Arqon bilan mashq qilishning muvozanatli mashqlari vazn yo'qotishingizga yordam beradi

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Og'irlikni yo'qotishga qanday erishish mumkin
• Arqonning vazn yo'qotish natijalariga o'tish
• Boshqa fikrlar
• Og'irlikni yo'qotish uchun arqon bilan mashq bajarish
• Qanday qilib arqondan sakrash kerak
• Arqon bilan sakrashning sog'liq uchun boshqa foydalari
• Arqoncha sakrab yurish sog'lig'ingizni yaxshilaydi
• Arqon bilan sakrash qorin yog'ini kamaytirishi mumkin
• Arqondan sakrash muvozanatni yaxshilashi mumkin

Umumiy nuqtai

Arqon bilan sakrash - bu xalqaro toifadagi sportchilar - bokschilardan tortib futbol tarafdorlariga qadar qasamyod qiladigan kardio mashqlarining bir turi. Arqonga sakrash yordam beradi:

• buzoqlaringizga ohang bering
• yadroingizni torting
• o'pka qobiliyatini yaxshilang
• chidamlilikni yaratish.

Arqon bilan sakrash - bu butun tanani mashq qilish, shuning uchun qisqa vaqt ichida ko'plab kaloriyalarni yoqadi. O'rtacha kattalikdagi odam uchun arqon sakrash hatto daqiqada 10 kkaldan ko'proq yoqishi mumkin.

Faqatgina arqondan sakrash sizga vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi. Arqoncha sakrash dietani va mashg'ulotlarning bir qismi bo'lishi mumkin, bu sizning metabolizmingizni o'zgartiradi va kilogrammni tezda tushirishga yordam beradi.

Biroq, sinab ko'rishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan yana bir nechta narsalar mavjud. Og'irlikni yo'qotish uchun arqondan sakrash haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Og'irlikni yo'qotishga qanday erishish mumkin

Og'irlikni yo'qotish uchun ipdan sakrashning kaliti vaznni qanday yo'qotishni tushunishdan boshlanadi.

Kilogrammni yo'qotishning birinchi qoidasi kaloriya tanqisligini yaratishdir. "Kaloriya tanqisligi" shunchaki kun davomida iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflash deb ta'riflanadi. Siz buni ovqatlanishingizni yodda tutish va jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni yoqish orqali qilishingiz mumkin.

Haftada bir kilogramm yog'ni yo'qotish uchun kuniga 500 dan 1000 kkalgacha bo'lgan doimiy kaloriya tanqisligini yaratish kerak. Bu haftasiga 3500 kaloriya miqdorida.

Arqon bilan sakrash orqali yo'qotadigan kaloriya miqdori siz boshlaganingizda qancha tortishingizga bog'liq bo'ladi. "Kaloriya" bu shunchaki energiya o'lchovidir. Og'irlik - bu tortishish o'lchovidir. Agar vazningiz ko'proq bo'lsa, tanangizni harakatga keltirish uchun tortishish kuchiga qarshi harakat qilish ko'proq energiya talab qiladi. Shuning uchun og'irroq bo'lgan odamlar mashq qilish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqishadi.

Arqonning vazn yo'qotish natijalariga o'tish

Arqondan sakrash natijalari quyidagilarga qarab o'zgaradi:

• parhez
• vazn yo'qotish maqsadlari
• faoliyat darajasi
• mashg'ulotga sodiqlik darajasi

Shuningdek, sizning natijangizni qanchalik tez ko'rishingizga ta'sir qiladigan yoshingiz va metabolizmingiz kabi boshqa omillarni hisobga olishingiz kerak bo'ladi.

Misol tariqasida biz 150 funtli ayoldan foydalanamiz. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish orqali u haftasiga 3500 kaloriya - bir kilogramm vazn yo'qotish kaloriya tanqisligini yaratishi mumkin. Agar u haftasiga 5 kun, 20 daqiqalik sakrash arqon mashqlarini odatiga qo'shsa, u kuniga qo'shimcha 200 kaloriya yo'qotadi. Bu haftada qo'shimcha 1000 kaloriya, bu unga vazn yo'qotish uchun haftasiga qo'shimcha yarim funt sterling beradi.

Shifokorlar haftasiga ikki funtdan ko'proq vazn yo'qotishni maslahat bermaydilar, chunki bu sizning mushak massangizga ta'sir qilishi mumkin.

Haftada 1,5 kilogramm vazn yo'qotish hisobiga u oyiga 6 kilogramm vazn yo'qotadi. Agar u odatiga rioya qilsa, u 2 oy ichida 12 kilogramm vazn yo'qotadi. Uning vazni pasayganda, u xuddi shu natijalarni ko'rishni davom ettirish uchun arqondan uzoqroqqa sakrashi yoki kaloriya iste'molini yanada cheklashi kerak bo'ladi.

Unga 20 kilogramm vazn yo'qotish kabi ajoyib natijalarni ko'rish uchun 4 oy vaqt ketishi mumkin edi. 20 kilogramm vazn yo'qotish uning boshlang'ich vaznining sezilarli foizini tashkil etadi va bu natijaga erishishni qiyinlashtirishi mumkin. Arqonning 155 funtdan sakrashi, arqonning 125 funtiga qaraganda ancha kam kaloriya sarflaydi.

Boshqa fikrlar

Og'irlikni yo'qotish uchun arqondan sakrashda boshqa omillarni hisobga olish kerak. Masalan, bir xil mashqni qayta-qayta bajarish oxir-oqibat pasayib boradigan natijalarni beradi.

Og'irlik mashqlari, yugurish yoki kardio-kikboksing kabi boshqa aerobik mashqlar orqali o'zaro mashg'ulotlar yoqib yuborilgan kaloriyalarni ko'paytiradi va sizning kun tartibingiz ishlashni to'xtatadigan dahshatli "vazn yo'qotish plato" sini urishdan saqlaydi.

Har qanday kaloriya cheklash rejasini boshlashdan oldin, shifokor bilan maqsadlaringiz va sog'lig'ingiz tarixi haqida suhbatlashsangiz yaxshi bo'ladi. Keto yoki paleo kabi parhezlar tobora ommalashib bormoqda, ammo yuqori xolesterin va yurak kasalliklari kabi omillar ular siz uchun yaxshi tanlov emasligini anglatishi mumkin.

Boshlash uchun yaxshi joy - kiler va muzlatgichda avval nimaga erishayotganingizni baholash. Oziq moddalarga boy, tolaga boy oqsil shakllari ochlikni kamaytirishi mumkin, shakar va tozalangan uglevodlarni kamaytirish esa kunlik iste'molingizdan yuzlab kaloriyalarni oldiradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun arqon bilan mashq bajarish

Og'irlikni yo'qotish uchun arqondan sakrash haqidagi noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, siz arqondan sakrab o'tsangiz, faqat qattiq vaqt uchun. Arqondan aerob mashqlari sifatida sakrashning kaliti uning yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qobiliyatiga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, siz qisqa muddatli portlashlar uchun yuqori intensivlik darajasida ishlaysiz, so'ngra dam olish vaqtlari. Bu erda sakrash arqonining namunaviy mashqlari. Sizga taymer yordamida sekundomer yoki dasturga kirish kerak bo'ladi.

• 1-ni o'rnating: Arqonni 30 soniya davomida to'g'ri sakrab o'ting. Bu eshitilgandan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. 60 soniya davomida dam oling, keyin yana 30 soniyani bajaring. 9 marta takrorlang.
• 2-ni o'rnating: O'zingizning vazningizni oldinga va orqaga siljitish va yadroni mahkamlash bilan mashq qilib, oyoqlarni almashtirib, 30 soniya davomida arqondan sakrab o'ting. Takrorlashlar orasida 90 soniya dam oling. Buni yana 4 marta bajaring.
• 3-ni o'rnating: Sakrash arqonlari sxemasi birikmasi bilan tugatish. 30 soniya sakrash arqonini bajaring, 30 soniya sakrash jaklarini bajarishdan oldin atigi 12 soniya dam oling. 12 soniya davomida dam oling va 30 soniya ichida burpe qo'shing. Yana bir bor dam oling va 30 soniya davomida kuchli tugating.

Qanday qilib arqondan sakrash kerak

Jismoniy mashqlar uchun sakrash arqonidan foydalanganda, sport tovarlari do'konidan maxsus sakrash arqoniga sarmoya kiritishingiz mumkin. Ushbu do'konlardan birining sotuvchisi sizni sakrash arqonidan foydalanishning eng yaxshi usullari va agar sizga maxsus poyabzal kerak bo'lsa, sizga yordam berishi mumkin.

Agar siz hech qachon sakrash arqonidan foydalanmagan bo'lsangiz yoki birozdan keyin bo'lsa, bu erda asoslarni yangilash:

To'g'ri va baland turishni boshlang, oyoqlaringizni elkangizning kengligida va arqonni oyoqlaringiz orqasida turing.

Bir harakat bilan arqonni oldinga silkitishda qo'llaringizni ishlating. Arqonni oldinga silkitayotganda, siz ham bilaklaringizni biroz yuqoriga ko'tarasiz, shunda arqon oyoq Bilagi zo'r va tizzangiz orasiga tushadi. Siz ushbu harakatni bir necha marta mashq qilishingiz va undan o'tishga urinishdan oldin arqon qaerga tushganini ko'rishingiz mumkin.

Arqonning tebranishiga vaqt bering, shunda siz tizzalaringizni ko'tarib, boshingiz ustiga kelganida arqon ustiga sakrab o'ting. Buni muvaffaqiyatli amalga oshirgandan so'ng, davom eting! Ipni oyoqlaringiz ostidan necha marta to'xtamasdan o'tkazishingiz mumkinligini ko'ring. Ushbu harakat biroz mashq qilishi mumkin, ammo oxir-oqibat bu o'z-o'zidan paydo bo'ladi.

Arqon bilan sakrashning sog'liq uchun boshqa foydalari

Og'irlikni yo'qotish - bu arqon bilan sakrashning yagona salomatlik foydasi emas.

Arqoncha sakrab yurish sog'lig'ingizni yaxshilaydi

Sakrash arqonidan mashq qilish tartibi sifatida foydalanganda siz yurak urish tezligini odatdagidan yuqori intensivlikka ko'tarasiz. Yuqori intensiv mashqlar sizning yuragingizni kuchaytirishi va qon tomirlari va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi isbotlangan.

Arqon bilan sakrash qorin yog'ini kamaytirishi mumkin

Qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lish uchun hech qanday jismoniy mashqlar o'z-o'zidan samarali bo'lmaydi - dietasiz. Ammo HIIT mashqlari sakrash arqonlari kabi tezroq yog 'yo'qotadi, ayniqsa sizning qorin bo'shlig'ingiz va magistral mushaklaringiz atrofida. Arqon bilan sakrash mashqlari paytida o'zingizning yadroingizni mahkam tortib, siz ushbu joyni nishonga olishingiz va absni haykaltarosh qilishni boshlashingiz mumkin.

Arqondan sakrash muvozanatni yaxshilashi mumkin

To'liq sakrash arqonini tortib olish uchun biroz muvofiqlashtirish va muvozanat talab etiladi. Ammo doimiy ravishda mashq qilish sizning qobiliyatingizni yaxshilaydi va kundalik hayotingizda ham muvozanat va muvofiqlashtirishni ta'minlaydi. Yosh futbolchilarning ta'kidlashicha, arqon bilan sakrash mashq sifatida maydonda muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilagan.