Sizning dietangizga qo'shadigan xolesterolni kamaytiradigan 13 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Dukkaklilar
• 2. Avokadolar
• 3. Yong'oq - ayniqsa bodom va yong'oq
• 4. Yog'li baliq
• 5. Butun donalar - ayniqsa, jo'xori va arpa
• 6. Meva va rezavorlar
• 7. To'q rangli shokolad va kakao
• 8. Sarimsoq
• 9. Soya oziq-ovqatlari
• 10. Sabzavotlar
• 11. Choy
• 12. To'q bargli ko'katlar
• 13. Qo'shimcha bokira zaytun moyi
• Pastki chiziq

Yurak kasalligi dunyoda o'limning asosiy sababidir.

Xolesterolning yuqori miqdori, ayniqsa "yomon" LDL, yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq (1).

Kam "yaxshi" HDL xolesterol va yuqori triglitseridlar yuqori xavf bilan bog'liq (2).

Sizning dietangiz sizning xolesterolingizga va boshqa xavf omillariga kuchli ta'sir qiladi.

Xolesterolni pasaytiradigan va yurak xastaligi uchun boshqa xavf omillarini oshiradigan 13 ta oziq-ovqat mahsulotlari.

1. Dukkaklilar

Dukkaklilar, shuningdek, pulslar sifatida ham tanilgan, ular fasol, no'xat va yasmiqni o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlaridir.

Dukkaklilar tarkibida juda ko'p tolalar, minerallar va oqsil mavjud. Ratsioningizda ba'zi tozalangan donalar va qayta ishlangan go'shtlarni dukkakli ekinlarga almashtirish yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

26 ta randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 1/2 chashka (100 gramm) dukkakli egan dukkakli ekinlarni iste'mol qilmaslik bilan solishtirganda "yomon" LDL xolesterolini o'rtacha 6,6 mg / dl ga tushirish samaralidir.

Boshqa tadqiqotlar pulslarni vazn yo'qotish bilan bog'laydi - hatto kaloriyalarni cheklamaydigan parhezlarda (4).

Xulosa Dukkaklilar, no'xat va yasmiq kabi dukkaklilar LDL miqdorini pasaytirishga yordam beradi va o'simlikka asoslangan proteinning yaxshi manbai hisoblanadi.

2. Avokadolar

Avokadolar juda ozuqaviy zich mevadir.

Ular to'yinmagan yog'lar va tolaning boy manbaidir - bu "yomon" LDL miqdorini pasaytirishga va HDL xolesterolini (5) ko'paytirishga yordam beradigan ikkita ozuqa.

Klinik tadqiqotlar avakadoning xolesterolni pasaytiruvchi ta'sirini qo'llab-quvvatlaydi.

Bir tadqiqotda har kuni bitta avakadoni iste'mol qilgan LDL xolesteroliga ega bo'lgan ortiqcha vaznli va semiz kattalar o'zlarining LDL miqdorini avakado iste'mol qilmaganlarga qaraganda ko'proq tushirishgan (6).

10 ta tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, avokadolarni boshqa yog'larga almashtirish past xolesterol, LDL va triglitseridlar bilan bog'liq (7).

Xulosa Avokadolar ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari va tola, yurakka foydali va xolesterolni pasaytiradigan ikkita ozuqa bilan ta'minlaydi.

3. Yong'oq - ayniqsa bodom va yong'oq

Yong'oq - bu boshqa bir ozuqaviy-zich ovqat.

Ular juda to'yingan yog'larda juda yuqori. Yong'oq shuningdek, omega-3 yog 'kislotalariga, yurak sog'ligi bilan bog'liq bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'larga (8) boy o'simliklarga boy.

Bodom va boshqa yong'oqlar, ayniqsa L-argininga boy, bu sizning tanangizga nitrat oksidi hosil bo'lishiga yordam beradi. Bu, o'z navbatida, qon bosimini tartibga solishga yordam beradi (8, 9).

Bundan tashqari, yong'oqlar fitosterol bilan ta'minlaydi. Ushbu o'simlik aralashmalari xolesterolga o'xshashdir va xolesterolni ichaklarda so'rilishini blokirovka qilish orqali yordam beradi.

Yong'oqlarda joylashgan kaltsiy, magniy va kaliy qon bosimini pasaytirishi va yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin.

25 ta izlanishlar natijasiga ko'ra, kuniga 2-3 palladan yong'oq iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterolini o'rtacha 10,2 mg / dl (10) ga kamaytirdi.

Yong'oqni kunlik ovqat bilan iste'mol qilish ham o'lim, ham o'limga olib kelmaydigan yurak kasalligi xavfining 28 foiziga bog'liq (8).

Xulosa Yong'oqlar xolesterolni kamaytiradigan yog'lar va tolalarga, shuningdek yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq minerallarga boy.

4. Yog'li baliq

Somon va makkajo'xori kabi yog'li baliqlar uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.

Omega-3s "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytirish va yallig'lanish va qon tomir xavfini kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Kattalardagi 25 yillik katta izlanishlarda, qovurilmagan baliq iste'mol qilganlar metabolik sindrom, yuqori qon bosimi va HDLning past "yaxshi" ko'rsatkichlarini o'z ichiga olgan alomatlar klasterini rivojlanish ehtimoli kam bo'lgan (11).

Katta yoshdagi kattalar orasida o'tkazilgan yana bir katta tadqiqotda orkinos yoki boshqa pishirilgan yoki qovurilgan baliqni haftasiga kamida bir marta iste'mol qilganlar qon tomir xavfi 27% ga kam bo'lgan (12).

Shuni yodda tutingki, baliqni pishirishning eng sog'lom usullari - bug'lash yoki pishirish. Aslida, qovurilgan baliq sizning yurak kasalligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin (13).

Baliq - O'rta er dengizi dietasining muhim qismidir, bu uning yurak salomatligiga foydalari uchun keng o'rganilgan (14, 15).

Baliqning yurakni himoya qiladigan ba'zi foydali xususiyatlari, shuningdek, baliq proteinida (16) mavjud bo'lgan ba'zi peptidlardan kelib chiqishi mumkin.

Xulosa Yog'li baliq omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdorini taklif etadi va bu yurak xastaligi va qon tomir xavfining pasayishi bilan bog'liq.

5. Butun donalar - ayniqsa, jo'xori va arpa

Keng ko'lamli tadqiqotlar yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun butun donni bog'laydi.

Aslida, 45 ta tadqiqotlar sharhida har kuni uch donadan don iste'mol qilish yurak kasalligi va insult xavfi 20% ga kamaygan. Odamlar kuniga ettitagacha - butun don ekinlaridan ko'proq iste'mol qilsalar, foyda ham katta edi (17).

Butun donalar donning barcha qismlarini saqlaydi, bu ularni tozalangan donalarga qaraganda ko'proq vitaminlar, minerallar, o'simlik birikmalari va tola bilan ta'minlaydi.

Barcha don ekinlari yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ikkita don alohida e'tiborga loyiqdir:

• Yulaflar: Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan eriydigan tolaning bir turi beta-glyukanni o'z ichiga oladi. Yulaf egan jo'xori jami xolesterolni 5 foizga va "yomon" LDL xolesterolini 7 foizga (18) kamaytirishi mumkin.
• Arpa: Beta-glyukanlarga boy va LDL xolesterolini (19) tushirishga yordam beradi.

Xulosa Don ekinlari yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq. Yulaf va arpa beta-glyukanni, ya'ni "yomon" LDL xolesterolini tushirishda juda samarali bo'lgan, eriydigan tola beradi.

6. Meva va rezavorlar

Meva bir necha sabablarga ko'ra yurak uchun foydali ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.

Ko'pgina mevalar eriydigan tolaga boy, bu esa xolesterol miqdorini (20) kamaytirishga yordam beradi.

Bu sizning tanangizni xolesteroldan xalos bo'lishga undash va jigaringizni ushbu birikmani ishlab chiqarishni to'xtatish orqali amalga oshiradi.

Pektin deb nomlangan eriydigan tola xolesterolni 10% gacha kamaytiradi. Bu mevalarda olma, uzum, tsitrus mevalari va qulupnay mavjud (21).

Meva tarkibida antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli yurak kasalliklari va boshqa surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan bioaktiv birikmalar ham mavjud.

Ushbu o'simlik birikmalarining boy manbai bo'lgan rezavor meva va uzumni iste'mol qilish "yaxshi" HDL miqdorini oshirishga va "yomon" LDL xolesterolini (22) kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Meva xolesterolni kamaytirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Bu asosan uning tolasi va antioksidantlari tufayli yuzaga keladi.

7. To'q rangli shokolad va kakao

Kakao quyuq shokoladning asosiy tarkibiy qismidir.

Bu haqiqat bo'lishi juda yaxshi tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar quyuq shokolad va kakao LDL xolesterolini (23) pasaytirishi mumkinligini tasdiqlaydi.

Bir tadqiqotda, sog'lom kattalar bir oy davomida kuniga ikki marta kakao ichimlikini ichdilar.

Ular "yomon" LDL xolesterolining 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl) ga pasayishini boshdan kechirdilar. Ularning qon bosimi ham pasayib, HDL xolesterolining miqdori oshdi (24).

Kakao va quyuq shokolad ham qoningizdagi "yomon" LDL xolesterolini oksidlanishdan himoya qiladi, bu yurak xastaligining asosiy sababidir (25).

Shu bilan birga, shokolad qo'shilgan shakar miqdorida yuqori bo'lib, bu yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Shuning uchun, siz faqat kakao ishlatishingiz yoki 75-85% yoki undan yuqori tarkibidagi kakao quyuq shokoladni tanlashingiz kerak.

Xulosa To'q rangli shokolad va kakao tarkibidagi flavonoidlar "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytirishda qon bosimini va "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradi.

8. Sarimsoq

Sarimsoq asrlar davomida pishirishda va dori sifatida ishlatilgan (26).

Uning tarkibida turli xil kuchli o'simlik birikmalari, shu qatorda uning asosiy faol aralashmasi bo'lgan allitsin (27) mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq darajasi ko'tarilgan odamlarda sarimsoq qon bosimini pasaytiradi va umumiy va "yomon" LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi, ammo oxirgi ta'sir unchalik kuchli emas (27, 28, 29).

Ushbu yurakni himoya qiluvchi ta'sirga erishish uchun nisbatan katta miqdordagi sarimsoq zarur bo'lganligi sababli, ko'plab tadqiqotlar keksa yoshdagi qo'shimchalardan foydalanadi - ular sarimsoqning boshqa preparatlariga (30) qaraganda samaraliroq hisoblanadi.

Xulosa Sarimsoqdagi allicin va boshqa o'simlik aralashmalari LDL xolesterolini pasaytirishga va yurak xastaligining boshqa omillarini kamaytirishga yordam beradi.

9. Soya oziq-ovqatlari

Soya fasulyesi yurak salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan dukkaklilar turidir.

Tadqiqot natijalari bir-biriga zid bo'lsa-da, so'nggi tadqiqotlar ijobiydir.

35 ta tadqiqotlar tahlili soya ovqatlarini "yomon" LDL va umumiy xolesterolni, shuningdek "yaxshi" HDL xolesterolni (31) oshirish bilan bog'ladi.

Ta'siri yuqori xolesterolli odamlarda kuchli ko'rinadi.

Xulosa Soya oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa xolesterol miqdori yuqori bo'lgan odamlarda yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud.

10. Sabzavotlar

Sabzavotlar yurak uchun foydali ovqatlanishning muhim qismidir.

Ular tolaga va antioksidantlarga boy va sog'lom vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalarga boy.

Ba'zi sabzavotlar, ayniqsa olma va apelsinlarda hosil bo'ladigan xolesterolni pasaytiradigan tola tarkibida pektin tarkibida yuqori (21).

Pektinga boy sabzavotlar shuningdek okra, baqlajon, sabzi va kartoshkani ham o'z ichiga oladi.

Sabzavotlar ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan, shu jumladan yurak xastaligidan himoya qiluvchi o'simlik birikmalarini ham beradi.

Xulosa Sabzavotlar tolaga va antioksidantlarga boy va kaloriya miqdori past bo'lib, bu ularni yurak uchun foydali tanlovga aylantiradi.

11. Choy

Choy sizning yurak sog'lig'ingizni yaxshilaydigan ko'plab o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.

Yashil choyga katta e'tibor qaratilsa-da, qora choy va oq choy o'xshash xususiyatlarga ega va sog'liqqa ta'sir qiladi.

Choy tarkibidagi asosiy foydali birikmalardan ikkisi:

• Katexinlar: Sog'lom qon bosimi uchun muhim bo'lgan azot oksidini faollashtirishga yordam bering. Ular, shuningdek, xolesterin sintezi va so'rilishini inhibe qiladi va qon quyqalarini oldini olishga yordam beradi (32, 33).
• Kercetin: Qon tomirlarining faoliyatini va pastki yallig'lanishni yaxshilashi mumkin (34).

Garchi ko'pgina tadqiqotlar choyni past va "yomon" LDL xolesterin bilan bog'lasa ham, tadqiqotlar uning "yaxshi" HDL xolesterol va qon bosimiga (35) ta'siri bo'yicha aralashtirilgan.

Xulosa Choy ichish xolesterol miqdorini pasaytirishga va yurak xastaligining xavfini kamaytirishga yordam beradi.

12. To'q bargli ko'katlar

Barcha sabzavotlar sizning yuragingizga yaxshi bo'lsa-da, quyuq bargli ko'katlar foydalidir.

Qalin bargli ko'katlar, masalan qal'a va ismaloq, lutein va boshqa karotenoidlarni o'z ichiga oladi, ular yurak xastaligining past darajasi bilan bog'liq (36).

Karotinoidlar qotib qolgan arteriyalarga olib keladigan zararli erkin radikallardan xalos bo'lish uchun antioksidantlar rolini o'ynaydi (37).

To'q bargli ko'katlar, shuningdek, safro kislotalariga bog'lanib, tanangizni ko'proq xolesterolga aylantirish orqali xolesterol miqdorini pasaytirishga yordam beradi (38).

Bir tadqiqotda lutein oksidlangan "yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytiradi va xolesterolni arteriya devorlariga bog'lanishiga yo'l qo'ymaydi (39).

Xulosa To'q bargli ko'katlar karotinoidlarga, shu jumladan luteinga boy, ular yurak xastaligi va qon tomir xavfi bilan bog'liq.

13. Qo'shimcha bokira zaytun moyi

Yurak uchun foydali O'rta er dengizi dietasidagi eng muhim ovqatlardan biri bu qo'shimcha bokira zaytun moyidir.

Besh yillik tadqiqotlar natijasida yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lgan kattalarga O'rta er dengizi parheziga qo'shimcha ravishda kuniga 4 osh qoshiq (60 ml) qo'shimcha bokira zaytun moyi yog'i berilgan.

Zaytun moyi guruhida kam yog'li dietaga rioya qilgan odamlarga (40) qaraganda yurak urishi va yurak xuruji kabi asosiy yurak xuruji xavfi 30 foizga kam edi.

Zaytun moyi yaxshi to'yingan yog 'kislotalarining boy manbaidir, bu "yaxshi" HDL va "yomon" LDL xolesterolini ko'paytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, polifenollarning manbai bo'lib, ularning ba'zilari yurak xastaligini keltirib chiqaradigan yallig'lanishni kamaytiradi (41).

Xulosa Zaytun moyi O'rta er dengizi parhezining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, yurakni quvvatlantiradigan mono to'yinmagan yog 'kislotalari va antioksidantlarni beradi.

Pastki chiziq

Yuqori xolesterin miqdori yurak kasalligi uchun asosiy xavf omilidir.

Yaxshiyamki, siz ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga kiritish orqali ushbu xavfni kamaytirishingiz mumkin.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish sizni muvozanatli ovqatlanish yo'liga olib boradi va yuragingizni sog'lom qiladi.

Shuningdek, ovqatlanishdan zavqlanishingizga va ortiqcha ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun aqlli ovqatlanish kabi usullarni mashq qilishingiz mumkin.