Kaloriya kaloriya emasligining 6 sababi

Tarkib

• 1. Fruktoza va glyukoza
• 2. Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri
• 3. Protein ishtahani o'ldiradi va ozroq kaloriya iste'mol qiladi
• 4. To'yish ko'rsatkichi
• 5. Kam uglevodli dietalar kaloriyalarni avtomatik cheklashga olib keladi
• 6. Glisemik indeks
• Pastki chiziq

Ovqatlanish haqidagi barcha afsonalar orasida kaloriya afsonasi eng keng tarqalgan va zararli hisoblanadi.

Bu kaloriya dietaning eng muhim qismidir - bu kaloriyalarning manbalari muhim emas degan fikr.

“Kaloriya - bu kaloriya bu kaloriya ", deyishadi - 100 kaloriya konfet yoki brokkoli iste'mol qilishning ahamiyati yo'q, ular sizning vazningizga bir xil ta'sir ko'rsatadi.

To'g'ri, barcha kaloriyalar bir xil miqdordagi energiyaga ega. Bitta parhez kaloriya tarkibida 4184 Joul energiya mavjud. Shu nuqtai nazardan, kaloriya bu kaloriya.

Ammo tanangiz haqida gap ketganda, ishlar unchalik oddiy emas. Inson tanasi - bu energiya muvozanatini tartibga soluvchi murakkab jarayonlarga ega bo'lgan juda murakkab biokimyoviy tizim.

Turli xil ovqatlar turli xil biokimyoviy yo'llardan o'tadi, ularning ba'zilari samarasiz va issiqlik () sifatida energiya (kaloriya) yo'qolishiga olib keladi.

Bundan ham muhimroq narsa shundaki, turli xil ovqatlar va makroelementlar ochlik va ovqatlanish tartibini boshqaruvchi gormonlar va miya markazlariga katta ta'sir ko'rsatadi.

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar qachon, nima va qancha ovqatlanishingizni boshqaradigan biologik jarayonlarga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kaloriya nima uchun ekanligi haqida 6 ta tasdiqlangan misol emas kaloriya.

1. Fruktoza va glyukoza

Sizning dietangizdagi ikkita asosiy oddiy shakar glyukoza va fruktoza hisoblanadi.

Gram uchun gramm, ikkalasi bir xil miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydi.

Ammo ularning tanadagi metabolizm usuli butunlay boshqacha (2).

Glyukoza tanangizning barcha to'qimalari tomonidan metabollashtirilishi mumkin, ammo fruktoza faqat jigar tomonidan istalgan muhim miqdordagi metabolizmga uchraydi ().

Glyukoza kaloriyasi fruktoza kalori bilan bir xil emasligining bir nechta misollari:

• Grelin bu ochlik gormoni. U och bo'lganingizda ko'tariladi va ovqatlangandan keyin pastga tushadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, fruktoza glylinozadan () ko'proq grlin darajasiga olib keladi, ya'ni ochlik ko'proq bo'ladi.
• Fruktoza miyangizdagi to'yinganlik markazlarini glyukoza singari qo'zg'atmaydi, bu esa pasayishiga olib keladi to'liqlik hissi ().
• Ko'p fruktoza iste'mol qilish sabab bo'lishi mumkin insulin qarshiligi, qorin yog 'ortishi, triglitseridlarning ko'payishi, qonda shakar va kichik, zich LDL glyukozadan aniq bir xil kaloriya bilan solishtirganda ().

Ko'rib turganingizdek: bir xil miqdordagi kaloriya - ochlik, gormonlar va metabolik sog'liqqa juda katta ta'sir qiladi.

Oziq moddalarni ular beradigan kaloriya asosida baholash juda sodda.

Shuni yodda tutingki, fruktoza ortiqcha miqdorda iste'mol qilinganda faqat salbiy ta'sirga ega. Qo'shilgan shakar va shakar uning eng katta parhez manbalari hisoblanadi.

Ko'plab mevalarni iste'mol qilishdan tushkunlikka tushmang. Ular tarkibida fruktoza bo'lsa-da, ular tolaga, suvga boy va sezilarli chaynash qarshiligini ta'minlaydi, bu esa fruktozaning salbiy ta'sirini kamaytiradi.

Fruktoza va glyukoza bir xil miqdordagi kaloriya bilan ta'minlansa ham, fruktoza gormonlar, ishtaha va metabolizm salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

2. Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri

Turli xil ovqatlar turli xil metabolik yo'llardan o'tadilar.

Ushbu yo'llarning ba'zilari boshqalarga qaraganda samaraliroq.

Metabolik yo'l qanchalik samaraliroq bo'lsa, oziq-ovqat energiyasi shuncha ko'p ish uchun sarflanadi va kamroq issiqlik sifatida tarqaladi.

Protein metabolik yo'llari uglevod va yog 'almashinuviga qaraganda samarasiz.

Protein grammida 4 kaloriya bor, ammo bu protein kaloriyalarining katta qismi tanada metabolizmga uchraganda issiqlik sifatida yo'qoladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri bu ozuqaviy moddalarni hazm qilish, singdirish va metabolizm uchun zarur bo'lgan energiya hisobiga turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining energiya sarfini qanchalik ko'payishini o'lchaydi.

Turli xil makroelementlarning termik ta'siri ():

• Yog ': 2–3%
• Uglevodlar: 6–8%
• Protein: 25–30%

Manbalar aniq raqamlarga ko'ra farq qiladi, ammo oqsil metabolizm uchun yog 'va uglevodlarga qaraganda ancha ko'proq energiya talab qilishi aniq ().

Agar siz issiqlik ta'sirida oqsil uchun 25% va yog 'uchun 2% bo'lsa, bu 100 kaloriya oqsil 75 kaloriya, 100 kaloriya yog' esa 98 kaloriya bilan tugashini anglatadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori oqsilli dietalar metabolizmni kuniga 80-100 kaloriya bilan kuchaytiradi, past proteinli dietalar bilan solishtirganda (,).

Oddiy qilib aytganda, oqsil miqdori yuqori dietalar metabolizm afzalliklariga ega.

Protein kaloriyasi uglevod va yog 'kaloriyalariga qaraganda kamroq semiradi, chunki metabolizm uchun oqsil ko'proq energiya talab qiladi. To'liq oziq-ovqat, shuningdek, hazm qilish uchun qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi.

3. Protein ishtahani o'ldiradi va ozroq kaloriya iste'mol qiladi

Protein hikoyasi metabolizmning ko'payishi bilan tugamaydi.

Bu shuningdek tuyadi sezilarli darajada pasayishiga olib keladi va avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil eng ko'p to'ldiriladigan makroelement (,) hisoblanadi.

Agar siz protein iste'molini ko'paytirsangiz, siz kaloriyalarni hisoblamasdan yoki qismlarni nazorat qilmasdan vazn yo'qotishni boshlaysiz. Protein yog 'yo'qotilishini avtopilotga (,) qo'yadi.

Bir tadqiqotda proteinni iste'mol qilishni 30% kaloriya miqdoriga etkazgan odamlar avtomatik ravishda kuniga 441 kamroq kaloriya iste'mol qila boshladilar va 12 hafta ichida 11 funt (4.9 kg) yo'qotdilar ().

Agar siz parhezga borishni xohlamasangiz, lekin metabolizm o'lchovini shunchaki foydangizga ko'rsatsangiz, dietangizga ko'proq protein qo'shilishi avtomatik ravishda vazn yo'qotishning eng oddiy va mazali usuli bo'lishi mumkin.

Metabolizm va ishtahani tartibga solish haqida gap ketganda, protein kaloriyasi uglevodlar yoki yog'dan olingan kaloriya bilan bir xil emasligi juda aniq.

Kattalashgan oqsil ishtahani keskin pasayishiga olib kelishi va kaloriyalarni hisoblash yoki qismlarni nazorat qilish zaruriyatisiz avtomatik ravishda vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

4. To'yish ko'rsatkichi

Turli xil ovqatlar to'yinganlikka har xil ta'sir ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, ba'zi ovqatlar sizga ko'proq to'yinganlik hissi beradi.

Shuningdek, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish boshqalarga qaraganda ancha osonroq.

Masalan, 500 kaloriya yoki undan ko'proq muzqaymoq iste'mol qilish juda oson bo'lishi mumkin, siz 500 kaloriya tuxum yoki brokkoli iste'mol qilish uchun o'zingizni ovqatlantirishingiz kerak bo'ladi.

Bu siz tanlagan oziq-ovqat mahsuloti iste'mol qiladigan kaloriyalarga katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligining asosiy namunasidir.

Turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining to'yinganlik qiymatini belgilaydigan ko'plab omillar mavjud, ular to'yinganlik indeksi () deb nomlangan shkala bo'yicha o'lchanadi.

To'yish ko'rsatkichi - bu oziq-ovqat mahsulotlarining ochlikni kamaytirish, to'yinganlik hissini oshirish va kaloriya iste'molini keyingi bir necha soat ichida kamaytirish qobiliyatidir.

Agar siz to'yinganlik ko'rsatkichi past bo'lgan taomlarni iste'mol qilsangiz, unda siz och bo'lib, ko'proq ovqatlanasiz. Agar to'yinganlik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlasangiz, ozroq ovqatlanib, ozib ketasiz.

To'yish ko'rsatkichi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga misol qilib qaynatilgan kartoshka, mol go'shti, tuxum, loviya va mevalar kiradi. Indeksda past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga donuts va keklar kiradi.

Shubhasiz, siz to'ldiradigan ovqatlarni tanlaysizmi yoki yo'qmi, uzoq vaqt davomida energiya balansingizga katta ta'sir ko'rsatadi.

Turli xil ovqatlar to'yinganlikka har xil ta'sir qiladi va keyingi ovqatlarda qancha kaloriya iste'mol qilasiz. Bu to'yish indeksi deb nomlangan o'lchov bo'yicha o'lchanadi.

5. Kam uglevodli dietalar kaloriyalarni avtomatik cheklashga olib keladi

2002 yildan beri 20 dan ortiq randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tekshiruvlar tarkibida kam uglevodli va kam yog'li dietalar taqqoslandi.

Natijalar doimiy ravishda kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishini ko'rsatmoqda, ko'pincha 2-3 baravar ko'p.

Buning asosiy sabablaridan biri shundaki, kam uglevodli dietalar ishtahani keskin pasayishiga olib keladi. Odamlar kamroq kaloriya iste'mol qilmasdan boshlashadi (, 17).

Ammo kaloriyalar guruhlar o'rtasida tenglashtirilgan bo'lsa ham, kam uglevodli guruhlar odatda ko'proq vazn yo'qotadi, ammo bu har doim ham statistik ahamiyatga ega emas (, 19,).

Buning eng katta sababi, kam uglevodli dietalar ham suvning sezilarli darajada yo'qotilishiga olib keladi. Haddan tashqari shishish birinchi yoki ikki hafta ichida ketishga intiladi ().

Bundan tashqari, kam uglevodli dietalar tarkibida kam yog'li dietaga qaraganda ko'proq protein mavjud. Protein metabolizmga energiya oladi va organizm oqsilni glyukozaga aylantirish uchun energiya sarflaydi ().

Kam karbongidratli dietalar doimiy ravishda kam miqdordagi yog'larga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi, hattoki guruhlar o'rtasida kaloriyalar mos keladigan bo'lsa ham.

6. Glisemik indeks

Oziqlanish sohasida ko'plab tortishuvlar mavjud va mutaxassislar ko'p narsada kelishmaydilar.

Ammo deyarli hamma rozi bo'lgan bir nechta narsalardan biri bu tozalangan uglevodlar yomon.

Bunga saxaroza va yuqori fruktozali jo'xori siropi kabi qo'shilgan shakar va oq non kabi tozalangan don mahsulotlari kiradi.

Qayta qilingan uglevodlar kam miqdordagi tolaga ega bo'lib, tez hazm qilinadi va so'riladi va qon shakarining tez sur'atlarda ko'tarilishiga olib keladi. Ularda glyukemik indeks yuqori (GI), bu oziq-ovqat mahsulotlarining qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarishini o'lchaydi.

Qondagi qandni tez sur'atlarda ko'taradigan ovqatni iste'mol qilsangiz, u bir necha soatdan keyin qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi. Bu sodir bo'lganda, siz yana bir uglevodli gazakka bo'lgan ishtiyoqni qabul qilasiz.

Bu, shuningdek, "qon shakar roller coaster" deb nomlanadi.

Bitta tadqiqot odamlarga har jihatdan bir xil sut kokteyllariga xizmat qildi, faqat bittasida GI yuqori, ikkinchisida past GI uglevodlari bor edi. GI darajasi yuqori bo'lgan sut kokteyli past GI chayqalishi () bilan taqqoslaganda ochlik va ishtiyoqni kuchaytirdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'spirin o'g'il bolalar GI darajasi yuqori bo'lgan ovqat paytida 81% ko'proq kaloriya iste'mol qildilar (GI).

Shuning uchun uglevod kaloriyalarining tizimga tushish tezligi ularning ortiqcha ovqatlanishiga va vazn ortishiga sabab bo'lishi mumkin.

Agar siz uglevodli dietada bo'lsangiz, unda tolalarni o'z ichiga olgan to'liq, qayta ishlanmagan uglevodlar manbalarini tanlash juda muhimdir. Elyaf glyukoza tizimingizga kirish tezligini kamaytirishi mumkin (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar semirish va diabetga duchor bo'lish xavfi katta. Buning sababi shundaki, barcha uglevodlar kaloriyalari teng ravishda yaratilmaydi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlar qon shakarining tezroq va kattalashib ketishiga olib keladi, bu esa istaklarga va oziq-ovqat iste'molining ko'payishiga olib keladi.

Pastki chiziq

Turli xil kaloriya manbalari ochlik, gormonlar, energiya sarfi va oziq-ovqat iste'molini nazorat qiluvchi miya mintaqalariga juda ta'sir qilishi mumkin.

Kaloriya muhim bo'lsa ham, ularni hisoblash yoki hatto ongli ravishda xabardor bo'lish vazn yo'qotish uchun umuman zarur emas.

Ko'pgina hollarda, oziq-ovqat tanlovidagi oddiy o'zgarishlar kaloriya iste'molini cheklashdan ko'ra bir xil yoki yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.