Shakar bilan ajralish bo'yicha amaliy 12 bosqichli qo'llanma

Tarkib

• 1. Kuningizni kuchli boshlang
• 2. java ichishingiz bilan xayrlashing (sizning barista emas)
• 3. To'g'ri yo'l bilan namlang
• 4. (vijdonan) jigarrang yukxalta bo'ling
• 5. Oqsilga soling
• 6. Shakar bilan ta'minlangan mashqdan qochib qutuling
• 7. Shakar sendvichidan saqlaning
• 8. Yaxshi makaron sousida ovqatlaning
• 9. Mavsum shakarni ozaytiradi
• 10. Sog'likka yo'lingizni aperatif
• 11. Qiziqarli tuting
• 12. Sizning his-tuyg'ularingiz eng yaxshi narsalarga erishishiga yo'l qo'ymang
• O'simliklar dori sifatida: Shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun DIY o'simlik choyi

Mashhur ovqatlanish mutaxassisi, onasi va ro'yxatdan o'tgan dietolog Keri Glassmanning haqiqiy hayotiy maslahatlar.

Siz barcha keklarning muzini yeyayotgan do'stingizni bilasizmi? Muzqaymoq bilan kechki ovqatni chaqirishda hech qanday uyati yo'qmi? Xo'sh, men edim. Agar siz shakar bilan shug'ullanadigan yoki hatto vaqti-vaqti bilan dabbling qilsangiz, bilasizki, shakar bilan bo'lgan muhabbat - bu ichakni siqib chiqaradigan narsa.

Ammo ovqatlanish mutaxassisi sifatida men haddan tashqari ovqatlanishning sog'liq uchun qanday oqibatlarga olib kelishini tushunaman - ozgina nomini aytganda, vazn ortishi, diabet va yurak kasalliklari.

Shakar nostaljik. Bizning sevimli taomlarimiz buvilarnikiga borish va uning limonli pirogidan eyish kabi alohida xotiralarni eslatishi mumkin. Shakar ham o'ziga qaram qiladi. Ko'pchiligimiz uchun shakarli muomalalar kundalik xatti-harakatlarimizning bir qismidir, masalan, tushlikdan keyin zararsiz bo'lib ko'ringan Xersining o'pishi, yana o'ntasiga olib keladi.

Qiyinlashtiradigan narsa, biz umuman shirin deb hisoblamaydigan oziq-ovqatlarimizda yashiringan shakar. Ertalabki kofe va qatiqdan tortib, tushlik paytida iste'mol qilinadigan salat va sport zaliga urilishdan oldin yig'adigan energiya bargi sog'lom sizning dietangiz aslida murabbo qadoqlangan shakar bilan. Ko'p miqdorda shakar.

Lekin hech qachon qo'rqmang: men sizni qamrab oldim. Sizga ajralishga yordam beradigan 12 ta maslahat - va ajralish bilan men abadiy ajralishni nazarda tutaman - bu shirin, yashirin shakar.

1. Kuningizni kuchli boshlang

Sizning qatiqingizga qo'shayotgan granola yoki o'zingizni eyishga majbur qilayotgan "siz uchun foydali" yuqori tolali don tarkibida shakar qo'shilishi juda yaxshi - bu xizmat uchun qancha bo'lsa. Buning o'rniga nonushta paytida ovqatlanishingiz mumkin. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, bug'langan qamish siropi, jigarrang guruch siropi yoki qarag'ay siropi kabi tarkibiy qismlarni tekshirishni unutmang. Ularning aksariyati shakar uchun aldamchi nomlardir.

Nonushta paytida shakardan butunlay voz kechish uchun mening taktikam - shakarsiz, kraxmalli oqsil bilan to'ldirilgan ertalabki ovqatni tanlash. Bu maydalangan avakado va dilimlenmiş qattiq pishirilgan tuxum bilan to'ldirilgan Hizqiyol (unib chiqqan don) tosti yoki bir osh qoshiq tug'ralgan yong'oq va bir qator darchin bilan oddiy jo'xori moyi kosasi bo'lishi mumkin. Ushbu variantlarning har ikkisidagi protein sizni qoniqtirishga va kun davomida shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.

2. java ichishingiz bilan xayrlashing (sizning barista emas)

O'sha kuni ertalab vanil latte? Bu sizga 30 gramm shakarga yoki nasos uchun 5 grammgacha tushishi mumkin. Yaxshi yangilik, kofeindan voz kechishingiz shart emas. Shunchaki siroplarni, gurme muzlatilgan ichimliklarni va, albatta, qo'shimcha paketlarni tashlab yuboring. Buning o'rniga sut bilan kofe yoki choyga yoki shakarsiz alternativaga boring va ustiga qand miqdorini tartibga solish uchun muskat yong'og'i yoki darchin seping.

Agar siz shakar yoki sun'iy tatlandırıcı zararli odam bo'lsangiz, uni sekin qabul qilish ma'qul. Shakar iste'molini bir hafta davomida yarmiga qisqartiring, so'ngra keyingi haftada yana kesib oling va latte tartibini butunlay unutguningizcha saqlang.

3. To'g'ri yo'l bilan namlang

O'sha ko'katlarni sharbat chiqarib olish uchun o'zingizni orqangizdan qoqyapsizmi? Juda yaxshi. Xo'sh, qandaydir. Siz Jamba sharbatidan tortib olayotgan yashil ichimlik haqiqiy ko'katlarga qaraganda ko'proq meva va shakar bilan to'ldirilgan bo'lishi mumkin! Ushbu yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Agar siz mevaning foydasi uchun ongli ravishda mevani iste'mol qilsangiz, bilingki, bitta meva shakarga ega bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar bu sog'lom ertalabki silliqlash bir nechta mevalarni birlashtirgan bo'lsa, siz allaqachon kun uchun tavsiya etilgan me'yordan o'tib ketgansiz.

Men 32 untsiya suv idishini olib yurishni taklif qilaman. Kuniga ikki marta to'ldiring, shunda siz hidratsiyaga muhtoj bo'lgan narsalarga ko'p yoki yaqinroq bo'lasiz. Agar oddiy suv sizni hayajonlantirmasa, yangi yalpiz va limon bo'laklarini qo'shib o'zingizning kurort suvingizni qiling. Agar siz sodali ichimliklar odatiga qarshi kurashda qiynalayotgan bo'lsangiz, pufakchalarga boring, shunchaki ularni kimyoviy va kalorisiz qiling. Bundan tashqari, tetiklantiruvchi alternativa uchun oddiy klub sodasiga muzlatilgan yoki yangi mevalarni qo'shib ko'rishingiz mumkin.

4. (vijdonan) jigarrang yukxalta bo'ling

Tushlik salatini quyish uchun kam yog'li kiyinishga etib borishdan oldin, yana o'ylab ko'ring. Sizning "sog'lom" salatingizni to'ldirishingiz umumiy shakar bombasi bo'lishi mumkin. Ishlab chiqaruvchilar kam yog'li mahsulotlar ishlab chiqarganda, ular ko'pincha shakarni yog 'bilan almashtiradilar. Va nima deb o'ylaysiz? Yog 'aslida siz uchun juda yaxshi. Bu sizga salat tarkibidagi ajoyib ozuqalarni singdirishga yordam beradi va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga imkon beradi.

Do'konda sotib olingan kiyim-kechaklarni tanlamaslik o'rniga, o'zingiz tayyorlang: ½ stakan qo'shimcha zaytun moyi, ¼ stakan limon sharbati, ½ choy qoshiq tuz va a choy qoshiq yorilgan qalampirni yopiq idishda birlashtiring. Bu oltita porsiyani tashkil qiladi va siz ishlatmaydigan narsalarni muzlatgichda saqlashingiz mumkin. Siz nafaqat kaloriya va shakarni tejash bilan cheklanib qolmay, balki o'zingiz ham o'zingizning pulingiz bilan pul tejashingiz mumkin.

5. Oqsilga soling

Yalang'och oqsil va sabzavotlar bilan to'ldirilgan tushlik sizni ko'proq qoniqtiradi, bu esa ofis atrofida uzatilayotgan tug'ilgan kungi keklarga boshingizni sho'ng'ib qo'yishingizni kamaytiradi. The Gracious Pantry tomonidan tayyorlangan bu toza ovqatlanadigan tovuq olma salatasi - oddiy kunlik tushlik tanlovi. Protein grelinni kamaytirish orqali sizni qoniqtiradi, ya'ni bir hovuch konfetga tezda etib bormasangiz, siz isrofgarchilikka yo'l qo'yishingiz mumkin degan yolg'on tuyg'uni beradi. Cheklovli parhez haqida sovuq haqiqatmi? O'zingizni etarli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlamaganingizda, siz istagan birinchi narsa shakar. Shaklga o'ting.

Mening oqsilli gazaklarim:

• pecans, kaju, yong'oq va bodom kabi aralash yong'oqlar
• Yunon yogurti kenevir urug'i bilan to'ldirilgan
• ikki bo'lak yangi kurka

6. Shakar bilan ta'minlangan mashqdan qochib qutuling

Mashqdan oldin yoqilg'ini kamaytirish sizning fitness maqsadlaringiz uchun foydalidir. Ammo shakarli yogurt, qadoqlangan energiya paneli yoki mashinada ishlab chiqarilgan kokteylni tanlash sizning belingizga ortiqcha ishlamaganingizdan ko'ra ko'proq narsani qo'shishi mumkin. Shunga qaramay, ushbu yorliqlarni diqqat bilan o'qing va shunga qarab tanlang.

7. Shakar sendvichidan saqlaning

O'rtacha ko'p donli nonning bir bo'lagi taxminan shakarga ega va butun sendvichni tayyorlash bu miqdorni tezda ikki baravar oshiradi. Ushbu maxfiy shakar manbai unchalik ko'p tuyulmasligi mumkin, ammo tarkibini o'qib, undan butunlay qochishingiz mumkin.

Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi odatda qo'shimcha mahsulot uchun non mahsulotlariga qo'shiladi. Izlanishlaringizni olib boring va tarkibida 0 gramm shakar bo'lgan brendni tanlang - uni sog'inmaysiz, va'da beraman. Hizqiyol noni mening kitobimda doimo g'olib chiqadi, chunki unda shakar qo'shilmagan.

8. Yaxshi makaron sousida ovqatlaning

Makaronning o'zi haqida kamroq o'ylab ko'ring, va siz unga qo'ygan narsalar haqida ko'proq ma'lumot oling. Faqat bir stakan an'anaviy pomidor sousida shakar kabi ko'p narsa bo'lishi mumkin. Tarkibi ro'yxatida nol shakar bo'lgan do'konda sotib olingan makaron sousini sotib olganingizga ishonch hosil qiling.

Yoki, chindan ham sog'lom variant uchun, o'rniga juda oddiy yangi pesto tayyorlang! 2 stakan reyhan, 1 sarimsoq sarimsoq, 2 osh qoshiq qarag'ay yong'og'i, tuz va qalampirni ½ stakan zaytun moyi bilan mukammal darajada mazali va haqiqiy sous uchun aralashtiring.

9. Mavsum shakarni ozaytiradi

Suvga cho'mish, qirg'in qilish yoki marinadlash paytida o'zingizning imkoniyatlaringizni diqqat bilan ko'rib chiqing. Barbekyu sousi va ketchup shakar bilan to'ldirilgan. Faqat 2 osh qoshiq barbekyu sousidan ko'proq bo'lishi mumkin - va hech kim faqat ikki osh qoshiq bilan tortib olingan cho'chqa sendvichini iste'mol qilmaydi!

O'simliklar va ziravorlar lazzat qo'shadi va antimikrobiyal va antioksidant xususiyatlari kabi sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega. Bundan tashqari, ular tarkibida deyarli kaloriya yo'q va, albatta, shakar ham yo'q. Qayen, sarimsoq, oregano, bibariya yoki zerdeçal bilan ziravorlaringizni yaxshilang. Tabiiy ravishda aqlli retseptlar bo'yicha glyutensiz barbekyu sousi uchun ushbu retseptni ko'rib chiqing.

10. Sog'likka yo'lingizni aperatif

Yong'oq moyi va kraker yoki iz aralashmasi kabi ba'zi bir atıştırmalıklar juda yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Yoki, ular shakar bombalari bo'lishi mumkin. Yog'siz salat salatiga o'xshab, kamaytirilgan yog'li yerfıstığı yog'i, tarkibida chiqarilgan mazani to'ldirish uchun shakar qo'shilishi mumkin. Ushbu to'plamlarni diqqat bilan o'qishni davom eting va shakarsiz oziq-ovqat mahsulotlarining tabiiy lazzatlari va shirinliklaridan bahramand bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Mana mening eng yaxshi ko'rgan kam shakarli gazaklarim:

• dilimlenmiş olma + 2 choy qoshiq bodom yog'i + darchali darchin
• 6 ta zaytun + qizil qalampir tayoqchasi
• 10 kaju + 6 oz. Yunon yogurti + vanilin tomchisi
• 2 osh qoshiq guakamol + endive
• 1 stakan aralash rezavorlar + 1 osh qoshiq maydalangan kokos yong'og'i

11. Qiziqarli tuting

Kundan-kunga bir xil ovqatlar bilan to'ldirilgan parhez deyarli sizni qoniqtirmasligi va shakarni tuzatishni xohlashi kafolatlanadi. Ratsioningizda turli xil ovqatlar va ichimliklar miqdorini oshirib, konfet makkajo'xori bilan bog'liq bo'lgan OD'dan saqlaning.

Mavsumga mo'ljallangan mahsulotlarni sotib oling va ulardan yaxshi foydalaning. Yozning oxiri va kuzning boshlarida baqlajonni ko'p qirraliligi va o'ta foydali moddalari uchun yaxshi ko'raman.Men uni panjara ustiga tashlayman, pishiraman yoki baba ganush tayyorlash uchun ishlataman va uni hamma narsaga qo'yaman: donli krakerlardan tortib, juda tez va mazali salat uchun marulga qadar. Agar siz ozgina sarguzashtni his qilsangiz, Diet Doctor tomonidan tayyorlangan bu kam karbongidratli baqlajon pitsani sinab ko'ring.

12. Sizning his-tuyg'ularingiz eng yaxshi narsalarga erishishiga yo'l qo'ymang

Gormonlar, his-tuyg'ular va xotiralar shakarli qulay ovqatlarga Pavlovga o'xshash munosabatni yaratishi mumkin - bu bizni orzu qilishga majbur qiladigan hissiy signal. Shu sababli, hattoki kukilarni pishirish hidi ham shakar istagining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ushbu lahzalarni sodir bo'lgan holatida tan oling va davom eting. Boshqa tomondan, vaqti-vaqti bilan zavqlanish yaxshi. Shunchaki nafs va nafsning sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang.

Men ishxonamga shokoladli pechene yoki Rays Krispy muomalasi bilan kirib, «A ko'rgazma: Bu mening do'stlarim emotsional ovqatlanishadi» deb yurganim ma'lum bo'lgan. Ammo, men bundan xabardorman va bundan zavq olaman va tan olaman va kechki ovqat uchun panjara lososimon va qushqo'nmasim bor. " Haqiqiy hikoya. Bo'lib turadi.

U erda sizda bor: 12 oddiy, ammo bajarilishi shart bo'lmagan oddiy qadamlar, shakar bilan aloqani uzishga yordam beradi. Muvaffaqiyatli shakarni ajratish me'yorga va siz haqiqatan ham xohlagan narsangizga e'tibor berishga qaratilishi kerak. Jarayon oson kechishiga va'da berolmayman. Ammo va'da bera olamanki, ushbu bosqichlarni bajarib, siz dietangizdagi shakar miqdorini keskin kamaytirasiz. Va shu bilan siz, ehtimol, kuchingizni oshirasiz, terining porlashini yaxshilaysiz, shishishni kamaytirasiz, yaxshi uxlaysiz, aniqroq o'ylaysiz va ehtimol immunitetingizni yaxshilaysiz.

Nima uchun Shakarni # sindirish vaqti kelganini ko'rib chiqing

O'simliklar dori sifatida: Shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun DIY o'simlik choyi