Keyingi tungi mashg'ulotlarda ustunlik qilishning 6 usuli

Tarkib

• Quyosh botganidan keyin boshlang
• Bag'rikenglikni shakllantirish
• Kechki ovqatni ajratib oling
• O'zingizni ushlab turmang
• Hushyor bo'ling
• Kechani yoritib turing
• Uchun ko'rib chiqish

Kechqurun odamlar mashq qilganda, ular ertalabki vaqtdan 20 foizga ko'proq yura oladi, jurnalda o'tkazilgan tadqiqotlar Amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm topildi. Kechqurun sizning tanangiz ko'proq energiya ishlab chiqarish qobiliyatiga ega, chunki kislorodning tezroq olinishi tufayli tananing anaerob zaxiralari biroz uzayadi va anaerob qobiliyatingiz (kislorodsiz qancha energiya ishlab chiqarish mumkin) bu vaqtda eng yuqori cho'qqisida. vaqt, tadqiqot muallifi Devid Uill Xill tushuntiradi. Chikago universiteti tadqiqotiga ko'ra, tungi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar, shuningdek, energiya almashinuvi uchun zarur bo'lgan ikki gormon bo'lgan kortizol va tirotropin darajasi kunning boshqa vaqtida mashq qilganlarga qaraganda ancha yuqori bo'lgan. Kortizol kun bo'yi stress tufayli ishlayotganda, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini ko'paytirishi mumkin. Ammo jismoniy mashqlar paytida kortizol 180 ni tashkil qiladi, u uglevodlarni yanada samarali parchalaydi, chunki u yog 'yoqadigan gormonga aylanadi, deydi Mishel Olson, fan doktori, Montgomerydagi Obern universiteti fiziologi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu sizning kaloriyalaringizni turbochaydi. Yana bir tadqiqot Sport tibbiyoti va jismoniy tayyorgarlik jurnali, ertalab mashq qilish uchun yurgan ayollarni kechqurun qilganlar bilan taqqoslaganda va shuni aniqladilarki, har ikki guruhda kunlik kaloriya miqdori taxminan bir xil bo'lsa -da, kechqurun yurgan ayollar umuman yog'ni ko'proq yoqib yuborgan. Nima uchun? Kechqurun mashq qiluvchilar ochlikni bostirishni boshdan kechirishdi va mashg'ulotdan so'ng oqsilga boy bo'lgan taomni tanladilar, buning o'rniga kundalik kaloriyalarni taqsimlashni ertalabga o'tkazishdi; Bu harakatlar yog 'ko'payishidan himoya qiladi, deydi tadqiqot muallifi Andrea Di Blasio. Qorong'i tushgandan keyin yaxshiroq ishlash uchun ushbu strategiyalarga amal qiling va natijalar sizni tungi smenada ishlashga ishontirishi mumkin.

Quyosh botganidan keyin boshlang

Kechasi salqinroq bo'ladigan havo nafaqat; er ham shunday qiladi,-deydi Patrik Kunniff, krossovka va Jorjiya universitetining yengil atletika bo'yicha murabbiy yordamchisi. Harorat 80-90-yillarda bo'lsa va quyosh porlayotgan bo'lsa, yulka va yo'llar 120 darajagacha qizib ketishi mumkin. Bu issiqlik erdan tarqaladi va bu sizni saunada yugurayotgandek his qiladi, deb tushuntiradi Kanniff. Va yuqori quyosh nurlari terining haroratini ko'taradi, bu esa yuragingizni haddan tashqari qizib ketishdan saqlanish uchun ko'proq harakat qilishga majbur qiladi va shu bilan chidamliligingizni yo'qotadi, Evropa amaliy fiziologiya jurnalida o'tkazilgan yangi tadqiqotda aniqlandi. Quvvat va qulaylikni maksimal darajada oshirish uchun, tushdan keyin havoga chiqing.

Bag'rikenglikni shakllantirish

“Tanangiz yozning issiq kechalari namligiga moslashishi uchun atigi 3-4 seans kerak boʻladi”, deydi jismoniy mashqlar boʻyicha fiziolog Keyt Baar, Kaliforniya universiteti dotsenti, Ph.D. Haroratning yumshoqroq bo'lishiga qaramay, nisbiy namlik (asosan, havo qancha suv ushlab turadi) kechqurun yuqori bo'lishi mumkin. Bu yopishqoq vaziyatni keltirib chiqaradi: namlik sizni ko'proq terlashga olib keladi va sovib ketishni qiyinlashtiradi, shuning uchun Evropadagi amaliy fiziologiya jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, har qanday mashg'ulot kerak bo'lgandan ko'ra qiyinroq bo'ladi. Kechki haroratning pastroq bo'lishi, birinchi navbatda, tana haroratining kamroq tarqalishini anglatsa-da, yechim bir nechta engil mashqlar bilan engillashtirishdir. “Tezligingizni odatdagidan bir daqiqadan 30 soniyagacha sekinroq tuting”, deydi Baar; Agar siz odatda to'qqiz daqiqalik milya masofani bosib o'tsangiz, 10 daqiqalik mil bilan boshlang va keyingi uchta chiqishning har biri uchun tezlikni milya 15 soniyaga oshiring.

Kechki ovqatni ajratib oling

Kechki mashg'ulotlarga nima eyish va qachon yoqilg'i berish kerakligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Quyosh botishi soat sakkizdan kechroq boshlanishi mumkinligini hisobga olsak, chiqishdan oldin kechki ovqatni siqish kerakmi? "Don, meva va sabzavotlar yoki sut mahsulotlarida uglevodlar miqdori taxminan 200 kaloriya bo'lgan, bir oz oqsilli, yog 'va tola kam bo'lgan va uni bir -ikki soat oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir", - deydi Kristi. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutrition prezidenti. Agar siz erta ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, bu kechki ovqatning bir qismini mashg'ulotdan oldin va qolgan qismini keyinroq qilishni anglatishi mumkin. Yoki odatda keyinroq ovqatlansangiz, meva bilan qatiq yoki mayiz yoki yong'oqli jo'xori uni kabi atıştırmalıklarni tanlang. Mashqingizdan bir soat yoki undan ko'proq vaqt o'tgach, taxminan 400 kaloriya va uglevodlar va oqsillarning ikkiga bir nisbatiga ega bo'lgan kattaroq taomni iste'mol qiling. Tovuq yoki qora loviya, jigarrang guruch, avakado, salat va salsa bilan to'la donli burritoni yoki oqsil, sabzavot va to'liq donli sho'rva, bug'doy yoki chili tatib ko'ring. Va kundalik ratsioningizda yog'li baliq, sut yoki bodom suti kabi oziq-ovqatlardan D vitaminini kamaytirmang. Agar siz yozgi mashg'ulotlarning ko'pini kechasi o'tkazayotgan bo'lsangiz, siz quyoshdan UVB nurlarini kamroq qabul qilishingiz mumkin, ya'ni tanangiz mushaklar faoliyatini yaxshilaydigan, shikastlanishni oldini oluvchi va yallig'lanishni kamaytiradigan bu vitaminni kamroq ishlab chiqaradi.

O'zingizni ushlab turmang

Yaxshi xabar: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz mashg'ulot paytida qattiq uxlash orqali o'zingizni juda zarur uyqudan mahrum qilmaysiz, hatto uxlash vaqtiga yaqin vaqtni qisqartirsangiz ham. Journal of Sleep Research jurnalidagi ma'lumotlarga ko'ra, yotishdan taxminan ikki soat oldin 35 daqiqa davomida kuchli mashq qilgan odamlar, xuddi jismoniy mashqlar qilmagan kechalari kabi uxlashlari haqida xabar berishgan. Va ertalabki mashqlar bilan taqqoslaganda, tunda ishlaganlar ancha sog'lom va uzoq uxladilar, yaqinda Appalachian davlat universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki. "Kechki mashqlar uyqudan oldin iliq vanna qabul qilish kabi tana haroratini isitadi", deb tushuntiradi tadqiqotning yetakchi muallifi, fanlar doktori Skott Kollier, "bu sizga tezroq uxlab qolishingizga va yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi".

Hushyor bo'ling

Ko'zlaringiz qorong'ilikka yaxshiroq moslasha olishi uchun yugurishdan oldin 10-15 daqiqani tashqarida isinishga vaqt ajrating, deydi Franklin va Marshall kollejining psixologiya professori, PhD Fred Ouens. Ko'rish qobiliyatingiz qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha xavfsizroq bo'lasiz: kechki yo'l harakati soat oltidan to'qqizgacha eng gavjum, shuning uchun piyodalar uchun eng xavfli vaqt - bu Yo'l harakati xavfsizligi milliy boshqarmasi. O‘z qo‘shiqlaringizni yaxshi ko‘rishingizni bilamiz, lekin kelayotgan tirbandlikni tinglash uchun ularni tark etganingiz ma’qul. Agar siz musiqasiz ishlay olmasangiz, quloqchinlari ochiq dizaynga ega bo'lgan AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com) kabi atrofdagi shovqinlarni chiqaradigan minigarnituralarni taqing va ovoz balandligini past tuting.

Kechani yoritib turing

Agar siz yo'l chetida yuguradigan bo'lsangiz, yorug'lik bilan yoritilgan aks ettiruvchi materiallarni kiying, deydi Ouens. Yo'lda yoki parkda yugurish uchun qorong'ida porlaydigan materiallarni tanlang. Ular eng xavfsiz variant, deydi u, chunki ular tashqi yorug'lik ta'sirida ham porlaydilar. Ikkala holatda ham kiyimingizdagi yorug'lik yoki aks ettirish tanangizning eng ko'p harakatlanadigan qismlarida, masalan, bo'g'inlarda bo'lishi kerak, shuning uchun haydovchilar harakatni yuguruvchining harakatini osonroq o'qiy oladilar. Bu sahifalardagi tanlovlarga yopishib oling va siz o'zingizni yopasiz.

Uchun ko'rib chiqish