Quvvat va chaqqonlikni oshirish uchun 4 daqiqali tabata mashqlari

Tarkib

• Jangchi III uchun bir oyoqli sakrash
• Oyoqlarni kirish/tashqariga sakrash bilan yuqoriga surish
• Orqaga konkida uchuvchilar bilan keng sakrash
• Plankni oyoq barmoqlariga teging
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizning orzularingiz-sakrash va burpiyalarni aql bovar qilmaydigan qilib ko'rsatish yoki keyingi to'siq poygasida amerikalik Ninja jangchisiga chiqish, siz mushaklaringizda kuch va miyangizda ma'lum kuchga ega bo'lishingiz kerak. Bu erda murabbiy Kaisa Keranen (@KaisaFit, bizning 30 kunlik Tabata Challenge) bo'yicha Tabata mashqlari keladi. Birinchi harakat sizning muvozanatingizni va bir oyoqli portlash qobiliyatini ishlaydi. Ikkinchisi sizning asosiy kuchingizni sinovdan o'tkazadi va sizni oyoqqa turishga majbur qiladi. Uchinchisi sizning kuchingiz va chaqqonligingizni rivojlantiradi, to'rtinchisi sizning asosiy kuchingiz va muvofiqlashtirishingizni yaxshilaydi. Umuman olganda, bu juda yaxshi kuydiruvchi mashg'ulot bo'lib, u sizni 4 daqiqalik kvartirada chayqalib, puflab (va o'zingizni sportchidek his etasiz). (Ertaga buni sinab ko'ring, bu juda qiyin.)

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni 20 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlang (AMRAP), so'ngra 10 soniya dam oling. Davrani 2 dan 4 marta takrorlang.

Jangchi III uchun bir oyoqli sakrash

A. Chap oyoq ustida turing.

B. Oldinga egilish uchun kestirib, menteşe, tanasi erga parallel. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni ichkariga qarating va o'ng oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring (jangchi III).

C. Ko'krakni ko'taring va o'ng oyog'ingizni pastga va oldinga siljiting. Chap oyoqda sakrab sakrab o'ng oyog'ingizni baland tizzaga torting va chap qo'lni oldinga va o'ng qo'lni orqaga tortib, yugurish harakatida qo'llarni torting.

D. Chap oyog'ingizga o'ting va keyingi jangni boshlash uchun darhol uchinchi jangchiga cho'zing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Oyoqlarni kirish/tashqariga sakrash bilan yuqoriga surish

A. Baland taxta holatida boshlang, oyoqlari kestirib kengligida va elkalari bilaklar ustida.

B. Ko'krak qafasi erdan pastga qarab turganda, tepaga tushing. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, oyoqlarini keng tashqariga sakrab, keyin orqaga qayting.

C. Ishga qaytish uchun ko'kragini poldan bosing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Orqaga konkida uchuvchilar bilan keng sakrash

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing.

B. Qo'llaringizni orqaga qaytaring, tizzalaringizni buking va iloji boricha oldinga siljiting. Yumshoq tizzalar bilan erga.

C. Bir oz orqaga va o'ngga sakrang, faqat o'ng oyog'ingizga tushing. Keyin orqaga va chapga sakrab, faqat chap oyog'ingizga tushing.

D. Boshlangunga qadar takrorlang, keyingi mashqni boshlash uchun oyoqlarini bir -biriga sakrab o'ting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Plankni oyoq barmoqlariga teging

A. Yuqori taxta holatida boshlang. O'ng qo'lni oldinga cho'zing, biceps quloqning yonida.

B. O'ng oyog'ingizni ko'taring va yon tomonga cho'zing, sonni o'ngga aylantiring va o'ng qo'lingiz bilan barmoqni uring.

B. Boshlash va takrorlash uchun qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Uchun ko'rib chiqish