Muallif: John Pratt
Yaratilish Sanasi: 13 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 23 Noyabr 2024
Anonim
Qigong for beginners. Qigong exercises for joints, spine and energy recovery.
Video: Qigong for beginners. Qigong exercises for joints, spine and energy recovery.

Tarkib

Kaloriya iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Biroq, ovqatlanish qiymati haqida gap ketganda, barcha ovqatlar teng emas. Ba'zi oziq-ovqatlarda kaloriya miqdori kam, foydali moddalar ham kam.

Kaloriya iste'molini cheklashda, ular beradigan kaloriya miqdori uchun etarli miqdordagi ozuqani o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarni tanlash muhimdir.

Bundan tashqari, to'liq, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarga ega parhez kaloriyalarni kesishda ko'proq mamnun bo'lishga yordam beradi ().

Bu erda kaloriya miqdori kam bo'lgan 42 ta to'yimli taom mavjud.

1-4. Go'sht va parranda go'shti

Ular tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lganligi sababli, yog'siz go'sht va parranda go'shti kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lganingizda yaxshi ovqatlanishdir.

Protein to'yinganlikni kuchaytiradi va kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (,).


Kaloriya jihatidan eng past bo'lgan go'sht juda oriq go'sht hisoblanadi. Yog 'kaloriya hisoblanadi, shuning uchun go'shtning semiz kesilishi kaloriya miqdori yuqori bo'ladi.

1. Dumaloq biftekning ko'zi

Kaloriyalarni qisqartirish paytida siz hali ham biftekdan bahramand bo'lishingizga hech qanday sabab yo'q. Mol go'shti to'yimli va B12 vitamini va temirning yaxshi manbaidir (4).

Temir tanadagi kislorodni tashishda yordam beradigan muhim ozuqa, B12 vitamini esa qizil qon hujayralarini hosil qilish uchun zarurdir ().

Shunga qaramay, dumaloq ko'z go'shti juda ozg'in mol go'shti ekanligiga e'tibor bering. Pishirmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda u qattiq va quruq bo'ladi.

Kaloriya: 3 untsiya (86 gramm) porsiya uchun 138

2. Suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi

Tovuq juda ko'p qirrali go'sht bo'lib, u oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi (6).

Barcha teri va ko'rinadigan yog'larni qisqartirish orqali kaloriya miqdorini past darajada ushlab turishingiz mumkin.

Kaloriya: 3 untsiya (86 gramm) porsiya uchun 92 ta

3. Turkiyaning ko'kragi

Turkiya ko'kragida oqsil, B6 vitamini va niatsin ko'p. B guruhi vitaminlari tanangizga siz iste'mol qilayotgan ovqatni parchalanishiga va uni metabolizmga yordam beradi (7).


Kaloriya: 93 gramm uchun 3 untsiya (86 gramm) porsiya

4. Cho'chqa go'shti

Tenderloin - bu cho'chqa go'shtining eng nozik kesimlaridan biri bo'lib, uni juda kam kaloriya variantiga aylantiradi.

Cho'chqa go'shti bir nechta B vitaminlariga boy va yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbaidir (8).

Kaloriya: 3 untsiya (86 gramm) porsiya uchun 122

5-8. Baliq va dengiz maxsulotlari

Baliq va dengiz maxsulotlarining aksariyati juda to'yimli va juda yaxshi tanlovdir, agar siz kaloriyalarni cheklayotgan bo'lsangiz.

Go'sht singari baliq va dengiz maxsulotlari tarkibida oqsil ko'p. Ular shuningdek B12 vitamini, yod va omega-3 yog 'kislotalari () kabi muhim oziq moddalarni beradi.

Omega-3 yog 'kislotalari ko'plab afzalliklarga ega, jumladan yallig'lanishni kamaytiradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi ().

5. Cod

Cod - oqsilga boy, ammo kaloriya miqdori kam, oriq, oq baliq.

Bundan tashqari, u B12 vitaminiga, yod va selenga boy bo'lib, tarkibida omega-3 yog 'kislotalarining etarli miqdorini o'z ichiga oladi. Yod miya va qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega, ammo ko'p odamlar bunga toqat qilmaydilar (11,).


Kaloriya: 3 untsiya (86 gramm) porsiya uchun 70 ta

6. qizil ikra

Qizil ikra - bu yurakka foydali omega-3 bilan to'ldirilgan yog'li baliq. Bundan tashqari, u tarkibida B12 vitamini va tabiiy ravishda ko'p miqdorda D vitamini mavjud bo'lgan ozgina ovqatlardan biri (13).

Bu muhim, chunki D vitamini etishmasligi butun dunyoda keng tarqalgan muammo. Bu osteoporoz, saraton, otoimmun kasalliklar va yuqori qon bosimi (,) kabi turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liq.

Kaloriya: 99 3 gramm (86 gramm) porsiyada

7. Taroqsimonlar

Taroqlar - bu shirin, yumshoq ta'mga ega bo'lgan past kaloriyali qisqichbaqasimonlar (16).

Yuqori kaloriyali souslarni tashlab, bug'langan, qovurilgan yoki panjara qilingan taroqlardan zavqlaning.

Kaloriya: 26 ta 5 ta kichik taroq (30 gramm)

8. istiridye

Faqat 1 ustritsa B12 vitamini uchun kunlik qiymatning (DV) 100% dan ortig'ini va sink va selen uchun DV ning yarmidan ko'pini beradi (17).

Selenni etarli darajada iste'mol qilish erkaklarda prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin ().

Kaloriya: Istiridyaga 41 ta (50 gramm)

9-17. Sabzavotlar

Ko'pgina sabzavotlarda kaloriya miqdori past, ammo vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlarga boy. Bu ularni vazn yo'qotish uchun juda yaxshi qiladi.

Ko'plab sabzavotlarda suv ham, tola ham ko'p bo'lib, ular ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan o'zingizni to'ydirishga yordam beradi ().

Kartoshka va qishki qovoq kabi kraxmalli sabzavotlar kaloriya jihatidan yuqori, ammo baribir juda to'yimli.

9. Xitoy karam

Napa va bok choyini o'z ichiga olgan xitoy karam, ozuqa moddalarining zichligi haqida gap ketganda, ro'yxatning yuqori qismida turadi. Ushbu karam tarkibida C va K vitaminlari ko'p bo'lib, tarkibida folat bor (20).

Xitoy karamini tejash unga ajoyib lazzat bag'ishlaydi va ozuqaviy moddalarni saqlaydi.

Kaloriya: Bir stakan uchun 12 ta (75 gramm)

10. Suv sarig'i

Watercress - achchiq, bargli yashil rang, bu siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlardan biridir.

Bu juda kam kaloriya, ammo tarkibida A, C va K vitaminlari ko'p.

Kaloriya: Bir stakan uchun 4 (36 gramm)

11. Bodring

Bodring kaloriya miqdori past, chunki ular asosan suvdan iborat.

Qizig'i shundaki, ular tarkibida etarli miqdorda K1 vitamini va bir nechta foydali o'simlik birikmalari mavjud (22,).

Kaloriya: Bir bodring uchun 45 (300 gramm)

12. Turp

Turp qalampir, xochga mixlangan sabzavot bo'lib, u kaloriya miqdori kam, ammo lazzat bilan to'la.

Ular S vitamini va oz miqdorda folat miqdorini beradi (24).

Kaloriya: Turp uchun 1 dona (6 gramm)

13. Selderey

Selderey tarkibida K1 vitamini va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega o'simlik birikmalari ko'p (25,).

Kaloriya: Bir dastani uchun 6 ta (38 gramm)

14. Kale

Kale nihoyatda to'yimli sabzavot hisoblanadi. Siz atigi 1 stakan (68 gramm) qayla yeyish orqali A, C va K1 vitaminlari uchun 100% DV olishingiz mumkin.

Darhaqiqat, ushbu xizmat kuniga bir marta kerak bo'ladigan K vitaminining etti baravarini ta'minlaydi. Vitamin K qon ivishi uchun juda muhimdir (27).

Kaloriya: Bir stakan uchun 34 (68 gramm)

15. Ismaloq

Ismaloq tarkibida folat, marganets va A, C va K1 vitaminlari ko'p. Shuningdek, u flavonoidlar va karotenoidlar kabi saraton bilan kurashadigan antioksidantlarga boy (28).

Ismaloq yoki boshqa bargli ko'katlardan tayyorlangan salat bilan ovqatlanishni boshlash sizga to'yish va umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishi mumkin ().

Kaloriya: Bir stakan uchun 7 (30 gramm)

16. Bolgar qalampiri

Bolgar qalampiri tabiiy ravishda shirin va tarkibida tola, S vitamini va karotenoidlar ko'p (30).

Karotenoidlar saraton kasalligiga qarshi kurashuvchi o'simlik birikmalari bo'lib, ular ko'zning sog'lig'ini yaxshilaydi (,).

Kaloriya: Qalampir uchun 37 (119 gramm)

17. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar qo'ziqorinlardir, lekin ko'pincha sabzavotlar deb tasniflanadi. Ular tarkibida bir nechta B vitaminlari va ko'p miqdordagi kaliy va selen mavjud (33).

Ba'zi bir qutulish mumkin bo'lgan qo'ziqorinlar sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lib, immunitetni kuchayishi, yallig'lanishning pasayishi va saraton xavfini kamaytiradi (,,).

Kaloriya: Bir stakan uchun 15 (68 gramm)

18-23. Meva va rezavorlar

Meva sabzavotlarga qaraganda kaloriya jihatidan yuqori bo'ladi. Biroq, ko'pgina mevalar ozuqaviy moddalarga boy va past kaloriya dietangizda munosib o'rin egallaydi.

18. Qulupnay

Qulupnay tolaga va antioksidantlarga boy. Ular shuningdek katta miqdordagi S vitamini bilan ta'minlaydilar (37,).

Kaloriya: Bir stakan uchun 46 (144 gramm)

19. Kantalupa

Kantalupa - A va C vitaminlariga boy rangpar, to'q sariq rangga ega qovun (39).

Bu shuningdek beta-karotinning boy manbai bo'lib, u sog'lom ko'zlar va terilar uchun muhimdir.

Kaloriya: Bir stakan uchun 60 (176 gramm)

20. Tarvuz

Tarvuz asosan suvdan iborat, shuning uchun uning nomi ham bor. Bundan tashqari, u yaxshi dozada S vitamini va pro-A vitaminini o'z ichiga oladi (40).

Bundan tashqari, bu qovun likopenga boy, bu o'simlik birikmasi bo'lib, u yurak kasalliklari va ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin (,).

Kaloriya: Bir stakan uchun 46 (153 gramm)

21. Moviy

Moviy mevalar mashhur, juda to'yimli mevadir. Ular, ayniqsa, antioksidantlar, S vitamini, K1 vitamini va marganetsga boy (43).

Ushbu birikmalar sog'liq uchun ko'plab foydali xususiyatlarga ega, shu jumladan yurak xastaligidan himoya ta'siri (,).

Kaloriya: Bir stakan uchun 84 (147 gramm)

22. Greypfrut

Boshqa ko'plab tsitrus mevalar singari, greyfurtlarda ham S vitamini ko'p.

Kaloriya: Yarim mevaning 57 kalori (136 gramm)

23. kivi

Faqat bitta kivi, terisiz, kuniga bir kunda kerak bo'lgan barcha S vitaminini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u yaxshi dozada tolalar va K1 vitaminini beradi (47).

Kaloriya: Bir meva uchun 46 (75 gramm)

24-25. Dukkaklilar

Dukkakli ekinlar oqsilning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biri bo'lib, juda ozuqaviy moddalarga ega.

24. Qora loviya

Qora loviya ko'p qirrali va arzon oqsil manbai hisoblanadi.

Ular tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va folat bor, shu bilan birga ko'p miqdordagi B vitaminlari, temir, magniy va marganets mavjud (48).

Kaloriya: 1/2 chashka uchun 114 kaloriya (86 gramm)

25. Yasmiq

Boshqa dukkaklilar bilan taqqoslaganda yasmiq tez va oson tayyorlanadi. Ular tarkibida oqsil, tola, folat, tiamin, temir, kaliy va marganets ham ko'p (49).

Bundan tashqari, yasmiq tarkibida tolalar va oqsillar mavjud. Bu ular juda kam kaloriya bo'lsa ham, nihoyatda to'ldirishga imkon beradi ().

Kaloriya: 1/2 chashka uchun 165 (142 gramm)

26-29. Sut va tuxum

Sut mahsulotlari haqida gap ketganda, kaloriya miqdori yog 'tarkibiga qarab farq qiladi.

Agar siz kaloriya miqdorini past darajada ushlab turishga harakat qilsangiz, kam yog'li yoki yog'siz sutli mahsulotlarga rioya qiling.

26. Yog'siz sut

Yog'siz sut - bu yuqori sifatli oqsilning past kaloriya manbai. Sut tarkibida kaltsiy ham mavjud va ko'pchilik sut ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarini D vitamini bilan to'ldiradilar (51).

Kaloriya: Bir stakan uchun 86 (240 ml)

27. Oddiy yog'siz yogurt

Yogurt tarkibida oqsil va kaltsiy juda ko'p. Probiyotik yogurtlarda tirik bakteriyalar ham mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish salomatligiga foyda keltiradi (, 53).

Oddiy, shakarsiz yogurtni tanlang, chunki xushbo'y navlar ko'p miqdordagi shakar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Lazzat va tabiiy shirinlik uchun yangi meva yoki rezavorlar qo'shing.

Kaloriya: Bir stakan uchun 137 (245 gramm)

28. Kam yog'li tvorog

Tvorog - bu yumshoq, qaymoqli, yangi pishloq, u kam kaloriya va oqsilga boy.

Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida turli xil yog 'tarkibidagi tvoroglar mavjud. Eng past kaloriya miqdori uchun 1% sutli yog'li tvorogni tanlang (54).

Kaloriya: 1/2 chashka uchun 82 dona (114 gramm)

29. Tuxum

Tuxum yuqori sifatli oqsilning arzon va to'yimli manbaidir.

Ular, shuningdek, nihoyatda to'ldirishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishni kuchaytiradi (,).

Kaloriya: Katta tuxum uchun 72 ta (50 gramm)

30-34. Donalar

Qayta ishlanmagan yoki tozalanmagan donalar eng sog'lom hisoblanadi.

Tolaga boy donli donlar uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi, bu esa kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi ().

30. Popkorn

Popkorn - bu issiqlikka duch kelganida kengayadigan va ochiladigan makkajo'xori turi.

Bu sog'lom, past kaloriyali atıştırmalık, agar siz uni sariyog 'yoki zararli qo'shimchalar bilan bostirmasangiz. Havodagi popkorn yaxshi tanlovdir.

Kaloriya: Har bir chashka uchun 31 ta (11 gramm)

31. Shirataki noodle

Shirataki noodle - konjac deb nomlangan yamga o'xshash tuberadan tayyorlangan yaponcha makaron. Ular deyarli kalorisiz va tolaga boy.

Kaloriya: 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 5

32. Yulaf va jo'xori uni

Yulaf - bu tolalar va antioksidantlarga boy samimiy donli don. Ular tarkibida oqsil, ba'zi B vitaminlari va marganets ham mavjud (57).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori uni iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterin miqdori va qon bosimi pasayishi bilan bog'liq. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori uni iste'mol qilish vazn yo'qotishiga yordam beradi (,,).

Kaloriya: 124 3/4 pishirilgan stakan (175 gramm)

33. Yovvoyi guruch

Yovvoyi guruch oddiy guruch singari pishiriladi va iste'mol qilinadi. Biroq, kaloriya miqdori oq yoki jigarrang guruchga qaraganda bir oz pastroq.

Shuningdek, u tola, oqsil, ba'zi B vitaminlari, rux va marganets bilan ta'minlaydi (61).

Kaloriya: Pishirilgan stakan uchun 166 (164 gramm)

34. Quinoa

Quinoa ozuqa moddalari va antioksidantlar tufayli tez-tez superfood sifatida sotiladigan glyutensiz psevdoserealdir.

U ko'plab donlarga qaraganda ko'proq oqsillarni to'playdi, shuningdek temir, magniy va marganets bilan bir qatorda bir nechta B vitaminlarini beradi (62).

Kaloriya: Pishirilgan stakan uchun 222 (185 gramm)

35-36. Yong'oq va urug'lar

Umuman olganda, yong'oq va urug'lar yuqori kaloriyali ovqatlardir. Shunga qaramay, ular juda to'yimli va hatto kaloriyalarni cheklayotgan bo'lsangiz ham, dietangizga kiritilishi kerak.

35. Shakarsiz bodom suti

Bodom suti maydalangan bodom va suvdan tayyorlanadi.

Bu sut mahsulotlariga alerjisi bo'lgan va sigir sutiga qaraganda kaloriya miqdori ancha past bo'lganlar uchun mashhur o'rinbosar.

Bodom sutidagi kaltsiy miqdori sigir sutiga o'xshaydi va u tarkibida E vitamini ham ko'p (63).

Kaloriya: Bir stakan uchun 38 (240 ml)

36. Kashtan

Kashtan ko'plab boshqa yong'oqlarga qaraganda past kaloriya hisoblanadi. Ular shuningdek, tolaga, S vitaminiga va folatga boydir (64).

Kaloriya: Untsiya uchun 63 (28 gramm)

37-40. Ichimliklar

Shakar bilan shirin ichimliklar vazn yo'qotishning dushmani hisoblanadi. Shu bilan bir qatorda, shakarsiz ichimliklarning aksariyati kam kaloriya hisoblanadi.

Ichimlik tarkibida shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qilish uchun har doim yorliqni tekshiring. Bundan tashqari, meva sharbatlari tarkibida qand miqdori ko'p va ulardan saqlanish kerak.

37. Suv

Suv siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi ichimlikdir va u doimo kalorisiz bo'ladi.

Kaloriya: 0

38. Shakarsiz choy

Shakarsiz choy kalorisiz va foydali o'simlik birikmalarini ta'minlaydi. Xususan, yashil choy ko'plab foydalar bilan bog'liq ().

Kaloriya: 0

39. Qora kofe

Qahvaxonalardan shakarli ichimliklar kaloriya bilan to'ldiriladi. Boshqa tomondan, qora kofe kalorisiz ichimlikdir.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe ichuvchilar ba'zi surunkali kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi (66,,).

Kaloriya: 0

40. Gazlangan suv

Gazlangan suv - bu shakarli alkogolsiz ichimliklar uchun tetiklantiruvchi va foydali alternativ.

Ko'pikli suvlar shunchaki karbonat angidrid bilan to'ldirilgan suvdir, ammo shakar qo'shilmaganiga ishonch hosil qilish uchun sevimli brendingiz yorlig'ini tekshiring.

Kaloriya: 0

41-42. Ziravorlar

Ba'zi ziravorlar shakarga to'la va ovqatlanishingizga kaloriya qo'shishi mumkin. Biroq, ko'plab lazzatli ziravorlar juda kam kaloriya hisoblanadi.

41. O'simliklar va ziravorlar

O'simliklar va ziravorlar sizning taomingizga lazzat qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bir nechtasi sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin.

Darchin, zerdeçal, sarimsoq, zanjabil va qayen qalampiri ayniqsa antioksidantlarga va o'simliklarning foydali birikmalariga boy bo'lgan ziravorlardir.

42. Past kaloriyali ziravorlar

Bu erda juda oz miqdordagi kaloriya (69, 70, 71, 72, 73) bilan bir nechta lazzatni to'playdigan ba'zi ziravorlar mavjud:

  • Sirka: Bir osh qoshiq uchun 3 kaloriya (15 ml)
  • Limon sharbati: Bir choy qoshiq uchun 3 kaloriya (5 ml)
  • Salsa: Bir osh qoshiq uchun 4 kaloriya (15 gramm)
  • Issiq sous: Bir choy qoshiq uchun 0,5 kaloriya (5 ml)
  • Horseradish: Bir choy qoshiq uchun 2 kaloriya (5 gramm)

Pastki chiziq

Kam kaloriya dietasi zerikarli yoki muloyim bo'lishi shart emas. Darhaqiqat, ko'plab foydali ovqatlar ta'mga to'la, ammo kam kaloriya hisoblanadi.

Turli xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish tanangizga kerakli oziq moddalarni olishini ta'minlaydi, shuningdek sizning dietangizdan qoniqishingizni oshirishi mumkin.

Ta'kidlash joizki, qayta ishlanmagan oziq-ovqat tarkibida eng ko'p foydali moddalar mavjud.

Biz Sizga O’Qishni Maslahat Beramiz

Ibuprofen haqiqatan ham koronavirusni yomonlashtiradimi?
Turmush Tarzi

Ibuprofen haqiqatan ham koronavirusni yomonlashtiradimi?

Hozir aholining katta qi mi COVID-19 bilan ka allani hi aniq. Ammo bu huni anglatadiki, xuddi hu miqdordagi odamlar yangi koronaviru ning hayotiga xavf oluvchi alomatlarni bo hdan kechiri hadi. hunday...
Tana yog'i haqida siz bilmagan 5 ta narsa
Turmush Tarzi

Tana yog'i haqida siz bilmagan 5 ta narsa

Yog '-bu uchta harfdan iborat o'z, ayniq a iz dietangizni kuzati hga va port zaliga bori hga vaqtingizni (yoki hech bo'lmaganda dumingizni olma lik uchun) arflaydigan o'z. Yog ' iz...