Yog 'yoqishingizga yordam beradigan 12 ta foydali ovqat

Tarkib

• 1. Yog'li baliq
• 2. MCT yog'i
• 3. Qahva
• 4. Tuxum
• 5. Hindiston yong'og'i yog'i
• 6. Yashil choy
• 7. Zardob oqsili
• 8. Olma sirkasi
• 9. Chili qalampiri
• 10. Oolong choyi
• 11. To'liq semiz yunon yogurti
• 12. Zaytun moyi
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Metabolizm tezligini oshirish tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

Biroq, bozorda "yog 'yoqadigan" qo'shimchalarning aksariyati xavfli, samarasiz yoki ikkalasi ham.

Yaxshiyamki, bir nechta tabiiy oziq-ovqat va ichimliklar metabolizmni kuchaytirishi va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

Bu erda yog 'yoqish uchun yordam beradigan 12 ta foydali ovqat mavjud.

1. Yog'li baliq

Yog'li baliq siz uchun mazali va nihoyatda foydali.

Ikra, seld, sardalye, skumbriya va boshqa yog'li baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (,,).

Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari tanadagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

44 kattalardagi olti haftalik nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda baliq yog'i qo'shimchalarini iste'mol qilganlar o'rtacha 1,1 funt (0,5 kilogramm) yog'ni yo'qotdilar va yog 'saqlash bilan bog'liq bo'lgan stress gormoni bo'lgan kortizolning pasayishiga duch kelishdi (4).

Bundan tashqari, baliq yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Proteinni hazm qilish ko'proq to'yinganlik hissini keltirib chiqaradi va metabolizmni yog 'yoki uglevodlarni hazm qilishdan sezilarli darajada oshiradi ().

Yog 'yo'qotilishini ko'paytirish va yurak sog'lig'ini himoya qilish uchun haftasiga kamida ikki marta ovqatlanishingizga kamida 3,5 untsiya (100 gramm) yog'li baliqni kiriting.

Xulosa:

Yog'li baliqlarda yog 'yo'qotilishiga yordam beradigan omega-3 yog' kislotalari mavjud. Baliq, shuningdek, oqsilga boy bo'lib, u sizga to'yni his qilishga yordam beradi va ovqat hazm qilish paytida metabolizmni oshiradi.

2. MCT yog'i

MCT yog'i kokos yong'og'i yoki palma yog'idan MCTlarni ajratib olish yo'li bilan tayyorlanadi. U Internetda va tabiiy oziq-ovqat do'konlarida mavjud.

MCT o'rtacha zanjirli triglitseridlarni anglatadi, ular ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan uzoq zanjirli yog 'kislotalaridan farqli ravishda metabolizmga uchragan yog' turi.

Qisqa uzunligi tufayli MCTlar organizm tomonidan tez so'riladi va to'g'ridan-to'g'ri jigarga boradi, u erda ular zudlik bilan energiya uchun ishlatilishi yoki muqobil yonilg'i manbai sifatida foydalanish uchun ketonlarga aylanishi mumkin.

O'rta zanjirli triglitseridlar metabolizm tezligini bir necha tadkikotlarda oshirganligi isbotlangan (,).

Sakkizta sog'lom odamda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkaklar odatdagi ovqatlanishiga kuniga 1-2 osh qoshiq (15-30 gramm) MKT qo'shish metabolik tezligini 24 soat ichida 5% ga oshirdi, ya'ni ular o'rtacha 120 qo'shimcha kaloriya sarfladilar. kuniga ().

Bundan tashqari, MCTlar ochlikni kamaytirishi va vazn yo'qotish paytida mushak massasini yaxshiroq ushlab turishiga yordam berishi mumkin (,,).

Ratsiondagi yog'larning bir qismini kuniga 2 osh qoshiq MCT yog'i bilan almashtirish yog 'yoqilishini optimallashtiradi.

Shu bilan birga, kramp, ko'ngil aynish va diareya kabi ovqat hazm qilishning yon ta'sirini minimallashtirish uchun har kuni 1 choy qoshiqdan boshlash va dozani bosqichma-bosqich oshirish yaxshidir.

Internet orqali MCT moyini xarid qiling.

Xulosa: MCTlar energiya manbai sifatida darhol foydalanish uchun tez so'riladi. MCT yog'i yog 'yoqilishini kuchaytiradi, ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotish paytida mushak massasini himoya qiladi.

3. Qahva

Qahva dunyodagi eng mashhur ichimliklardan biridir.

Bu kofeinning ajoyib manbai bo'lib, u kayfiyatni ko'tarishi va aqliy va jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashi mumkin (12).

Bundan tashqari, bu sizga yog 'yoqish uchun yordam beradi.

To'qqiz kishini o'z ichiga olgan kichik tadqiqotda kofeinni mashq qilishdan bir soat oldin iste'mol qilganlar qariyb ikki baravar ko'p yog 'yoqishdi va kofein bo'lmagan guruhga qaraganda 17% ko'proq mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lishdi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein iste'mol qilingan miqdorga va individual javobga qarab metabolizmni ta'sirchan 3-13% ga oshiradi (14,,,).

Bir tadqiqotda odamlar har ikki soatda 12 soat davomida 100 mg kofein ichishgan. Yalang'och kattalar o'rtacha 150 kaloriya iste'mol qildilar va ilgari semirib ketgan kattalar o'rganish davomida 79 qo'shimcha kaloriya iste'mol qildilar ().

Xavotir yoki uyqusizlik kabi potentsial nojo'ya ta'sirlarsiz kofeinning yog 'yoqish afzalliklarini olish uchun kuniga 100-400 mg ni maqsad qiling. Bu uning kuchiga qarab taxminan 1-4 stakan qahvalarda topilgan miqdor.

Xulosa:

Qahva tarkibida kofein mavjud bo'lib, u metabolizmni kuchaytirishdan tashqari, aqliy va jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilaydi.

4. Tuxum

Tuxumlar ozuqaviy quvvatdir.

Xolesterol miqdori yuqori bo'lganligi sababli ilgari tuxum sarig'idan saqlanish kerak bo'lsa-da, aslida tuxumlarning kasallik xavfi yuqori bo'lganlarda yurak sog'lig'ini himoya qilishga yordam berishi aniqlangan (,).

Bundan tashqari, tuxum qotil vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli va semiz odamlarda tuxumga asoslangan nonushta bir necha soat davomida ochlikni kamaytiradi va to'yinganlik hissini kuchaytiradi (,).

21 kishida o'tkazilgan sakkiz haftalik tekshiruvda, nonushta qilish uchun uchta tuxum iste'mol qilganlar, kuniga 400 kaloriya kam iste'mol qildilar va tana yog 'miqdorini 16% ko'proq kamaytirdilar, nonushta nonushta qilganlar bilan taqqoslaganda ().

Tuxum, shuningdek, yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai bo'lib, u bir necha tadqiqotlar asosida ovqatdan so'ng bir necha soat davomida metabolizm darajasini taxminan 20-35% ga oshiradi ().

Darhaqiqat, tuxumni to'ldirishining sabablaridan biri, proteinni hazm qilish paytida yuzaga keladigan kaloriya yoqilishini kuchayishiga bog'liq bo'lishi mumkin ().

Haftada bir necha marta uchta tuxum iste'mol qilish sizni to'yingan va qoniqtiradigan holda yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Xulosa:

Tuxum - bu oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat, bu ochlikni kamaytirishga, to'yinganlikni oshirishga, yog 'yoqilishini kuchayishiga va yurak sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

5. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Hindiston yong'og'i yog'ini dietangizga qo'shsangiz, vazn yo'qotishingizga yordam berishdan tashqari, "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirasiz va triglitseridlaringizni kamaytirasiz (,).

Bir tadqiqotga ko'ra, odatdagi ovqatlanishiga kuniga 2 osh qoshiq kokos moyi qo'shgan semiz erkaklar boshqa dietani o'zgartirmasdan yoki jismoniy faolligini oshirmasdan () dan bellaridan o'rtacha 1 dyuym (2,5 sm) yo'qotishdi.

Hindiston yong'og'i yog'idagi yog'lar asosan MCT-lar bo'lib, ular ishtahani bostiruvchi va yog 'yoqish xususiyatlariga ega (,).

Ammo, ba'zi tadkikotlar metabolizmni kuchaytiruvchi ta'sirlari vaqt o'tishi bilan kamayishi mumkinligini ko'rsatadi (,).

Ko'pgina yog'lardan farqli o'laroq, hindiston yong'og'i yog'i yuqori haroratlarda barqaror bo'lib, uni yuqori haroratda pishirish uchun ideal qiladi.

Kuniga 2 osh qoshiq kokos moyini iste'mol qilish yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Ovqat hazm qilishda noqulaylik tug'dirmaslik uchun choy qoshig'idan boshlang va miqdorini asta-sekin oshirib boring.

Internetda kokos moyini xarid qiling.

Xulosa: Hindiston yong'og'i yog'i metabolizmni kuchaytirishi, ishtahani pasaytirishi, yog 'yo'qotilishini kuchaytirishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan MCTlarga boy.

6. Yashil choy

Yashil choy sog'liq uchun ajoyib ichimlik tanlovidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yurak xastaligi xavfini kamaytirishga va ayrim saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi (,).

Yashil choy o'rtacha miqdordagi kofein bilan bir qatorda epigallokatechin gallat (EGCG) ning ajoyib manbai bo'lib, u yog 'yoqilishiga va qorin yog'ini yo'qotishiga yordam beruvchi antioksidant hisoblanadi (, 34, 35, 36).

12 sog'lom erkakni tadqiq qilishda velosiped haydash paytida yog 'yoqilishi platsebo qabul qilganlarga nisbatan yashil choy ekstraktini olganlarda 17% ga oshdi ().

Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy yoki yashil choy ekstrakti metabolizmga yoki vazn yo'qotishiga ozgina ta'sir qilmaydi (,).

Tadqiqot natijalaridagi farqni hisobga olgan holda, yashil choyning ta'siri, ehtimol odamdan odamga farq qiladi va iste'mol qilinadigan miqdorga ham bog'liq bo'lishi mumkin.

Kundalik to'rt piyolagacha yashil choy ichish sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin, shu jumladan siz yoqadigan kaloriya miqdorini ko'paytiradi.

Onlaynda yashil choyni xarid qiling.

Xulosa: Yashil choy tarkibida kofein va EGCG mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham metabolizmni kuchaytirishi, vazn yo'qotishiga yordam beradi, yurak sog'lig'ini himoya qiladi va saraton xavfini kamaytiradi.

7. Zardob oqsili

Zardob oqsili juda ta'sirli.

Bu mashqlar bilan birgalikda mushaklarning o'sishiga yordam beradi va vazn yo'qotish paytida mushaklarni saqlashga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, zardob oqsili ishtahani bosishda boshqa oqsil manbalariga qaraganda samaraliroq ko'rinadi.

Buning sababi, PYY va GLP-1 kabi "to'liqlik gormonlari" ning chiqarilishini rag'batlantiradi (,).

Bir tadqiqotga ko'ra, 22 erkak to'rt kun ichida turli xil proteinli ichimliklarni iste'mol qilishgan. Ular ochlik darajasini sezilarli darajada pasaytirdilar va zardob oqsili ichimligidan keyin boshqa ovqatda boshqa proteinli ichimliklarga nisbatan kamroq kaloriya iste'mol qildilar ().

Bundan tashqari, zardob yog 'yoqilishini kuchaytiradi va oriq odamlarda va ortiqcha vaznda yoki semirib ketganlarda vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

23 nafar sog'lom kattalar bilan o'tkazilgan bir tadqiqotda zardobda oqsilli ovqat metabolizm tezligini va yog 'yoqilishini kazein yoki soya oqsilli ovqatlarga qaraganda ko'paytirishi aniqlandi ().

Zardob oqsili kokteyli - bu tez ovqatlanish yoki aperatif variantidir, bu yog 'yo'qotilishiga yordam beradi va tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi.

Onlaynda zardob oqsili sotib oling.

Xulosa: Zardob oqsili mushaklarning o'sishini kuchaytiradi, ishtahani pasaytiradi, to'liqligini oshiradi va metabolizmni boshqa oqsil manbalariga qaraganda samaraliroq qiladi.

8. Olma sirkasi

Olma sirkasi - sog'liq uchun dalillarga asoslangan qadimiy xalq davosi.

Bu diabetga chalingan odamlarda ishtahani kamaytirish va qondagi shakar va insulin miqdorini kamaytirish bilan bog'liq (,).

Bundan tashqari, sirka asosiy komponenti sirka kislotasi, bir necha hayvonlarni o'rganish (,,) da yog 'yoqilishini kuchaytirishi va qorin yog'ini saqlashni kamaytirishi aniqlandi.

Odamlarda yog 'yo'qotilishiga sirka ta'siri haqida juda ko'p tadqiqotlar mavjud emasligiga qaramay, bitta tadqiqot natijalari juda quvonchli.

Ushbu tadqiqotda 12 hafta davomida har kuni odatdagi ovqatlanishiga 2 osh qoshiq sirka qo'shgan 144 semiz erkak 3,7 funt (1,7 kilogramm) yo'qotdi va tana yog 'miqdorining 0,9 foizga pasayishiga duch keldi ().

Ratsioningizga olma sirkasi qo'shilishi tanadagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Suvda suyultirilgan kuniga 1 choy qoshiqdan boshlang va ovqat hazm qilishdagi noqulaylikni minimallashtirish uchun asta-sekin kuniga 1-2 osh qoshiqqa o'ting.

Olma sirkasini onlayn xarid qiling.

Xulosa: Olma sirkasi ishtahani bostirishga, qorin yog 'yo'qolishini va qonda shakar va insulin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

9. Chili qalampiri

Chili qalampiri ovqatga issiqlik qo'shishdan ko'proq narsani qiladi.

Ularning kuchli antioksidantlari yallig'lanishni kamaytirishi va hujayralaringizni shikastlanishdan himoya qilishi mumkin ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kapsaitsin deb nomlangan chili qalampiridagi bitta antioksidant sog'lom vaznga erishish va uni saqlashga yordam beradi.

Bu to'liqlikni targ'ib qilish va ortiqcha ovqatlanishning oldini olish orqali amalga oshiriladi ().

Bundan tashqari, ushbu birikma sizga ko'proq kaloriya sarflash va tana yog'ini yo'qotishga yordam berishi mumkin (,).

19 nafar sog'lom kattalar bilan o'tkazilgan tadqiqotda, kaloriya miqdori 20% ga cheklanganida, kapsaitsin metabolizm tezligining pasayishiga qarshi, odatda kaloriya miqdori kamayishi bilan yuzaga kelgan ().

20 ta tadqiqotning katta tekshiruvlaridan biri kapsaitsinni qabul qilish ishtahani kamaytirishga yordam beradi va kuniga 50 kaloriya miqdorida yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytiradi degan xulosaga keldi ().

Chili qalampirini iste'mol qilishni yoki ovqatlaringizni haftasiga bir necha marta ziravorlash uchun changli qayen qalampiridan foydalanishni o'ylab ko'ring.

Xulosa:

Qayen qalampiridagi birikmalar yallig'lanishni kamaytiradi, ochlikni nazorat qiladi va metabolizm darajasini oshiradi.

10. Oolong choyi

Oolong choyi siz ichishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ichimliklardan biridir.

Garchi u ko'k choyga qaraganda kamroq matbuot olsada, tarkibida kofein va katexinlar bo'lganligi sababli uning sog'lig'i uchun juda ko'p foydali narsalar mavjud.

Bir nechta tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, choy tarkibidagi katexinlar va kofeinning kombinatsiyasi kuniga o'rtacha 102 kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini ko'paytiradi ().

Erkaklar va ayollardagi kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oolong choyi ichish metabolizm darajasini oshiradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oolong choyi kaloriya miqdorini ko'paytirganda yashil choy (,,) ga qaraganda ikki baravar ko'paydi.

Muntazam ravishda bir necha stakan yashil choy, oolong choyi yoki ikkalasining kombinatsiyasini ichish yog 'yo'qotilishiga va sog'liq uchun boshqa foydali ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Oolong choyini onlayn xarid qiling.

Xulosa: Oolong choyi tarkibida kofein va katexinlar mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham metabolizmni tezlashtirishi va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

11. To'liq semiz yunon yogurti

To'liq yog'li yunon yogurti juda to'yimli.

Birinchidan, bu oqsil, kaliy va kaltsiyning ajoyib manbai.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori oqsilli sut mahsulotlari yog 'yo'qotilishini kuchaytiradi, vazn yo'qotish paytida mushaklarni himoya qiladi va o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi (,).

Shuningdek, probiyotiklarni o'z ichiga olgan yogurt sizning ichaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi va ichak tutilishi va shishishi kabi irritabiy ichak sindromi belgilarini kamaytirishi mumkin ().

To'liq yog'li yunon yogurtida konjuge linoleik kislota ham mavjud bo'lib, u ortiqcha vazn va semiz odamlarda vazn yo'qotish va yog 'yoqilishiga yordam beradi, deyiladi 18 tadqiqotning katta sharhini o'z ichiga olgan tadqiqotlarga ko'ra (,,,).

Yunon yogurtini muntazam ravishda iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin. Oddiy va to'liq yog'li yunon yogurtini tanlaganingizga ishonch hosil qiling, chunki yog'siz va kam yog'li sut mahsulotlari tarkibida konjuge linoleik kislota mavjud.

Xulosa:

To'liq yog'li yunon yogurti yog 'yoqilishini kuchaytiradi, ishtahani pasaytiradi, vazn yo'qotish paytida mushak massasini himoya qiladi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

12. Zaytun moyi

Zaytun moyi er yuzidagi eng sog'lom yog'lardan biridir.

Zaytun moyi triglitseridlarni kamaytirishi, HDL xolesterolini ko'paytirishi va sizni qoniqtirishga yordam beradigan gormonlardan biri bo'lgan GLP-1 ning chiqarilishini rag'batlantirishi aniqlandi ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zaytun moyi metabolizmni kuchaytiradi va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi (,,).

Qorin bo'shlig'ida semirish bilan og'rigan 12 postmenopozal ayolda o'tkazilgan kichik tadqiqotda, qo'shimcha ravishda toza zaytun moyini ovqatning bir qismi sifatida iste'mol qilish ayollarning bir necha soat davomida yoqadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirdi ().

Zaytun moyini kundalik ratsioningizga qo'shish uchun salat ustiga bir-ikki osh damlang yoki pishirilgan ovqatga qo'shing.

Xulosa:

Zaytun moyi yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, to'yinganlikni his qiladi va metabolizmni kuchaytiradi.

Pastki chiziq

Ba'zi qo'shimchalar ishlab chiqaruvchilari nimani taklif qilishlariga qaramay, kuniga yuzlab qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradigan xavfsiz "sehrli tabletka" mavjud emas.

Shu bilan birga, bir qator oziq-ovqat va ichimliklar sog'liq uchun boshqa afzalliklarni berishdan tashqari, metabolizm darajasini mo''tadil darajada oshirishi mumkin.

Ularning bir nechtasini kundalik ratsioningizga qo'shib, natijada yog 'yo'qotilishiga va sog'lig'ining yaxshilanishiga olib keladigan ta'sir ko'rsatishi mumkin.