Ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan yoga-ning 13 foydasi

Tarkib

• 1. Stressni kamaytirishi mumkin
• 2. Xavotirdan xalos qiladi
• 3. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 4. Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 5. Hayot sifatini yaxshilaydi
• 6. Depressiya bilan kurashishi mumkin
• 7. Surunkali og'riqni kamaytirishi mumkin
• 8. Uyqu sifatini oshirishi mumkin
• 9. Moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilaydi
• 10. Nafas olishni yaxshilashga yordam berishi mumkin
• 11. O'chokli kasallikdan xalos bo'lishi mumkin
• 12. Sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qiladi
• 13. Kuchni oshirishi mumkin
• Pastki chiziq
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Sanskritcha "yuji" so'zidan kelib chiqqan holda, bo'yinturuq yoki birlashishni anglatuvchi yoga ong va tanani birlashtirgan qadimiy amaliyotdir ().

Unda nafas olish mashqlari, meditatsiya va gevşemeyi rag'batlantirish va stressni kamaytirish uchun mo'ljallangan pozalar mavjud.

Yoga bilan shug'ullanish ruhiy va jismoniy salomatlik uchun juda ko'p foyda keltiradi, deyishadi, ammo bu afzalliklarning barchasi ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmagan.

Ushbu maqola yoganing 13 ta dalilga asoslangan afzalliklarini ko'rib chiqadi.

1. Stressni kamaytirishi mumkin

Yoga stressni engillashtiradigan va bo'shashishga yordam beradigan qobiliyati bilan mashhur.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu asosiy stress gormoni (,) bo'lgan kortizol sekretsiyasini kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot, o'zlarini hissiy jihatdan qiynalgan deb bilgan 24 ayolga ergashish orqali yoganing stressga kuchli ta'sirini ko'rsatdi.

Uch oylik yoga dasturidan so'ng, ayollarda kortizol darajasi ancha past bo'ldi. Shuningdek, ular stress, xavotir, charchoq va depressiyaning past darajalariga ega edi ().

131 kishidan iborat yana bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarga ega bo'lib, 10 haftalik yoga stress va xavotirni kamaytirishga yordam berganligini ko'rsatdi. Bu shuningdek, hayot sifatini va ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam berdi ().

Yoga yakka o'zi yoki stressni engillashtiradigan meditatsiya kabi boshqa usullar bilan birgalikda ishlatilsa, stressni jilovlashning kuchli usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga stressni engillashtiradi va stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi.

2. Xavotirdan xalos qiladi

Ko'p odamlar tashvish hissiyotlarini engish uchun yoga bilan shug'ullanishni boshlaydilar.

Qizig'i shundaki, yoga tashvishlarni kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadigan juda ozgina tadqiqotlar mavjud.

Bir tadqiqotga ko'ra, anksiyete buzilishi tashxisi qo'yilgan 34 ayol haftasiga ikki marta ikki oy davomida yoga mashg'ulotlarida qatnashgan.

Tadqiqot oxirida, yoga bilan shug'ullanadiganlarning tashvish darajasi nazorat guruhiga qaraganda ancha past bo'lgan ().

Boshqa bir ishda travmatik jarohatlardan so'ng og'ir tashvish va qo'rquv bilan tavsiflangan post-travmatik stress buzilishi (TSSB) bo'lgan 64 ayol ishtirok etdi.

10 haftadan so'ng haftada bir marta yoga bilan shug'ullanadigan ayollarda TSSB belgilari kamroq bo'lgan. Aslida, ishtirokchilarning 52% endi TSSB mezonlariga umuman javob bermaydilar ().

Yoga qanday qilib tashvishlanish alomatlarini kamaytirishi mumkinligi to'liq aniq emas. Biroq, u hozirgi paytda bo'lish va tashvishlarni davolashga yordam beradigan tinchlik tuyg'usini topish muhimligini ta'kidlaydi.

Xulosa: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga bilan shug'ullanish tashvishlanish belgilarining pasayishiga olib kelishi mumkin.

3. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilash bilan bir qatorda, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yoga bilan shug'ullanish yallig'lanishni ham kamaytirishi mumkin.

Yallig'lanish - bu normal immunitet reaktsiyasi, ammo surunkali yallig'lanish yurak xastaligi, diabet va saraton kabi yallig'lanishga qarshi kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin ().

2015 yildagi tadqiqot 218 ishtirokchini ikki guruhga ajratdi: muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanadiganlar va bunday bo'lmaganlar. Keyin ikkala guruh ham stressni keltirib chiqarish uchun o'rtacha va mashaqqatli mashqlarni bajarishdi.

Tadqiqot oxirida yoga bilan shug'ullangan shaxslarda yallig'lanish belgilarining darajasi past bo'lganlarga qaraganda pastroq bo'lgan ().

Xuddi shunday, 2014 yilgi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik yoga doimiy charchoq bilan ko'krak bezi saratonidan omon qolganlarda yallig'lanish belgilarini kamaytiradi ().

Yoga yallig'lanishiga foydali ta'sirini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarurligiga qaramasdan, ushbu topilmalar surunkali yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan ayrim kasalliklardan himoya qilishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.

Xulosa: Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yoga tanadagi yallig'lanish belgilarini kamaytirishi va yallig'lanishga qarshi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

4. Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Yuragingizning sog'lig'i butun vujudga qon quyishdan tortib, to'qimalarni muhim oziq moddalar bilan ta'minlashga qadar sog'lig'ining muhim tarkibiy qismidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, besh yildan buyon yoga bilan shug'ullangan 40 yoshdan oshgan ishtirokchilar qon bosimi va yurak urish tezligini bajarmaganlarga qaraganda pastroq ().

Yuqori qon bosimi yurak xurujlari va qon tomirlari kabi yurak muammolarining asosiy sabablaridan biridir. Qon bosimini pasaytirish ushbu muammolar xavfini kamaytirishga yordam beradi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom turmush tarziga yoga kiritish yurak xastaligining rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.

Yurak xastaligi bilan og'rigan 113 bemorni o'rganish davomida bir yillik yoga mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan turmush tarzi o'zgarishi oqibatlari, dietani o'zgartirish va stressni boshqarish bilan bog'liq.

Ishtirokchilar umumiy xolesterol miqdorining 23% ga, "yomon" LDL xolesterolining esa 26% ga kamayganini ko'rishdi. Bundan tashqari, bemorlarning 47 foizida yurak kasalliklarining rivojlanishi to'xtadi ().

Yoga dietasi kabi boshqa omillarga nisbatan qancha rol o'ynaganligi noma'lum. Shunga qaramay, bu yurak xastaligiga sabab bo'lgan omillardan biri bo'lgan stressni minimallashtirishi mumkin ().

Xulosa: Yolg'iz yoki sog'lom turmush tarzi bilan birgalikda yoga yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

5. Hayot sifatini yaxshilaydi

Yoga ko'plab odamlar uchun hayot sifatini yaxshilash uchun qo'shimcha terapiya sifatida tobora keng tarqalgan bo'lib bormoqda.

Bir tadqiqotda 135 qariya olti oylik yoga, yurish yoki nazorat guruhiga tayinlangan. Yoga bilan shug'ullanish boshqa guruhlarga nisbatan hayot sifatini, shuningdek kayfiyat va charchoqni sezilarli darajada yaxshiladi ().

Boshqa tadqiqotlar saraton kasalligiga chalingan bemorlarda yoga qanday qilib hayot sifatini oshirishi va simptomlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rib chiqdi.

Bir tadqiqotda ko'krak bezi saratoniga chalingan ayollarning kimyoviy terapiyasi o'tkazildi. Yoga ko'ngil aynishi va qayt qilish kabi kimyoviy terapiya belgilarini pasaytiradi, shu bilan birga hayotning umumiy sifatini yaxshilaydi ().

Xuddi shunday tadqiqot sakkiz haftalik yoga ko'krak bezi saratoniga chalingan ayollarga qanday ta'sir qilganini ko'rib chiqdi. Tadqiqot oxirida ayollarda og'riq, charchoq kamroq bo'lib, kuchlanish, qabul qilish va yengillik darajalari yaxshilandi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga uyqu sifatini yaxshilashga, ma'naviy farovonlikni oshirishga, ijtimoiy funktsiyalarni yaxshilashga va saraton kasalligiga chalingan bemorlarda tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi (,).

Xulosa: Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yoga hayot sifatini oshirishi mumkin va ba'zi holatlarda qo'shimcha terapiya sifatida ishlatilishi mumkin.

6. Depressiya bilan kurashishi mumkin

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yoga antidepressant ta'sirga ega va depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Buning sababi, yoga kortizol darajasini pasaytirishi mumkin, bu stress gormoni, ko'pincha depressiya bilan bog'liq bo'lgan nörotransmiter serotonin darajasiga ta'sir qiladi ().

Bir tadqiqotda spirtli ichimliklarga qaramlik dasturining ishtirokchilari Sudarshan Kriya, ritmik nafas olishga yo'naltirilgan o'ziga xos yoga turi bilan shug'ullanishdi.

Ikki hafta o'tgach, ishtirokchilarda depressiya alomatlari kam bo'lib, kortizol darajasi past bo'ldi. Shuningdek, ular kortizolni chiqarishni rag'batlantirish uchun mas'ul bo'lgan gormon (ACTH) ning past darajalariga ega edi ().

Boshqa tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarga ega bo'lib, yoga bilan shug'ullanish va tushkunlik belgilarining pasayishi (,) o'rtasidagi aloqani ko'rsatdi.

Ushbu natijalarga asoslanib, yoga depressiyani yakka o'zi yoki an'anaviy davolash usullari bilan birgalikda kurashishga yordam beradi.

Xulosa: Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga tanadagi stress gormonlarini ishlab chiqarishga ta'sir qilish orqali depressiya alomatlarini kamaytirishi mumkin.

7. Surunkali og'riqni kamaytirishi mumkin

Surunkali og'riq - bu doimiy muammo bo'lib, millionlab odamlarga ta'sir qiladi va jarohatlardan artritgacha turli xil sabablarga ega.

Yoga bilan shug'ullanish ko'plab surunkali og'riqlarni kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadigan tobora ko'payib borayotgan izlanishlar mavjud.

Bir tadqiqotda karpal tunnel sindromi bo'lgan 42 kishi sakkiz hafta davomida bilak splintini oldi yoki yoga qildi.

Tadqiqot oxirida yoga og'riqni kamaytirishda va bilak splintingiga qaraganda tutilish kuchini yaxshilashda samarali ekanligi aniqlandi ().

2005 yildagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoga og'riqni kamaytirishga yordam beradi va tizza osteoartriti ishtirokchilarida jismoniy funktsiyalarni yaxshilaydi ().

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, yoga mashg'ulotlarini kun tartibiga kiritish surunkali og'riqdan aziyat chekadiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Xulosa: Yoga karpal tunnel sindromi va artroz kabi holatlarda surunkali og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

8. Uyqu sifatini oshirishi mumkin

Uyquning yomon sifati semirish, yuqori qon bosimi va depressiya bilan bog'liq bo'lib, boshqa kasalliklar (,,) qatorida.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanish yaxshi uyquni ta'minlashga yordam beradi.

2005 yilgi bir tadqiqotda 69 nafar keksa bemor yoga bilan shug'ullanish, o'simlik preparatlarini qabul qilish yoki nazorat guruhining bir qismi bo'lish uchun tayinlangan.

Yoga guruhi tezroq uxlab qoldi, uzoqroq uxladi va ertalab boshqa guruhlarga qaraganda ancha yaxshi dam olganligini his qildi ().

Boshqa bir tadqiqotda limfomali bemorlarda yoga uyqusiga ta'siri ko'rib chiqildi. Ular uyquning buzilishini kamaytirganligini, uxlash sifati va davomiyligini yaxshilaganligini va uxlash uchun dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirganligini aniqladilar ().

Garchi uning ish uslubi noma'lum bo'lsa-da, yoga melatonin, uyquni va uyg'oqlikni tartibga soluvchi gormon sekretsiyasini ko'paytirishi isbotlangan ().

Yoga, shuningdek, tashvish, ruhiy tushkunlik, surunkali og'riq va stressga sezilarli ta'sir ko'rsatadi - bularning barchasi uyqudagi muammolar.

Xulosa: Yoga, melatonin ta'siriga va uxlash muammolarining ko'p tarqalgan ishtirokchilariga ta'siri tufayli uyqu sifatini oshirishga yordam beradi.

9. Moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilaydi

Ko'p odamlar egiluvchanlik va muvozanatni yaxshilash uchun fitness mashg'ulotlariga yoga qo'shadilar.

Ushbu imtiyozni qo'llab-quvvatlovchi ko'plab tadqiqotlar mavjud bo'lib, ular moslashuvchanlik va muvozanatni maqsad qilgan aniq pozitsiyalar yordamida ishlashni optimallashtirish mumkinligini ko'rsatmoqda.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda 26 haftalik kollej sportchilariga 10 haftalik yoga ta'sirini ko'rib chiqildi. Yoga bilan shug'ullanish, nazorat guruhi () bilan taqqoslaganda, moslashuvchanlik va muvozanatning bir nechta ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirdi.

Boshqa bir tadqiqotda 66 nafar keksa ishtirokchiga yoga yoki tana og'irligi mashqlarining bir turi - kalistenika bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazildi.

Bir yildan so'ng, yoga guruhining umumiy moslashuvchanligi kalistenika guruhiga qaraganda to'rt baravarga oshdi ().

2013 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga bilan shug'ullanish keksa yoshdagi odamlarda muvozanat va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi ().

Har kuni atigi 15-30 daqiqalik yoga bilan shug'ullanish moslashuvchanlik va muvozanatni oshirish orqali ish faoliyatini oshirmoqchi bo'lganlar uchun katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga bilan shug'ullanish muvozanatni yaxshilashga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.

10. Nafas olishni yaxshilashga yordam berishi mumkin

Pranayama yoki yogik nafas olish - bu nafas olish mashqlari va texnikasi orqali nafasni boshqarishga qaratilgan yoga mashqlari.

Yoganing aksariyat turlari ushbu nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi va bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga bilan shug'ullanish nafasni yaxshilashga yordam beradi.

Bitta tadqiqotda 287 kollej o'quvchilari 15 haftalik mashg'ulotlarda qatnashdilar, ularda ularga turli yoga pozalari va nafas olish mashqlari o'rgatildi. Tadqiqot oxirida ularning hayotiy qobiliyati sezilarli darajada oshdi ().

Hayotiy qobiliyat - bu o'pkadan chiqarilishi mumkin bo'lgan maksimal havo miqdori o'lchovidir. Bu o'pka kasalligi, yurak va astma kasalligi bo'lganlar uchun juda muhimdir.

2009 yildagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yogik nafas olish amaliyoti engil va o'rtacha astma bo'lgan bemorlarda simptomlar va o'pka faoliyatini yaxshilaydi ().

Nafas olishni yaxshilash chidamlilikni oshirishga, ish faoliyatini optimallashtirishga va o'pkangizni va yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Xulosa: Yoga ko'plab nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi, bu esa nafas olish va o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

11. O'chokli kasallikdan xalos bo'lishi mumkin

O'chokli - bu har yili taxminan 7 amerikalikdan 1 nafariga ta'sir qiladigan qattiq takrorlanadigan bosh og'rig'i ().

An'anaga ko'ra, migren simptomlarni yo'qotish va boshqarish uchun dorilar bilan davolanadi.

Ammo ortib borayotgan dalillar shuni ko'rsatadiki, yoga migren chastotasini kamaytirishga yordam beradigan foydali qo'shimcha terapiya bo'lishi mumkin.

2007 yildagi bir tadqiqotda migrenli 72 bemor uch oy davomida yoga terapiyasiga yoki o'z-o'zini davolash guruhiga bo'lingan. Yoga bilan shug'ullanish o'z-o'zini davolash guruhiga nisbatan bosh og'rig'ining intensivligi, chastotasi va og'rig'ining pasayishiga olib keldi ().

Boshqa bir tadqiqotda migrenli 60 bemorga yoga bilan yoki onasiz an'anaviy parvarish usulidan foydalanilgan. Yoga bilan shug'ullanish faqat an'anaviy parvarish qilishdan ko'ra bosh og'rig'i chastotasi va intensivligining pasayishiga olib keldi ().

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, yoga bilan shug'ullanish vagus nervini rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa migrenni engillashtiradi ().

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga vagus asabini qo'zg'atishi va migren intensivligi va chastotasini yakka o'zi yoki an'anaviy parvarish bilan birgalikda kamaytirishi mumkin.

12. Sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qiladi

Aqlli ovqatlanish, shuningdek intuitiv ovqatlanish deb ham ataladi, bu ovqatlanish paytida bir lahzada bo'lishga undaydigan tushunchadir.

Bu sizning taomingizning ta'miga, hidiga va tuzilishiga e'tibor berish va ovqatlanish paytida duch keladigan har qanday fikr, tuyg'u va hissiyotlarga e'tibor berishdir.

Ushbu amaliyot qonda shakarni nazorat qilish, vazn yo'qotishni ko'paytirish va tartibsiz ovqatlanish xatti-harakatlarini davolashga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qilish uchun ko'rsatildi (,,).

Yoga ham shu kabi diqqatni e'tiborga olganligi sababli, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini rag'batlantirish uchun ishlatilishi mumkin.

Bir tadqiqotda 54 bemor bilan ambulatoriya sharoitida ovqatlanishni davolash dasturiga yoga kiritilgan bo'lib, yoga ovqatlanish buzilishi alomatlarini va ovqat bilan ovora bo'lishni kamaytirishga yordam berganligi aniqlandi ().

Yana bir kichik tadqiqotlar, yoga juda ko'p ovqatlanish buzilishining alomatlari, majburiy ortiqcha ovqatlanish va nazoratni yo'qotish hissi bilan qanday ta'sir qilganligini ko'rib chiqdi.

Yoga ortiqcha ovqatlanish epizodlarining pasayishiga, jismoniy faollikning ko'payishiga va vaznning ozgina pasayishiga olib kelishi aniqlandi ().

Ovqatlanish tartibini buzadigan va qilmaydiganlar uchun yoga orqali ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishga yordam beradi.

Xulosa: Yoga ongli ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish odatlariga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ehtiyotkorlikni rag'batlantiradi.

13. Kuchni oshirishi mumkin

Moslashuvchanlikni yaxshilash bilan bir qatorda, yoga o'zining mustahkamligini oshirish uchun foydali mashqlar uchun juda yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.

Aslida, yoga kuchini oshirish va mushaklarni kuchaytirishga mo'ljallangan o'ziga xos pozalar mavjud.

Bir tadqiqotda, 79 kattalar 24 tsiklda quyosh bilan tabriklashdi - ko'pincha isitish uchun ishlatiladigan bir qator asoslar - 24 hafta davomida haftaning olti kuni.

Ular yuqori tana kuchi, chidamliligi va vazn yo'qotishida sezilarli o'sishni boshdan kechirdilar. Ayollarda tana yog 'foizining pasayishi kuzatilgan ().

2015 yilgi tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarga ega bo'lib, 12 haftalik amaliyot 173 ishtirokchilarida chidamlilik, kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashga olib kelganligini ko'rsatdi ().

Ushbu topilmalarga asoslanib, yoga bilan shug'ullanish kuch va chidamlilikni oshirishning samarali usuli bo'lishi mumkin, ayniqsa muntazam mashqlar bilan birgalikda foydalanilganda.

Xulosa: Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yoga kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Ko'p tadqiqotlar yoganing ko'plab aqliy va jismoniy foydalarini tasdiqladi.

Uni kun tartibiga kiritish sog'lig'ingizni yaxshilashga, kuch va moslashuvchanlikni oshirishga, stress, depressiya va tashvish belgilarini kamaytirishga yordam beradi.

Haftasiga bir necha marta yoga bilan shug'ullanish uchun vaqt topsangiz, sog'lig'ingiz haqida gap ketganda sezilarli farq qilish uchun etarli bo'lishi mumkin.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga