Yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta crossfit mashqlari

Tarkib

• Yangi boshlanuvchilar uchun Crossfit treningi
• 1. Burpi
• 2. O'tirish
• 3. Cho'kish
• Crossfit treningining afzalliklari

Crossfit boshlang'ich mashqlari sizning holatingizni to'g'rilashga yordam beradi va aksariyat mashqlarda vaqt o'tishi bilan zarur bo'ladigan ba'zi bir asosiy harakatlarni o'rganadi. Shunday qilib, bu ba'zi bir mushaklarni kuchaytirish va masalan, sport zalida og'ir jismoniy mashqlar paytida jarohatlardan qochishning ajoyib usuli.

Krossfit - bu tana og'irligi va majmuasi, arqonlar, dori to'plari, rezina bantlar va halqalar kabi ba'zi jihozlardan foydalangan holda, kundalik harakatlarni taqlid qiladigan mashqlar orqali jismoniy salohiyatni yaxshilashga qaratilgan mashq. Ushbu turdagi mashqlar turli mushaklarni, bo'g'inlarni va tendonlarni mashq qilib, yog'ni yo'qotishga, mushaklarning ohanglanishiga, kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Hamma odamlar krossfit bilan shug'ullanishlari mumkin, chunki talab darajasi har bir kishining imkoniyatlariga moslashtirilishi mumkin, ammo har qanday yangi jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun Crossfit treningi

Crossfit bo'yicha mashg'ulotlar odatda qisqa mashq bo'lib, 20 daqiqadan 45 daqiqagacha o'zgarib turadi, ammo bu juda shiddatli va moslashuvchan, chunki odam har bir mashqni takrorlash sonini yoki uskunaning yukini ko'paytirib yoki kamaytirib, o'z qobiliyatiga moslashtirishi mumkin. siz foydalanasiz.

1. Burpi

THE burpee bu butun vujudga ishlaydigan va materialdan foydalanishni talab qilmaydigan oddiy mashqdir va shuning uchun uni hamma joyda bajarish mumkin. Davomida burpee, orqa, ko'krak, oyoq, qo'l va dumba mashqlarini bajarish, shu bilan birga yog 'va vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki bu juda katta energiya sarfini talab qiladi.

Shunday qilib, ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Turmoq: oyoqlarni elkalariga to'g'ri kelishi kerak;
2. Tanani erga tushiring: oyoqlarini orqaga uloqtirish va tanani erga qarab olib borish, qo'llarni qo'llab-quvvatlash;
3. Taxta holatida turing: erga ko'krak va sonlarga tegish;
4. Ko'tarilish: magistralga ko'taring, qo'llaringiz bilan itarib va ​​tik turing, kichik sakrashni va qo'llaringizni cho'zing.

Keyin, bu harakatlarni kerak bo'lganda tez-tez takrorlash kerak, 8 dan 12 gacha burpe. Ni bajarish jarayonida qadam bosishga harakat qilish muhimdir burpe natijalarga tezroq erishish uchun.

2. O'tirish

Qorin bo'shlig'ida mashq qilish yokio'tir, qorinni ishlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini tonish uchun juda yaxshi mashqdir va bu mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Erga yolg'on: odam orqaga suyanib, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga tekkizishi kerak;
2. Orqangizni ko'taring: magistralni tizzalariga ko'tarib, elkalarining orqa qismi erga tegguncha magistralni yana tushirish kerak.

Ushbu mashq paytida odam qo'llarini magistral yonidan kesib o'tishi yoki qo'llarini silkitib magistralning harakatini kuzatishi mumkin.

3. Cho'kish

Squat, shuningdek, ma'lum cho'ktirish, bu juda to'liq mashq, chunki u bir vaqtning o'zida sonlaringizni, qorningizni, orqangizni va dumbangizni mashq qiladi. Qanday qilib cho'ktirishni to'g'ri bajarishni bilish juda muhimdir, chunki u vazn yo'qotishga, barcha mushaklarning ohangini oshirishga va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, sizga kerak:

1. Turmoq: oyoqlaringizni elkangizning kengligidan yoying;
2. Tizzalaringizni egib oling: tizzalar tizzadan yuqoriga ko'tarilguncha kestirib, pastga tashlab, egiluvchan bo'lishi kerak va xuddi stulda o'tirganday, orqa tomonni yuqoriga ko'tarib, dumg'azani orqaga suring. Jismoniy mashqlar paytida tizzalar oyoq chizig'i oldidan o'tmasligi kerak;
3. Oyoqlarini cho'zing: tik turgancha oyoqlaringizni erga tekkizib, dumbalaringizni qisib, dastlabki holatga qaytishingiz kerak.

Cho'kishni bajarish paytida qo'llar mashq tezligida harakatlanishi kerak. Bundan tashqari, cho'ktirish barbell yoki dumbbelllar bilan ham bajarilishi mumkin, bu mashqlar qiyinligini oshiradi va natijalarni yaxshilaydi.

Crossfit treningining afzalliklari

Crossfit mashg'ulotlari tanada va sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega, masalan:

• Nafas olishni yaxshilaydi va yurak faoliyatini oshiradi;
• Tanadagi barcha mushaklarni tonlaydi;
• Sizga ozishga yordam beradi;
• Yog 'massasini pasaytiradi va oriq massani ko'paytiradi;
• Kuchni oshiradi;
• Moslashuvchanlikni va muvofiqlashtirishni oshirishga hissa qo'shadi;
• Harakatlanish va muvozanatni yaxshilaydi;
• Stressni pasaytiradi va o'z qadr-qimmatini oshiradi.

Krossfit bilan mashg'ulot orqali tanasining faoliyatini yaxshilaydi, u uydagi va ishdagi tana holatini yaxshilaydi, chunki mashg'ulotning bu turi kundalik mashg'ulotlarni bajarish uchun zarur bo'lgan tushish yoki ko'tarilish kabi funktsional harakatlarni o'z ichiga oladi. Masalan, zinapoyalar.

Bundan tashqari, oziq-ovqatlarga boy dietani oriq oqsil bilan, masalan tovuq, kurka yoki baliq, no'xat yoki loviya kabi donalar, shuningdek meva va sabzavotlar bilan bog'lash zarur. Ushbu turdagi krossfitli dietani qanday qilish kerakligi haqida.