Qilich Butt uchun uyda 3 Pilates mashqlari

Tarkib

• O'pka, plye, takrorlang
• Tegishli Plié Squat
• WunaBridge
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hech qachon Pilates darsida bo'lgan bo'lsangiz, islohotchi tez-tez e'tibordan chetda qoladigan mushaklari qanchalik yaxshi ishlashi mumkinligini bilasiz. Ishonch bilan aytish mumkinki, siz o'zingizning yashash xonangizga bu qarama -qarshiliklardan birini sig'dirolmaysiz, shuning uchun Nyu -York va Kaliforniyadagi studiyalar bilan WundaBar Pilates asoschisi Emi Jordan siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan klassik, ammo qiyin harakatlar bilan bo'lishadi. (Amalni hali sinab ko'rmadingizmi? Mana, Pilates haqida bilmagan 7 ta narsa.)

Ushbu uchta ko'p qirrali mashqlar dumba ko'tarish, tonlama va haykal yasashga qaratilgan va bir vaqtning o'zida butun tanani mustahkamlashni taklif qiladi. Agar siz mahalliy studiyangizda darslaringiz tugab qolsa yoki mashg'ulotlar orasida uyda ishlashni xohlasangiz, bir nechta asbobni oling va o'ljani yoqishga tayyorlaning. (Keyingi, Hardcore Abs uchun 20 daqiqali Pilates mashqini sinab ko'ring.)

Sizga nima kerak: engil dumbbelllar to'plami, Pilates halqasi (kichik, engil mashqlar to'pi ham ishlaydi)

O'pka, plye, takrorlang

A. 90 graduslik fitnes pog'onasiga tushganingizda ikkala qo'lingizda gantel bilan boshlang (orqa va old oyoq 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak). Shu bilan birga, dumbbelllarni to'g'ridan -to'g'ri ko'krak darajasiga ko'taring, qo'llaringizni tekislang.

B. Burilish oyoqlari markazga, o'pkadan chiqib, chuqur burmaga o'tirish. Shu bilan birga, dumbbelllarni elkangizdan yuqori bo'lmagan yon tomonlarga olib boring.

C. Yana boshlagan joyingizga qarama -qarshi tomonga buriling, boshqa tomondan dumbbell ko'tarish bilan fitnes -lung.

Tegishli Plié Squat

A. Pilates halqasini yoki mashq to'pini engil siqib, oyoqlarini bir-biriga yaqinlashtirib, cho'kkalab pastga tushing.

B. Oyog'ingizning to'piga yaqinlashib, poldan o'ng tovoni tozalang. Siqilish holatida qoling.

C. To'piqni polga qaytaring va chap tovonni tozalab, muqobil harakat qiling.

D. To'piq ko'tarishni ikki tomondan yana takrorlaganingizdan so'ng, cho'zilganingizda yana bir -ikki dyuymga cho'kib ketayotganda, ikkala tovoni ham ko'tarib turing. Pulse yuqoriga va pastga.

WunaBridge

A. Oyoqlarini erga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringiz oldida egilgan. Bo'yin uzun va bo'shashgan, qo'llar yoningizda.

B. Kichkina mashqlar to'pi sonlar orasiga qo'yilganda, tos va o'ljani yuqoriga ko'tarib, boshdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilib, to'pni bir oz siqib qo'ying.

C. Sekin -asta nazorat ostida pastga tushing.

*Buni qiyinlashtiring: ko'prikning tepasida, bir oyog'ingizni diagonalda ko'taring, shunda sizning tekis chizig'ingiz barmoqdan boshgacha. Orqaga pastga aylantiring. Harakat naqshini takrorlang, oyoqlarini almashtiring.

Uchun ko'rib chiqish