Ko'p skleroz bilan yaxshi uxlashning 5 usuli

Tarkib

• 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing
• 2. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan jismoniy mashqlarni toping
• 3. Og'riqni davolashga multidisipliner yondashuvni qo'llang
• 4. Quviq va ichaklaringizni nazorat ostiga oling
• 5. Vitamin miqdorini tekshiring
• Pastki chiziq

Ushbu mutaxassislar va tadqiqotlarda qo'llab-quvvatlanadigan strategiyalar yordamida dam oling va ertaga o'zingizni yaxshi his eting.

Yaxshi uxlash - bu skleroz bilan rivojlanishning eng muhim usullaridan biri.

"Uyqu hayot sifatini o'zgartiradi", deydi Julie Fiol, RN, Milliy MS Jamiyatining MS axborot va resurslari bo'yicha direktori.

Sog'lom kognitiv funktsiyalarni, ruhiy salomatlikni, yurak-qon tomir va mushak salohiyatini va energiya darajasini targ'ib qilish juda muhimdir. Ammo, uning so'zlariga ko'ra, MS kasalligi bo'lgan ko'plab odamlar uyqu bilan kurashishadi - 80 foizi charchoq bilan shug'ullanganligi haqida xabar berishadi.

Agar sizda MS kasalligi bo'lsa, sizga faqat yaxshi uyqu gigienasi (doimiy uyqu tartibi, yotishdan oldin asboblar va televizordan qochish va hk) kerak.

Ehtimol, lezyonlar miyaning har qanday va barcha sohalariga ta'sir qilishi mumkin, MS to'g'ridan-to'g'ri sirkadiya funktsiyasi va uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin, deb tushuntiradi Shimoliy-G'arbiy Tibbiyot Markaziy DuPage kasalxonasining klinik neyrofiziologi doktor Kapil Sachdeva.

Og'riq, mushaklarning spastisiyasi, siydik chiqarish chastotasi, kayfiyatning o'zgarishi va bezovta oyoq sindromi kabi MS tomonidan ta'minlanadigan muammolar tez-tez silkitishga va burilishga yordam beradi.

Afsuski, uning so'zlariga ko'ra, MSni davolashda ishlatiladigan ko'plab dorilar uyquni yanada inhibe qilishi mumkin.

Ko'pgina omillarni hisobga olgan holda, nafaqat sizning uyqu belgilaringizni emas, balki ularni qo'zg'atadigan narsalarni ham hal qilish muhimdir. Va bu hamma uchun har xil bo'ladi.

Sachdeva sizning barcha alomatlaringiz va tashvishlaringizni mutaxassisingizga etkazish zarurligini ta'kidlaydi, shunda siz birgalikda siz uchun mos bo'lgan to'liq uyqu rejasini tuzishingiz mumkin.

Sizning rejangiz nimani o'z ichiga olishi mumkin? Uyquni, sog'lig'ingizni va hayotingizni yaxshilash uchun uyquni buzadigan alomatlarni boshdan kechirishning beshta usuli.

1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing

Fiolning ta'kidlashicha, depressiya - bu MSning eng tez-tez uchraydigan ta'sirlaridan biri bo'lib, u uyqusizlikka yoki uxlab qolish yoki uxlab qolish qobiliyatiga sabab bo'ladi. Biroq, yordam mavjud.

O'zingizning aqliy va emotsional salomatligingizni rag'batlantirish uchun o'zingiz ko'p ish qilishingiz mumkin bo'lsa ham (masalan, o'zingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish, mazmunli tajribaga vaqt ajratish va shaxsiy munosabatlarga mablag 'sarflash kabi) mutaxassis bilan maslahatlashish juda foydali bo'lishi mumkin, Sachdeva deydi.

Variantlarga quyidagilar kiradi:

• psixolog bilan suhbatlashish
• psixiatr bilan dori vositalarini muhokama qilish
• kognitiv xulq-atvor terapevti bilan ishlash

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi - bu munozarali terapiyaning bir turi bo'lib, u foydali bo'lmagan fikrlarni qiyinroq va foydali usullarga moslashtirishga qaratilgan.

"Kognitiv xulq-atvor terapiyasi haqiqatan ham yomon uyquni keltirib chiqaradigan ko'plab muammolarni hal qiladi", deydi Fiol. Masalan, KBT og'riqni yaxshilashni yaxshilaydi, depressiv simptomlarni pasaytiradi va tashvish darajasini pasaytiradi.

Bundan tashqari, yaqinda uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT-I) uyqusizlikning og'irligini kamaytiradi, uyqu sifatini yaxshilaydi va charchoq darajasini pasaytiradi.

Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan kognitiv xulq-atvor terapevtini topish uchun MS mutaxassisi yoki tibbiy sug'urta kompaniyasiga murojaat qiling. Shuni yodda tutingki, ko'pchilik sog'liqni saqlash xizmatlari va virtual tashriflarni taklif qilishadi.

2. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan jismoniy mashqlarni toping

A ga ko'ra, jismoniy mashqlar MS kasalligi bo'lgan odamlarda uyqu sifatini xavfsiz va samarali ravishda yaxshilaydi.

Ammo MSning charchoq darajasi va boshqa jismoniy alomatlar yuqori bo'lsa va jismoniy funktsiyalar darajasi past bo'lsa, jismoniy mashqlar qilishni xohlamaslik yoki mashg'ulotlardan ko'ngli qolmaslik tabiiydir.

Biroq, Fiol ta'kidlaganidek, vaziyat qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz o'zingizga mos harakat shakllarini birlashtira olasiz. Masalan, qamish yordamida va o'tirgan mashqlar hujumlar paytida yoki jismoniy qobiliyatlar cheklanganida samarali variantlar bo'lib, uxlashingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishingiz kerak bo'lgan minimal harakat dozasi mavjud emas.

Har bir narsa yordam beradi.

Kichkina, bajarilishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarga e'tibor bering, masalan, koridorda bir necha kunlik aylanalarni qaytarib olish va orqaga qaytish, ertalab 10 daqiqalik yoga oqimi bilan uyg'onish yoki kompyuterning uzoq stintlarini sindirish uchun qo'llar doirasini bajarish.

Maqsad og'riq yoki mushaklarning og'rig'i emas - qonni oqishini ta'minlash, o'zingizni yaxshi his qiladigan endorfinlar va neyrotransmitterlarni chiqarish va miyangizga uning uyqu davrlarini eng yaxshi dasturlashda yordam berishdir.

Eng yaxshi effektlar uchun, yotishdan oldin kamida bir necha soat oldin mashg'ulotlaringizni rejalashtirishga harakat qiling, deydi Sachdeva. Agar jismoniy mashqlar tufayli uxlashni juda yaxshi his qilayotganingizni sezsangiz, ularni kunning boshida harakatga keltiring.

3. Og'riqni davolashga multidisipliner yondashuvni qo'llang

"Og'riq, yonish hissi va mushaklarning spastisiyasi kechasi ko'pchilik odamlar uchun alangalanadigandek tuyuladi", deb tushuntiradi Fiol. "Og'riq darajalari kun davomida o'zgarishi mumkin, ammo odamlarning tunda kamroq chalg'itishi va shu bilan bezovtalik va alomatlar haqida ko'proq bilishi mumkin".

Opioidlar yoki og'riq qoldiruvchi dorilarga murojaat qilishdan oldin, u shifokor bilan boshqa variantlar haqida suhbatlashishni tavsiya qiladi va o'zingizni faqat dorilar bilan cheklamang.

Fiolning ta'kidlashicha, akupunktur, massaj, mulohaza yuritish meditatsiyasi va fizioterapiya og'riq va uning hissa qo'shuvchilariga ta'sir qilishi mumkin.

Nerv-blok va botoks in'ektsiyalari mahalliy og'riq va mushaklarning spastisiyasini engillashtirishi mumkin.

Va nihoyat, antidepressantlar kabi og'riq qoldirmaydigan ko'plab dorilar ham organizmning og'riq signallarini qayta ishlashini o'zgartirish uchun ishlatilishi mumkin, deydi Sachdeva.

4. Quviq va ichaklaringizni nazorat ostiga oling

Quviq va ichak disfunktsiyasi MSda keng tarqalgan. Agar sizga tez-tez va shoshilinch ravishda borish zarurati tug'ilsa, uzoq davom etadigan uyqular imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin.

Biroq, kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash, chekmaslik, yog'li ovqatlardan voz kechish, yotishdan oldin bir necha soat ichida hech narsa iste'mol qilmaslik va ichmaslik yordam beradi, deydi Sachdeva.

Shuningdek, siydik pufagi yoki ichak muammolari haqida shifokor bilan suhbatlashishingiz mumkin. Masalan, siydik chiqarishni ko'paytiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor tunda emas, balki ertalab ichishni taklif qilishi mumkin, deydi Sachdeva va shuningdek, urolog yoki gastroenterologga murojaat qilishdan tortinmaslik kerakligini aytdi. qo'shimcha yordam.

Ular oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan intoleransni, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni aniqlashda va hojatxonadan foydalanganda siydik pufagi va ichaklaringizni to'liq bo'shatish usullarida yordam berishlari mumkin, deydi u.

Ro'yxatdan o'tgan dietologlar dietani GI salomatligi uchun optimallashtirishga harakat qilishda ham ajoyib manba bo'lishi mumkin.

5. Vitamin miqdorini tekshiring

D vitaminining past darajasi va D vitaminining etishmasligi ham rivojlanayotgan MS, ham rivojlanayotgan alomatlar uchun xavf omilidir. Ular, shuningdek, uyqusizlik bilan bog'liq.

Shu bilan birga, MS kasalligi bilan kasallangan ko'plab odamlar temiratki etishmovchiligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan bezovta oyoq sindromi haqida xabar berishadi.

Aniq havola ma'lum emas, ammo agar siz tez-tez uyqusiz qolsangiz yoki bezovta oyoq sindromiga duch kelsangiz, oddiy qon tekshiruvi bilan vitaminlar darajasini tekshirishga arziydi.

Agar sizning darajangiz past bo'lsa, shifokor sizga parhez va turmush tarzini o'zgartirish orqali ularni kerakli joyga qanday qilib yaxshiroq olib borishni aniqlashda yordam beradi.

Masalan, qizil go'sht va loviya kabi oziq-ovqat mahsulotlarida temir moddasini, sut va yashil, bargli sabzavotlarda D vitaminini topish mumkin bo'lsa-da, organizm D vitaminining asosiy qismini quyosh nurlari ta'sirida ishlab chiqaradi.

Tanada kislorodni tashish uchun tanada etarlicha qizil qon tanachalari mavjud bo'lmagan temir tanqisligi anemiyasi ham haddan tashqari charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Tadqiqotlarga ko'ra, anemiya MS bilan kuchli bog'liq.

Har qanday etishmovchilikning og'irligiga qarab, qo'shimcha zarur bo'lishi mumkin, ammo birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashmasdan oldin qo'shimcha kun tartibini qo'shmang.

Pastki chiziq

Agar MS alomatlari sizga kerakli ko'zni olishning iloji yo'qligini his qilgan bo'lsa, siz umidsizlikni his qilishingiz shart emas.

Nega qiynalayotganingizning pastki qismiga etib borish va oddiy qadamlarni tashlash sizga pichanni urish va ertasi kuni o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, muntazam ravishda "TIME", "Erkaklar salomatligi", "Ayollar salomatligi", "Runner's World", "SELF", "US News & World Report", "Diabetic Living" va "Oprah" jurnali kabi nashrlarga o'z hissasini qo'shadigan sertifikatlangan kuch va konditsioner mutaxassisi. . Uning kitoblariga "O'zingizga ko'proq ma'lumot bering" va "50 yoshdan oshganlar uchun fitnes-xakerlar" kiradi. Odatda uni mashg'ulot kiyimlarida va mushuklarning sochlarida topishingiz mumkin.