Kattalar uchun atıştırmalıklar

O'z vaznini kuzatmoqchi bo'lgan deyarli har bir kishi uchun foydali atıştırmalıklar tanlash qiyin bo'lishi mumkin.

Atıştırmalık "yomon tasvir" ni rivojlantirganiga qaramay, atıştırmalıklar dietangizning muhim qismiga aylanishi mumkin.

Ular kunning o'rtalarida yoki jismoniy mashqlar paytida energiya bilan ta'minlashlari mumkin. Ovqatlar orasida foydali atıştırmalık, shuningdek, ochlikni kamaytiradi va ovqatlanish vaqtida ortiqcha ovqatlardan saqlaydi.

Tanlash uchun ko'plab atıştırmalıklar mavjud va, albatta, barcha atıştırmalıklar foydali emas yoki sizning vazningizni boshqarishda yordam beradi. Uyga olib keladigan zararli gazaklarni cheklashga harakat qiling. Agar ular mavjud bo'lmasa, sog'lom tanlov qilish ehtimoli katta.

Agar aperatifning foydali ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ovqatlanish hajmi, kalori, yog ', natriy va qo'shilgan shakar haqida ma'lumot beruvchi "Oziqlanish faktlari" yorlig'ini o'qing.

Yorliqda tavsiya etilgan xizmat hajmiga e'tibor bering. Ushbu miqdordan ko'proq eyish oson. Hech qachon sumkadan to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanmang, lekin atıştırmalık boshlashdan oldin, tegishli porsiyani ajratib oling va idishni qo'ying. Dastlabki ingredientlar qatoriga shakar qo'shilgan gazaklardan saqlaning. Yong'oqlar foydali atıştırmalıklar, ammo ularning qismi kichik, shuning uchun siz to'g'ridan-to'g'ri sumkadan snack qilsangiz, juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilish juda oson.

O'ylash kerak bo'lgan boshqa omillar:

• Aperatifning hajmi sizni qondirish uchun etarli miqdordagi kaloriya o'rtasidagi muvozanatni aks ettirishi kerak, ammo istalmagan kilogramm olish uchun juda ko'p emas.
• Yog 'miqdori kam bo'lgan va shakar qo'shilgan, tolaga va suvga boy oziq-ovqatlarni tanlang. Siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz, lekin ko'proq vaqt davomida to'yasiz. Bu shuni anglatadiki, olma bir dona chipdan ko'ra foydali atıştırmalık.
• Meva, sabzavot, donli gazaklar va kam yog'li sut mahsulotlariga intiling.
• Shakar qo'shilgan ovqatlar va ichimliklarni cheklang.
• Yangi uzilgan mevalar mevali lazzatlanadigan ichimlikdan ko'ra sog'lom tanlovdir. Shakar yoki makkajo'xori siropini birinchi ingredientlardan biri sifatida sanab o'tadigan oziq-ovqat va ichimliklar foydali atıştırmalık tanlovi emas.
• Proteinni uglevod bilan juftlashtirib, gazak sizni eng uzoq vaqt davomida to'ydirishga yordam beradi. Bunga olma va torli pishloq, yong'oq moyi bilan kepakli kraker, sabzi va gumus yoki oddiy yogurt va yangi mevalar kiradi.

Meva va sabzavotlar foydali atıştırmalıklar uchun yaxshi tanlovdir. Ular vitaminlarga to'la va kaloriya va yog'da kam. Ba'zi bug'doy krakerlari va pishloqlari ham yaxshi gazaklar tayyorlaydi.

Sog'lom snack komponentlarining ba'zi bir misollari:

• Olma (quritilgan yoki takoz bilan kesilgan), 1 ta o'rta yoki ¼ stakan (35 gramm)
• Banan, 1 ta o'rta
• Mayiz, ¼ stakan (35 gramm)
• Shakar qo'shilmagan mevali teri (quritilgan meva pyuresi)
• Sabzi (chiziqlar bilan kesilgan oddiy sabzi yoki bolalar sabzi), 1 stakan (130 gramm)
• No'xat (no'xat qutulish mumkin), 1,5 stakan (350 gramm)
• Yong'oq, 1 oz. (28 gramm) (taxminan 23 bodom)
• To'liq donli donli don (agar shakar dastlabki 2 ingredientdan biriga kiritilmagan bo'lsa), ¾ stakan (70 gramm)
• Pretzellar, 1 oz. (28 gramm)
• Ipli pishloq, 1,5 oz. (42 gramm)
• Yog'siz yoki yog'siz yogurt, 8 oz. (224 gramm)
• Qovurilgan butun bug'doy ingliz muffini
• Havodan ochilgan popkorn, 3 stakan (33 gramm)
• Gilos yoki uzum pomidorlari, ½ stakan (120 gramm)
• Humus, ½ stakan (120 gramm)
• Qovoqdagi qovoq urug'i, ½ stakan (18 gramm)

Aperatiflarni kichik plastik idishlarga yoki sumkalarga soling, shunda ularni cho'ntak yoki ryukzakda olib yurish oson. Aperatiflarni idishlarga solib qo'yish sizga kerakli hajmdagi ovqatni iste'mol qilishga yordam beradi. Oldindan rejalashtiring va o'zingizning atıştırmalıklarınızı ishga olib boring.

Chips, konfet, pirojnoe, pechene va muzqaymoq kabi "keraksiz oziq-ovqat" taomlarini cheklang. Zararli ovqatlar yoki boshqa zararli taomlarni iste'mol qilmaslikning eng yaxshi usuli bu ovqatlarning uyingizda bo'lmasligi.

Nosog'lom gazakni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish yaxshi. Hech qachon zararli atıştırmalıklar yoki shirinliklarga yo'l qo'ymaslik, bu oziq-ovqat mahsulotlarini yashirincha olib qo'yishga yoki haddan tashqari yoqimsizlikka olib kelishi mumkin. Kalit - muvozanat va me'yor.

Boshqa maslahatlar:

• Shakar idishini mevali piyola bilan almashtiring.
• Pechene, chip yoki muzqaymoq kabi oziq-ovqat mahsulotlarini ularni ko'rish yoki borish qiyin bo'lgan joyda saqlang. Muzqaymoqning orqa qismiga muzqaymoq va chiplarni yuqori rafga qo'ying. Sog'lomroq ovqatlarni ko'z darajasida oldinga siljiting.
• Agar sizning oilangiz televizor tomosha qilayotganda gazak yeyishsa, taomning bir qismini har bir kishiga idish yoki idishga soling. To'g'ridan-to'g'ri paketdan ortiqcha ovqatlanish oson.

Agar siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan sog'lom aperatiflarni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki oilangizning sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qilib, oilangizga mos keladigan g'oyalarni qidirib toping.

Og'irlikni yo'qotish - gazaklar; Sog'lom ovqatlanish - gazaklar

Amerika Oziqlantirish va Diyetetika Akademiyasining veb-sayti. Kattalar va o'spirinlar uchun aqlli snack. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Kirish 30 sentyabr, 2020.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Amerika Qo'shma Shtatlarining oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) veb-sayti. Oziq-ovqat mahsulotlarini markalash va ovqatlanish. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Yangilangan 18 sentyabr, 2020 yil. 30 sentyabr, 2020 yil.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 30 dekabr 2020 yil.

• Oziqlanish
• Og'irlikni nazorat qilish