Suvdan ozishning 13 oson usuli (tez va xavfsiz)

Tarkib

• 1. Doimiy asosda mashq bajarish
• 2. Ko'proq uxlash
• 3. Stress kamroq
• 4. Elektrolitlarni oling
• 5. Tuzni iste'mol qilishni boshqaring
• 6. Magnezium qo'shimchasini oling
• 7. Dandelion qo'shimchasini oling
• 8. Ko'proq suv iching
• 9. Ba'zi sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating
• 10. Uglevodlarni kesib oling
• 11. Kofein qo'shimchalarini oling yoki choy va kofe iching
• 12. Odatlaringizni o'zgartiring
• 13. Reçeteli suv tabletkalarini ko'rib chiqing
• Pastki chiziq

Inson tanasida 60% suv bor, bu hayotning barcha jabhalarida asosiy rol o'ynaydi.

Shunga qaramay, ko'p odamlar suvning og'irligi haqida qayg'uradilar. Bu, ayniqsa, vazn toifasiga kirishni yoki tashqi qiyofasini yaxshilashni xohlaydigan professional sportchilar va bodibildingchilarga tegishli.

Shish deb ham ataladigan ortiqcha suvni ushlab turish boshqa masala. Garchi bu odatda zararsiz bo'lsa ham, bu yurak, jigar yoki buyrak kasalliklari kabi jiddiy tibbiy holatlarning yon ta'siri bo'lishi mumkin ().

Ayollar, shuningdek, hayz davrining luteal bosqichida va homiladorlik paytida suvni ushlab turishi mumkin.

Ushbu maqola sog'lom odamlarga va suv vaznini kamaytirishni xohlaydigan sportchilarga mo'ljallangan. Agar sizda jiddiy shish bo'lsa - oyoqlaringiz yoki qo'llaringiz shishgan bo'lsa - shifokoringizga murojaat qiling.

Suvning ortiqcha vaznini tez va xavfsiz ravishda kamaytirishning 13 usuli.

1. Doimiy asosda mashq bajarish

Jismoniy mashqlar qisqa vaqt ichida suv og'irligini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkin. Har qanday jismoniy mashqlar terni ko'paytiradi, ya'ni siz suv yo'qotasiz.

Bir soatlik jismoniy mashqlar paytida suyuqlikning o'rtacha yo'qotilishi soatiga 16-64 untsiya (0,5-2 litr) orasida, issiqlik va kiyim (,,) kabi omillarga bog'liq.

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz ham ko'p miqdordagi suvni mushaklaringizga aylantiradi.

Bu hujayra tashqarisidagi suvni kamaytirishga va odamlarning suvni haddan tashqari ushlab qolishidan xabar beradigan "yumshoq" ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi ().

Biroq, mashg'ulot paytida siz hali ham ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak.

Ter va suv yo'qotilishini ko'paytirishning yana bir yaxshi usuli - bu sport zalidan keyin qo'shishingiz mumkin bo'lgan sauna.

Xulosa Doimiy jismoniy mashqlar tana suyuqligining tabiiy muvozanatini saqlashga va ortiqcha zaxira suvni terlashga yordam beradi.

2. Ko'proq uxlash

Uyqu bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, sog'liq uchun parhez va jismoniy mashqlar (), kabi muhimdir.

Uyqu natriy va suv muvozanatini tartibga soluvchi buyraklardagi simpatik buyrak nervlariga ham ta'sir qilishi mumkin ().

Etarli darajada uxlash tanangizga hidratsiya darajasini nazorat qilish va suvni ushlab turishni minimallashtirishga yordam beradi.

Kechasi sog'lom uyqu miqdorini olishni maqsad qiling, bu ko'pchilik uchun 7-9 soat atrofida bo'ladi.

Xulosa Tungi uxlash sizning tanangizga suyuqlik va natriy muvozanatini boshqarishga yordam beradi va uzoq vaqt davomida suvning og'irligini pasayishiga olib keladi.

3. Stress kamroq

Uzoq muddatli stress kortizol gormonini ko'paytirishi mumkin, bu suyuqlikni ushlab turish va suvning og'irligiga bevosita ta'sir qiladi ().

Stress va kortizol antidyuretik gormon yoki ADH () deb nomlanuvchi tanadagi suv muvozanatini boshqaruvchi gormonni ko'paytirishi sababli paydo bo'lishi mumkin.

ADH buyraklaringizga signal yuborib, tanangizga qancha suv quyishini aytib beradi ().

Agar siz stress darajasini nazorat qilsangiz, ADH va kortizolni normal darajada ushlab turasiz, bu suyuqlik muvozanati va uzoq muddatli sog'liq va kasallik xavfi uchun muhimdir (,).

Xulosa Stress tanangizning suv muvozanatiga bevosita ta'sir ko'rsatadigan kortizol va antidiuretik gormonni (ADH) oshiradi.

4. Elektrolitlarni oling

Elektrolitlar magniy va kaliy kabi elektr zaryadi bo'lgan minerallardir. Ular tanangizda muhim rol o'ynaydi, shu jumladan suv muvozanatini tartibga soladi ().

Elektrolitlar darajasi juda past yoki juda yuqori bo'lganda, ular suyuqlik muvozanatining o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Bu suvning ko'payishiga olib kelishi mumkin ().

Siz elektrolitlar iste'molini suv olishingizga moslashtirishingiz kerak. Agar ko'p miqdorda suv ichsangiz, sizga ko'proq elektrolitlar kerak bo'lishi mumkin ().

Agar siz har kuni mashq qilsangiz yoki nam yoki issiq muhitda yashasangiz, yo'qolganlarni ter bilan almashtirish uchun sizga qo'shimcha elektrolitlar kerak bo'lishi mumkin ().

Aksincha, qo'shimchalar yoki sho'r ovqatlarning ko'p miqdordagi elektrolitlari, kam miqdordagi suv olish bilan birga, teskari ta'sir ko'rsatishi va suvning og'irligini oshirishi mumkin.

Xulosa Elektrolitlar suv muvozanatini va hujayralarni hidratsiyasini boshqaradi. Elektrolit qo'shimchalari foydali bo'lishi mumkin, agar siz ko'p suv ichsangiz, ko'p harakat qilsangiz, issiq iqlim sharoitida yashasangiz yoki sho'r ovqat iste'mol qilmasangiz.

5. Tuzni iste'mol qilishni boshqaring

Siz har kuni tuzdan oladigan natriy inson organizmidagi eng keng tarqalgan elektrolitlardan biridir.

Hidratsiya darajasida katta rol o'ynaydi. Agar natriy miqdori juda past yoki juda yuqori bo'lsa, bu tanadagi muvozanatni buzilishiga va shu sababli suyuqlikni ushlab turishiga olib keladi.

Odatda ko'p miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar bilan ovqatlanish tufayli tuzni ko'p iste'mol qilish suvni ushlab turishni ko'paytirishi mumkin. Bu, ayniqsa, kam miqdordagi suv olish va ((,,)) mashq qilish bilan birga bo'lsa to'g'ri keladi.

Biroq, bu odamning kunlik natriy iste'mol qilishiga va qon darajasiga bog'liq ko'rinadi.

Bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ortiqcha suvni faqat odatdagi kunlik iste'mol miqdorini ko'paytirsangiz yoki o'zgartirsangiz ().

Xulosa Tuz yoki natriy suyuqlik muvozanatida asosiy rol o'ynaydi. Haddan tashqari o'zgarishlardan qochishga harakat qiling, masalan, ortiqcha tuz iste'mol qilish yoki tuzni yo'q qilish.

6. Magnezium qo'shimchasini oling

Magnezium yana bir muhim elektrolit va mineraldir. Yaqinda sog'liq va sport faoliyati uchun juda mashhur qo'shimchaga aylandi.

Magnezium bo'yicha tadqiqotlar keng miqyosda bo'lib, uning inson tanasida 600 dan ortiq rolga ega ekanligini ko'rsatadi ().

Ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magnezium suvning og'irligini va hayzdan oldingi alomatlarni (PMS) kamaytirishi mumkin (,).

Ushbu o'zgarishlar magniy natriy va kaliy kabi boshqa elektrolitlar bilan integral rol o'ynashi sababli sodir bo'ladi. Ular birgalikda tanangizdagi suv muvozanatini boshqarishga yordam beradi.

Magniy qo'shimchalari dietada etishmayotgan odamlar uchun sog'liq uchun ko'plab boshqa foydali xususiyatlarga ega.

Xulosa Magniyni iste'mol qilishni optimallashtirish kerak, chunki u hidratsiya darajasi va tanadagi suv tarkibida muhim rol o'ynaydi.

7. Dandelion qo'shimchasini oling

Dandelion, shuningdek, sifatida tanilgan Taraxacum officinale, muqobil tibbiyotda suvni ushlab turishni davolash uchun ishlatiladigan o't ().

So'nggi yillarda, u shuningdek, bodibildingchilar va sportchilar orasida estetik maqsadlar uchun suv tashlashi yoki vazn toifasiga javob berishlari kerak bo'lgan mashhur bo'lib qoldi.

Dandelion qo'shimchalari buyraklarga ko'proq siydik va qo'shimcha tuz yoki natriyni chiqarib yuborish to'g'risida signal berib, suvni kamaytirishga yordam beradi.

Dandelion qo'shimchalarini qabul qilish siydik chiqarish chastotasini 5 soat davomida ko'payishini ko'rsatadigan tadqiqotlar buni qo'llab-quvvatlaydi ().

Biroq, u allaqachon ommabop foydalanishda bo'lsa ham, karahindiba qo'shimchalari bo'yicha ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi.

Xulosa Dandelion - bu bodibildingchilar va sportchilar tomonidan tez-tez ishlatiladigan suvni kamaytirish kerak bo'lgan mashhur o'simlik.

8. Ko'proq suv iching

Qizig'i shundaki, yaxshi namlanganlik, aslida suvni ushlab turishni kamaytirishi mumkin ().

Sizning tanangiz doimo sog'lom muvozanatni saqlashga intiladi, shuning uchun siz doimo suvsizlanib tursangiz, tanangiz suv miqdorini pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun ko'proq suvni saqlab qolishga intiladi.

Kundalik suvni maqbul iste'mol qilishga erishish jigar va buyraklar sog'lig'i uchun ham muhim bo'lishi mumkin, bu esa uzoq vaqt davomida suvni ushlab turishni kamaytirishi mumkin (,).

Ko'proq suv ichishning foydalari shu bilan to'xtamaydi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi hidratsiya umumiy sog'liq uchun, shu jumladan yog 'yo'qotish va miya faoliyati (,,) uchun ham muhimdir.

Har doimgidek, muvozanatga erishish maqbuldir. Agar ortiqcha miqdordagi suyuqlik ichsangiz, suvning og'irligini oshirishingiz mumkin.

Shunchaki chanqaganingizda iching va o'zingizni yaxshi namlanganda to'xtating. Shuningdek, siz issiq muhitda yoki jismoniy mashqlar paytida biroz ko'proq ichishingiz kerak.

Hidratsiyani baholash uchun siydik rangini kuzatishingiz mumkin. Bu ochiq sariq yoki juda aniq bo'lishi kerak, bu sizning yaxshi namlanganligingizning yaxshi ko'rsatkichidir.

Xulosa Suvsizlanish yoki haddan tashqari hidratsiya suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin. Har kuni muvozanatli miqdorda suv ichishga ishonch hosil qiling.

9. Ba'zi sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating

Suvni ushlab turishga qarshi kurashish uchun siz dietangizga kiritishni xohlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta ovqatlar mavjud.

Kaliyga boy ovqatlar ko'pincha tavsiya etiladi, chunki kaliy natriy miqdorini muvozanatlashda va siydik ishlab chiqarishni ko'payishiga yordam beradi va ortiqcha suv tushishiga yordam beradi ().

To'q yashil bargli sabzavotlar, loviya, banan, avakado, pomidor va yogurt yoki boshqa sut mahsulotlarining barchasi sog'lom va kaliyga boy.

Magnezium qo'shimchalari yoki magniyga boy ovqatlar ham tavsiya etiladi. Bularga qora shokolad, quyuq yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar va to'liq donalar kiradi.

Quyidagi ovqatlar va o'tlar muqobil amaliyotchilar tomonidan tez-tez suvning vaznini kamaytirish uchun tavsiya etiladi. Ulardan foydalanishni tasdiqlovchi ba'zi klinik dalillar:

• Makkajo'xori ipak ().
• Ot oti ().
• Petrushka ().
• Gibiskus ().
• Sarimsoq piyoz (, ).
• Arpabodiyon ().
• Qichitqi o't ().

Shishgan qorin odatda suvni ushlab turmasligi bilan bog'liq bo'lsa-da, siz oshqozonga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlarni cheklash yoki vaqtincha olib tashlashni xohlashingiz mumkin.

Bularga yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, ko'p miqdordagi tola va ba'zan loviya va sut mahsulotlari bo'lgan ovqatlar kiradi. Bundan tashqari, FODMAP darajasi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib olishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa Muayyan ovqatlar va o'tlar diuretiklar vazifasini o'tashi va suvning saqlanishini kamaytirishi mumkin. Shishishni yoki intoleransni keltirib chiqarmaydigan ularni oson hazm bo'ladigan ovqatlar bilan birlashtiring.

10. Uglevodlarni kesib oling

Uglevodlarni kesish ortiqcha suvni tezda tushirishning keng tarqalgan strategiyasidir. Uglevodlar mushaklar va jigarda glikogen sifatida saqlanadi, ammo glikogen suvni o'zi bilan birga tortib oladi.

Siz saqlagan har bir gramm glikogen uchun u bilan 3-4 gramm (0,11-0,14 untsiya) suv to'planishi mumkin. Bu odamlar uglevodli dietaga o'tishda zudlik bilan vazn yo'qotishini tushuntiradi, bu esa glikogen zaxiralarini kamaytiradi.

Uglevodlar insulin gormonining ko'payishiga olib keladi, bu esa buyrakdagi suvning natriy tutilishini va qayta so'rilishini kuchaytirishi mumkin (,).

Kam uglevodli dietalar insulin darajasining pasayishiga olib keladi, natijada buyraklardagi natriy va suv yo'qotilishiga olib keladi.

Uglevod iste'molini o'zgartirishga harakat qiling va sizga eng mos keladigan narsani ko'ring.

Xulosa Kam miqdordagi uglevodli dieta glikogen zaxiralari kamayganligi va insulin miqdori past bo'lganligi sababli suv vaznining tez pasayishiga olib kelishi mumkin.

11. Kofein qo'shimchalarini oling yoki choy va kofe iching

Kofein va kofein o'z ichiga olgan ichimliklar, masalan, kofe va choy diuretik ta'sirga ega va bu sizning suv vazningizni kamaytirishga yordam beradi.

Qisqa muddatli siydik chiqarishni ko'paytirishi va suvning vaznini biroz pasaytirishi (,) ko'rsatilgan.

Bir tadqiqotda kofeinli yoki kofeinsiz bir stakan suv ishtirokchilarga tana vaznining har bir funtiga 2 mg (kg boshiga 4,5 mg) dozada berildi.

Kofeinni suv bilan birlashtirganda, ishtirokchilarning siydik miqdori sezilarli darajada oshdi ().

Aytish joizki, kofein engil diuretik ta'sirga ega bo'lsa-da, odatdagi iste'molchilarda suvsizlanishga olib kelmaydi.

Xulosa Qahva, choy yoki kofein qo'shimchalaridan o'rtacha miqdordagi kofein ortiqcha suv tushishiga yordam beradi.

12. Odatlaringizni o'zgartiring

Siz qila oladigan eng yaxshi o'zgarishlardan biri bu qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish va ortiqcha tuz iste'mol qilishdir.

Shuningdek, kun davomida yoki uzoq vaqt o'tirishdan saqlaning, bu sizning qon aylanishingizni kamaytiradi. Jismoniy faollik qon aylanishini yaxshilaydi va ortiqcha suvni terlashga yordam beradi ().

Ba'zi dorilar suvni ushlab turishiga ham olib kelishi mumkin, shuning uchun har kuni dori qabul qilsangiz va bu shish (shish) keltirib chiqarishi mumkin deb hisoblasangiz, shifokoringiz yoki shifokoringiz bilan maslahatlashing ().

Garchi suvni ushlab turish bilan bog'liq bo'lmasa-da, siz iste'mol qilayotgan ovqatlarga e'tibor bering va ular ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarmayotganligiga ishonch hosil qiling ().

Va nihoyat, suv, alkogol, mineral moddalar, kofein va tuzni ortiqcha yoki kam iste'mol qilish natijasida suvning saqlanib qolishiga olib kelishi mumkin. Sog'lom, normal muvozanatni toping.

Xulosa Haddan tashqari ko'p miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar, tuz va kofein iste'mol qilishdan saqlaning va spirtli ichimliklar iste'molini cheklang.

13. Reçeteli suv tabletkalarini ko'rib chiqing

Ortga nazar tashlab qo'yilgan diuretiklar va suv tabletkalari ba'zan ortiqcha suvni ushlab turish uchun ishlatiladi ().

Ular siydik orqali ortiqcha suv va tuzni to'kish uchun buyraklaringizni faollashtirish orqali ishlaydi.

Ushbu diuretik tabletkalar ko'pincha yurak yoki o'pka bilan og'riganlarga buyuriladi va qon bosimiga yordam beradi, suyuqlik to'planishining oldini oladi va shishishni kamaytiradi.

Retseptli diuretiklar bilan retseptsiz yoki Internetda ishlatiladigan suv tabletkalari o'rtasidagi farqni ta'kidlash muhimdir.

Reçeteli haplar uzoq muddatli xavfsizlik uchun klinik sinovdan o'tkazildi, retseptsiz berilgan tabletkalarda klinik tadqiqotlar etishmasligi mumkin va har doim ham xavfsizlik uchun sinovdan o'tkazilmagan.

Ikkala turdagi tibbiy tashxis qo'yilgan shish yoki ortiqcha suv og'irligi bilan kurashishda yordam berishi mumkin.

Buni sinab ko'rishdan oldin doktoringizga murojaat qiling.

Xulosa Diuretik dorilar yoki tabletkalarni ko'rib chiqishda, shifokor bilan maslahatlashing va buyurilgan dori-darmonlarni nazorat ostida qabul qiling.

Pastki chiziq

Agar suvni ushlab qolish muammosi davom etsa, jiddiy bo'lib tuyulsa yoki to'satdan ko'payib ketsa, har doim tibbiy yordamga murojaat qilish yaxshiroqdir.

Ba'zi hollarda, ortiqcha suv to'planishiga jiddiy tibbiy holat sabab bo'lishi mumkin.

Kun oxirida ortiqcha suv og'irligiga qarshi kurashishning eng yaxshi usuli bu sababni aniqlash va davolashdir.

Bu ortiqcha tuz iste'mol qilish, elektrolitlar etishmovchiligi, harakatsizlik, ortiqcha stress yoki qayta ishlangan ovqatlarni muntazam iste'mol qilish bo'lishi mumkin.

Ulardan ba'zilari sog'liq va kasallik bilan bog'liq bo'lgan asosiy sabablar qatoriga kiradi, bu esa ularni oldini olish uchun yanada katta sabablar bo'lishi mumkin.