Sog'lom teri uchun eng yaxshi 12 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Yog'li baliq
• 2. Avokadolar
• 3. Yong'oq
• 4. Ayçiçek urug'lari
• 5. Shirin kartoshka
• 6. Qizil yoki sariq qo'ng'iroq qalampiri
• 7. Brokkoli
• 8. Pomidorlar
• 9. Soya
• 10. To'q rangli shokolad
• 11. Yashil choy
• 12. Qizil uzum
• Pastki chiziq

Ovqatlanish sog'liq uchun muhimdir. Nosog'lom parhez sizning metabolizmingizni buzishi, vaznning oshishiga olib keladi va hatto yurak va jigar kabi organlarga zarar etkazishi mumkin.

Ammo siz iste'mol qiladigan narsa boshqa organga - teringizga ham ta'sir qiladi.

Olimlar parhez va tana haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishlari bilan, siz iste'mol qiladigan narsalar teringizning sog'lig'i va qarishini sezilarli darajada ta'sir qilishi aniq.

Ushbu maqolada teringizni sog'lom saqlash uchun eng yaxshi 12 ta taomni ko'rib chiqamiz.

1. Yog'li baliq

Somon, makkajo'xori va seld kabi yog'li baliqlar sog'lom teri uchun juda yaxshi ovqatdir. Ular omega-3 yog 'kislotalarining boy manbalari bo'lib, ular terining sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir (1).

Omega-3 yog 'kislotalari terining qalin, elastik va nam bo'lishini ta'minlash uchun zarurdir. Aslida, omega-3 yog 'kislotasi etishmovchiligi quruq teriga olib kelishi mumkin (1, 2).

Baliqdagi omega-3 yog'lari yallig'lanishni kamaytiradi, bu esa qizarish va sivilcaga olib kelishi mumkin. Ular hatto teringizni quyoshning zararli UB nurlariga nisbatan kamroq sezgir qilishlari mumkin (2, 3).

Ba'zi tadqiqotlar baliq yog'i qo'shimchalari psoriaz va lupus (4) kabi teringizga ta'sir qiluvchi yallig'lanish va otoimmün holatlarga qarshi kurashishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Yog'li baliq, shuningdek, teringiz uchun muhim antioksidantlardan biri bo'lgan E vitaminining manbai hisoblanadi.

E vitaminini etarli miqdorda olish teringizni erkin radikallar va yallig'lanishdan (5) himoya qilish uchun zarurdir.

Ushbu dengiz mahsulotlari, shuningdek, teringizning mustahkamligi va yaxlitligini saqlash uchun zarur bo'lgan yuqori sifatli oqsil manbai hisoblanadi (5).

Va nihoyat, baliq ruxni ta'minlaydi, bu esa quyidagi tartibga solish uchun zarur bo'lgan mineraldir:

• yallig'lanish
• umumiy terining salomatligi
• yangi teri hujayralarini ishlab chiqarish

Sink etishmovchiligi terining yallig'lanishiga, shikastlanishga va yaralarning kechikishiga olib keladi (6).

Somonga o'xshagan yog'larning turlari omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi, ular yallig'lanishni kamaytiradi va teringizni namlaydi. Ular, shuningdek, yuqori sifatli protein, E vitamini va ruxning yaxshi manbai.

2. Avokadolar

Avokadolar sog'lom yog'larda yuqori. Ushbu yog'lar tanangizdagi ko'plab funktsiyalarga, shu jumladan terining sog'lig'iga (7) foyda keltiradi.

Ushbu yog'larning etarli miqdorini olish terining moslashuvchan va namlanishiga yordam beradi.

700 dan ortiq ayol ishtirok etgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jami yog'ning ko'p iste'moli, xususan avokadolarda mavjud bo'lgan sog'lom yog'lar ko'proq egiluvchan va bahor teri bilan bog'liq (8).

Dastlabki dalillar, shuningdek, avakadolar teringizni quyoshdan himoya qilishga yordam beradigan birikmalar mavjudligini ko'rsatmoqda. Ultrabinafsha nurlari teringizga ajinlar va boshqa qarish belgilarini keltirib chiqarishi mumkin (8, 9).

Avokados shuningdek, E vitaminining yaxshi manbai bo'lib, bu muhim antioksidant bo'lib, teringizni oksidlanishdan himoya qiladi. Aksariyat amerikaliklar o'z dietalarida E vitamini etishmaydi.

Qizig'i shundaki, E vitamini C (5) bilan qo'shilganda samaraliroq ko'rinadi.

S vitamini sog'lom teri uchun ham zarurdir. Teringiz kuchli va sog'lom bo'lib turadigan asosiy tarkibiy oqsil bo'lgan kollagen hosil qilish uchun sizga kerak (10).

S vitamini etishmovchiligi bu kunlarda kam uchraydi, ammo tez-tez uchraydigan alomatlar orasida quruq, qo'pol va qichishadigan teri mavjud, ular osongina ko'karish moyil.

S vitamini, shuningdek, antioksidant bo'lib, teringizni quyosh va atrof muhitning oksidlanishidan himoya qiladi, bu esa qarish belgilariga olib kelishi mumkin (10).

100 grammlik yoki avakadoning 1/2 qismi E vitamini uchun kunlik qiymatning (DV) 14 foizini va vitamin C (11) uchun 11 foizni ta'minlaydi.

Avokadolar foydali yog'larga juda boy va sog'lom teri uchun muhim bo'lgan E va C vitaminlarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular teringizni quyoshdan himoya qiladigan aralashmalarni ham o'z ichiga oladi.

3. Yong'oq

Yong'oq ko'plab xususiyatlarga ega, bu ularni sog'lom teri uchun ajoyib oziq-ovqatga aylantiradi.

Ular muhim yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lib, tanangiz o'z-o'zini yarata olmaydigan yog'lardir.

Aslida, ular omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari tarkibidagi boshqa yong'oqlarga qaraganda boyroq (12, 13).

Omega-6 yog'larida juda yuqori parhez yallig'lanishni, shu jumladan psoriaz kabi teringizni yallig'lanishini keltirib chiqarishi mumkin.

Boshqa tomondan, omega-3 yog'lari tanangizdagi yallig'lanishni kamaytiradi, shu jumladan teringizga (13).

G'arb dietasida omega-6 yog 'kislotalari ko'p bo'lsa-da, ammo omega-3 yog' kislotalari manbalari kam.

Yong'oq tarkibida ushbu yog 'kislotalarining yaxshi nisbati bo'lganligi sababli, ular ortiqcha omega-6 ga qarshi yallig'lanish reaktsiyasiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, yong'oq sizning teringiz normal ishlashi va sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Bir untsiya (28 gramm) yong'oq sink uchun DV ning 8 foizini o'z ichiga oladi.

Sink sizning teringiz to'siq sifatida to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Bu yarani davolash va ikkala bakteriya va yallig'lanish bilan kurashish uchun ham kerak (14).

Yong'oq bir oz antioksidantlar vitamin E va selen bilan ta'minlaydi, untsiya uchun 4-5 gramm protein (28 gramm) (12).

Yong'oq muhim yog'lar, sink, E vitaminlari, selen va oqsillarning yaxshi manbaidir, bularning barchasi teringiz sog'lom bo'lib turishi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalardir.

4. Ayçiçek urug'lari

Umuman olganda, yong'oq va urug'lar terini ko'paytiradigan ozuqaviy moddalarning yaxshi manbaidir.

Kungaboqar urug'lari ajoyib namunadir.

Bitta untsiya (28 gramm) kungaboqar urug'i DV vitaminining 49 foizini, selen uchun DVning 41 foizini, sink uchun DVning 14 foizini va 5,5 gramm proteinni (15) to'playdi.

Ayçiçek urug'lari teri uchun muhim antioksidant bo'lgan E vitaminini o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.

5. Shirin kartoshka

Beta karotin - bu o'simliklarda mavjud bo'lgan ozuqa moddasi.

U provitamin A vazifasini bajaradi, ya'ni uni tanangizda A vitaminiga aylantirish mumkin.

Beta karotin apelsin va sabzi, ismaloq, shirin kartoshka kabi sabzavotlarda uchraydi (5, 16).

Shirin kartoshka juda yaxshi manbadir - pishirilgan shirin kartoshkaning 1/2 stakan (100 gramm) tarkibida A vitaminining (17) olti martadan ko'proq DV ta'minlanishi uchun etarli miqdordagi beta karotin mavjud.

Beta-karotin kabi karotinoidlar tabiiy quyoshdan himoya qiluvchi vosita sifatida teringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Iste'mol qilinganda, ushbu antioksidant teringizga kiradi va teri hujayralarini quyosh ta'siridan himoya qiladi. Bu quyosh yonishi, hujayralar o'lishi va quruq, ajinlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Qizig'i shundaki, ko'p miqdordagi beta-karotin teringizga issiq va to'q sariq rang qo'shishi mumkin, bu esa sog'lom ko'rinishga hissa qo'shadi (5).

Shirin kartoshka beta karotinning ajoyib manbai bo'lib, u tabiiy quyosh niqobi ostida ishlaydi va teringizni quyoshdan himoya qiladi.

6. Qizil yoki sariq qo'ng'iroq qalampiri

Shirin kartoshka singari, qo'ng'iroq qalampiri sizning tanangiz A vitaminiga aylantiradigan beta karotinning ajoyib manbai hisoblanadi.

Bir stakan (149 gramm) maydalangan qizil qo'ng'iroq qalampiri A (18) vitamin uchun DV ning 156% ga teng.

Ular, shuningdek, S vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Ushbu vitamin terining mustahkamligini va mustahkamligini ta'minlaydigan oqsil kollagenini yaratish uchun zarurdir.

Bitta chashka (149 gramm) qo'ng'iroq qalampiri S vitamini (18) uchun ta'sirli 211% DV ni ta'minlaydi.

Ayollarni jalb qilgan katta kuzatuv tadqiqotida S vitamini ko'p iste'mol qilish yoshga qarab ajinlar va quruq terining paydo bo'lishi xavfining pasayishi bilan bog'liq.

Bell qalampirida ko'p miqdordagi beta karotin va S vitamini bor - ikkalasi ham teringiz uchun muhim antioksidantlardir. S vitamini teringizni kuchli ushlab turadigan tarkibiy protein bo'lgan kollagen hosil qilish uchun ham zarurdir.

7. Brokkoli

Brokkoli terining salomatligi uchun muhim bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallarga boy, shu jumladan rux, A vitamini va S vitamini (20).

Bundan tashqari, beta-karotin kabi ishlaydigan karotenoid luteinni o'z ichiga oladi. Lutein teringizni oksidlovchi shikastlanishdan himoya qiladi, bu sizning teringiz quruq va ajin bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Brokkoli gullari shuningdek, ba'zi bir ta'sirchan potentsial afzalliklarga ega bo'lgan sulforafan deb nomlangan maxsus aralashmani ham to'playdi. Bu hatto saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan teri saratonining ba'zi turlariga (21, 22).

Sulfforafan, shuningdek, quyoshdan himoya qiluvchi kuchli himoya vositasi. U ikki usulda ishlaydi: zararli erkin radikallarni zararsizlantirish va tanangizdagi boshqa himoya tizimlarini yoqish (22, 23).

Laboratoriya sinovlarida sulfforafan halok bo'lgan teri hujayralarining sonini 29% ga kamaytirdi, himoya 48 soatgacha davom etdi.

Sulfforafan teringizdagi kollagen miqdorini saqlab turishga yordam berishi mumkinligi haqidagi dalillar (23).

Brokkoli - bu terining salomatligi uchun muhim bo'lgan vitaminlar, minerallar va karotenoidlarning yaxshi manbai. Shuningdek, tarkibida sульforafan mavjud bo'lib, u terining saraton kasalligining oldini olishga va teringizni quyosh yonishidan himoya qilishga yordam beradi.

8. Pomidorlar

Pomidorlar S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, barcha asosiy karotenoidlarni, shu jumladan likopenni o'z ichiga oladi.

Beta karotin, lutein va likopen teringizni quyoshdan zararlanishdan himoya qilish uchun ko'rsatildi. Ular ajinlarning oldini olishga ham yordam berishi mumkin (24, 25, 26).

Pomidor karotinoidlarga boy bo'lgani uchun, ular sog'lom terini saqlash uchun ajoyib taomdir.

Pomidor kabi karotenoidga boy ovqatlar, masalan, pishloq yoki zaytun moyi bilan juftlash haqida o'ylab ko'ring. Yog 'karotenoidlarni (27) so'rilishini oshiradi.

Pomidorlar C vitaminining va barcha asosiy karotenoidlarning, ayniqsa likopinning yaxshi manbai. Ushbu karotinoidlar teringizni quyoshdan himoya qiladi va ajinlarning oldini olishga yordam beradi.

9. Soya

Soya tarkibida tanadagi estrogenni taqlid qiladigan yoki blokirovka qiladigan o'simlik birikmalari toifasi bo'lgan izoflavonlar mavjud.

Isoflavonlar tanangizning bir necha qismlariga, shu jumladan teringizga ham foyda keltirishi mumkin.

O'rta yoshli ayollar ishtirokidagi bitta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 8-12 xafta davomida har kuni soya izoflavonlarini iste'mol qilish mayda ajinlarni kamaytiradi va terining elastikligini yaxshilaydi (28).

Postmenopozal ayollarda soya terining quruqligini yaxshilaydi va kollagenni ko'paytiradi, bu sizning teringizni silliq va kuchli bo'lishiga yordam beradi (29).

Bu izoflavonlar nafaqat tanangizdagi hujayralarni shikastlanishdan, balki teringizni UB nurlaridan himoya qilishga yordam beradi - bu ba'zi bir saraton xavfini kamaytirishi mumkin (30, 31, 32).

Soya tarkibida izoflavonlar mavjud bo'lib, ular ajinlar, kollagen, terining egiluvchanligi va terining quruqligini yaxshilaydi, shuningdek teringizni UB nurlaridan himoya qiladi.

10. To'q rangli shokolad

Agar sizga shokolad iste'mol qilish uchun yana bir sabab kerak bo'lsa, bu erda: kakaoning teringizga ta'siri juda ajoyib.

Har kuni antioksidantlarga boy bo'lgan kakao kukuni 6–12 xafta davomida iste'mol qilinganidan so'ng, bitta tadqiqot ishtirokchilari terining qalinroq va ko'proq namlanganligini boshdan kechirishdi.

Shuningdek, ularning terisi quyuqroq va qichiydigan, quyosh yonishiga nisbatan sezgir bo'lmagan va qon oqimi yaxshiroq bo'lgan - bu sizning teringizga ko'proq ozuqaviy moddalar keltiradi (33).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 20 gramm yuqori antioksidantli quyuq shokolad iste'mol qilish, kam antioksidant shokolad (34) bilan solishtirganda, kuyishdan oldin teringizga ikki baravar ko'p UB nuriga qarshi turishga imkon beradi.

Boshqa bir qator tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni, shu jumladan ajinlar paydo bo'lishining yaxshilanishini kuzatdi. Ammo shuni yodda tutingki, hech bo'lmaganda bitta tadqiqot muhim samara bermadi (34, 35, 36, 37).

Foyda olish uchun kamida 70% kakao bilan quyuq shokoladni tanlashga ishonch hosil qiling va qo'shilgan shakarni minimal darajada saqlang.

Kakao tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular teringizni quyosh yonishidan himoya qiladi. Ushbu antioksidantlar ajinlar, terining qalinligi, namlanishi, qon oqimi va terining tuzilishini yaxshilashi mumkin.

11. Yashil choy

Yashil choy teringizni shikastlanish va qarishdan himoya qilishga yordam beradi.

Yashil choy tarkibidagi kuchli birikmalar katexinlar deb ataladi va terining sog'lig'ini yaxshilash uchun bir necha usul bilan ishlaydi.

Boshqa bir qator antioksidantli ovqatlar singari, yashil choy ham teringizni quyoshdan himoya qiladi (38, 39, 40).

60 ta ayol ishtirok etgan 12 haftalik tadqiqotda har kuni yashil choy ichish quyoshning qizarishini 25% gacha kamaytirish mumkinligi aniqlandi.

Yashil choy, shuningdek, terining namligini, pürüzlülüğünü, qalinligini va elastikligini yaxshilagan (41).

Yashil choy sog'lom teri uchun juda yaxshi tanlov bo'lsa-da, choyni sut bilan ichmaslik kerak, chunki sut yashil choyning antioksidantlari (42) ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Yashil choy tarkibidagi katexinlar kuchli antioksidantlar bo'lib, teringizni quyoshdan himoya qiladi va qizarishni kamaytiradi, shuningdek uning namligini, qalinligi va elastikligini yaxshilaydi.

12. Qizil uzum

Qizil uzum resveratrol bilan mashhur bo'lib, qizil uzum terisidan hosil bo'ladi.

Resveratrol ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega, ular orasida qarish ta'sirini kamaytiradi.

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u zararli erkin radikallarni ishlab chiqarishni sekinlashtirishi mumkin, ular teri hujayralariga zarar etkazadi va qarish belgilarini keltirib chiqaradi (7, 43).

Ushbu foydali birikma qizil sharobda ham mavjud. Afsuski, bir stakan qizil sharobdan olingan resveratrol miqdori teringizga ta'sir qilish uchun etarli ekanligi haqida ko'plab dalillar yo'q.

Qizil sharob alkogolli ichimlik bo'lgani uchun uni ortiqcha ichish uchun salbiy ta'sirlar mavjud.

Qizil sharobni faqat sog'liq uchun foydali bo'lganligi sababli ichish tavsiya etilmaydi. Buning o'rniga qizil uzum va rezavor mevalarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak.

Qizil uzum tarkibidagi mashhur antioksidant Resveratrol, teringizga zarar etkazadigan zararli erkin radikallarni buzib, teringizni qarish jarayonini sekinlashtirishi mumkin.

Pastki chiziq

Siz iste'mol qiladigan narsalar terining sog'lig'iga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.

Teringizni himoya qilish uchun etarlicha muhim oziq moddalariga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Ushbu ro'yxatdagi ovqatlar teringizni sog'lom, kuchli va jozibali saqlash uchun ajoyib imkoniyatdir.