Barcha mashg'ulotlaringizga qo'shish uchun 5 daqiqalik qorin bo'shlig'i tartibi

Tarkib

• Crunch
• Tiz cho'kib siqilish
• Olmos Crunch
• Oblique V-Up
• Plank kalçasi
• Uchun ko'rib chiqish

Sizning qorin bo'shlig'ingiz ustida ishlashning eng yaxshi qismi? Siz buni har qanday joyda, nol uskunalar bilan va juda qisqa vaqt ichida qilishingiz mumkin. Eng zo'r imkoniyat, ammo mashg'ulot oxirida. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa ularni yoqish uchun tezkor sxemani qo'shishdir va siz teringizni ajoyib his qilishingiz mumkin. Eng zo'r misol: bu bolani uyda kikboksing mashg'ulotidan so'ng urib yuborgan murabbiy Kym Perfetto (@kymnonstop) tomonidan 5 daqiqali abs bilan bajariladigan o'ta tezkor mashq.

U qanday ishlaydi: Belgilangan vaqt uchun quyidagi mashqlarni aylantiring yoki videoda Kym bilan birga bajaring. Yana kuyishni xohlaysizmi? Boshqa turga o'ting.

Crunch

A. Erga yuzma -yuz yotib, tizzalari shipga ishora qilib, poshnalari erga tushadi.

B. Yelka pichoqlarini poldan ko'tarish uchun nafas oling va qorin bo'shlig'ini torting. Pastga tushirish uchun nafas oling.

30 soniya davom eting.

Tiz cho'kib siqilish

A. Erga yuzma -yuz yotib, tizzalari shipga ishora qilib, poshnalari erga tushadi.

B. Yelka pichoqlarini poldan ko'tarish, o'ng oyog'ini ko'tarish va tizzasini ko'kragiga haydash uchun qorin bo'shlig'ini chiqarib oling. Pastki elkalariga va o'ng oyog'iga nafas oling.

C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Davom etish 30 soniya davomida.

Olmos Crunch

A. Erga yuzingizni yuqoriga qarab yoting, oyoqlarning pastki qismlari bir-biriga bosilib, tizzalar yon tomonlarga tushadi.

B. Qo'llari uzun va bir kaftini bir -birining ustiga qo'yib, nafas chiqaring va barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga cho'zing.

C. Pastga tushirish uchun nafas oling.

1 daqiqa davom eting.

Oblique V-Up

A. O'ng tomonda yotib, o'ng qo'lni oldinga cho'zing va kaftni polga bosing. Chap qo'l boshning orqasida, oyoqlari esa chap oyog'i bilan tepaga yotqizilgan bo'lib, poldan suzadi.

B. O'ng kestirib, muvozanatni ushlab, tanani yuqoriga ko'tarish uchun nafas chiqaring va tirsakni tizzaga tekkizish uchun chap tizzani yuqoriga torting.

C. Pastki torso va chap oyoq. O'ng tirsagingizga suyanmasligingizga ishonch hosil qiling.

1 daqiqa davom eting, so'ngra qarama-qarshi tomondan 1 daqiqa davomida takrorlang.

Plank kalçasi

A. Tirsak taxta holatidan boshlang, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying.

B. O'ng oyoqning tashqi tomoniga dumalab, kestirib, o'ngga aylantiring.

C. Markazga qayting, so'ngra chap oyoqning tashqi tomoniga dumalab, kestirib, chapga aylantiring. Harakat davomida kestirib, elkangiz bilan bir qatorda turing.

1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Uchun ko'rib chiqish