Omega-3 yog 'kislotalarining 7 eng yaxshi o'simlik manbalari

Tarkib

• 1. Chia urug'lari
• 2. Bryussel nihollari
• 3. Algal yog'i
• 4. Qushqo'nmas urug'
• 5. Yong'oq
• 6. Zig'ir urug'lari
• 7. Perilla moyi
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan muhim yog'lardir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular yallig'lanishni kamaytirishi, qon triglitseridlarini kamaytirishi va demans xavfini kamaytirishi mumkin (1, 2, 3).

Omega-3 yog 'kislotalarining eng taniqli manbalariga baliq yog'i va qizil ikra, alabalık va orkinos kabi yog'li baliqlar kiradi.

Bu vegetarianlar, vegetarianlar yoki hatto baliqni yoqtirmaydiganlar uchun omega-3 yog 'kislotasiga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun qiyinlashtirishi mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalarining uchta asosiy turidan, o'simlik ovqatlarida odatda faqat alfa-linolenik kislota (ALA) mavjud.

ALA tanada unchalik faol emas va bir xil sog'liqqa foyda keltirishi uchun uni omega-3 yog 'kislotalarining boshqa ikki turiga - evkosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) ga o'tkazish kerak (4).

Afsuski, tanangizning ALAni aylantirish qobiliyati cheklangan. ALA ning atigi 5% EPA ga, 0,5% dan kamrog'i DHA ga aylanadi (5).

Shunday qilib, agar siz baliq yog'i bilan to'ldirmasangiz yoki ratsioningizdan EPA yoki DHA iste'mol qilmasangiz, omega-3 ga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun ALA ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir.

Bundan tashqari, omega-6-dan omega-3 nisbatini yodda tuting, chunki omega-3s kam bo'lgan, ammo omega-6s miqdori yuqori bo'lishi yallig'lanishni va kasallik xavfini oshirishi mumkin (6).

Bu erda omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi o'simlik manbalari 7.

1. Chia urug'lari

Chia urug'lari ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan mashhur bo'lib, ularning har biriga xizmat qilganida ko'p miqdorda tolalar va oqsillar keltiriladi.

Ular, shuningdek, ALA omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib o'simlik manbasidir.

Omega-3, tola va oqsil tufayli olib borilgan tadqiqotlar chia urug'lari sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilinganida surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

Bir tadqiqotda chia urug'lari, nopal, soya oqsili va suli oqsillari bilan parhez iste'mol qilish qon triglitseridlari, glyukoza intoleransi va yallig'lanish belgilarini kamaytirishi aniqlandi (7).

2007 yildagi hayvonlar tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, chia urug'ini iste'mol qilish qon triglitseridlarini kamaytiradi va qonda "yaxshi" HDL xolesterin va omega-3 miqdorini oshiradi (8).

Bitta untsiya (28 gramm) chia urug'i kunlik tavsiya etilgan omega-3 yog 'kislotalarini qabul qilish va undan ko'p bo'lib, bu juda katta 4915 mg (9) ni tashkil qiladi.

19 yoshdan katta kattalar uchun ALA ning hozirgi kunlik tavsiya etilgan qabul qilish miqdori ayollar uchun 1100 mg va erkaklar uchun 1600 mg (10).

Chia urug'ini iste'mol qilishni ko'paytiring, to'yimli chia pudingini qamchilang yoki chia urug'ini salat, yogurt yoki smetana ustiga seping.

Tuproqdagi chia urug'lari tuxum o'rnini bosuvchi o'simlik sifatida ishlatilishi mumkin. Retseptlarda bitta tuxumni almashtirish uchun bitta osh qoshiq (7 gramm) 3 osh qoshiq suv bilan birlashtiring.

Xulosa: Bir untsiya (28 gramm) chia urug'lari 4 915 mg ALA omega-3 yog 'kislotalarini beradi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 307–447% ni tashkil qiladi.

2. Bryussel nihollari

K vitamini, S vitamini va tola tarkibiga qo'shimcha ravishda, Bryussel unib chiqqanlari omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai hisoblanadi.

Bryussel nordonlari singari xochli sabzavotlar ozuqa moddalariga va omega-3 yog 'kislotalariga juda boy bo'lgani uchun ular ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liqdir.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, piyozli sabzavotlardan ko'proq iste'mol qilish yurak xastaligiga chalinish 16 foizga kamayadi (11).

Yarim stakan (44 gramm) xom Bryussel novdasi tarkibida taxminan 44 mg ALA (12) mavjud.

Shu bilan birga, Bryusselda pishgan ungan mevalar uch baravar ko'p bo'lib, har yarim kubokda (78 gramm) 135 mg omega-3 yog 'kislotalarini beradi (13).

Qovurilganmi, bug'da qaynatilganmi, qovurilganmi yoki aralashtirilganmi, Bryussel nihollari har qanday taomga foydali va mazali hamroh bo'ladi.

Xulosa: Pishirilgan Bryussel nordonining har yarim stakan (78 gramm) tarkibida 135 mg ALA yoki kuniga tavsiya etilgan iste'molning 12 foizi bo'ladi.

3. Algal yog'i

Algal yog'i, yosunlardan olingan moyning bir turi, ham EPA, ham DHA (14) ning oz miqdordagi vegetarian manbalaridan biri.

Ba'zi tadqiqotlar hatto dengiz maxsulotlari bilan uning EPK va DHA ning ozuqaviy mavjudligi nuqtai nazaridan solishtirish mumkinligini aniqladi.

Bir tadqiqotda alkal moyli kapsulalarni pishirilgan losos bilan solishtirishdi va ularning har ikkisi ham yaxshi singib ketishi va so'rilish jihatidan teng ekani aniqlandi (15).

Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, alg moyidan olingan DHA sog'liq uchun juda foydali.

Aslida, hayvonlarning yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlari sichqonlarning DHA ishqor moyi aralashmasi bilan qo'shilishi xotira yaxshilanishiga olib kelganligini aniqladi (16).

Ammo uning sog'liq uchun foydasini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ko'pincha softgel shaklida mavjud, ishqor moyi qo'shimchalari odatda 400-500 mg DHA va EPK bilan ta'minlaydi. Odatda kuniga 300-900 mg DHA va EPA olish tavsiya etiladi (17).

Ko'pgina dorixonalarda algal yog'i qo'shimchalarini topish oson. Sog'lom yog'lar dozasi uchun suyuq shakllar ichimliklar yoki smetanlarga ham qo'shilishi mumkin.

Xulosa: Qo'shimchaga qarab, alkal yog'i 400-500 mg DHA va EPK ni ta'minlaydi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 44–167% ni tashkil qiladi.

4. Qushqo'nmas urug'

Oqsil, magniy, temir va ruxdan tashqari, kenevir urug'lari taxminan 30% moydan iborat bo'lib, tarkibida yaxshi miqdordagi omega-3s mavjud (18, 19).

Hayvonlarning tadqiqotlari, kenevir urug'laridagi omega-3s yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkinligini aniqladi.

Ular buni qon pıhtılarının shakllanishining oldini olish va yurak xurujidan keyin yurakning tiklanishiga yordam berish orqali amalga oshirishlari mumkin (20, 21).

Har bir untsiya (28 gramm) kenevir urug'ida taxminan 6000 mg ALA (22) mavjud.

Yogurt ustiga kenevir urug'ini seping yoki ozgina siqishni qo'shing va gazakingiz omega-3 tarkibini oshirish uchun ularni silliq qilib aralashtiring.

Shuningdek, uy qurilishi kenevir urug'i granola majmuasi kenevir urug'ini zig'ir urug'lari singari boshqa foydali ingredientlar bilan birlashtirish va qo'shimcha omega-3 larga qadoqlashning oddiy usuli bo'lishi mumkin.

Kenevir urug'larini bosish orqali tayyorlangan kenevir urug'i yog'i, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalarining konsentrlangan dozasini ta'minlash uchun ham iste'mol qilinishi mumkin.

Xulosa: Bitta untsiya (28 gramm) kenevir urug'ida 6000 mg ALA omega-3 yog 'kislotalari yoki tavsiya etilgan kunlik iste'molning 375-545 foizi mavjud.

5. Yong'oq

Yong'oq sog'lom yog'lar va ALA omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldiriladi. Aslida, yong'oqning og'irligi (23) bo'yicha taxminan 65% yog 'mavjud.

Hayvonlarning bir qator tadqiqotlari yong'oq omega-3 tarkibidagi miya sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini aniqladi.

2011 yildagi hayvonlar tadqiqotida yong'oqni yeyish o'rganish va xotirani yaxshilash bilan bog'liqligi aniqlandi (24).

Boshqa bir hayvonlar tadqiqotida yong'oq Altsgeymer kasalligi bilan sichqonlarda xotira, o'rganish, vosita rivojlanishi va bezovtalikni yaxshilaganligini ko'rsatdi (25).

Yong'oqning atigi bir donasi kunlik omega-3 yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyojini qondira oladi, bitta unsiya (28 gramm) esa 2,542 mg (26) ni tashkil qiladi.

O'zingizning uy qurgan granola yoki donga yong'oq qo'shing, ularni qatiq ustiga seping yoki ALA iste'molini ko'paytirish uchun shunchaki atıştırın.

Xulosa: Bir untsiya (28 gramm) yong'oq tarkibida 2,542 mg ALA omega-3 yog 'kislotalari mavjud yoki tavsiya etilgan kunlik iste'molning 159-221%.

6. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari ozuqaviy quvvat ombori bo'lib, har bir xizmat uchun etarli miqdorda tola, oqsil, magniy va marganetsni beradi.

Ular, shuningdek, omega-3 ning ajoyib manbaidir.

Bir nechta tadqiqotlar, asosan, omega-3 yog 'kislotasi tarkibidagi zig'ir urug'larining yurak uchun foydali ekanligini ko'rsatdi.

Ikkala zig'ir urug'i va zig'ir urug'i yog'i ham bir nechta tadqiqotlarda xolesterolni kamaytirishi ko'rsatilgan (27, 28, 29).

Boshqa bir tadqiqot zig'ir urug'lari, ayniqsa yuqori qon bosimi bo'lganlarda (30), qon bosimini sezilarli darajada pasaytirishga yordam berishi aniqlandi.

Bir untsiya (28 gramm) zig'ir urug'ida 6,388 mg ALA omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, tavsiya etilgan kunlik miqdordan (31) oshib ketadi.

Zig'ir urug'lari sizning dietangizga osongina qo'shilishi mumkin va vegetarian pishirishda asosiy tarkibiy qism bo'lishi mumkin.

Bir osh qoshiq (7 gramm) zig'ir urug'ini 2,5 osh qoshiq suv bilan aralashtirib, pishirilgan mahsulotda bitta tuxum o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatish mumkin.

Zig'ir urug'i engil, ammo ozgina mazali lazzat bilan don, jo'xori uni, sho'rvalar yoki salatlarga mukammal qo'shimcha qiladi.

Xulosa: Bir untsiya (28 gramm) zig'ir urug'ida 6,388 mg ALA omega-3 yog 'kislotalari yoki tavsiya etilgan kunlik iste'molning 400-580 foizi mavjud.

7. Perilla moyi

Perilla urug'laridan olingan bu moy ko'pincha Koreya oshxonasida ziravor va pishirish yog'i sifatida ishlatiladi.

Ko'p qirrali va xushbo'y ingredientlardan tashqari, u omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi.

20 ta keksa ishtirokchida o'tkazilgan bitta tadqiqot soya yog'ini perilla moyi bilan almashtirdi va bu qondagi ALA darajasining ikki baravar ko'payishiga olib keldi. Uzoq muddatda, shuningdek, EPA va DHA qon darajasining oshishiga olib keldi (32).

Perilla yog'i omega-3 yog 'kislotalariga juda boy, ALA esa bu urug'lik moyining 64 foizini tashkil qiladi (33).

Har bir osh qoshiq (14 gramm) tarkibida 9000 mg ALA omega-3 yog 'kislotalari mavjud.

Sog'likka foydali ta'sirini oshirish uchun perilla yog'ini pishirish moyi emas, balki lazzat kuchaytiruvchisi yoki kiyinish vositasi sifatida ishlatish kerak. Buning sababi, ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'lar issiqlik bilan oksidlanib, kasallikka olib keladigan zararli erkin radikallarni hosil qiladi (34).

Perilla yog'i omega-3 iste'molini ko'paytirishning oson va qulay usuli uchun kapsul shaklida ham mavjud.

Xulosa: Har bir osh qoshiq (14 gramm) perilla moyida 9000 mg ALA omega-3 yog 'kislotalari yoki tavsiya etilgan sutkalik iste'molning 563-818 foizi mavjud.

Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari ratsionning muhim qismidir va sog'lig'ingiz uchun zarurdir.

Agar siz parhez sabablari yoki shaxsiy xohishingiz tufayli baliq iste'mol qilmasangiz, dietangizda omega-3 yog 'kislotalarining foydasini baribir yig'ishingiz mumkin.

Oziq-ovqatingizga bir nechta omega-3 ga boy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shsangiz yoki o'simliklarga asoslangan qo'shimchani tanlasangiz, sizning ehtiyojlaringizni dengiz mahsulotlarisiz qondirish mumkin.