Lacey Stone bilan haykallangan qo'llar, qorin va kalçalar uchun 30 daqiqalik mashq

Tarkib

• Qaytish bilan Plank tap
• Deadlift
• O'zgaruvchan qatorli dumbbell surish
• Tibbiyot to'pi bilan sakrash
• Yelkali pop bilan biseps kıvrılması
• Triceps kengaytmalari bilan teskari o'pka
• Dumbbell tez siqilish holatiga
• Uchun ko'rib chiqish

Mashq qilish uchun 30 daqiqa vaqtingiz bo'lsa, chalkashishga vaqtingiz yo'q. Mashhur murabbiy Leysi Stounning ushbu mashqi vaqtingizdan unumli foydalanishga yordam beradi. U kardio mashqlarini og'irlik mashqlari bilan birlashtirib, qisqa, ammo to'liq mashq qilish uchun qorin, qo'llar va dumbalaringizni og'irliklar bilan mustahkamlaydi. (Afsonaga berilmang; og'ir yuk ko'tarish sizni ko'paytirmaydi.)

Bu qiyin bo'ladi, lekin mashg'ulotni 3-5 daqiqalik dam olish bilan o'tkazishga harakat qiling, maksimal kardio kardio darajani ushlab turish. Stoun ushbu mashg'ulotni (yoki uning asosiy dori-darmonli mashg'ulotini) haftasiga ikki marta, boshqa ikkita kardio kun bilan o'tkazishni tavsiya qiladi. Kuchliroq bo'lgach, sizga tiklanish davri kamayadi.

Sizga nima kerak: 15 lb dumbbelllar, tibbiy to'p va qarshilik tasmasi

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun har bir harakatni bajaring, keyin yana ikki marta takrorlang.

Qaytish bilan Plank tap

A. Yuqori taxtadan boshlang. Chap qo'lingiz bilan o'ng elkangizni bosing.

B. Chap qo'lni shiftga cho'zayotganda tanani chapga burang.

C. Chap qo'lni erga tushiring

D. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

20 marta takrorlang.

Deadlift

A. Dumbbellni har bir qo'li bilan yonma-yon ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq, tizzalari biroz egilib turing.

B. Oldinga egilib, orqaga to'g'ri egilib, boldirlar oldiga gantellarni tushiring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanani ko'taring va tepadagi glutlarni siqib qo'ying.

20 marta takrorlang.

O'zgaruvchan qatorli dumbbell surish

A. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab, baland taxtadan boshlang. Qo'llaringizni pastki ko'kragingizga erga egib turing.

B. O'ng dumbbellni ko'kragiga ko'taring

C. Pastki o'ng dumbbell erga. .

D. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

10 marta takrorlang.

Tibbiyot to'pi bilan sakrash

A. Dori to'pini ko'kragiga tutib, chap oyog'ingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying. Chap tizzaga tizzalarni buking.

B. Dorilar to'pini shiftga ko'tarib, keyin ko'kragiga tushirish paytida, sakrang va oyoqlaringizni o'ng o'pkaga tushiring.

C. Dori to'pini ko'tarish va tushirish paytida sakrashni davom ettiring va chap va o'ng o'pkaning o'rtasida o'ting.

10 marta takrorlang.

Yelkali pop bilan biseps kıvrılması

A. Qarshilik tasmasi ustida turing, oyoqlari taxminan elkaning kengligida, har bir qo'lda bandning bir uchidan ushlab turing. O'ng qo'lni o'ng yelkaga ko'tarish uchun biceps kıvrılması qiling.

B. O'ng qo'lni boshning tepasiga etkazish uchun o'ng qo'lni tekislang

C. O'ng qo'lni o'ng yelkaga tushirish uchun o'ng tirsagini egib, keyin qo'lni erga tushiring.​

D. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

10 marta takrorlang.

Triceps kengaytmalari bilan teskari o'pka

A. Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni boshning tepasida ushlab, oyoqlari bilan turing.

B. O'ng oyoqni orqaga qadam qo'ying, tizzalaringizni chap o'pkaga egib, tirsaklaringizni egib, dumbbellni bosh orqasiga tushiring.

C. Chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni erdan itaring, dumbbellni ko'tarish uchun tirsaklaringizni to'g'rilang.

D. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

20 marta takrorlang.

Dumbbell tez siqilish holatiga

A. Oyoqlarini yelka kengligida, ko'kragiga dumbbellni ushlab turing.

B. Tezda o'ngga, keyin chap oyog'ingizni tashqariga chiqaring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tezda o'ngga, keyin chap oyoqqa qadam qo'ying.

20 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish