tanaffuslar va eslatmalar berish uchun bir qadam orqaga qaytish kerak.

"Aql-idrok muhim", deydi Fiken. "Nisbatan osonlik bilan o'ylash qobiliyati bu o'zingizni tashqariga sayr qilish yoki engashib o'tirishdir. Elementlarda bo'lish, o'zingizni hozirgi zamonga etkazish uchun osonlikcha vizual va shov-shuvli ko'rsatma bo'lishi mumkin. "

Tuproqqa tutish, tashvishlarni jilovlashning muhim qismidir. O'zingizning xavotiringiz kuchayganini sezganingizda nafas olishdan tortinmang - tanangiz va miyangiz keyinchalik sizga minnatdorchilik bildiradi!

Eslash kerak bo'lgan eng muhim narsa? Siz yolg'iz emassiz.

Aslida, bezovtalik kasalliklari AQShning eng keng tarqalgan ruhiy kasalligi bo'lib, har yili 40 million kattalarni qamrab oladi.

Agar sizning hayotingizni yoki kundalik vazifalaringizni tartibga solishda sizning xavotiringiz devorlarni qurayotgan bo'lsa, u erda millionlab odamlar bir xil masalalar bilan kurashayotganiga amin bo'ling.

Yaxshi yangilik shundaki, bezovtalik kasalliklari yuqori darajada davolanadi va sizni salbiy tsiklda ushlab turadigan naqshlar buziladi. Birinchi qadam, o'zingizni biroz sustkashlik bilan kesib tashlashingiz mumkinligiga qaror qilishdir.

Sizda bu bor!

Meagan Drillinger sayohat va sog'lom turmushni yozuvchi. Uning maqsadi sog'lom turmush tarzini saqlab, eksperimental sayohatlardan maksimal darajada foydalanishga qaratilgan. Uning asarlari Thrillist, Men's Health, Travel Weekly va Time Out New York va boshqa qatorlarida paydo bo'ldi. Uning blogiga yoki Instagram-ga tashrif buyuring.