Ortiqcha vaznda yugurish uchun 7 ta maslahat

Tarkib

• 1. Trener bilan mashg'ulotlarni rejalashtirish
• 2. Eng yaxshi marshrutni tanlang
• 3. Yurak urish tezligini hisoblang
• 4. Muskulaturani kuchaytiring
• 5. Birgalikda yugurish
• 6. Maqsadni qo'ying
• 7. To'g'ri nafas olish
• Yugurishni boshlashdan oldin
• Musobaqadan oldin va keyin nima yeyish kerak

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ya'ni BMI 25 dan 29 gacha bo'lsa, jarohatlar va sog'liq muammolarini oldini olish uchun jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligida yugurishni mashq qilish kerak. Shunday qilib, ishlashni boshlashdan oldin, masalan, kardiorespiratuar holatni va suyaklar va bo'g'imlarning sog'lig'ini baholash uchun testlarni o'tkazish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, foyda olish uchun mashqlarni boshlashdan oldin va keyin mushaklarni kuchaytirish, yurak urishini hisoblash, maqsad qo'yish va to'g'ri ovqatlanish kerak.

Odatda, yugurish eng ko'p yog'ni yoqadigan va tez kilogramm berishga yordam beradigan jismoniy mashqlardan biridir, chunki yog 'massasining ozg'in massaga almashinuvi mavjud, ammo haftada kamida 3 marta yugurish muhimdir. Yugurish qanday qilib vazn yo'qotishi mumkinligini bilib oling.

Yugurishni istagan va ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun muhim bo'lgan ba'zi maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Trener bilan mashg'ulotlarni rejalashtirish

Yugurish bo'yicha mashg'ulotlar har doim fitnes bo'yicha murabbiy yoki murabbiy tomonidan rejalashtirilgan bo'lishi kerak, u odamning qobiliyatlari va cheklovlariga moslashtirilgan individual rejani tuzishi kerak.

Ammo, ba'zida yugurish ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun birinchi variant bo'lmasligi mumkin va jadvalda ko'rsatilgandek, taxminan 30 daqiqa davomida engil piyoda yurishdan boshlab, progressiv jismoniy mashqlar qilish kerak bo'lishi mumkin. Shaxsning evolyutsiyasiga ko'ra, murabbiy trotka yurishni tavsiya qilishi mumkin, bu biroz kuchliroq tezlikda yurish yoki masalan, sekin yugurish. Yurishning asosiy afzalliklarini biling.

Mashg'ulotning qiyinligi asta-sekin o'sib borishi kerak, chunki yugurish - bu yaxshi yurak qobiliyatini talab qilishdan tashqari, bo'g'imlarga, ayniqsa tizzalarga katta ta'sir ko'rsatadigan jismoniy mashqlar.

2. Eng yaxshi marshrutni tanlang

Siz maysazorda, tekis tuproq yo'llarida yoki hatto yugurish yo'lakchasida yugurishni tanlashingiz va asfaltda yugurishdan saqlanishingiz kerak, chunki shikastlanish xavfi katta bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, poyga samaraliroq bo'lishi uchun tekis yo'llarni tanlash va ko'tarilish va tushishlardan saqlanish kerak.

3. Yurak urish tezligini hisoblang

Jismoniy mashqlar paytida yurakning ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kuch sarflashda yuzaga keladigan maksimal yurak urish tezligini hisoblash ham muhimdir. Poyga davomida yurak urishi kerak bo'lgan zarbalarni hisoblash uchun quyidagi formulani qo'llash mumkin: 208 - (yoshi 0,7 x). Masalan, 30 yoshga to'lgan odam quyidagilarni hisoblashi kerak: 208 - (0,7 x 30 yosh) = 187, bu yurak urish paytida daqiqada urishi kerak bo'lgan son.

Yurak urishini hisoblash uchun siz chastota o'lchagichini, yurak monitorini yoki masalan, yurak diapazoni bilan soatni ishlatishingiz mumkin.

4. Muskulaturani kuchaytiring

Ortiqcha vaznli yuguruvchi bo'lganingizda og'irlik mashqlarini bajarish, ayniqsa, tizza va oyoq Bilagi zo'r jarohatlarning oldini olish uchun oyoq muskullari, yuguruvchilarda keng tarqalgan.

Shu tarzda siz har doim gimnastika o'qituvchisi ko'rsatmasi bilan egiluvchan, o'tirgan, taxtali va oyoqning orqa qismi mushaklari bilan ishlaydigan asboblardan foydalanishingiz mumkin.

5. Birgalikda yugurish

Odatda, hamkasbingiz, do'stingiz yoki o'qituvchingiz bilan birgalikda ishlash, odamni o'z maqsadlariga erishishda tobora ko'proq qodirligini his qilish uchun rag'batlantiruvchi vosita sifatida ishlaydi.

6. Maqsadni qo'ying

Birinchi oyda 5 km dan oshmasligi kerak bo'lgan va bosqichma-bosqich oshirib boriladigan masofani aniqlash juda muhimdir. Masalan, murabbiy har hafta yugurish paytida 1 km masofani oshirishi mumkin, agar murabbiy odam uning yaxshi sharoitga ega ekanligini tushunsa. Maqsadni belgilash orqali, odam o'zini engib o'tish yo'llarini topib, o'z kontsentratsiyasini yaxshiroq yo'naltirishi mumkin.

7. To'g'ri nafas olish

Yugurish paytida diafragma yordamida qorin bo'shlig'idan nafas olish kerak, 3 qadamni nafas oling va 2 qadamni chiqaring, chunki bu kislorodni ko'proq qabul qilishdan tashqari, jarohati xavfidan qochib, nafas olish paytida o'zgaruvchan oyoqlardan foydalanishga imkon beradi.

Yugurishni boshlashdan oldin

Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa va siz yugurishni boshlamoqchi bo'lsangiz, kerakli testlarni o'tkazish uchun shifokorga murojaat qilishingiz va yugurishga qodirligingizni bilishingiz kerak. Shunday qilib, sizga kerak:

• BMI baholash, bu odam ortiqcha vaznga ega bo'lganida 25 dan 29 gacha. BMIni qanday hisoblashni o'rganing;
• Tana yog 'tezligini baholang, bu yosh va jinsga qarab farq qiladi, lekin odatda erkaklarda 18% dan kam, ayollarda 25% dan kam bo'lishi kerak;
• Bel atrofini o'lchash, bu ayollarda 80 sm va erkaklarda 90 sm dan kam bo'lishi kerak;
• Ergospirometrik testdan o'ting, jismoniy tayyorgarlik darajasini, yurak va o'pkaning ishlashini baholaydi;
• Qon testini oling masalan, glyukoza, triglitseridlar va xolesterolni baholash.

Shifokorga borganingizdan keyingina murabbiy odamga ozish va tavakkal qilmasdan yugurish uchun treningni tayinlashi mumkin.

Musobaqadan oldin va keyin nima yeyish kerak

Agar ortiqcha vazn bo'lsa, siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda parhez qilishingiz uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish yugurishdan oldin va keyin juda muhimdir, chunki ehtiyojlar uchun etarli energiya bilan ta'minlash, mushaklarning shikastlanishini kamaytirish va jismoniy tiklanishni ta'minlash kerak.

Bundan tashqari, yugurish paytida kamida yarim litr suv ichish va qadam turiga mos keladigan engil, qulay poyabzal kiyish kerak.