Ichaklaringizni yaxshiligini tiklash uchun 3 kunlik tuzatish

Tarkib

• Ichaklaringizga ishoning
• 1-kun: shanba
• Qachon uyg'onish kerak
• Tana tabiiy ravishda uyg'onishiga yo'l qo'ying
• Bugun nima ovqat
• G'arbiy parhezni to'kib tashlang
• O'rta er dengiziga boring
• Bir stakan qizil sharob yoki quyuq shokoladga yopishtiring
• Bugun nima qilish kerak
• Agar qilsangiz, chekishni to'xtatishga harakat qiling
• 30 daqiqalik yugurish yoki mashg'ulotlarga boring
• Qachon uxlash kerak: soat 11 da.
• 2-kun: yakshanba
• Qachon uyg'onish kerak: ertalab soat 7:30.
• Bugun nima ovqat
• Har ovqatga yuqori tolali ovqatlar qo'shing
• Qo'shilgan shakarni kesib oling
• Bir stakan kombucha oling
• Bugun nima qilish kerak
• Uy hayvoningiz bilan o'ynang
• Nopok bo'ling
• Qachon uxlash kerak: soat 11 da.
• 3-kun: dushanba
• Qachon uyg'onish kerak: ertalab soat 6:30.
• Bugun nima ovqat
• Dushanba kuni go'shtsiz harakat qilib ko'ring
• Sun'iy tatlandırıcıları qahvangizda saqlang
• Ikkita qo'shimcha stakan suv iching
• Bugun nima qilish kerak
• Antibakterial tish pastasini, tish iplarini va og'zingizni yuvib tashlang
• Destress
• Qachon uxlash kerak: soat 11 da.
• Haftaning qolgan qismi
• Hafta davomida:

Ichaklaringizga ishoning

Sizning ichki mikrobiyomingiz sog'lom va baxtli ekanligini qanday bilasiz?

"Bu ichakdagi og'riq", deydi Shimoliy Karolina universitetining Mikrobiom yadro fondi direktori doktor Andrea Azcare-Peril.

Umuman aytganda. Bakteriyalar va boshqa mikroblar tanamizdagi inson hujayralari sonidan ko'proq bo'lsa, biz odamnikidan ko'proq bakteriyalarmiz. Bizning tanamiz ularsiz ishlay olmaydi. Ular bizning immunitetimizni qo'llab-quvvatlaydi, ozuqa moddalarini qayta ishlash va o'zlashtirishga yordam beradi va xavfni kamaytiradi, shu jumladan:

• semirish
• yurak kasalligi
• diabet
• saraton
• ruhiy salomatlik va kayfiyat holati

Ko'plab surunkali va otoimmün kasalliklar mikrobiotik muvozanati - yoki disbioz bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, o'zingizni kulgili his qilganda ichakingizga ishoning va sog'lig'ingizni qayta ko'rib chiqing.

Stenford universitetining dotsenti va tadqiqotchisi doktor Ami Bxattning so'zlariga ko'ra, ko'pchilik odamlar ichaklarining sog'lomligi to'g'risida tasavvurga ega. Uning so'zlariga ko'ra, ichak mikrobiomi "o'z-o'zidan tajriba o'tkazadigan va ular uchun nima foydali ekanligini tushunadigan odamlarga yordam beradi".

Faqat ovqat hazm qilish tizimida 100 trillion bakteriya mavjud. Ularni o'zgartirish uchun baland buyurtma kabi tuyulishi mumkin, ammo yaxshi yangilik shundaki, sizning mikrobiomingiz tezda o'zgarishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri ovqatlangandan keyin ikki-to'rt kun ichida sizning ichak mikrobiomi o'zgarishi mumkin.

Xo'sh, nimani kutmoqdasiz? Sizning ichak armiyasini qurish va diversifikatsiya qilish va doimiy o'zgarishlarni yaxshi tomonga o'zgartirish uchun 3 kunlik tuzatishlarga amal qiling.

1-kun: shanba

Qachon uyg'onish kerak

Tana tabiiy ravishda uyg'onishiga yo'l qo'ying

Tana tabiiy aylanish ritmiga muvofiq uxlash yaxshi uxlash va sog'lom ichak uchun muhimdir.

"Ichak mikrobiotasi biznikiga o'xshash tsirkadian ritmga ega", dedi Azcare-Peril. “Bizning ichak mikrobiotasi ovqatlanish va uxlash ritmimizga asoslanib, tarkibiy va mo'l-ko'lchilikda o'zgarib turadi. Agar bu sirkadiyalik ritm buzilgan bo'lsa, bizda muammolar bo'ladi. Biz bu tsiklni buzishni xohlamaymiz. ”

Bugun nima ovqat

G'arbiy parhezni to'kib tashlang

AQShda ommabop bo'lgan hayvonlarning oqsillari, shakar va yog'lari va tarkibida kam tolali, masalan, qayta ishlangan ovqatlar bilan to'ldirilgan parhezlar ichakdagi bakteriyalar miqdorini, ayniqsa foydali bo'lganini ko'rsatdi. Bifidobakteriya va Eubakteriya turlari.

G'arbiy parhez, shuningdek, diabet, yurak kasalligi va hatto ayrim saraton kasalligi rivojlanish xavfi bilan bog'liq.

O'rta er dengiziga boring

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavot, mevalar va to'liq donalarga boy parhez qizil go'sht, qayta ishlangan ovqatlar va go'shtlar va sutni kam iste'mol qilgani ichakdagi bakteriyalar miqdorini ko'paytirdi va foydali bakteriyalarni ko'paytiradi. Laktobacillus va Bifidobakteriya. Xo'sh, nima uchun ushbu tavsiyalarga rioya qilgan O'rta er dengizi parhezini sinab ko'rmaysiz?

Bir stakan qizil sharob yoki quyuq shokoladga yopishtiring

Boshqa alkogol turlari foydali bakteriyalarni kamaytirish orqali ichak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin, ammo qizil sharob polifenollarning konsentratsiyasi tufayli ichakdagi foydali bakteriyalarni qo'llab-quvvatlaydi. Agar siz ichishni istamasangiz, xuddi shu polifenolga ega bo'lish uchun yangi rezavor mevalar yoki quyuq shokolad iste'mol qiling.

Polifenollar nima?Polifenollar - bu qon bosimi va xolesterolni pasaytirish kabi sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan o'simlik aralashmalari. Ko'pgina polifenollar organizm tomonidan so'rilmaydi va buning o'rniga ichakdagi bakteriyalar tomonidan hazm qilinadi.

Bugun nima qilish kerak

Agar qilsangiz, chekishni to'xtatishga harakat qiling

2013 yildagi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar chekishni tashlashganda, ularning ichaklarida ko'proq mikroblar xilma-xilligi bor. Xavfsiz bo'lish uchun vaping bilan shug'ullanishni ham to'xtating.

30 daqiqalik yugurish yoki mashg'ulotlarga boring

Sport zaliga urishingiz kerak bo'lgan sabablar ro'yxatiga ichak sog'lig'ini qo'shing. Ichak tutilishi bilan bog'liqlik hali aniq emas, ammo ko'pgina tadqiqotchilar jismoniy mashqlar sizning ichakdagi mikroblarga ta'sir qiluvchi stress gormonlarini kamaytiradi, deb hisoblashadi.

Kichik bir tadqiqot jismoniy mashqlar odamlarda ichak bakteriyalarini o'zgartirishi va mikroblarning xilma-xilligini oshiradi. 2018 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar yallig'lanishni kamaytirish, insulin qarshiligi va sog'lom metabolizmni qo'llab-quvvatlovchi mikroblarni ko'paytirdi. Ishtirokchilar muntazam ravishda mashq qilishni to'xtatgandan so'ng, ularning mikrobiomi avvalgisiga qaytdi.

Qachon uxlash kerak: soat 11 da.

Uyqusizlik sizning ichakdagi bakteriyalarni o'zgartirishi aniqlandi. Ertalab yotish - odatdagidek ish kunidan kamida 30 daqiqa oldin - sifatli uxlash uchun.

2-kun: yakshanba

Qachon uyg'onish kerak: ertalab soat 7:30.

Dushanba kuni tanangizni kech boshlashga tayyorlamasligingiz uchun erta turing.

Bugun nima ovqat

Har ovqatga yuqori tolali ovqatlar qo'shing

Elyaf - bu baxtli ichakning, ayniqsa ajralib bo'lmaydigan tolaning kalitidir. Achchiq hazm bo'ladigan tolalar, aka prebiyotikalar, sizda mavjud bo'lgan bakteriyalarni probiyotiklarga o'xshab yangi bakteriyalarni qo'shish o'rniga ko'paytiradi. Sizning ichakdagi bakteriyalarni quyidagilar bilan boqing:

• malina
• yashil no'xat
• brokkoli
• dukkaklilar
• yasmiq
• butun donalar

Ular kabi foydali bakteriyalarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi Bifidobakteriyalar.

Qo'shilgan shakarni kesib oling

Sizning qorningizdagi mikroblar shakarni xuddi shu darajada yaxshi ko'radilar, ammo natijalar unchalik yaxshi bo'lmaydi.

Oddiy shakar bakteriyalarni oziqlantiradi va kam foydali yoki zararli bakteriyalarning ko'payishiga olib keladi va xilma-xillikni kamaytiradi. Non, sos va ziravorlar tarkibidagi ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqing va erkaklar uchun tavsiya etilgan 37,5 gramm (g) va ayollar uchun 25 g miqdorida iste'mol qiling.

Bir stakan kombucha oling

Fermentlangan ovqatlarda foydali tirik bakteriyalar mavjud. Ba'zi misollar o'z ichiga oladi:

• kombucha
• kefir
• miso
• tuzlangan
• kimchi

Ushbu probiyotik ovqatlar foydali mikroblarni qo'llab-quvvatlash va kiritish orqali ichak sog'lig'i va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi. Fermentlangan taomlarni tanlayotganda, shakarsiz, yogurtsiz yogurt kabi moddalarni tanlab oling.

Bugun nima qilish kerak

"Biz juda toza jamiyatda yashayapmiz", dedi Azcare-Peril. "Bolalik davrida bizda mikroblar etarli emas, shuning uchun biz immunitetimizni to'g'ri tarbiyalamayapmiz".

Uy hayvoningiz bilan o'ynang

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlariga go'daklar va bolalarning ta'siri:

• allergiya rivojlanish xavfini kamaytiradi
• sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash
• turli mikrobiomlarni rag'batlantirish

Ammo bu kattalar ham loyqa tortishishlardan foyda ko'rmaydi degani emas.

Nopok bo'ling

Bog '. Tashqarida o'ynang. Maysada dam olish. Atrofimizdagi tabiiy mikroblarga ta'sir qilish bizning mikrobiotamizni to'ldirishga va xilma-xillikni rag'batlantirishga yordam beradi.

Ehtimol, metro tirgaklarini yalab yoki tovuq go'shti ostida yeyish oqilona emas, lekin ko'pchiligimiz ozgina "tozalik" dan foyda olishimiz mumkin.

Qachon uxlash kerak: soat 11 da.

Ertalab tetiklanib uyg'onish va sirkadiyalik ritmingiz bilan uyg'un bo'lish uchun erta yotishdan saqlaning.

3-kun: dushanba

Qachon uyg'onish kerak: ertalab soat 6:30.

Kechasi to'liq dam olish uchun bankka yotganingizdan keyin kamida 7 soat turishga harakat qiling.

Bugun nima ovqat

Dushanba kuni go'shtsiz harakat qilib ko'ring

Meva va sabzavotlar bilan to'ldirilgan va kam go'shtli dietalar turli xil mikrobiotalar va ko'plab yaxshi bakteriyalar bilan bog'liq bo'lgan. Prevotella. Go'shtni ko'p iste'mol qiladigan parhezlar ichakning yallig'lanish kasalligi bilan bog'liq mikroorganizmlarning ko'pligi va faolligini oshirishi mumkin.

Sun'iy tatlandırıcıları qahvangizda saqlang

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sukraloza, saxarin va aspartam kabi sun'iy tatlandırıcılar bakteriyalar muvozanatini o'zgartirishi va ichakdagi foydali bakteriyalar miqdorini kamaytirishi mumkin. Ushbu mikrobial o'zgarishlar sun'iy tatlandırıcıların tabiiy shakarga qaraganda ko'proq glyukoza intoleransini qo'zg'atadigan sababi deb ishoniladi.

Ikkita qo'shimcha stakan suv iching

To'g'ri hidratsiya ovqatni to'g'ri ichak orqali o'tishi uchun muhimdir va bu harakat sog'lom ichak uchun juda muhimdir.

Bugun nima qilish kerak

Antibakterial tish pastasini, tish iplarini va og'zingizni yuvib tashlang

Antibakterial kimyoviy moddalar antibakterial bardoshli mikroblarga olib kelishi va og'izingizdagi foydali bakteriyalarga zarar etkazishi mumkin. O'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, og'izdagi bakteriyalar tarkibidagi o'zgarishlar qon bosimini pasaytirishi aniqlangan nitrit kabi ozuqalarni yaxshi singdirishga ta'sir qilishi mumkin.

Destress

Stress foydali bakteriyalarni kamaytiradi va ichakdagi zararli bakteriyalarni ko'paytiradi.

Surunkali stress ayniqsa xavflidir, chunki u ichakning o'tkazuvchanligini oshirishi mumkin (shuningdek, ichak bo'shlig'i deb ham ataladi) va ichak mikrobiotasi kerak bo'lmagan joyga borishiga imkon beradi va bu yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Qachon uxlash kerak: soat 11 da.

Sog'lom uyqu rejimiga rioya qiling va ertaga keskin uyg'onish uchun yotishdan oldin yoting. Qisman uyquning qisqarishi ham sizning mikrobiyomizni o'zgartirishi mumkin, va so'nggi topilmalar bu o'zgarishlar sizning kognitiv funktsiyangizni pasayishiga olib keladi.

Haftaning qolgan qismi

Uyqusizlik, jismoniy mashqlar va o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq e'tibor beradigan sog'lom, past stressli turmush tarzi sog'lom ichakni qo'llab-quvvatlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo, agar siz faqat bitta narsaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz: ko'proq ovqatlanish va yangi sabzavotlarni qo'shish uchun dietangizni o'zgartiring. Bu yagona katta ta'sir qiladi.

Hafta davomida:

• Uni aralashtiring va yangi ovqatlarni sinab ko'ring. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish baxtli ichak va boshqa mikrobiotaga olib keladi.
• Oqartirish kabi qattiq, tajovuzkor tozalagichlarni o'tkazib yuboring va buning o'rniga sovun va suv kabi tabiiy tozalagichlardan foydalaning.
• Antibiotiklarni faqat kerak bo'lganda oling.
• Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qiling.

Sizning mikrobiyomingiz ovqatlanishingiz bilan tezda o'zgarishi mumkin, ammo sog'lom ichak uchun tezda tuzatishlar yoki bir kechada mo''jiza yaratadiganlar yo'q. Buning o'rniga, qo'shilgan kichik o'zgarishlarga yopishish haqida.

"Bizning mikrobiomi hayot tarzimizning ko'zgusi", dedi Bxatt. "Agar biz mikrobiomda o'z aksini topmoqchi bo'lsak, biz uzoq vaqt davomida sog'lom turmush tarzini joriy etishimiz kerak."

Meni Ferreyra San-Frantsisko ko'rfazida yozuvchi va muharrir. U sog'lik, fitness va barqaror hayotga qiziqadi. Hozirda u yugurish, olimpiya sporti va yoga bilan shug'ullanadi, shuningdek suzadi, velosipedda yuradi va qo'lidan kelgan hamma narsani qiladi. Siz uni blogida va Twitter-da kuzatib borishingiz mumkin.