27 Haqiqiy dalillarga asoslangan sog'liq va ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• 1. Shakar kaloriyalarini ichmang
• 2. Yong'oq yeyish
• 3. Qayta ishlanmagan ovqatdan saqlaning (o'rniga haqiqiy taom iste'mol qiling).
• 4. Qahvadan qo'rqmang
• 5. Yog'li baliqlarni iste'mol qiling
• 6. Etarlicha uxlang
• 7. Probiyotiklar va tolalar yordamida ichak sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling
• 8. Bir oz suv iching, ayniqsa ovqatdan oldin
• 9. Go'shtingizni siqib chiqarmang va yoqmang
• 10. Uyqudan oldin yorqin chiroqlardan saqlaning
• 11. Agar DN vitaminini ko'p qabul qilsangiz, quyosh nuriga ta'sir qilmang
• 12. Sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
• 13. Proteinni etarli darajada iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
• 14. Bir nechta kardiyo qiling
• 15. Chekmang va giyohvand moddalar chekmang, faqat me'yorida iching
• 16. Qo'shimcha bokira zaytun moyidan foydalaning
• 17. Shakar iste'mol qilishni minimallashtiring
• 18. Qayta ishlangan uglevodlarni ko'p iste'mol qilmang
• 19. To'yingan yog'dan qo'rqmang
• 20. Og'ir narsalarni ko'taring
• 21. Sun'iy trans yog'laridan saqlaning
• 22. Ko'plab o'tlar va ziravorlardan foydalaning
• 23. O'zaro munosabatlaringizga e'tibor bering
• 24. Oziq-ovqat iste'mol qilishni har doim va keyin kuzatib boring
• 25. Agar sizda ortiqcha yog 'bo'lsa, undan xalos bo'ling
• 26. Ratsionga bormang
• 27. Tuxum, sarig'i va barchasini iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Sog'lik va ovqatlanish haqida gap ketganda, uni chalkashtirib yuborish oson.

Hatto malakali mutaxassislar ham ko'pincha qarama-qarshi fikrlarni bildirishadi.

Shunga qaramay, barcha kelishmovchiliklarga qaramay, sog'lomlashtirish bo'yicha bir qator maslahatlar tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.

Bu erda sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha 27 ta maslahatlar amalda ilmga asoslangan.

1. Shakar kaloriyalarini ichmang

Shakarlangan ichimliklar tanangizga qo'yadigan eng semiz narsalardan biridir.

Buning sababi, miyangiz suyuq shakar tarkibidagi kaloriyalarni qattiq ovqat uchun bo'lgani kabi o'lchamaydi (1).

Shuning uchun, siz soda ichganingizda, siz ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz (2, 3).

Shakarli ichimliklar semirib ketish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va boshqa ko'plab sog'liq muammolari bilan bog'liq (4, 5, 6, 7).

Shuni yodda tutingki, ba'zi meva sharbatlari bu jihatdan sodali suv kabi yomon bo'lishi mumkin, chunki ular ba'zida shunchalik ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Ularning oz miqdordagi antioksidantlari shakarning zararli ta'sirini bekor qilmaydi (8).

2. Yong'oq yeyish

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yong'oqlar nihoyatda to'yimli va foydali.

Ularga magniy, E vitamini, tola va boshqa turli xil ozuqalar qo'shiladi (9).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq sizga kilogramm berishga yordam beradi va 2-toifa diabet va yurak xastaliklariga qarshi kurashishda yordam beradi (10, 11, 12).

Bundan tashqari, tanangiz yong'oqdagi kaloriyalarning 10-15 foizini o'zlashtirmaydi. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, ushbu oziq-ovqat metabolizmni kuchaytirishi mumkin (13).

Bir tadqiqotda, bodom murakkab uglevodlarga (14) nisbatan, vazn yo'qotishni 62 foizga oshirishi ko'rsatilgan.

3. Qayta ishlanmagan ovqatdan saqlaning (o'rniga haqiqiy taom iste'mol qiling).

Qayta ishlangan arzimagan oziq-ovqat juda zararli.

Ushbu oziq-ovqatlar sizning zavq markazlaringizni ishga tushirish uchun ishlab chiqilgan, shuning uchun ular miyangizni haddan tashqari to'yib ketishga, hattoki ba'zi odamlarda ovqatga moyillikni targ'ib qilishadi (15).

Ular odatda tolada, oqsilda va mikroelementlarda kam bo'ladi, ammo qo'shilgan shakar va tozalangan donalar kabi zararli moddalarga boy. Shunday qilib, ular asosan bo'sh kaloriyalarni ta'minlaydi.

4. Qahvadan qo'rqmang

Qahva juda foydali.

Antioksidantlar miqdori yuqori va tadqiqotlar kofe iste'molini uzoq umr ko'rish va diabetning 2-turi, Parkinson va Altsgeymer kasalliklari va boshqa ko'plab kasalliklar bilan bog'liq (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Yog'li baliqlarni iste'mol qiling

Baliq yuqori sifatli protein va sog'lom yog'ning ajoyib manbai.

Bu, ayniqsa, omega-3 yog 'kislotalari va boshqa turli xil oziq moddalar bilan to'ldirilgan qizil ikra kabi yog'li baliqlarga (22) tegishli.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p baliq iste'mol qiladigan odamlar bir nechta sharoitlar, shu jumladan yurak kasalliklari, demans va depressiya xavfini kamaytiradi (23, 24, 25).

6. Etarlicha uxlang

Sifatli uxlashning muhimligini inkor etib bo'lmaydi.

Yomon uyqu insulin qarshiligini qo'zg'atishi, ishtahangizni gormonlarini buzishi va jismoniy va aqliy qobiliyatingizni pasaytirishi mumkin (26, 27, 28, 29).

Bundan tashqari, yomon uyqu og'irlik va semirish uchun eng kuchli individual xavf omillaridan biridir. Bir tadqiqot etarlicha uxlamaslik, bolalar va kattalarda (30) mos ravishda 89% va 55% semirib ketish xavfi bilan bog'liq.

7. Probiyotiklar va tolalar yordamida ichak sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling

Sizning ichingizdagi bakteriyalar, birgalikda mikrobiota deb ataladigan bakteriyalar umumiy sog'liq uchun juda muhimdir.

Ichakdagi bakteriyalarning uzilishi dunyodagi ba'zi jiddiy surunkali kasalliklar, jumladan semirish bilan bog'liq (31, 32).

Ichakning sog'lig'ini yaxshilashning yaxshi usullari yogurt va karam karbamid kabi probiyotiklarni iste'mol qilish, probiyotik qo'shimchalarni olish va ko'p miqdordagi tola iste'mol qilishdir. Ta'kidlash joizki, tolalar ichakdagi bakteriyalar uchun yoqilg'i vazifasini o'taydi (33, 34).

8. Bir oz suv iching, ayniqsa ovqatdan oldin

Etarlicha suv ichish ko'p foyda keltirishi mumkin.

Ajablanarlisi shundaki, bu siz yoqadigan kaloriya miqdorini ko'paytirishi mumkin.

Ikki tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 1-1,5 soat ichida metabolizmni 24-30% ga oshirishi mumkin. Agar kuniga 8,4 stakan (2 litr) suv ichsangiz (35, 36), bu 96 qo'shimcha kaloriya miqdorini tashkil qilishi mumkin.

Uni ichish uchun eng maqbul vaqt ovqatlanishdan oldin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan 30 daqiqa oldin 2,1 stakan (500 ml) suvga cho'kish vazn yo'qotishni 44% (37) ga oshirdi.

9. Go'shtingizni siqib chiqarmang va yoqmang

Go'sht sizning dietangizning to'yimli va sog'lom qismi bo'lishi mumkin. Protein juda yuqori va har xil muhim ozuqalarni o'z ichiga oladi.

Biroq, go'sht haddan tashqari pishgan yoki yonib ketganida muammolar paydo bo'ladi. Bu sizning saraton xavfingizni oshiradigan zararli birikmalar hosil bo'lishiga olib keladi (38).

Go'sht pishirayotganda, uni haddan tashqari oshirib yubormang va kuydirmang.

10. Uyqudan oldin yorqin chiroqlardan saqlaning

Kechqurun siz yorug'lik chiroqlariga duch kelsangiz, u uyqu gormoni melatoninini ishlab chiqarishni buzishi mumkin (39, 40).

Bitta strategiya - ko'k chiroqni kechqurun ko'zingizga kirishga to'sqinlik qiladigan kehribar rangda bo'yalgan ko'zoynakdan foydalanish.

Bu melatoninni to'liq qorong'i bo'lib ishlab chiqarishga imkon beradi va bu sizga yaxshi uxlashga yordam beradi (41).

11. Agar DN vitaminini ko'p qabul qilsangiz, quyosh nuriga ta'sir qilmang

Quyosh nuri D vitaminining ajoyib manbaidir.

Biroq, aksariyat odamlar etarli quyosh ta'siriga duch kelmaydilar.

Aslida, AQSh aholisining qariyb 41,6% ushbu muhim vitamin (42) etishmovchiligi mavjud.

Agar siz quyosh nuriga ta'sir qilolmasangiz, D vitamini qo'shimchalari yaxshi alternativadir.

Ularning foydalari suyaklarning yaxshilanishi, kuchayishi, tushkunlik alomatlarining pasayishi va saraton xavfining kamayishidir. D vitamini sizni uzoqroq yashashingizga ham yordam berishi mumkin (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Sabzavotlar va mevalarga prebiyotik tolalar, vitaminlar, minerallar va ko'plab antioksidantlar qo'shiladi, ularning ba'zilari kuchli biologik ta'sirga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiladigan odamlar uzoq umr ko'rishadi va yurak xastaligi, 2-toifa diabet, semizlik va boshqa kasalliklarga moyil bo'lishadi (50, 51).

13. Proteinni etarli darajada iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling

Proteinni etarli darajada iste'mol qilish sog'liq uchun maqbul sog'liq uchun juda muhimdir.

Bundan tashqari, ushbu ozuqa vazn yo'qotish uchun juda muhimdir (52).

Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish metabolizmni sezilarli darajada oshirishi mumkin, shu bilan birga o'zingizni kam kaloriya iste'mol qilish uchun etarli his etasiz. Bu, shuningdek, kechqurun ovqatlanishni va kechqurun ovqatlanish istagingizni kamaytirishi mumkin (53, 54, 55, 56).

Qonda qand miqdorini va qon bosimini pasaytirish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilinishi ham isbotlangan (57, 58).

14. Bir nechta kardiyo qiling

Kardio deb ham ataladigan aerobik mashqlarni bajarish sizning aqliy va jismoniy salomatligingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir.

Bu, ayniqsa sizning tanangiz atrofida hosil bo'ladigan zararli yog 'turi bo'lgan qorin yog'ini kamaytirishda juda samarali. Qorin bo'shlig'idagi yog'larning kamayishi metabolik sog'liqning yaxshilanishiga olib kelishi kerak (59, 60, 61).

15. Chekmang va giyohvand moddalar chekmang, faqat me'yorida iching

Agar siz cheksangiz yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilsangiz, avval ushbu muammolarni hal qiling. Diyet va jismoniy mashqlar kutishi mumkin.

Agar siz spirtli ichimlik iste'mol qilsangiz, uni me'yorida bajaring va agar ko'p ichishni istasangiz, undan butunlay qochish haqida o'ylang.

16. Qo'shimcha bokira zaytun moyidan foydalaning

Qo'shimcha bokira zaytun moyi eng foydali o'simlik moylaridan biridir.

U yurakka foydali, to'yingan yog'lar va yallig'lanishga qarshi kurashadigan kuchli antioksidantlar bilan ta'minlangan (62, 63, 64).

Bokira zaytun moyi yurak sog'lig'iga foyda keltiradi, chunki uni iste'mol qiladigan odamlar yurak xuruji va insultlardan o'lish xavfini kamaytiradi (65, 66).

17. Shakar iste'mol qilishni minimallashtiring

Qo'shilgan shakar zamonaviy ratsiondagi eng yomon tarkibiy qismlardan biridir, chunki ko'p miqdorda sizning metabolik sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin (67).

Yuqori shakarni iste'mol qilish ko'plab kasalliklar, jumladan, semirish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va saratonning ko'plab shakllari bilan bog'liq (68, 69, 70, 71, 72).

18. Qayta ishlangan uglevodlarni ko'p iste'mol qilmang

Hamma uglevodlar teng ravishda yaratilgan emas.

Qayta ishlangan uglevodlar tolasini olib tashlash uchun yuqori darajada ishlov berildi. Ular ozuqaviy moddalarga nisbatan kam va ortiqcha iste'mol qilinganda sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlar ortiqcha ovqatlanish va ko'p metabolik kasalliklar bilan bog'liq (73, 74, 75, 76, 77).

19. To'yingan yog'dan qo'rqmang

To'yingan yog 'ziddiyatli bo'lib kelgan.

To'g'ri, to'yingan yog 'xolesterin miqdorini oshiradi, shu bilan birga HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytiradi va LDL (yomon) zarralaringizni kamaytiradi, bu esa yurak xastaligining past xavfi bilan bog'liq (78, 79, 80, 81).

Yuz minglab odamlarda o'tkazilgan yangi tadqiqotlar, to'yingan yog 'iste'mol qilish va yurak kasalligi o'rtasidagi bog'liqlikni shubha ostiga qo'ydi (82, 83).

20. Og'ir narsalarni ko'taring

Og'irlikni ko'tarish sizning mushaklaringizni kuchaytirish va tanangiz tarkibini yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biridir.

Bu, shuningdek, metabolik salomatlikning ommaviy yaxshilanishiga, shu jumladan insulin sezgirligining yaxshilanishiga olib keladi (84, 85).

Eng yaxshi yondashuv og'irlikni ko'tarishdir, ammo tana vaznidagi mashqlarni bajarish xuddi shunday samarali bo'lishi mumkin.

21. Sun'iy trans yog'laridan saqlaning

Sun'iy trans yog'lar zararli, odam tomonidan yaratilgan yog'lar bo'lib, ular yallig'lanish va yurak xastaliklari bilan chambarchas bog'liq (86, 87, 88, 89).

AQShda va boshqa mamlakatlarda trans-yog'lar taqiqlangan bo'lsa-da, AQSh tomonidan taqiq to'liq kuchga kirmadi - ba'zi oziq-ovqatlar hali ham o'z ichiga oladi.

22. Ko'plab o'tlar va ziravorlardan foydalaning

Ko'plab ajoyib sog'lom o'tlar va ziravorlar mavjud.

Masalan, zanjabil va zerdeçal ikkalasi ham kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega, bu sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi (90, 91, 92, 93).

Ularning kuchli foydalari tufayli siz dietangizga iloji boricha ko'proq o'tlar va ziravorlar qo'shishga harakat qilishingiz kerak.

23. O'zaro munosabatlaringizga e'tibor bering

Ijtimoiy munosabatlar nafaqat sizning ruhiy farovonligingiz, balki jismoniy sog'ligingiz uchun ham juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaqin do'stlari va oilasi bo'lgan odamlar sog'lomroq va u bo'lmaganlarga qaraganda ancha uzoq umr ko'rishadi (94, 95, 96).

24. Oziq-ovqat iste'mol qilishni har doim va keyin kuzatib boring

Siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniq bilishning yagona usuli - bu ovqatni o'lchash va ovqatlanishni nazorat qilish vositasidan foydalanish.

Bundan tashqari, siz etarlicha protein, tolalar va mikroelementlar olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatadigan odamlar vazn yo'qotish va sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishda muvaffaqiyat qozonishadi (97).

25. Agar sizda ortiqcha yog 'bo'lsa, undan xalos bo'ling

Qorin bo'shlig'idagi yog 'ayniqsa zararli.

U sizning tanangiz atrofida to'planib, metabolik kasallik bilan chambarchas bog'liq (98, 99).

Shu sababli, sizning belingiz sizning vazningizga qaraganda sog'lig'ingizning yanada kuchli belgisi bo'lishi mumkin.

Uglevodlarni kesish va ko'proq protein va tola iste'mol qilish - bu qorin yog'idan qutulishning ajoyib usullari (100, 101, 102, 103).

26. Ratsionga bormang

Diyetalar ma'lum darajada samarasiz va kamdan-kam hollarda uzoq muddatda yaxshi ishlaydi.

Aslida, parhez kelajakda kilogramm olish uchun eng kuchli bashoratlardan biridir (104).

Parhezga o'tishni o'rniga, sog'lom turmush tarzini olib borishga harakat qiling. Tanangizni mahrum qilish o'rniga uni oziqlantirishga e'tibor qarating.

To'liq, to'yimli ovqatlarga o'tishda kilogramm halok bo'lishi kerak.

27. Tuxum, sarig'i va barchasini iste'mol qiling

Tuxumlarning barchasi juda to'yimli, shuning uchun ularni "tabiatning multivitaminlari" deb atashadi.

Tuxumlarning xolesterolga boyligi tufayli siz uchun zararli degan afsona. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlarda ular qon xolesteroliga (105) ta'sir qilmaydi.

Bundan tashqari, 263,938 kishida o'tkazilgan ommaviy tekshiruvda tuxum iste'mol qilish yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq emasligi aniqlandi (106).

Buning o'rniga, tuxum sayyoramizning eng to'yimli oziq-ovqatlaridan biridir. Aytish kerakki, sarig'i deyarli barcha sog'lom birikmalarni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Sizning dietangiz va sog'lom turmush tarzingizni yaxshilash uchun bir necha oddiy qadamlar borish mumkin.

Shunday bo'lsa-da, agar siz sog'lom hayot kechirishga harakat qilsangiz, nafaqat ovqatlanayotgan narsalarga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar, uxlash va ijtimoiy munosabatlar ham muhimdir.

Yuqoridagi maslahatlar bilan tanangizni har kuni ajoyib his qilish oson.