Diabetni nazorat qilish uchun eng yaxshi 16 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Yog'li baliq
• 2. Bargli ko'katlar
• 3. Darçın
• 4. Tuxum
• 5. Chia urug'lari
• 6. Zerdeçal
• 7. Yunon yogurt
• 8. Yong'oqlar
• 9. Brokkoli
• 10. Qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 11. Zig'ir urug'lari
• 12. Olma sirkasi
• 13. Qulupnay
• 14. Sarimsoq
• 15. Qovoq
• 16. Shirataki nonlari
• Uy xabarini oling

Qandli diabetga duchor bo'lganingizda eng yaxshi ovqatlanishni aniqlash juda qiyin bo'lishi mumkin.

Asosiy maqsad qonda shakar miqdorini yaxshi nazorat qilishdir.

Shu bilan birga, yurak kasalligi kabi diabet asoratlarining oldini olishga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ham muhimdir.

Bu erda diabetga chalinganlar uchun eng yaxshi 16 ta oziq-ovqat mavjud, ikkalasi ham 1-toifa va 2-turi.

1. Yog'li baliq

Yog'li baliqlar sayyoradagi eng foydali ovqatlardan biridir.

Qizil ikra, sardina, sarimsoq, hamsi va makkajo'xori yurak salomatligi uchun katta foyda keltiradigan omega-3 yog 'kislotalari DHA va EPAning ajoyib manbaidir.

Ushbu yog'larni muntazam ravishda olish, ayniqsa yurak xastaligi va qon tomir xavfi yuqori bo'lgan diabet kasalligi uchun muhimdir (1).

DHA va EPA qon tomiringizni bog'laydigan hujayralarni himoya qiladi, yallig'lanish belgilarini kamaytiradi va ovqatdan keyin arteriyalaringiz ishini yaxshilaydi (2, 3, 4, 5).

Bir qator kuzatuvlarning natijalari shuni ko'rsatadiki, yog'li baliqni muntazam iste'mol qiladigan odamlarda yurak etishmovchiligi xavfi kamroq va yurak xastaligidan o'lish ehtimoli kamroq (6, 7).

Tadqiqotlarda, 8 hafta davomida haftasiga 5-7 kun davomida yog'li baliq iste'mol qilgan keksa erkaklar va ayollar triglitseridlar va yallig'lanish belgilarida sezilarli pasayishlarga ega bo'lishgan (8, 9).

Baliq shuningdek yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai bo'lib, u sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va metabolik tezligingizni oshiradi (10).

Pastki chiziq: Yog'li baliqlarda omega-3 yog'lari mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni va yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytiradi.

2. Bargli ko'katlar

Bargli yashil sabzavotlar juda to'yimli va kaloriya miqdori past.

Shuningdek, ular tarkibida qondagi qand miqdorini oshiradigan hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori juda past.

Ismaloq, qalay va boshqa bargli ko'katlar bir necha vitamin va minerallarning, shu jumladan S vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.

Bir tadqiqotda, C vitaminini iste'mol qilish, 2-toifa diabet yoki yuqori qon bosimi (11) bo'lgan odamlar uchun yallig'lanish belgilarini va ratsiondagi qand miqdorini kamaytirdi.

Bundan tashqari, bargli ko'katlar lutein va zeaxanthin antioksidantlarining yaxshi manbaidir.

Ushbu antioksidlovchilar keng tarqalgan diabet asoratlari bo'lgan makula degeneratsiyasi va kataraktalardan himoya qiladi (12, 13, 14, 15).

Pastki chiziq: Bargli yashil sabzavotlar yurak va ko'z sog'lig'ini himoya qiluvchi ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy.

3. Darçın

Darçın - bu antioksidant faol ta'sirga ega mazali ziravor.

Bir nechta nazorat qilinadigan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doljin qondagi shakar miqdorini pasaytirishi va insulin sezgirligini oshirishi mumkin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Qandli diabetni uzoq muddatli nazorat qilish, odatda, A1c gemoglobinini o'lchash orqali aniqlanadi, bu sizning 2-3 oy ichida sizning qondagi qand miqdorini aks ettiradi.

Bir tadqiqotda, 90 kun davomida doljin olgan 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda A1c gemoglobinini faqatgina standart parvarish olganlar bilan solishtirganda (22) ikki baravar kamaydi.

Yaqinda o'tkazilgan 10 ta tadqiqotlar natijasida doljin xolesterin va triglitseridlar miqdorini ham kamaytirishi mumkinligi aniqlandi (23).

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar doljin qon shakariga yoki xolesterol miqdoriga, shu jumladan 1-toifa diabetli o'spirinlarga (24, 25, 26) tegishli ekanligini ko'rsatmadi.

Bundan tashqari, ko'p miqdorda oziq-ovqat do'konlarida topilgan kassiya doljinini kuniga 1 choy qoshiqdan kam iste'mol qilishingiz kerak.

Uning tarkibida kumarin mavjud bo'lib, u yuqori dozalarda sog'liq muammolari bilan bog'liq (27).

Boshqa tomondan, tseylon ("haqiqiy") doljin tarkibida kumarin miqdori kam bo'ladi.

Pastki chiziq: Darçın, 2-toifa diabet kasalligida qondagi qand miqdorini nazorat qilishni, insulinga sezgirlikni, xolesterinni va triglitseridlarni yaxshilaydi.

4. Tuxum

Tuxum ajoyib sog'liqqa foyda keltiradi.

Aslida, ular sizni soatlab (28, 29, 30) to'liq ushlab turish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir.

Tuxumni muntazam iste'mol qilish, shuningdek, yurak xastaligining xavfini bir necha jihatdan kamaytirishi mumkin.

Tuxum yallig'lanishni kamaytiradi, insulinga sezgirlikni oshiradi, HDL xolesterin miqdorini oshiradi va "yomon" LDL xolesteriningizning hajmini va shaklini o'zgartiradi (31, 32, 33, 34).

Bir tadqiqotda, yuqori proteinli dietaning bir qismi sifatida kuniga 2 dona tuxum iste'mol qilgan 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda xolesterin va qondagi qand miqdori yaxshilandi (35).

Bundan tashqari, tuxum lutein va zeaxanthinning eng yaxshi manbalaridan biri, antioksidantlar ko'zni kasalliklardan himoya qiladi (36, 37).

Faqat to'liq tuxumni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Tuxumning foydasi, avvalambor, oqga emas, balki sarig'ida mavjud bo'lgan ozuqalarga bog'liq.

Pastki chiziq: Tuxum yurak kasalligi uchun xavf omillarini yaxshilaydi, qonda qand miqdorini yaxshi nazorat qilishni ta'minlaydi, ko'z sog'lig'ini himoya qiladi va o'zingizni to'liq his qilasiz.

5. Chia urug'lari

Chia urug'lari diabetga chalingan odamlar uchun ajoyib taomdir.

Ular juda tolaga boy, ammo hazm bo'ladigan uglerod miqdori kam.

Darhaqiqat, 28 gramm (1 kilogramm) chia urug'i tarkibidagi 12 gramm uglevodlarning 11 tasi qondagi shakarni oshirmaydigan tola.

Chia urug'laridagi yopishqoq tolalar haqiqatan ham mumkin pastki qondagi qand miqdorini oziq-ovqat ichak orqali o'tib, so'rilishini tezlashtiradi (38, 39, 40).

Chia urug'lari sog'lom vaznga erishishingizga yordam beradi, chunki tolalar ochlikni kamaytiradi va o'zingizni to'la his qiladi. Bundan tashqari, tola bir xil taomda iste'mol qilingan boshqa ovqatlardan olgan kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin (41, 42).

Bundan tashqari, chia urug'lari qon bosimini va yallig'lanish belgilarini kamaytirishi ko'rsatilgan (43).

Pastki chiziq: Chia urug'lari tarkibida ko'p miqdordagi tolalar mavjud, uglevodlarga boy uglevodlar va qon bosimi va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

6. Zerdeçal

Zerdeçal - bu sog'liq uchun kuchli foyda keltiradigan ziravor.

Uning faol moddasi bo'lgan curcumin yallig'lanish va qon shakar miqdorini kamaytirishi bilan birga yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytiradi (44, 45, 46, 47).

Yana bir narsa, curcumin diabetga chalingan bemorlarda buyrak sog'lig'iga foyda keltiradi. Bu juda muhim, chunki diabet buyrak kasalligining (48, 49, 50, 51, 52) etakchi sabablaridan biridir.

Afsuski, curcumin o'z-o'zidan uni yaxshi singdirmaydi. Yutilishini 2000% (53) ga oshirish uchun zerdeçalni piperin bilan iste'mol qiling (qora qalampirda mavjud).

Pastki chiziq: Zerdeçal tarkibida kurkumin mavjud bo'lib, u qon shakarini va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, shu bilan birga yurak va buyrak kasalliklaridan himoya qiladi.

7. Yunon yogurt

Yunon yogurti diabet bilan kasallanganlar uchun ajoyib sut tanlovidir.

Bu qonda shakar miqdorini nazorat qilishni yaxshilash va yurak kasalliklari xavfini kamaytirish uchun, ehtimol qisman tarkibidagi probiyotikalar tufayli (54, 55, 56, 57).

Tadqiqotlar yogurt va boshqa sutli ovqatlar 2-toifa diabetga chalingan odamlarda vazn yo'qotish va tana tuzilishini yaxshilashga olib kelishi mumkinligini aniqladi.

Sut tarkibidagi yuqori kaltsiy va biriktirilgan linol kislotasi (CLA) muhim rol o'ynashi mumkin (58, 59, 60).

Bundan tashqari, yunon yogurtida har bir xizmat uchun atigi 6-8 gramm uglevod mavjud, bu an'anaviy yogurtdan past. Shuningdek, u proteinni tarkibida yuqori bo'lib, ishtahani kamaytirish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali kilogramm berishni tezlashtiradi (61).

Pastki chiziq: Yunon yogurtlari qonda qand miqdorini sog'lom bo'lishiga yordam beradi, yurak kasalligi xavfini kamaytiradi va vaznni boshqarishda yordam beradi.

8. Yong'oqlar

Yong'oqlar mazali va to'yimli.

Yong'oqning barcha turlari tarkibida tolalar mavjud va hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori kam, garchi ularning ba'zilarida boshqalarga qaraganda ko'proq.

Yong'oqning 1 kilogramm (28 gramm) uchun hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori quyidagicha:

• Bodom: 2,6 gramm
• Braziliya yong'oqlari: 1,4 gramm
• Cashews: 7,7 gramm
• Findiq: 2 gramm
• Makadamiya: 1,5 gramm
• Pecans: 1,2 gramm
• Xandon pista: 5 gramm
• Yong'oq: 2 gramm

Turli xil yong'oqlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, muntazam iste'mol qilish yallig'lanishni kamaytiradi va qon shakarini, HbA1c va LDL miqdorini kamaytiradi (62, 63, 64, 65).

Bir tadqiqotda, bir yil davomida kundalik ratsionida 30 gramm yong'oqni o'z ichiga olgan diabet bilan kasallangan odamlar tana tuzilishini yaxshiladilar va insulin miqdorining sezilarli darajada pasayishini boshdan kechirdilar (66).

Ushbu topilma juda muhimdir, chunki 2-toifa diabetga chalingan odamlar ko'pincha semizlik bilan bog'liq bo'lgan yuqori darajadagi insulinga ega.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotchilar, surunkali yuqori darajadagi insulin darajasi saraton va Altsgeymer kasalligi kabi boshqa jiddiy kasalliklar xavfini oshiradi (67, 68).

Pastki chiziq: Yong'oqlar diabetik dietaga foydali qo'shimcha. Ular hazm bo'ladigan uglevodlarga boy va qon shakarini, insulin va LDL miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

9. Brokkoli

Brokkoli atrofdagi eng to'yimli sabzavotlardan biridir.

Yarim stakan pishirilgan brokkoli tarkibida faqat 27 kaloriya va 3 gramm hazm bo'ladigan uglevod, shuningdek S vitamini va magniy kabi muhim ozuqalar mavjud.

Diabet bilan kasallangan bemorlarda olib borilgan tadqiqotlar, brokkoli insulin miqdorini pasaytirishga va hujayralarni metabolizm paytida hosil bo'lgan zararli erkin radikallardan himoya qilishga yordam berishini aniqladi (69, 70).

Bundan tashqari, brokkoli lutein va zeaxanthinning yana bir yaxshi manbai hisoblanadi. Ushbu muhim antioksidantlar ko'z kasalliklarining oldini olishga yordam beradi (71).

Pastki chiziq: Brokkoli - past kalorili, oz miqdordagi ozuqaviy qiymati bo'lgan kam uglevodli taom. U turli xil kasalliklardan himoya qila oladigan sog'lom o'simlik birikmalariga ega.

10. Qo'shimcha bokira zaytun moyi

Qo'shimcha bokira zaytun moyi yurak salomatligi uchun juda foydali.

Uning tarkibida oleyk kislotasi, triglitseridlar va HDL yaxshilanganligi ko'rsatilgan, ko'p miqdordagi 2-toifa diabet kasalligida ko'pincha zararli bo'lmagan darajada bo'lgan to'yinmagan yog'ning bir turi mavjud.

Bundan tashqari, GLP-1 gormoni (72, 73) to'liqligini oshirishi mumkin.

Turli xil yog'larni ko'rib chiqadigan 32 ta tadqiqotda zaytun moyi yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan yagona usul bo'lgan (74).

Zaytun moyida polifenollar deb ataladigan antioksidantlar mavjud. Ular yallig'lanishni kamaytiradi, qon tomirlari ostidagi hujayralarni himoya qiladi, LDL xolesterolingizni oksidlanish buzilishidan saqlaydi va qon bosimini pasaytiradi (75, 76, 77).

Qo'shimcha bokira zaytun moyi tozalanmagan va antioksidantlar va boshqa foydali xususiyatlarni saqlab qoladi. Nufuzli manbadan qo'shimcha bokira zaytun moyini tanlashga ishonch hosil qiling, chunki ko'plab zaytun moylari makkajo'xori va soya kabi arzon yog'lar bilan aralashtirilgan (78).

Pastki chiziq: Qo'shimcha bokira zaytun moyi tarkibida sog'lom olein kislotasi mavjud. Qon bosimi va yurak salomatligi uchun foydalari bor.

11. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari - bu nihoyatda foydali oziq-ovqat.

Ularning erimaydigan tolasining bir qismi lignanlardan iborat bo'lib, ular yurak kasalligi xavfini kamaytirishi va qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin (79, 80).

Bir tadqiqotda, 12 hafta davomida zig'ir urug'i lignanlarini olgan 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar A1c gemoglobinida (80) sezilarli yaxshilanishlarga ega bo'lishdi.

Boshqa bir tadqiqotda zig'ir urug'lari insult xavfini kamaytirishi va qon pıhtının oldini olish uchun zarur bo'lgan dorilar dozasini kamaytirishi mumkinligi aytilgan (81).

Zig'ir urug'lari viskoz tolaga juda boy, bu esa ichaklarning sog'lig'ini, insulin sezgirligini va to'lalik tuyg'usini yaxshilaydi (82, 83, 84).

Tana butun zig'ir urug'larini singdira olmaydi, shuning uchun tuproq urug'larini sotib oling yoki ularni maydalang. Shuningdek, zig'ir urug'larini buzilib ketishining oldini olish uchun muzlatgichda mahkam yopib qo'yish kerak.

Pastki chiziq: Zig'ir urug'lari yallig'lanishni kamaytiradi, yurak kasalligi xavfini kamaytiradi, qondagi qand miqdorini pasaytiradi va insulinga sezgirlikni oshiradi.

12. Olma sirkasi

Olma sirkasi ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega.

Olmadan tayyorlangan bo'lsa-da, meva tarkibidagi shakar sirka kislotasiga aylantiriladi va natijada hosil bo'lgan osh qoshiqda 1 grammdan kam miqdorda uglevodlar mavjud.

Olma sirkasi insulin sezgirligini va ro'za tutadigan qondagi qand miqdorini kamaytirishi isbotlangan. Shuningdek, u tarkibida uglevodlar bo'lgan ovqatlar (85, 86, 87, 88) bilan iste'mol qilinganida qon shakarga bo'lgan javob miqdorini 20% ga kamaytirish mumkin.

Bir tadqiqotda, yomon nazorat qilinadigan diabetga chalingan odamlar yotishdan oldin 2 osh qoshiq olma sirkasi (88) olganda, qonda shakar miqdori 6 foizga kamaygan.

Olma sirkasi shuningdek oshqozon bo'shatilishini sekinlashtirishi va o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi.

Ammo, bu gastroparez kasalligi bo'lgan odamlarda, ayniqsa diabetning birinchi turida tez-tez uchraydigan oshqozon bo'shatish holatini (ayniqsa 1-toifa) qiyinlashtirishi mumkin.

Olma sirkasi sirkasini dietangizga kiritish uchun kuniga 1 stakan suvga aralashtirilgan 1 choy qoshiqdan boshlang. Kuniga maksimal 2 osh qoshiq qo'shing.

Pastki chiziq: Olma sirkasi insulin sezgirligini yaxshilaydi va qondagi qand miqdorini pasaytiradi. Bundan tashqari, u uzoq vaqt davomida o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.

13. Qulupnay

Qulupnay siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli mevalardan biridir.

Ular antosiyaninlar deb nomlanadigan antioksidantlarga boy bo'lib, ularga qizil rang beradi.

Antosiyaninlar ovqatdan keyin xolesterin va insulin miqdorini kamaytirishi ko'rsatilgan. Ular, shuningdek, 2-toifa diabetda (90, 91, 92) qon shakarini va yurak xastaliklari xavfini yaxshilaydi.

Bir stakan xizmat qiladigan qulupnay tarkibida 49 kaloriya va 11 gramm uglevod mavjud, ulardan uchtasi toladan iborat.

Ushbu xizmat, shuningdek, yurak salomatligi uchun qo'shimcha yallig'lanishga qarshi foydalarni ta'minlaydigan S vitamini uchun RDIning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaydi (11).

Pastki chiziq: Qulupnay - bu yallig'lanishga qarshi kuchli xususiyatlarga ega va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan shakarsiz mevalar.

14. Sarimsoq

Sarimsoq - ta'sirchan sog'liq uchun foydalari bo'lgan mazali o't.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu 2-toifa diabetli odamlarda yallig'lanishni, qon shakarini va LDL xolesterolni kamaytirishi mumkin (93, 94, 95).

Bundan tashqari, qon bosimini pasaytirishda juda samarali bo'lishi mumkin (96, 97).

Bir tadqiqotda, nazoratsiz yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar, sarimsoqni 12 hafta davomida iste'mol qilganlar, o'rtacha qon bosimining 10 balli pasayishiga erishgan (97).

Xom sarimsoqning bir bo'lagi atigi 4 kaloriya va 1 gramm uglevodni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq: Sarimsoq qandli diabet, odamlarda yallig'lanish, LDL xolesterin va qon bosimini tushirishga yordam beradi.

15. Qovoq

Squash atrofdagi eng foydali sabzavotlardan biridir.

Qishki navlar qattiq qobiqqa ega bo'lib, akorn, qovoq va butani o'z ichiga oladi.

Yozgi qovoq ichish mumkin bo'lgan yumshoq qobig'i bor. Eng keng tarqalgan turlari - qovoq va italyan qovoqlari.

Ko'pgina sabzavotlar singari, qovoq foydali antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Qishki qovoqlarning ko'p turlari katarakt va makula nasli buzilishidan himoya qiladigan lutein va zeaxanthinga boy.

Qovoq ekstrakti yordamida hayvonlarning tadqiqotlari, shuningdek, semizlik va insulin miqdorining kamayganligini ham ma'lum qildi (98, 99).

Odamlar bo'yicha tadqiqotlar juda oz bo'lsa-da, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qishda qovoqdan ekstrakti olgan 2-toifa diabetga chalingan odamlar Cucurbita ficifolia qonda qand miqdorining (100) sezilarli darajada pasayishi kuzatildi.

Biroq, qishki qovoq yozgi qovoqqa qaraganda uglerod tarkibida ko'proq.

Masalan, 1 stakan pishirilgan qovoq 9 gramm hazm bo'ladigan uglevodni o'z ichiga oladi, 1 stakan pishirilgan qovoq atigi 3 gramm hazm bo'ladigan uglevodni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq: Yozgi va qishki qovoq foydali antioksidantlarni o'z ichiga oladi va qon shakarini va insulin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

16. Shirataki nonlari

Shirataki nonlari diabet va vaznni nazorat qilish uchun juda yaxshi.

Ushbu no'xat konjac ildizidan olinadigan tolali glyukomannan tarkibida yuqori.

Bu o'simlik Yaponiyada o'stiriladi va shirataki deb nomlanadigan noodle yoki guruch shaklida qayta ishlanadi.

Glyukomannan - bu o'zingizni to'la va qoniqarli his qiladigan viskoz tolaning bir turi. Shuningdek, u "ochlik gormoni" grrelin (101) darajasini pasaytiradi.

Bundan tashqari, ovqatlanishdan keyin qonda shakar miqdorini kamaytirish va diabet va metabolik sindromli odamlarda yurak kasalliklari xavfini oshiruvchi omillarning ko'payishi ko'rsatilgan (102, 103, 104, 105).

Shirataki nonlarni tayyorlash uchun 3,5 oz (100 gramm) non ham bir grammdan hazm bo'ladigan uglevodlardan iborat va bitta xizmat uchun atigi ikki kaloriya bor.

Biroq, bu noodle odatda baliq hidiga ega bo'lgan suyuqlik bilan o'ralgan va uni ishlatishdan oldin yaxshilab chayish kerak. Keyin, no'xotga o'xshash tuzilishga ega bo'lish uchun, yog 'qo'shmasdan yuqori olovda nonlarni bir necha daqiqa davomida pishiring.

Pastki chiziq: Shirataki noodle tarkibidagi glyukomannan to'la hissiyotlarni targ'ib qiladi va qon shakarini nazorat qilishni va xolesterin miqdorini yaxshilaydi.

Uy xabarini oling

Nazorat qilinmagan diabet sizning bir nechta jiddiy kasalliklar xavfini oshiradi.

Ammo qon shakarini, insulin va yallig'lanishni nazorat ostida saqlashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish asoratlarni rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.