3000 kaloriya dietasi: foydalari, vaznini oshirish va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• 3000 kaloriya dietaga kim rioya qilishi kerak?
• Kilogramm olishda yordam berishi mumkin
• Nima uchun siz kilogramm berishni xohlashingiz mumkin
• Og'irlikning xavfsiz darajasi
• Qanday qilib 3000 kaloriyali sog'lom parhezga rioya qilish kerak
• Ovqatlanadigan ovqatlar, saqlanish uchun ovqatlar
• Namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: Tovuq va Veggie aralashmasi va uyg'unligi

2000 kaloriya diet standart hisoblanadi va ko'pchilik odamlarning ozuqaviy ehtiyojlariga javob beradi.

Biroq, sizning faollik darajangizga, tana hajmiga va maqsadingizga qarab, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada 3000 kaloriya dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, jumladan, unga rioya qilish sabablari, qanday ovqatlarni iste'mol qilish va cheklash va ovqatlanish rejasining namunasi muhokama qilinadi.

3000 kaloriya dietaga kim rioya qilishi kerak?

Sizning kunlik kaloriya ehtiyojlaringiz bir necha omillarga asoslanadi, jumladan:

• Jins. Odatda ayollar bir xil balandlikdagi erkaklarga qaraganda dam olish vaqtida 5-10% kamroq kaloriya sarflashadi ().
• Yoshi. Dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdori yoshga qarab kamayadi ().
• Balandligi. Siz qanchalik baland bo'lsangiz, vazningizni ushlab turish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
• Faoliyat. Hovli ishi va fidgeting kabi jismoniy mashqlar va mashqlar kaloriya ehtiyojlarini oshiradi ().

Kundalik kaloriya ehtiyoji kattalar ayollar uchun kuniga 1600-2400 kaloriya va kattalar erkaklar uchun 2000-3000 kaloriya, oralig'ining past uchlari harakatsiz odamlar uchun va faol bo'lganlar uchun yuqori uchlari ().

Ushbu taxminlar kattalar ayollar va erkaklar uchun o'rtacha balandlik va sog'lom vazndan foydalangan holda tenglamalarga asoslangan. Ma'lumot beruvchi ayolning bo'yi 5'4 "(163 sm) va vazni 126 funt (57,3 kg), mos yozuvlar erkak esa 5'10" (178 sm) va vazni 154 funt (70 kg).

Tana kattaligiga va faollik darajasiga qarab, tana vaznini saqlab qolish uchun kuniga 3000 kaloriya va undan ko'proq talab qilishingiz mumkin.

Sportchilar odatda kaloriya ehtiyojlarini keng jamoatchilikka qaraganda yuqori bo'lishiga qaramay, jismoniy mehnat talab qiladigan ishlarga ega odamlar, masalan, fermer xo'jaliklari va qurilish ishchilari, o'z vaznini saqlab qolish uchun ko'p miqdordagi kaloriyalarga ehtiyoj sezishi mumkin.

Aksincha, agar siz haftasiga bir necha kun oralig'ida kam faollik bilan o'rtacha jismoniy mashqlar bajaradigan bo'lsangiz, ehtimol sizga bu qadar ko'p kaloriya kerak emas, chunki mashqlar ko'pchilik (,,) taxmin qilganidan ancha kam kaloriya yoqadi.

Jinsi, yoshi, bo'yi va faollik darajasi kabi omillar sizning 3000 kaloriya dietaga rioya qilishingizga ta'sir qiladi.

Kilogramm olishda yordam berishi mumkin

Ko'p odamlar ozishni maqsad qilgan bo'lsalar, boshqalari uni orttirishga intilmoqda.

Kilogramm ortishi, har kuni iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz paydo bo'ladi. Faollik darajangizga va tana o'lchamingizga qarab 3000 kaloriya hozirgi kaloriya ehtiyojidan kattaroq bo'lishi mumkin va bu sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi ().

Nima uchun siz kilogramm berishni xohlashingiz mumkin

Kilogramm olishni istashning bir necha sabablari bor.

Agar siz tana massasi indeksiga (BMI) muvofiq kam vazn toifasiga kirsangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning vazningizni oshirishni tavsiya qilishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, agar siz sportchi bo'lsangiz, o'zingizning sportingizda yaxshiroq ishlash uchun vaznni oshirishni xohlaysiz - ideal holda mushak massasi shaklida.

Shunga o'xshab, agar siz bodibilding bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz yoki pauerlifting bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz mushaklarning kattalashishi va kuchi uchun ortiqcha vazn olishni xohlashingiz mumkin.

Boshqa holatlarda sizda saraton yoki yuqumli kasalliklar kabi kaloriya ehtiyojlarini oshiradigan yoki og'ir operatsiyadan so'ng sog'lig'ingiz yomonlashishi mumkin (,).

Og'irlikning xavfsiz darajasi

Mavzu bo'yicha tadqiqotlar kam bo'lsa-da, vaznning qabul qilinadigan darajasi haftasiga 0,5-2 funt (0,2-0,9 kg) ni tashkil qiladi (11).

Biroq, og'ir ovqatlanish etishmovchiligi bo'lgan odamlarda haftasiga 4,4 funt (2 kg) vazn ortishi xavfsiz tarzda amalga oshirildi ().

Tez kilogramm ortishi bezovtalik, oshqozon shishishi va suyuqlikni ushlab turish kabi nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Agar siz sportchi bo'lsangiz, ushbu nojo'ya ta'sirlar sizning mashg'ulotlaringizga yoki amaliyotingizga salbiy ta'sir ko'rsatib, sizning ishlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin ().

Bundan tashqari, tez kilogramm ortishi triglitserid miqdorini oshirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin (,).

Qanday qilib tez kilogramm olish kilogrammni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligiga bog'liq.

Agar siz vazningizni kuniga 2000 kkalda saqlasangiz, vazningizni kuniga 2500 kkalda ushlab turadigan kishiga qaraganda 3000 kkallik dietada juda tez kilogramm olasiz.

Masalan, 8 haftalik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 25 sog'lom odam o'z vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori bo'yicha qo'shimcha 950 kaloriya iste'mol qilganda, ular o'rtacha 11,7 funt (5,3 kg) - 7,7 funt (3,5 kg) dan semirgan ( ).

Agar o'sha ishtirokchilar bir xil muddat davomida parvarishlash uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdoridan atigi 500 kaloriya iste'mol qilsalar, ular juda ozroq vazn olishlari mumkin edi.

Ba'zi odamlar uchun 3000 kaloriya vaznni oshirishga yordam beradi. Og'irlikning maqbul va xavfsiz darajasi haftasiga 0,5-2 funt (0,2-0,9 kg) ni tashkil qiladi.

Qanday qilib 3000 kaloriyali sog'lom parhezga rioya qilish kerak

Sizning dietangizdagi kaloriya uchta makroelementdan iborat - uglevodlar, yog 'va oqsil.

Protein va uglevodlar grammiga to'rt kaloriya beradi, yog 'uchun to'qqizta.

Milliy akademiyalar Tibbiyot instituti tomonidan ishlab chiqilgan qabul qilinadigan makronutrient tarqatish diapazonlari (AMDR) odamlarga (17) quyidagilarni tavsiya qiladi:

• Uglevodlardan 45-65% kaloriya
• Yog'dan olingan kaloriyalarning 20-35%
• Ularning kaloriyalarining 10-35% oqsil

Quyidagi jadvalda ushbu foizlar 3000 kaloriya dietaga nisbatan qo'llaniladi:

Qarshilik mashqlari bilan birlashganda, AMDRning yuqori qismidagi oqsillarni iste'mol qilish ortiqcha kaloriya tufayli tana yog'i ko'payishini kamaytiradi va mushak massasini ko'paytiradi (,,).

Qarshilik mashg'ulotlari yuqori kaloriyali dietada yog 'olish o'rniga mushaklarning ko'payishiga yordam beradi ().

Jismoniy mashqlar atrofida oqsillarni iste'mol qiling, shuningdek mushaklarning tiklanishi va o'sishini kuchaytirish uchun kun davomida teng masofada (,).

Qarshilik mashqlari bilan birgalikda oqsillarning yuqori miqdori tanangiz tarkibini optimallashtirishga yordam beradi.

Ovqatlanadigan ovqatlar, saqlanish uchun ovqatlar

Meva, sabzavot, donli don, sog'lom yog'lar va oriq oqsillar kabi to'liq, qayta ishlanmagan yoki minimal darajada qayta ishlangan ovqatlardan kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, bu oziq-ovqat tarkibida juda ko'p miqdordagi oziq-ovqat eyishni talab qiladigan ko'plab foydali moddalar mavjud, ammo nisbatan kam kaloriya.

Aksincha, cho'chqa go'shti, kartoshka chiplari, konfetlar, kukilar, shirin donalar va shakarli ichimliklar kabi yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan 3000 kaloriya iste'mol qilish nisbatan oson bo'ladi, chunki ular juda mazali va kaloriya bilan to'ldirilgan.

Shunga qaramay, ushbu zararli oziq-ovqat mahsulotlarida sog'liq uchun muhim oziq moddalar etishmasligi sababli, ko'p miqdordagi kaloriyalarni to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan, shu jumladan:

• Hayvonlarga asoslangan oqsillar: losos, tovuq, kurka, bizon, butun tuxum va mol go'shti, masalan, yonbosh yoki zirakli biftek
• O'simlik asosidagi oqsillar: tofu, edamame, tempeh, no'xat va nohut
• Donalar: jo'xori, guruch, non, makaron va kinoya
• Sut: sut, tvorog, kefir va yunon yogurti.
• Yog'lar va yog'lar: bodom, yong'oq, zig'ir urug'lari, zaytun moyi va yong'oq moylari tabiiy eman yoki bodom yog'i kabi
• Mevalar: avakado, rezavorlar, olma, banan, nok, apelsin, uzum va boshqalar.
• Sabzavotlar: qovoq, shirin kartoshka, no'xat, qayla, qalampir, qovoq, brokkoli, pomidor, gulkaram va boshqalar.

Bundan tashqari, oqsil kukunlari, shu jumladan zardob, kazein va guruch, soya yoki no'xat kabi o'simlik asosidagi kukunlarni ozuqa moddalari va kaloriya qadoqlangan snack uchun smoothiesga qo'shish mumkin.

Va nihoyat, tez-tez ovqatlanish uchun 1000 kaloriya ta'minlaydigan massa yutuvchi qo'shimchalar qulay variant, ammo avval kaloriya va ozuqaviy ehtiyojlarni parhez orqali qondirish yaxshiroqdir.

3000 kkallik dietadan saqlanish yoki cheklash uchun yuqori darajada qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• Qovurilgan ovqatlar: Kartoshka, piyoz halqalari, donutlar, tovuq chiziqlari, pishloq tayoqchalari va boshqalar.
• Tez tayyorlanadigan ovqat: tako, burger, pizza, hot-dog va boshqalar.
• Shakar ovqatlar va ichimliklar: soda, konfet, sport ichimliklar, shakarli pishirilgan mahsulotlar, shirin choy, muzqaymoq, shirin kofe ichimliklar va boshqalar.
• Qayta qilingan uglevodlar: kukilar, chiplar, shakarli yormalar, xamir ovqatlar va boshqalar.

Agar sizning dietangizning ko'p qismi to'liq, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardan iborat bo'lsa, siz o'zingiz yoqtirgan taomlardan me'yorida bahramand bo'lishingiz mumkin.

Kaloriyalaringizning ko'p qismi minimal darajada qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar va vaqti-vaqti bilan davolanish uchun zaxira shirinliklari va keraksiz ovqatlardan iboratligiga ishonch hosil qiling.

Namuna menyusi

3000 kaloriya dietada 5 kun qanday ko'rinishi mumkin.

Dushanba

• Nonushta: 1 stakan (80 gramm) jo'xori 1 stakan (240 ml) sut yoki o'simlik suti, 1 dilimlenmiş banan va 2 osh qoshiq (33 gramm) eman yog'i.
• Aperatif: 1 stakan (80 gramm) quruq yorma, 1/4 stakan (30 gramm) granola, 1/4 stakan (34 gramm) quritilgan meva va 20 yong'oq bilan tayyorlangan iz aralashmasi
• Tushlik: 1 stakan (100 gramm) spagetti, 3/4 stakan (183 gramm) pomidor sousi va 4 untsiya (112 gramm) pishirilgan mol go'shti, shuningdek 1 osh qoshiq (14 gramm) sariyog 'bilan 1 ta o'rtacha non
• Aperatif: 1 stakan (226 gramm) tvorog va 1/2 stakan (70 gramm) ko'k
• Kechki ovqat: 4 untsiya (110 gramm) losos, 1 stakan (100 gramm) jigarrang guruch va 5 qushqo'nmas nayza

Seshanba

• Nonushta: 2 stakan (480 ml) sut yoki o'simlik suti, 1 stakan (227 gramm) yogurt, 1 stakan (140 gramm) ko'k va 2 osh qoshiq (33 gramm) bodom yog'i bilan tayyorlangan smuzi
• Aperatif: 1 dona granola bar, 1 dona meva va 2 dona torli pishloq
• Tushlik: Go'sht, pishloq va sabzavotli 12 dyuymli sendvich, 3 untsiya (85 gramm) go'dak sabzi, 2 osh qoshiq (28 gramm) gumus va yon tomonida olma bo'laklari.
• Aperatif: 1 stakan (240 ml) sut yoki o'simlik sutiga aralashtirilgan 1 zardob oqsili kukuni
• Kechki ovqat: 4 untsiya (113 gramm) sirlol biftek, 1 osh qoshiq (14 gramm) sariyog 'va 1 stakan (85 gramm) brokkoli qo'shilgan 1 ta o'rtacha (173 gramm) kartoshka.

Chorshanba

• Nonushta: 2 dona qoshiq (33 gramm) yong'oq moyi, 1 apelsin va 2 stakan (480 ml) sut yoki o'simlik suti bilan 3 dona bug'doy gofreti.
• Aperatif: 1 ta yong'oq asosidagi granola bar va 1 untsiya (28 gramm) bodom
• Tushlik: 6 dona (170 gramm) 90% toza burger, 1 dona pomidor bo'lagi va marul yaprog'i bilan, shuningdek, zaytun moyida pishirilgan 1 1/2 stakan (86 gramm) uy qurilishi shirin kartoshka kartoshkasi.
• Aperatif: 1 stakan (227 gramm) yunon yogurti va 1 stakan (140 gramm) qulupnay
• Kechki ovqat: 4 untsiya (112 gramm) tovuq ko'kragi, 1/2 stakan (84 gramm) kinoya va 1 1/3 stakan (85 gramm) shakar qo'shimchasi

Payshanba

• Nonushta: Dilimlangan piyoz, qizil va yashil bulg'or qalampirlari bilan 3 ta tuxum omleti va 1/4 stakan (28 gramm) maydalangan pishloq, 2 stakan (480 ml) sut yoki o'simlik sutidan ichish kerak.
• Aperatif: 1 tilim kepakli nonga 2 osh qoshiq (33 gramm) yong'oq moyi va 1 ta banan
• Tushlik: 8 untsiya (226 gramm) tilapiya filesi, 1/4 stakan (32 gramm) yasmiq va ustiga 1/4 stakan (30 gramm) yong'oq solingan salat
• Aperatif: Aralashtirilgan yashil salat ustiga 2 ta dilimlenmiş, pishgan tuxum
• Kechki ovqat: 4 untsiya (114 gramm) kurka ko'kragi, maydalangan piyoz, sarimsoq, selderey va shirin qalampir, 1/2 stakan (123 gramm) konservalangan, tug'ralgan pomidor va 1/2 stakan (120 gramm) bilan tayyorlangan kurka chili. 1/4 stakan (28 gramm) maydalangan pishloq solingan kannellini loviya. Oregano, dafna yaprog'i, chili kukuni va zirani ta'mga qarab istalgancha qo'shing.

Juma

• Nonushta: 3 dona tuxum, 1 olma va 1 stakan (240 ml) sut yoki o'simlik sutidan tayyorlangan 1 stakan (80 gramm) jo'xori uni
• Aperatif: 1 stakan (226 gramm) oddiy yogurt 1/4 stakan (30 gramm) granola va 1/2 stakan (70 gramm) malina bilan
• Tushlik: 6 untsiya (168 gramm) tovuq ko'kragi, 1 o'rtacha (151 gramm) shirin kartoshka, 3/4 stakan (85 gramm) yashil loviya va 1 untsiya (28 gram) yong'oq
• Aperatif: 1/2 chashka (130 gramm) nohut ko'katlar ustiga
• Kechki ovqat: 6 untsiya (170 gramm) tug'ralgan pirzola biftek, 1/2 stakan (130 gramm) qora loviya, 1/2 stakan (90 gramm) jigarrang guruch, 1 stakan (35 gramm) maydalangan marul va ismaloq, va 2 osh qoshiq (16 gramm) salsa

Ushbu 3000 kaloriya, 5 kunlik namuna menyusi tarkibiga ozuqaviy moddalarga boy turli xil ovqatlar kiradi, masalan, oriq oqsillar, sog'lom yog'lar, mevalar va sabzavotlar.

Pastki chiziq

Bir necha omillarga, shu jumladan sizning faollik darajangizga va tanangizning hajmiga qarab, 3000 kaloriya dietasi sizga vaznni oshirishda yoki ortishda yordam beradi.

Meva, sabzavot, donli don, sog'lom yog'lar va ozg'in oqsillar kabi to'liq, qayta ishlanmagan yoki minimal darajada qayta ishlangan ovqatlar sizning dietangizning aksariyat qismini, agar hammasi bo'lmasa ham tashkil qilishi kerak.

Boshqa tomondan, cho'chqa go'shti, kartoshka chiplari, konfetlar, kukilar, shirin donalar va shakarli ichimliklar kabi yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar cheklangan bo'lishi kerak.

Ovqat tayyorlash: Tovuq va Veggie aralashmasi va uyg'unligi