Yalang'och mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan 26 ta ovqat

Tarkib

• 1. Tuxum
• 2. qizil ikra
• 3. Tovuq ko'kragi
• 4. Yunon yogurti
• 5. Tuna
• 6. Yog'siz mol go'shti
• 7. qisqichbaqalar
• 8. Soya fasulyesi
• 9. Tvorog
• 10. Turkiya ko'kragi
• 11. Tilapiya
• 12. Fasol
• 13. Protein kukunlari
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Taroqsimonlar
• 17. Lean Jerky
• 18. Nohut
• 19. Yong'oq
• 20. Karabuğday
• 21. Tofu
• 22. Cho'chqa go'shti
• 23. Sut
• 24. Bodom
• 25. Bizon
• 26. Jigarrang guruch
• Pastki chiziq
• Juda ko'p protein zararli emasmi?

Agar siz ozg'in mushaklarga ega bo'lishni istasangiz, ovqatlanish va jismoniy faollik juda muhimdir.

Boshlash uchun jismoniy mashqlar orqali tanangizga qarshi turish juda muhimdir. Biroq, to'g'ri ovqatlanishni qo'llab-quvvatlamasdan, sizning yutuqlaringiz to'xtaydi.

Yuqori proteinli ovqatlar mushaklarni kuchaytirish uchun juda muhimdir, ammo uglevodlar va yog'lar ham zarur energiya manbai hisoblanadi.

Agar sizning maqsadingiz ozg'in mushaklarni qo'lga kiritish bo'lsa, siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishga va har kuni mushaklarni kuchaytiradigan ovqatdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Bu erda ozg'in mushaklarga ega bo'lish uchun eng yaxshi 26 ta oziq-ovqat mavjud.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Tuxum

Tuxum tarkibida yuqori sifatli oqsil, sog'lom yog'lar va B vitaminlari va xolin kabi muhim oziq moddalar mavjud (1).

Oqsillar aminokislotalardan tashkil topgan va tuxum tarkibida ko'p miqdordagi aminokislota lösin mavjud bo'lib, bu mushaklarning ko'payishi uchun juda muhimdir (1, 2).

Shuningdek, B vitaminlari tanangizdagi turli jarayonlar, shu jumladan energiya ishlab chiqarish uchun juda muhimdir (, 4).

2. qizil ikra

Qizil ikra mushaklarni qurish va umuman sog'liq uchun ajoyib tanlovdir.

Har bir 3 untsiya (85 gramm) losos tarkibida taxminan 17 gramm oqsil, deyarli 2 gramm omega-3 yog 'kislotalari va bir nechta muhim B vitaminlari mavjud (5).

Omega-3 yog 'kislotalari mushaklarning sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi va hatto mashqlar dasturlari paytida mushaklarning ko'payishini oshirishi mumkin ().

3. Tovuq ko'kragi

Tovuq ko'kraklarini mushaklarni kuchaytirish uchun asosiy vosita deb hisoblashining yaxshi sababi bor.

Ular oqsil bilan to'ldirilgan, ularning har biri 3 untsiya (85 gramm) tarkibida taxminan 26 gramm yuqori sifatli protein mavjud (7).

Ular tarkibida ko'p miqdordagi B vitaminlari niatsin va B6 mavjud, bu siz faol bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir (7).

Ushbu vitaminlar jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlar paytida tanangizni to'g'ri ishlashiga yordam beradi, bu mushaklarning optimal o'sishi uchun zarurdir (4).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tovuq tarkibidagi oqsil miqdori yuqori dietalar yog 'yo'qotilishiga yordam berishi mumkin ().

4. Yunon yogurti

Sut tarkibida nafaqat yuqori sifatli oqsil, balki tez hazm bo'ladigan zardob oqsili va sekin hazm bo'ladigan kazein oqsili ham mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar tez va sekin hazm bo'ladigan sut oqsillarini () birikmasini iste'mol qilganda ozg'in massa ko'payadi.

Biroq, barcha sut mahsulotlari teng ravishda yaratilmaydi.

Masalan, yunon yogurtida odatdagi yogurt kabi oqsil miqdori taxminan ikki baravar ko'p bo'ladi (10,).

Yunon yogurti har doim yaxshi gazak bo'lsa-da, uni mashqdan keyin yoki yotishdan oldin iste'mol qilish tez va sekin hazm bo'ladigan oqsillar (,) aralashmasi tufayli foydali bo'lishi mumkin.

5. Tuna

Tuna tarkibida 3 untsiya uchun (85 gramm) 20 gramm oqsildan tashqari ko'p miqdorda A vitamini va B12, niatsin va B6 kabi bir qancha B vitaminlari mavjud. Ushbu ozuqalar sog'liq, energiya va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun muhimdir (4, 13, 14).

Bundan tashqari, orkinos ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalarini beradi, bu esa mushaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin (, 13).

Bu, ayniqsa, kattalar uchun juda muhim bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalari mushak massasi va yosh bilan bog'liq bo'lgan kuch yo'qotilishini sekinlashtirishi mumkin ().

6. Yog'siz mol go'shti

Mol go'shti yuqori sifatli oqsil, B vitaminlari, minerallar va kreatin bilan to'ldirilgan (16, 17).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog'siz qizil go'shtni iste'mol qilish vaznni oshirish bilan orttirilgan ozg'in massa miqdorini oshirishi mumkin ().

Biroq, siz mushaklarni ko'paytirmoqchi bo'lganingizda ham, ortiqcha kaloriyalarni ta'minlamasdan, mushaklarning ko'payishini qo'llab-quvvatlaydigan mol go'shtini tanlash yaxshi bo'lishi mumkin.

Masalan, 70 gramm mayda mol go'shtidan iborat 3 untsiya (85 gramm) tarkibida 228 kaloriya va juda katta 15 gramm yog 'bor (19).

Shu bilan birga, 95% yog'sizlangan mol go'shti tarkibida biroz ko'proq protein va atigi 145 kaloriya va 5 gramm yog 'bor (20).

7. qisqichbaqalar

Qisqichbaqalar deyarli sof oqsildir. Har bir 3 untsiya (85 gramm) porsiyada 18 gramm oqsil, 1 gramm yog 'va nol uglevodlar mavjud (21).

Sog'lom yog'lar va uglevodlar umumiy ovqatlanishingizda muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, ba'zi qisqichbaqalar qo'shilishi mushaklarni ko'paytiradigan oqsillarni ortiqcha kaloriyalarsiz olishning oson yo'li.

Boshqa ko'plab hayvonlarning oqsillari singari, qisqichbaqalar mushaklarning optimal o'sishi uchun zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi aminokislota leucinni o'z ichiga oladi (21,).

8. Soya fasulyesi

Yarim stakan (86 gramm) pishirilgan soya tarkibida 14 gramm oqsil, sog'lom to'yinmagan yog'lar va bir nechta vitaminlar va minerallar mavjud (23).

Soya fasulyesi ayniqsa K vitamini, temir va fosforning yaxshi manbaidir (23).

Temir qon va mushaklardagi kislorodni saqlash va tashish uchun ishlatiladi va etishmovchilik bu funktsiyalarni buzishi mumkin (,).

Yosh ayollar, ayniqsa, hayz paytida qon yo'qotish sababli temir tanqisligi xavfiga duch kelishi mumkin (26).

9. Tvorog

Bir stakan (226 gramm) kam yog'li tvorog 28 gramm oqsilni o'z ichiga oladi, shu jumladan mushaklarni kuchaytiradigan muhim aminokislota leytsinining dozasi (27).

Boshqa sut mahsulotlari singari tvorogni har xil yog'li tarkib bilan sotib olish mumkin. Qaymoqli tvorog kabi yuqori yog'li versiyalar ko'proq kaloriya beradi.

Ovqat pishlog'ining qaysi turini yaxshiroq tanlash shunchaki dietangizga qancha qo'shimcha kaloriya qo'shmoqchi ekanligingizga bog'liq.

Qaysi turni tanlashingizdan qat'iy nazar, bu mushaklarni quradigan ajoyib atıştırmalık.

10. Turkiya ko'kragi

Hindiston ko'kragining 3 unsiyasi (85 gramm) tarkibida 25 gramm oqsil mavjud va deyarli yog 'va uglevodlar yo'q (28).

Shuningdek, Turkiya tanangizdagi yog'lar va uglevodlarni qayta ishlashga yordam beradigan B vitamini niatsinining yaxshi manbaidir (29).

B vitaminlarining maqbul darajalariga ega bo'lish, tanangizning jismoniy mashqlar qilish qobiliyatini qo'llab-quvvatlash orqali vaqt o'tishi bilan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi ().

11. Tilapiya

U qizil ikra kabi omega-3 yog 'kislotalariga ega bo'lmasa-da, tilapiya yana bir oqsil bilan to'ldirilgan dengiz mahsulotidir.

3 untsiya (85 gramm) porsiya taxminan 21 gramm oqsilni, ko'p miqdordagi B12 vitamini va selenni (31) ta'minlaydi.

B12 vitamini qon hujayralari va nervlarning sog'lig'i uchun muhimdir, bu sizga mushaklarni kuchaytirish uchun kerakli mashqni bajarishga imkon beradi (32).

12. Fasol

Fasolning turli xil turlari ozg'in mushaklarning ko'payishi uchun parhezning bir qismi bo'lishi mumkin.

Qora, pinto va buyrak fasulyesi kabi mashhur navlarda stakanga taxminan 15 gramm protein (taxminan 172 gramm) pishirilgan loviya kiradi (33, 34, 35).

Bundan tashqari, ular tarkibida magniy, fosfor va temir moddalari ko'p bo'lishidan tashqari, tola va B vitaminlarining ajoyib manbalari.

Shu sabablarga ko'ra fasol sizning dietangizga qo'shilishi uchun o'simlik tarkibidagi oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, ular uzoq muddatli sog'liq va kasalliklarning oldini olishda rol o'ynashi mumkin ().

13. Protein kukunlari

Har qanday yaxshi ovqatlanish butun oziq-ovqat mahsulotlariga qaratilishi kerak bo'lsa-da, xun takviyeleri foydali bo'lishi mumkin bo'lgan vaqtlar mavjud (37).

Agar siz faqat oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli miqdordagi oqsil olish uchun kurashsangiz, kundalik hayotingizga protein kokteyllarini qo'shishni o'ylashingiz mumkin.

Zardob va kazein kabi sut oqsillari kukunlari eng mashhurlaridan biri hisoblanadi.

Biroq, boshqa variantlar ham mavjud. Ba'zi protein kukunlari soya, no'xat, mol go'shti yoki tovuq oqsilidan foydalanadi.

Internetda turli xil protein kukunlarini topishingiz mumkin.

14. Edamame

Edamame - bu yetilmagan soya uchun atama. Ushbu rivojlanayotgan loviya dukkaklilarda uchraydi va turli xil idishlarda, xususan Osiyo kelib chiqishi bilan ta'minlanadi.

Bir stakan (155 gramm) muzlatilgan edamame taxminan 17 gramm oqsil va 8 gramm tolalarni beradi. Bundan tashqari, u ko'p miqdorda folat, K vitamini va marganetsni o'z ichiga oladi (38).

Boshqa funktsiyalar qatorida folat tanangizga oqsilning tarkibiy qismlari bo'lgan aminokislotalarni qayta ishlashga yordam beradi (39).

Darhaqiqat, folat mushaklarning optimal massasi va kuchi uchun muhim bo'lishi mumkin, ayniqsa qariyalarda (40).

15. Quinoa

Oqsilga boy ovqatlar ozg'in mushaklarni qurish ustuvor vazifasi bo'lsa-da, faol bo'lish uchun yoqilg'iga ega bo'lish ham muhimdir.

Uglevodli ovqatlar ushbu energiyani ta'minlashga yordam beradi (41).

Pishirilgan kinoya tarkibida har bir stakanga taxminan 40 gramm uglevodlar (185 gramm) va 8 gramm oqsil, 5 gramm tolaga va ko'p miqdorda magniy va fosfor kiradi (42).

Magniy mushaklaringiz va asablaringizning ishida muhim rol o'ynaydi, ikkalasi ham har safar harakatlanayotganda ishlatiladi (43).

16. Taroqsimonlar

Qisqichbaqalar, tilapiya va yog'siz parrandalar singari, taroqlar oqsilni juda oz miqdordagi yog 'bilan ta'minlaydi.

Agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan dietangizga oqsil qo'shmoqchi bo'lsangiz, bu juda ozg'in manbalar yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Uch untsiya (85 gramm) taroq taxminan 20 gramm oqsil va 100 kkaldan kam kaloriya beradi (44).

17. Lean Jerky

Ba'zida siz safarda bo'lganingizda go'shtdan yuqori sifatli oqsilni xohlashingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, mayda go'shtli go'shtni ko'rib chiqish imkoniyati bo'lishi mumkin.

Turli xil go'sht turlarini jirkanch qilib tayyorlash mumkin, shuning uchun ovqatlanish faktlari turlicha.

Shu bilan birga, qayta ishlash jarayonida ko'p miqdordagi yog 'yog'siz sersuvdan olinadi, shuning uchun sersuv tarkibidagi deyarli barcha kaloriyalar to'g'ridan-to'g'ri oqsildan olinadi.

Ushbu hayvon oqsil manbalari yuqori sifatga ega va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi ().

18. Nohut

Garbanzo loviya deb ham ataladigan nohut, uglevodlar va oqsil uchun yaxshi manba hisoblanadi.

No'xatning konservalangan har bir stakan (240 gramm) tarkibida 12 gramm oqsil va 50 gramm uglevodlar, shu jumladan 10 gramm tolalar mavjud (46).

Ko'p o'simliklarda bo'lgani kabi, nohut tarkibidagi oqsil hayvonot manbalariga qaraganda past sifatli hisoblanadi. Biroq, u hali ham muvozanatli mushaklarni kuchaytirish dietasining bir qismi bo'lishi mumkin ().

19. Yong'oq

Yong'oq tarkibida oqsil, yog 'va uglevodlar aralashmasi mavjud. Yarim stakan (73 gramm) porsiyada 17 gramm oqsil, 16 gramm uglevodlar va ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'lar mavjud.

Ular tarkibida ko'plab boshqa o'simlik mahsulotlariga qaraganda aminokislota lösin miqdori ko'proq.

Yong'oqning har bir yarim chashka (73 gramm) porsiyasida taxminan 425 kaloriya bor (47).

Shunday qilib, mushaklaringizni ko'paytirishi uchun etarli miqdordagi kaloriya olish qiyin bo'lsa, yerfıstığı iste'mol qilish qo'shimcha kaloriya va ozuqa moddalarini olishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, yong'oqlar umumiy sog'lom ovqatlanishda muhim rol o'ynaydi ().

20. Karabuğday

Karabuğday, un bilan maydalangan va an'anaviy unlarning o'rniga ishlatilishi mumkin bo'lgan urug'dir.

Yarim stakan (60 gramm) grechka unida ko'p miqdordagi tola va boshqa uglevodlar bilan birga 8 gramm protein mavjud (49).

Karabuğday, ta'sirchan vitamin va mineral tarkibi tufayli juda mashhur sog'liq uchun oziq-ovqatga aylandi.

Uning tarkibida ko'p miqdordagi B vitaminlari, magniy, marganets va fosfor mavjud (49).

Ushbu vitaminlar va minerallar tanangizni sog'lom saqlashga va mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishga yordam beradi (14).

21. Tofu

Tofu soya sutidan ishlab chiqariladi va ko'pincha go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi.

Xom tofuning har bir yarim chashka (124 gramm) porsiyasida 10 gramm oqsil, 6 gramm yog 'va 2 gramm uglevodlar mavjud (50).

Tofu, shuningdek, mushaklarning to'g'ri ishlashi va suyaklarning sog'lig'i uchun muhim bo'lgan kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi (51).

Tofu va soya fasulyesi kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydigan soya oqsili eng sifatli o'simlik oqsillaridan biri hisoblanadi ().

Ushbu sabablarga ko'ra soya oqsilini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib imkoniyatdir.

22. Cho'chqa go'shti

Cho'chqa go'shti ko'plab mamlakatlarda keng iste'mol qilinadi ().

Cho'chqa go'shti go'shti 18 gramm oqsil va 3 untsiya (85 gramm) ga atigi ikki gramm yog 'beradigan go'shtning ozg'in go'shtidir (54).

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, cho'chqa go'shti mushak ishlab chiqaradigan boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga o'xshash ta'sirga ega, masalan, mol go'shti va tovuq go'shti ().

23. Sut

Sut tarkibida oqsil, uglevod va yog'larning aralashmasi mavjud.

Boshqa sut mahsulotlariga o'xshash sut tarkibida tez va sekin hazm bo'ladigan oqsillar mavjud.

Bu mushaklarning o'sishi uchun foydali deb o'ylashadi. Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar sutni og'irlik mashqlari (,) bilan birgalikda ichganda mushak massasini ko'paytirishi mumkin.

24. Bodom

Yarim stakan (taxminan 172 gramm) oqartirilgan bodom 16 gramm oqsil va ko'p miqdordagi E vitamini, magniy va fosforni beradi (58).

Boshqa rollardan tashqari, fosfor tanangizga uglevodlar va yog'larni dam olish paytida va jismoniy mashqlar paytida energiya uchun ishlatishga yordam beradi (59).

Fıstıkta bo'lgani kabi, bodom ham yuqori kaloriya miqdori tufayli me'yorida iste'mol qilinishi kerak. Yarim stakan oqartirilgan bodom tarkibida 400 kaloriya ko'proq bo'ladi (58).

25. Bizon

Mol go'shti singari, bizon 3 unsiyasiga (85 gramm) taxminan 22 gramm protein beradi (60).

Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bizon yurak kasalligi xavfi jihatidan mol go'shtidan yaxshiroq bo'lishi mumkin ().

Agar siz mushaklaringizni kuchaytiradigan parhezning bir qismi sifatida qizil go'shtni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, shuningdek, yurak sog'lig'ingiz haqida qayg'ursangiz, mol go'shtini bizonga almashtirish haqida o'ylashingiz mumkin.

26. Jigarrang guruch

Pishirilgan jigarrang guruch stakanga atigi 5 gramm oqsil (195 gramm) beradigan bo'lsa-da, u sizning jismoniy faolligingiz uchun zarur bo'lgan uglevodlarga ega (62).

Jismoniy mashqlar boshlanishidan bir necha soat oldin jigarrang guruch yoki quinoa kabi sog'lom uglevod manbalarini iste'mol qilishni ko'rib chiqing (41).

Bu sizga jismoniy mashqlaringizni kuchaytirishga imkon berishi mumkin, bu sizning tanangizni mushaklarning o'sishi uchun ko'proq stimul bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, guruch oqsili qo'shimchalari og'irlikni oshirish dasturi davomida zardob oqsili kabi mushaklarning ko'payishiga olib kelishi mumkin ().

Pastki chiziq

Ko'p sonli ovqatlar ozg'in mushaklarni olishga yordam beradi. Ularning aksariyati oqsil bilan to'ldirilgan va faol bo'lganingizdan so'ng mushaklaringizni tiklash va o'sishiga imkon beradi.

Shu bilan birga, jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlar uchun yoqilg'i bilan ta'minlash uchun uglevodlar va yog'larni iste'mol qilish ham muhimdir.

Bundan tashqari, ushbu ro'yxatdagi ko'plab oziq-ovqatlarda tanangiz eng yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar mavjud.

Yalang'och mushaklarni yig'ish maqsadingizga erishish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga va har kuni ushbu maqolada keltirilgan to'yimli ovqatlardan ko'proq kaloriya iste'mol qilishga e'tibor bering.

Juda ko'p protein zararli emasmi?