14 Siz harakat qilmagan Plank Variantlari, lekin ASAP kerak

Tarkib

• 1. Bilak usti
• 2. Bilak to'liq plankaga
• 3. Yon taxta
• 4. Yurish taxtasi
• 5. teskari taxta
• 6. "O'rgimchak odam" taxtasi (tizzadan tirsagigacha)
• 7. Tirsakdan tizzaga alternativa bilan taxta
• 8. Bir qatorli taxta
• 9. Plank jaklari
• 10. Yelkali musluklar bilan taxta
• 11. Alpinistlar
• 12. Shveytsariya koptokchasi
• 13. Shveytsariya to'p pike
• 14. Burpies
• Olib ketish

Zo'r yutishni ta'qib qilish ko'pincha umrbod sinovga o'xshaydi. Ko'p narsalar - pizza, makaron va oh, homiladorlik! - orzularimizni puchga chiqarishi mumkin. Ammo J-Lo darajasidagi #bodygoalsdan tashqari, yadroingizni kuchaytirishga boshqa sabablar ham bor.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) fikriga ko'ra, kuchli yadro yaratish orqa miya shikastlanishining oldini olishga va barqarorlikni oshirishga yordam beradi.

Va ishni tugatishning eng yaxshi usullaridan biri? Taxta.

Sevgi yoki nafrat bilan ish tutish, taxtalar - bu sizning yadroingizni bog'lab qo'yish, absni ingichka qilish va bel chizig'ini shakllantirishning ajoyib usuli. Endi ko'plab mutaxassislar siqilish yoki o'tirish joylariga o'tirishni maslahat berishadi, chunki taxtalar sizning umurtqa va kestirib, fleksoringizga kamroq ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, taxta bir vaqtning o'zida sizning orqa, glutes, hamstrings, qo'llar va elkalaringizni ohanglaydi. Bu atigi 60 soniya og'riq uchun juda ko'p foyda.

Bilakning asosiy taxtasi - bu boshlash uchun juda yaxshi joy, ammo siz ushbu qiyin o'zgarishlardan birini sinab, taxtalarning ko'pgina afzalliklarini ko'paytira olasiz. O'rgimchak-odamdan Shveytsariya koptokiga qadar bo'lgan narsalar sizni qachonlardir qotil yadrosi bilan yanada yaqinlashtiradi. J-Lo, yuragingizni bo'shatib qo'ying.

1. Bilak usti

Agar siz taxtalar bilan ishlamoqchi bo'lsangiz, bilak bilaklarini chindan ham kuyishni his qilishning ajoyib usuli. Ushbu videoda to'g'ri shakli va texnikasi ko'rsatilgan.

1. To'shakka tushib, bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Qo'llaringizni cho'zish va tanangizni cho'zish kerak.
2. Orqa miya suyagini bog'lang va sizning glute, triceps va abs bilan bog'lanishingizni ta'minlang, bu sizning umurtqa pog'onangizga o'ralib qolishiga yo'l qo'ymaydi.
3. Oyoq barmoqlarini ostiga torting va tizzalaringizni ko'taring, shunda tanangiz to'g'ri chiziq hosil qiladi.

1 daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqtni tashkil qilib, rejangizni 20-30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling. Ginnesning rekordlar kitobiga ko'ra, eng uzun bilak taxtasi 8 soat davomida o'tkazilgan!

Maslahat: Ko'zingizni to'shagingizga, taxminan bir fut oldinga qaratib qo'ying, shunda bo'yningiz neytral holatidadir. Ko'proq qilish va xayr-ehson qilish uchun, shuningdek, ushbu videoni ko'rishingiz mumkin.

2. Bilak to'liq plankaga

An'anaviy taxtani qanday qilish kerakligini allaqachon bilasiz, ammo bilak va to'liq taxta o'rtasida o'tish sizning mashg'ulotingizni rivojlantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

1. Bilakni bilakka holatida boshlang.
2. O'zingizni to'liq taxtaga ko'tarish uchun bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni siljiting va to'g'rilang. O'tish jarayonini puxta o'rganish uchun avval bularni asta-sekin sinab ko'ring
3. O'zingizning qulaylik darajangizga qarab tezlikni ko'taring.

1 to'plam uchun 30 soniya davomida takrorlashni maqsad qilib qo'ying, 3 to'plamni bajaring. To'g'ri shaklni ishonchli ushlab turishingiz uchun, taxtani 1 daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarishingiz uchun barpo eting.

Maslahat: O'zingizning joylaringizni o'zgartirganingizda kestirib, egilib qoling.

3. Yon taxta

Howcast-dagi ushbu video yon taxtani osonlashtirish yoki qiyinlashtirish uchun bir nechta o'zgartirishlarni namoyish etadi. Eng asosiy holat uchun:

1. Bir tomonida yolg'on. Tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida, qo'lingizni tekis qilib qo'ying.
2. Tizlaringizni erga qo'yib, oyoqlarini qoqib, kestirib ko'taring.
3. Qo'lingizni kestirib ustiga qo'yishga yoki to'g'ridan-to'g'ri shiftga ko'tarishga harakat qiling.
4. O'zingizning glute-laringizni siqib oling, 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Ushbu pozada qulay bo'lsa, tizzalar o'rniga to'plangan oyoqlardan ko'tarishga harakat qiling. Keyin, siz qiyinchiliklarni kuchaytirib, qo'lning ko'tarilishi yoki kestirib ko'tarishingiz kabi o'zgaruvchanlik bilan ko'proq barqarorlikni o'rnatishingiz mumkin.

Bir qo'lingizni va oyog'ingizni yulduz baliqiday ushlab turing yoki o'zingizga qarshi turish uchun tizzangizni qo'shing. Ikkala tomoningizdagi har bir harakatning 10 ta takrorlanishini bajarib, mushaklarning ohangini ham chiqarishga ishonch hosil qiling.

Maslahat: Ushbu pozitsiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, yon tomonlaringizdan oldin push-up qo'shib, yuqori tanangiz va yadro kuchlanishini aniqlang!

4. Yurish taxtasi

Taxta bilan yonma-yon yurish sizning yadroingizni, shuningdek tanangizning yuqori va pastki mushaklarini kuchaytiradi. Bularga deltoidlar, glutes, quads, hamstrings va hatto buzoqlar kiradi. Trener Klinton Stenkamp sizga quyidagilarni maslahat beradi:

1. To'liq taxta holatida qo'llaringiz bilan elkangiz ostidan boshlang.
2. Jarohatlarning oldini olish va maksimal foyda olish uchun glute va abs-ni faollashtiring.
3. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz va oyog'ingizni o'ngga siljitish orqali lateral siljishni boshlang.
4. Markazda uchrashish uchun chap qo'lingiz va oyog'ingizni ko'taring va taxta holatiga qayting.

Bir to'plam uchun 5 qadamni o'ngga, keyin chapga yana 5 marta bajaring. Yangi boshlanuvchilar 5 taga qadar ishlaydigan 3 ta to'plamga e'tibor qaratishlari kerak. Shu bilan bir qatorda, Steenkamp sizni 5 raundgacha ishlagan 1- yoki 2 daqiqalik tanaffuslarga taklif qiladi.

Maslahat: "Bu tezkor mashq emas, shuning uchun tezroq kontsentratsiya va sekinlik bo'lsa, yadro va tanangizga ko'proq foyda keltiradi", deydi Staynkamp.

5. teskari taxta

O'zingizning kuchingizni oshirib, fitness bo'yicha mutaxassis Ani Esraelian, siz ko'proq tana xabardorligini va nazoratini olasiz. Ushbu to'liq jismoniy mashqlar mushaklarning bir nechta guruhlariga, shu jumladan glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps va elkalariga qaratilgan. Buni mat yoki ko'pikli rulon bilan qilishingiz mumkin. Ko'pik rolikidan foydalanish yanada rivojlangan. Bilakdagi zo'riqishni engillashtirishga yordam bergan holda, bu sizning tricepsingizni qiyinlashtiradi.

1. Oldingizda uzun cho'zilgan oyoqlari bilan erga balandroq o'tiring. Qo'llaringizni polga qo'ying yoki ko'pikli rolik ustiga qo'ying.
2. Dumba va elkangizgacha to'g'ri chiziq hosil qilib, kestirib ko'tarish uchun glutes, yadro va qo'llaringizni torting. Esraelian sizning kestirib qoqib ketishingiz yoki juda baland ko'tarilishidan ehtiyot bo'ling. Sizning elkangiz qulog'ingizdan uzilib qolganligiga ishonch hosil qiling.
3. Siz bu erda to'xtashingiz yoki tricepepni qo'shib, o'zingizga qarshi turishni davom ettirishingiz mumkin: taxtangizni ushlab turganda, tirsaklaringizni to'g'ri orqaga qaratib, qo'llaringizni buking.
4. Agar siz yanada katta qiyinchiliklarga duch kelmoqchi bo'lsangiz, oyog'ingizni ko'taring: orqangizdagi taxtani ushlab, kestirib egilib, o'ng oyog'ingizni shiftga ko'taring. Tepkizish paytida kestirib turadigan va yuqori tanangizni mustahkam tutganingizga ishonch hosil qiling. Nazorat bilan oyog'ingizni erga qaytaring.

Chap oyog'ingiz bilan takrorlang, har bir tomonda 1 marta aylanish uchun 1 marta aylantiring. Har birida 3 ta to'liq nafas olish uchun ushlab turilgan 5 ta taxta uchun maqsad. Shu bilan bir qatorda, har bir rep uchun 2 dan 3 minutgacha vaqt.

Pro Maslahat: "Bilaklarga bosimni yo'qotish uchun qo'llarning orqa qismini torting va erdan ko'tarilishni o'ylab ko'ring", deb maslahat beradi Esraelian. "Chuqur nafas oling, agar bel orqada qola boshlasa, tanaffus qilish kerak!"

6. "O'rgimchak odam" taxtasi (tizzadan tirsagigacha)

Sizning "O'rgimchak odam" taxtalarini sinab ko'ring, bu sizning obligues, abs va pastki umurtqa pog'onangizdagi kuyishni his qiladi.

1. To'liq rejangizdan boshlang.
2. Tirsagingizning tashqi tomoniga tizzangizni torting, so'ngra taxta holatiga qaytish uchun uni orqaga itaring. Tizingiz ochiq ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda oyog'ingizni qimirlatayotganda ichki tizzangiz yuqoriga ko'tariladi.
3. Nafasingizni tizzangiz oldinga siljiydi va orqaga surganingizda nafas oling.

Har tomondan 5-10 ta reps bilan boshlang. Kuchli bo'lguningizcha har ikki tomonda 20 ta repsni maqsad qiling.

Maslahat: Trener Ammi Makkouli bir oz tebranishni yaxshi deb maslahat beradi, ammo kestirib, burilish yoki qoqilib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

7. Tirsakdan tizzaga alternativa bilan taxta

Obligingizni aniqlaydigan boshqa bir harakat uchun, tizzangizni tashqi tomonga tortib, tortib oling.

1. To'liq taxta holatida boshlang.
2. Oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni qarama-qarshi yelkaga torting.
3. Plitka holatiga o'tish uchun tizzangizni orqaga itaring. Mashq davomida abs va glute-larni qattiq ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
4. O'zingizning mashqlaringizni muvozanatlash uchun boshqa tomondan takrorlang.

1 to'plam uchun tomonlarini 45 soniya davomida almashtirishda davom eting. 3 to'plamni maqsad qiling.

8. Bir qatorli taxta

Fitness mutaxassisi Melissa Boleslavski ushbu mashqni "pul ishlab chiqaruvchi" deb ataydi. Ushbu to'liq jismoniy mashqlar abs, o'rta va orqa ko'kragiga qaratilgan, ammo boshqa ko'plab mushak guruhlarini faollashtiradi. Bundan tashqari, kardiyo zarbasini taklif qiladi.

1. Siz tanlagan 2 dumbbellni torting.
2. To'liq taxta holatiga o'ting va dumbbelllarni qo'llaringizga qo'ying.
3. Bir qo'li bilan qatorni tugating.
4. Dumbbellingizni boshlang'ich pozitsiyasiga o'zgartiring.
5. Qarama-qarshi qo'l bilan 1 qatorni tugating.
6. Vakolni push-up bilan tugating.

Boleslavski o'zining boshlang'ich mijozlarini 7 ta va 15 yoshdagi mijozlarni 15 marta bajarishga undaydi. Siz 60-90 sekund ichida bajarishingizni talab qilishingiz mumkin.

Maslahat: "Ushbu mashqning maqsadi - bu kestirib, oldinga va orqaga aylanishiga yo'l qo'ymaslik", deydi Boleslavski. - Har doimgidek, nafas oling! Ko'p odamlar taxtada nafas olishni unutishadi ».

9. Plank jaklari

Plank jaklari sizning odatiy mashqlaringiz paytida yuragingizni pompalaydi.

1. Bilakni bilakdan boshlang.
2. Ikkala oyog'ingizni tashqarida, kestirib, masofadan bir oz kengroq turing.
3. Darhol ularni dastlabki taxta holatiga qaytaring.

Plank jaklari tez bajarilishi kerak, bu odatiy sakrash raz'emlariga o'xshaydi. Har birida 60 soniyadan iborat 3 to'plamni maqsad qiling yoki imkon qadar xavfsiz tarzda mukammal taxta shaklida bajaring.

Maslahat: Jismoniy mashqlar davomida, kestirib ko'tarib yoki pastga tushirishga ehtiyot bo'ling.

10. Yelkali musluklar bilan taxta

Yelkali musluklar bilan o'ralgan taxtalar bir nechta mushak guruhlarini, shu jumladan kestirib, fleksorlarni, orqa, glute, hamstrings va quadlarni ishlaydi. Fitness mutaxassisi Poline Mitchell planka kranlarining bir nechta turlarini namoyish etadi. Eng asosiylari uchun:

1. To'liq taxtani tizzadan o'zgartirish bilan boshlang.
2. Qo'lingizni qarama-qarshi holatda ushlab turing va bir qo'lingizni ko'targaningizda, tirsagingizda egilib, qarama-qarshi yelkangizga qo'lingizni tekkizib, tanangizni qimirlashiga yo'l qo'ymang.
3. Boshqa tomoni bilan navbatma-navbat takrorlang.

Mitchell sizga 10-15 ta repsdan boshlashni, so'ngra dam olishni va keyin boshqa to'plam uchun takrorlashni tavsiya qiladi. Har birining 30 soniyagacha davom etadigan to'plamlarni bajarishingiz uchun kuchni oshirishni maqsad qiling.

Maslahat: Qo'shimcha qiyinchilik uchun tizzangizdan odatdagi to'liq taxtaga chiqing. Keyinchalik rivojlanib borgan sayin oyoqlaringizni bir joyga to'plang. Bu barqarorlikni saqlashni qiyinlashtiradi.

11. Alpinistlar

Tog 'alpinistlari butun vujudingizni faollashtiradi, bu ularni kardiyo portlashi bilan haqiqatan ham samarali mashq qiladi. Mashq davomida bilaklaringizni, qo'llaringizni va elkangizni qoqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

1. To'liq plan holatida boshlang.
2. Qo'llaringizni elkalaringizdan biroz kengroq qilib, o'zingizni barqarorlashtirish uchun yuqori tanangiz va tos a'zolaringizdan foydalaning.
3. Bo'shligingizni torting va kestirib ko'tarmasdan, bitta tizzangizni ko'kragingizga torting.
4. Bir tomonni tugatish uchun oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Vakilni tugatish uchun boshqa tizzaga egilib turing.

Ushbu fitnes proektsiyasi oyoq barmog'i bilan harakatni namoyish etadi, lekin siz erga tegishingiz shart emas.

Maslahat: Siz qulayroq bo'la turib, tezlikni olishingiz mumkin. Siz qanchalik tez harakat qilsangiz, yurak-qon tomir tizimiga ko'proq foyda keltirasiz, ammo to'g'ri shaklni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling.

12. Shveytsariya koptokchasi

Shveytsariya to'p kurtkalari shuningdek, kuch va barqarorlik uchun juda yaxshi. Murabbiy Adam Ford jismoniy mashqlar davomida umurtqa pog'onasini neytral tutish muhimligini ta'kidlaydi.

1. Jismoniy mashqlar to'pini oyoqlari bilan to'liq tekis holatda boshlang. Barqarorlikni saqlab qolish va umurtqa pog'onangizni tekislash uchun absni yoqing.
2. To'pni oldinga siljiting, tizzalaringizni o'zingizga torting. Kestirib tashlamasligingiz yoki orqangizni yumaloq qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
3. Boshlang'ich taxta holatiga qaytish uchun to'pni orqaga burab, oyoqlarini kengaytiring.

Dastlab, 4-6 marta takrorlashning 2 to'plamiga e'tibor bering. 10 ta repsni bajara olsangiz, Fordning eng yaxshi versiyalaridan birini sinab ko'ring.

Maslahat: To'pni oldinga siljitish absning qarshiligini oshiradi.

13. Shveytsariya to'p pike

Pike ustida ekish yanada rivojlangan. Bu sizning barqarorligingiz va yadro kuchingizni sinaydi.

1. To'pni orqangizdan boshlang va to'pni pastga qaratib oyoq barmoqlarini joylashtiring.
2. To'pni oldinga siljitib, kestirib ko'targaningizda tizzalaringizni qulflang.
3. Qavmangizni tushirganingizda, asl taxta holatiga qaytib, asta-sekin orqaga qayting.

Maslahat: Agar siz uni chindan ham oshirishni xohlasangiz, shpikning yuqori qismidagi matbuot bilan ushbu ajoyib rivojlangan variantni sinab ko'ring.

14. Burpies

Burpees sizning yuragingizni urib yuboradi. Shuning uchun ular lager va CrossFit sport zallari bilan bir-biriga juda yoqadi. Mana ularni qanday bajarishingiz:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan boshlang.
2. Vazningizni poshnangizda ushlab turing.
3. Qo'lingizni erga tushiring, oyoqlaringizdan biroz torroq.
4. Og'irligingizni yuqori tanangizga yo'naltirsangiz, oyoqlaringizni to'liq taxtaga sakrab o'ting.
5. Darhol ularni boshlash joyiga qaytaring.
6. Keyin tanangizni tik turgan holda ko'taring, qo'llaringizni boshingiz ustiga qo'ying va sakrab o'ting.

Yaxshi shakl bilan iloji boricha ko'proq narsani takrorlang. Pasaytirilgan mashqlarni diqqat bilan tekshirib ko'ring.

Maslahat: Qo'shimcha qiyinchilik uchun, burpining pastki qismidagi planka holatida turing.

Olib ketish

Rejalashtirish tovushlari etarlicha oson: tanangizni yerdan ko'taring va 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt ushlab turing. Ammo bitta mashqda planking juda ko'p mushak guruhlarini faollashtirgani uchun bu juda yaxshi mashq. Ushbu o'zgaruvchanlik bilan siz shikastlanishning oldini olish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan barqarorlik va kuchni shakllantirish orqali o'zingizni qiynashni davom ettirishingiz mumkin.

Voz kechish: Bularning ba'zilari yanada rivojlangan, shuning uchun ko'chirish siz uchun to'g'ri yoki yo'qligi haqida o'zingizning fikringizdan foydalaning. Yodingizda bo'lsin, yaxshi shaklda mashq qilish jarohatni kamaytirish va jismoniy mashqlar orqali tanangizga foyda keltirishi uchun juda muhimdir. Har qanday yangi mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ketrin - sog'liqni saqlash, davlat siyosati va ayollarning huquqlarini yaxshi biladigan jurnalist. U tadbirkorlik faoliyatidan tortib, ayol mavzularigacha, shuningdek badiiy adabiyotga oid turli mavzularda yozadi. Uning ishi Inc, Forbes, The Huffington Post va boshqa nashrlarda paydo bo'ldi. U ona, rafiqa, yozuvchi, rassom, sayohat ixlosmandlari va umr bo'yi talaba.