20 Yuqori proteinli mazali taomlar

Tarkib

• 1. Tuxum
• 2. Bodom
• Boshqa yuqori proteinli yong'oqlar
• 3. Tovuq ko'kragi
• 4. Yulaf
• 5. tvorog
• Protein miqdori yuqori bo'lgan boshqa pishloq turlari
• 6. Yunon yogurt
• Shunga o'xshash variantlar
• 7. Sut
• 8. Brokkoli
• 9. Yog'siz mol go'shti
• 10. Tuna
• 11. Quinoa
• 12. Whey protein qo'shimchalari
• 13. Yasmiqchalar
• Boshqa yuqori proteinli baklagiller
• 14. Hizqiyo noni
• 15. Qovoq urug'lari
• Boshqa yuqori proteinli urug'lar
• 16. Turkiya ko'krak
• 17. Baliq (barcha turlari)
• 18. qisqichbaqalar
• 19. Bryussel nihollari
• 20. Yerfıstığı
• Pastki chiziq

Protein organlar, mushaklar, teri va gormonlarning asosiy tarkibiy qismidir. To'qimalarni saqlash va tiklash uchun tanangiz oqsilga muhtoj. Shu bilan birga, bolalar o'sishi uchun kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni iste'mol qilish sizning mushaklarning massasi va kuchini oshirishda kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga ham yordam beradi (1, 2).

Protein miqdori ko'p bo'lgan parhez qon bosimini tushirishga, diabetga qarshi kurashga va boshqalarga yordam berishi mumkin (3).

Protein uchun kundalik iste'mol qilish (RDI) ayollar uchun 46 gramm va erkaklar uchun 56 grammni tashkil qiladi.

Biroq, sog'liqni saqlash va fitness sohasidagi ko'plab mutaxassislar, optimal ishlashi uchun sizga shunchaki ko'proq narsa kerak emas deb hisoblashadi.

Bu erda protein miqdori yuqori bo'lgan 20 ta mazali taomlarning ro'yxati keltirilgan.

1. Tuxum

Tuxumlarning hammasi eng foydali va eng to'yimli ovqatlardan biridir.

Ular vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar, ko'zni himoya qiluvchi antioksidantlar va sizga kerak bo'lgan miya ozuqaviy moddalarining ajoyib manbai.

Tuxumlarning tarkibida protein ko'p, ammo tuxum oqi deyarli sof protein.

Tuxum va tuxumni o'z ichiga olgan ovqatlar tuxum allergiyasi bo'lgan odamlar uchun mos emas.

Protein tarkibi: Bir tuxumda 33% kaloriya. Bitta katta tuxumda 6 gramm protein va 78 kaloriya mavjud (4).

2. Bodom

Bodom daraxt yong'og'ining mashhur turi.

Ular muhim ozuqalarga, shu jumladan tolaga, E vitaminiga, marganetsga va magniyga boy.

Yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar uchun bodom mos emas.

Protein tarkibi: 15% kaloriya. Bir untsiya uchun 6 gramm va 164 kaloriya (28 gramm) (5).

Boshqa yuqori proteinli yong'oqlar

Xandon pista (kaloriyalarning 13 foizi) va kashvatlar (11 foiz kaloriya).

3. Tovuq ko'kragi

Tovuq ko'kragi oqsilga boy ovqatlardan biridir.

Agar siz uni terisiz iste'mol qilsangiz, uning kaloriyalarining aksariyati oqsildan kelib chiqadi.

Tovuq ko'kragini pishirish ham juda oson va ko'p qirrali. Turli xil idishlarda mazali ta'mga ega bo'lishi mumkin.

Protein tarkibi: 75% kaloriya. Terisiz bitta qovurilgan tovuq ko'kragida 53 gramm va atigi 284 kaloriya bor (6).

4. Yulaf

Yulaf eng foydali don tarkibiga kiradi.

Ular sog'lom tolalar, magniy, marganets, tiamin (B1 vitamini) va boshqa bir qator oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Protein tarkibi: 14% kaloriya. Bir stakan suli 11 gramm va 307 kaloriya (7) ga ega.

5. tvorog

Tvorog - bu yog 'va kaloriya miqdori kam bo'lgan pishloqning bir turi.

U kaltsiy, fosfor, selen, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) va boshqa turli xil ozuqalarga boy.

Protein tarkibi: Kaloriyalarning 69%. Bir stakan (226 gramm) 1% yog'li kam yog'li tvorog tarkibida 28 gramm protein va 163 kaloriya bor (8).

Protein miqdori yuqori bo'lgan boshqa pishloq turlari

Parmesan pishloq (38% kaloriya), shveytsariya pishloq (30%), mozzarella (29%) va keddar (26%).

6. Yunon yogurt

Yunon yogurt, shuningdek, qatiqlangan yogurt, juda qalin yogurt turi.

Shirin va mazali taomlar bilan yaxshi birlashadi. U qaymoqli tuzilishga ega va ko'plab ozuqaviy moddalarga boy.

Protein tarkibi: Kaloriyalarning 69%. Bitta olti untsiya (170 gramm) idishda 17 gramm protein va atigi 100 kaloriya bor (9).

Yunon yogurtini sotib olayotganda shakar qo'shilmagan holda tanlab oling. To'liq yog'li yunon yogurtida protein ko'p, ammo ko'proq kaloriya bor.

Shunga o'xshash variantlar

Doimiy to'liq yog'li yogurt (24% kaloriya) va kefir (40%).

7. Sut

Sut tarkibida tanangizga kerak bo'lgan ozgina ozuqa moddalari mavjud.

Bu yuqori sifatli oqsilning yaxshi manbai va kaltsiy, fosfor va riboflavinga (B2 vitamini) boy.

Agar siz yog'ni iste'mol qilishingizdan xavotirga tushsangiz, kam yoki nol yog'li sutni tanlashingiz mumkin.

Laktoza intoleransi bo'lganlar uchun sutni iste'mol qilish oshqozon-ichak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Sut alerjisi bo'lgan odamlar ham og'ir alomatlarni boshdan kechirishi mumkin, shuning uchun sutli sut ham ular uchun mos variant emas.

Sutni ichishni istagan, ammo bunga toqat qila olmaydigan yoki o'simlikka asoslangan toza dietaga rioya qilmaydiganlar uchun alternativa soya sutidir.

Protein tarkibi: 21% kaloriya. Bir stakan butun sut tarkibida 8 gramm protein va 149 kaloriya (10) mavjud. Bir stakan soya sutida 6,3 gramm protein va 105 kaloriya mavjud (11).

8. Brokkoli

Brokkoli - bu S vitamini, K vitamini, tola va kaliyni ta'minlaydigan sog'lom o'simlik.

Shuningdek, u saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan bioaktiv ozuqa bilan ta'minlaydi.

Kaloriya uchun kaloriya, ko'pgina sabzavotlarga nisbatan oqsil tarkibida yuqori.

Protein tarkibi: 33% kaloriya. Bir stakan (96 gramm) tug'ralgan brokkoli 3 gramm oqsilga ega va atigi 31 kaloriya (12).

9. Yog'siz mol go'shti

Yog'siz mol go'shti oqsilga, shuningdek, juda ko'p miqdorda bio temirga, B12 vitaminiga va juda ko'p miqdordagi boshqa muhim ozuqalarga ega.

Protein tarkibi: 53% kaloriya. Sirloin biftekini tayyorlash uchun bitta uch untsiya (85 gramm) tarkibida 25 gramm protein va 186 kaloriya (13) mavjud.

Mol go'shti kam uglevodli dietada bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

10. Tuna

Tuna baliqning mashhur turidir. Siz uni pishirilgan idishlarda yoki sovuqda salatlarda sovuq holda iste'mol qilishingiz mumkin.

Yog 'va kaloriya miqdori kam, ammo oqsilga boy manba.

Boshqa baliqlar singari orkinos ham turli xil ozuqaviy manba bo'lib, tarkibida omega-3 yog'lari bor.

Protein tarkibi: Tuna tarkibidagi kaloriyalarning 84 foizi suvda konservalangan. Bir dona (142 gramm) tarkibida 27 gramm protein va atigi 128 kaloriya bor (14).

11. Quinoa

Quinoa - ko'pchilik superfood deb hisoblaydigan mashhur soxta donli don.

U vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarga boy.

Quinoa ko'plab sog'liq uchun foydalariga ega.

Protein tarkibi: 15% kaloriya. Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa 8 gramm va 222 kaloriya (15) ga ega.

12. Whey protein qo'shimchalari

Vaqtni siqib, pishira olmaganingizda, oqsil qo'shimchasi yordam berishi mumkin.

Bug'doy oqsili - bu mushak massasini shakllantirishga yordam beradigan sutli ovqatlardan yuqori sifatli oqsil. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin.

Agar siz zardob oqsili qo'shimchalarini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Internetda juda ko'p turli xil mavjud.

Protein tarkibi: Brendlar orasidagi farqlar. Kaloriyalarning 90% dan ortig'i oqsil bo'lishi mumkin va har bir xizmat uchun 20-50 gramm protein bo'lishi mumkin.

13. Yasmiqchalar

Yasmiqchalar dukkaklilarning bir turi.

Ular yuqori tola, magniy, kaliy, temir, folat, mis, marganets va boshqa turli xil ozuqalarga ega.

Yasmiq o'simliklar o'simlikka asoslangan proteinning eng yaxshi manbalari sirasiga kiradi va ular vegetarianlar va vegetarianlar uchun eng yaxshi tanlovdir.

Protein tarkibi: 31% kaloriya. Bir stakan (198 gramm) qaynatilgan yasmiq 18 gramm va 230 kaloriya (16) o'z ichiga oladi.

Boshqa yuqori proteinli baklagiller

Soya fasulyesi (kaloriyalarning 33%), buyrak loviya (24%) va no'xat (19%).

14. Hizqiyo noni

Hizqiyo noni boshqa nonlardan farq qiladi.

U organik va o'stirilgan butun don va dukkakli ekinlardan, shu jumladan, tariq, arpa, urug'langan, bug'doy, soya va yasmiqlardan iborat.

Ko'pgina non bilan solishtirganda, Hizqiyo nonida oqsil, tola va turli xil muhim ozuqalar ko'p.

Protein tarkibi: 20% kaloriya. Bitta tilim tarkibida 4 gramm va 80 kaloriya bor.

15. Qovoq urug'lari

Qovoq qovoq urug'i deb ataladigan qutulish mumkin.

Ular juda ko'p miqdordagi ozuqaviy moddalarga, jumladan temir, magniy va ruxga boy.

Protein tarkibi: 22% kaloriya. Bitta untsiya (28 gramm) tarkibida 9 gramm protein va 158 kaloriya (17) mavjud.

Boshqa yuqori proteinli urug'lar

Zig'ir urug'lari (kaloriyalarning 12%), kungaboqar urug'lari (12%) va chia urug'lari (11%).

16. Turkiya ko'krak

Turkiya ko'kragi ko'p jihatdan tovuq ko'kragiga o'xshaydi.

U asosan protein va juda kam yog 'va kaloriya tarkibiga ega. Shuningdek, u mazali ta'mga ega va turli vitaminlar va minerallarga boy.

Protein tarkibi: 82% kaloriya. Bir 3-untsiya (85 gramm) xizmatida 26 gramm va 125 kaloriya (18) mavjud.

17. Baliq (barcha turlari)

Baliq turli sabablarga ko'ra sog'lom.

U muhim ozuqalarga boy. Ba'zi turlari yurakka foydali omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Protein tarkibi: Juda o'zgaruvchan. Losos 22% oqsil bo'lib, unda 3 untsiya (85 gramm) uchun 19 gramm va atigi 175 kaloriya (19) mavjud.

18. qisqichbaqalar

Karides - dengiz mahsulotlarining bir turi.

Kaloriya miqdori past, ammo turli xil ozuqa moddalariga, jumladan selen va B12 vitaminlariga boy.

Baliq singari, qisqichbaqalar tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud.

Protein tarkibi: 97% kaloriya. Uch untsiya (85 gramm) 20 gramm va atigi 84 kaloriya (20) dan iborat.

19. Bryussel nihollari

Bryussel novdasi - bu brokkoli bilan bog'liq bo'lgan boshqa yuqori proteinli sabzavot.

Ular tarkibida tolalar, S vitaminlari va boshqa ozuqalar mavjud.

Protein tarkibi: 28% kaloriya. Bir yarim stakan (78 gramm) tarkibida 2 gramm protein va 28 kaloriya bor (21).

20. Yerfıstığı

Fıstıklarda protein, tola va magniy ko'p.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular kilogramm berishga yordam beradi.

Yong'oq moyi tarkibida protein ko'p, ammo u kaloriyalarda ham yuqori bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz uni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.

Yong'oq yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar uchun mos emas.

Protein tarkibi: 18% kaloriya.Bitta untsiya (28 gramm) tarkibida 7 gramm va 161 kaloriya (22) mavjud.

Pastki chiziq

Protein tana to'qimasini saqlash va tiklash uchun zarurdir. Bundan tashqari, vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin.

Ovqatning xilma-xilligi protein bilan ta'minlaydi. Yasmiq kabi o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat, vegetarianlar va vegetarianlar uchun yaxshi tanlovdir.