Omega-3 yog 'kislotalarining eng muhim 3 turi

Tarkib

• Omega-3 yog 'kislotalari nima?
• 1. ALA (alfa-linolen kislotasi)
• 2. EPK (eykosapentaenoik kislota)
• 3. DGA (dokosaxeksenoin kislotasi)
• Omega-3 konversiyasi
• 8 ta boshqa omega-3 yog 'kislotalari
• Qaysi omega-3 yog 'kislotasi eng yaxshisidir?
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan muhim yog'lardir.

Biroq, omega-3 larning barchasi bir xilda yaratilmagan. 11 tur orasida eng muhim 3 ta: ALA, EPA va DHA.

ALA asosan o'simliklarda, EPA va DHA esa asosan yog'li baliq kabi hayvonlarning ovqatlarida uchraydi.

Ushbu maqolada omega-3 ning eng muhim 3 turini batafsil ko'rib chiqamiz.

Omega-3 yog 'kislotalari nima?

Omega-3s ko'p to'yinmagan yog'larning bir turi. Ular muhim yog 'kislotalari deb hisoblanadi, chunki ular sog'liq uchun zarur, ammo tanangiz tomonidan amalga oshirilmaydi.

Shunday qilib, siz ularni dietangizdan olishingiz kerak.

Saqlash va energiya sarflashning o'rniga, ular ko'plab tana jarayonlarida, shu jumladan yallig'lanishda, yurak sog'lig'ida va miya faoliyatida muhim rol o'ynaydi.

Omega-3 etishmovchiligi past darajadagi aql, depressiya, yurak kasalligi, artrit, saraton va boshqa ko'plab sog'liq muammolari bilan bog'liq (1, 2).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari bu sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lar guruhidir. Ularning ko'plab sog'liq uchun foydalari bor.

1. ALA (alfa-linolen kislotasi)

Alfa-linolenik kislota (ALA) sizning dietangizda eng ko'p uchraydigan omega-3 yog 'kislotasi.

U asosan o'simlik ovqatlarida uchraydi va tanangiz tomonidan energiyadan boshqa narsa uchun ishlatilishidan oldin EPA yoki DHA ga aylantirilishi kerak.

Biroq, bu konversiya jarayoni odamlarda samarasiz. ALA ning ozgina qismi EPA ga aylanadi va undan kam DHA (3, 4, 5, 6).

ALA EPA yoki DHA ga aylantirilmasa, u boshqa yog'lar singari saqlanadi yoki energiya sifatida ishlatiladi.

Ba'zi bir kuzatuv tadqiqotlari ALAga boy dietani yurak xastaligidan o'lim xavfini kamaytirishi bilan bog'laydi, boshqalari prostata saratoni xavfini oshiradi (7).

Prostata saratoni xavfining bunday o'sishi boshqa asosiy omega-3 turlari, EPA va DHA bilan bog'liq emas, ular ushbu saratondan himoya qiladi (8).

ALA ko'plab o'simlik ovqatlarida, shu jumladan qal'a, ismaloq, xo'roz, soya, yong'oq va chia, zig'ir va kenevir kabi ko'plab urug'larda mavjud. Ba'zi hayvonlarning yog'larida ham uchraydi.

Zig'ir urug'i va kolza (kanola) yog'i kabi ba'zi urug'lik moylari ALAda ham yuqori.

Xulosa ALA asosan o'simlik ovqatlarida uchraydi. Sizning tanangiz uni EPA yoki DHA ga aylantirishi mumkin, ammo bu jarayon juda samarasiz.

2. EPK (eykosapentaenoik kislota)

Sizning tanangiz eykosanoidlar deb ataladigan signal molekulalarini ishlab chiqarish uchun evkosapentaenoik kislotadan (EPA) foydalanadi, ular ko'plab fiziologik rol o'ynaydi va yallig'lanishni kamaytiradi (9).

Surunkali, past darajadagi yallig'lanish bir nechta keng tarqalgan kasalliklarga olib keladi (10).

Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, EPA va DHA miqdori yuqori bo'lgan baliq yog'i depressiya alomatlarini kamaytirishi mumkin. Ba'zi bir dalillar shundan dalolat beradiki, EPK DHAdan ustundir (11, 12).

Menopauza davridagi ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, EPA issiq yonish sonini kamaytirdi (13).

EPA va DHA asosan dengiz mahsulotlarida, shu jumladan yog'li baliq va yosunlarda uchraydi. Shuning uchun ular ko'pincha dengiz omega-3lari deb nomlanadi.

EPA kontsentratsiyasi selderey, losos, ilon, qisqichbaqalar va bakteriyalarda eng yuqori. Sut va go'sht kabi o't bilan oziqlanadigan hayvonot mahsulotlarida ba'zi EPA mavjud.

Xulosa EPA omega-3 yog 'kislotasi bo'lib, u ruhiy tushkunlik alomatlarini kamaytiradi va tanangizdagi yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi.

3. DGA (dokosaxeksenoin kislotasi)

Dokozahexaenoik kislota (DHA) terining muhim tarkibiy qismi va ko'zlardagi to'r pardasi (14).

Chaqaloq formulasini DHA bilan kuchaytirish chaqaloqlarda ko'rish qobiliyatini yaxshilashga olib keladi (15).

DHA bolalikdagi miya rivojlanishi va ishlashi uchun, shuningdek, kattalarda miya faoliyati uchun juda muhimdir.

Erta hayot DHA etishmovchiligi keyinchalik nogironlik, DEHB va tajovuzkor dushmanlik kabi muammolar bilan bog'liq (16).

Keyingi hayotda DGA pasayishi miya funktsiyasining buzilishi va Altsgeymer kasalligining boshlanishi bilan bog'liq (17).

DHA ma'lum shartlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, artrit, yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet va ba'zi saraton (18, 19, 20).

Bundan tashqari, bu qon triglitseridlarini va ehtimol sizning LDL (yomon) xolesterol zarralarini (21) kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, DHA dengiz maxsulotlarida, shu jumladan yog'li baliq va yosunlarda ko'p miqdorda uchraydi. O't bilan oziqlanadigan hayvonlarning mahsulotlarida ba'zi DGA mavjud.

Xulosa DHA miya rivojlanishi uchun juda muhimdir va yurak kasalliklari, saraton va boshqa sog'liq muammolaridan himoya qilishi mumkin.

Omega-3 konversiyasi

Eng keng tarqalgan omega-3 yog'i bo'lgan ALA, tanangiz uchun zarur bo'lgan EPA yoki DHA ga aylanmaguncha biologik faol emas (3).

Biroq, bu konversiya jarayoni odamlarda samarasiz. O'rtacha, ALA ning atigi 1–10% EPA ga, 0,5–5% DGAga aylanadi (4, 5, 6, 22).

Bundan tashqari, konversiya darajasi boshqa oziq moddalar, masalan, mis, kaltsiy, magniy, rux, temir va B6 va B7 vitaminlariga bog'liq. Zamonaviy parhez, ayniqsa vegetarianizm, bularning ba'zilariga ega emas (23).

Bundan tashqari, ba'zi omega-6 yog 'kislotalari ushbu jarayon uchun zarur bo'lgan bir xil fermentlar uchun raqobatlashadi. Shuning uchun zamonaviy dietada omega-6 ning yuqori miqdori ALA ning EPA va DHA ga (5, 24) konversiyasini kamaytirishi mumkin.

Xulosa Energiya sarflanishidan tashqari, ALA sizning tanangizda biologik faol emas. Faol bo'lish uchun uni EPA va / yoki DHA ga aylantirish kerak, ammo bu konversiya jarayoni odamlarda samarasiz.

8 ta boshqa omega-3 yog 'kislotalari

ALA, EPA va DHA sizning dietangizdagi eng ko'p omega-3 yog 'kislotalari.

Ammo kamida sakkizta boshqa omega-3 yog 'kislotalari topilgan:

• hexadekatrienoik kislota (HTA)
• stearidon kislotasi (SDA)
• eikosatrienoik kislota (ETE)
• eikosatetraenoik kislota (ETA)
• gneikosapentaenoik kislota (HPA)
• dokosapentaenoik kislota (DPA)
• tetrakosapentaenoik kislota
• tetrakozaheksaeno kislotasi

Ushbu yog 'kislotalari ba'zi oziq-ovqatlarda uchraydi, ammo ular zarur deb hisoblanmaydi. Ammo ularning ba'zilari biologik ta'sirga ega.

Xulosa Kamida sakkizta boshqa omega-3 yog 'kislotalari topilgan. Ular ba'zi ovqatlarda uchraydi va biologik ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Qaysi omega-3 yog 'kislotasi eng yaxshisidir?

Eng muhim omega-3lar EPK va DHA hisoblanadi.

Ular asosan dengiz maxsulotlarida, shu jumladan yog'li baliqlar va suvo'tlar, o't bilan oziqlanadigan hayvonlarning go'sht va sut mahsulotlari, omega-3 bilan boyitilgan yoki yaylovli tuxumlarda uchraydi.

Agar siz ushbu oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilmasangiz, qo'shimchalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Xulosa EPA va DHA, odatda, eng muhim omega-3 yog 'kislotalari hisoblanadi.

Pastki chiziq

Sog'lomlikni saqlash uchun Omega-3 yog 'kislotalari juda muhimdir.

Eng muhim turlari baliq yog'i, yog'li baliq va boshqa ko'plab dengiz mahsulotlarida mo'l bo'lgan EPK va DHA. Algal yog'i vegetarianlar va vegetarianlar uchun yaxshi tanlovdir.

EPA va DHA, shuningdek, zig'ir urug'i, zig'ir urug'i moyi, yong'oq va chia urug'lari kabi yuqori yog'li o'simliklarning ba'zi oziq-ovqatlarida mavjud bo'lgan ALAdan ham hosil bo'lishi mumkin.

Agar siz omega-3 ga boy oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmasangiz, qo'shimchalar odatda tavsiya etiladi. Siz ularni do'konlarda yoki Internetda osongina sotib olishingiz mumkin.