Meditatsiyaning ilmiy asoslangan 12 foydasi

Tarkib

• 1. Stressni kamaytiradi
• 2. Xavotirni nazorat qiladi
• 3. Hissiy salomatlikni mustahkamlaydi
• 4. O'z-o'zini anglashni kuchaytiradi
• 5. E'tiborni uzaytiradi
• 6. Yoshga bog'liq bo'lgan xotira yo'qolishini kamaytirishi mumkin
• 7. Yaxshilikni keltirib chiqarishi mumkin
• 8. Giyohvandlik bilan kurashishda yordam berishi mumkin
• 9. Uyquni yaxshilaydi
• 10. Og'riqni boshqarishga yordam beradi
• 11. Qon bosimini pasaytirishi mumkin
• 12. Har qanday joyda kirish mumkin
• Pastki chiziq

Meditatsiya - bu sizning ongingizni fikrlaringizni yo'naltirish va yo'naltirishga o'rgatishning odatiy jarayoni.

Meditatsiyaning ommaviyligi tobora ko'payib bormoqda, chunki ko'plab odamlar uning sog'liq uchun foydali tomonlarini aniqlaydilar.

Siz o'zingiz va atrofingiz to'g'risida xabardorlikni oshirish uchun foydalanishingiz mumkin. Ko'p odamlar buni stressni kamaytirish va diqqatni jamlashni rivojlantirish usuli deb o'ylashadi.

Odamlar ushbu amaliyotdan ijobiy kayfiyat va dunyoqarash, o'zini tuta bilish, sog'lom uyqu tartibi va hatto og'riqqa chidamliligini oshirish kabi boshqa foydali odatlar va hissiyotlarni rivojlantirish uchun foydalanadilar.

Ushbu maqolada meditatsiyaning 12 sog'liq uchun foydasi ko'rib chiqiladi.

1. Stressni kamaytiradi

Stressni kamaytirish odamlarning meditatsiya qilishning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir.

Bir sharh xulosasiga ko'ra, meditatsiya stressni kamaytirish obro'siga mos keladi ().

Odatda ruhiy va jismoniy stress stress gormoni kortizol darajasining oshishiga olib keladi. Bu stressning zararli ta'sirini keltirib chiqaradi, masalan, sitokinlar deb ataladigan yallig'lanishli kimyoviy moddalar.

Ushbu ta'sir uyquni buzishi, depressiya va tashvishlanishni kuchaytirishi, qon bosimini oshirishi, charchoq va bulutli fikrlashga yordam berishi mumkin.

8 haftalik tadqiqotda "zehnlilik meditatsiyasi" deb nomlangan meditatsiya uslubi stress tufayli yallig'lanish reaktsiyasini kamaytirdi (2).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya, shuningdek, asabiylashgan ichak sindromi, shikastlanishdan keyingi stress buzilishi va fibromiyalgiya kabi stress bilan bog'liq sharoitlarning alomatlarini yaxshilashi mumkin (3,,).

Meditatsiyaning ko'plab uslublari stressni kamaytirishga yordam beradi. Meditatsiya, shuningdek, stress bilan bog'liq tibbiy kasalliklarga chalingan odamlarda simptomlarni kamaytirishi mumkin.

2. Xavotirni nazorat qiladi

Meditatsiya stress darajasini pasaytirishi mumkin, bu esa kamroq tashvishga aylanadi.

Taxminan 1300 kattalarni o'z ichiga olgan meta-tahlil meditatsiya tashvishni kamaytirishi mumkinligini aniqladi. Ta'kidlash joizki, bu ta'sir eng yuqori darajadagi xavotirga ega bo'lganlarda kuchli bo'lgan ().

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 haftalik zehnlilik meditatsiyasi umumiy anksiyete buzilishi bo'lgan odamlarda tashvish belgilarini kamaytirishga yordam berdi, shuningdek ijobiy o'z-o'zini ifodalashni kuchaytirdi va stress reaktivligini yaxshilaydi va ().

Surunkali og'rig'i bo'lgan 47 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 haftalik meditatsiya dasturini to'ldirish 1 yil ichida depressiya, tashvish va og'riqning sezilarli yaxshilanishiga olib keldi ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turli xil ehtiyotkorlik va meditatsiya mashqlari tashvish darajasini pasaytirishi mumkin ().

Masalan, yoga odamlarda xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi, meditatsion amaliyotdan ham, jismoniy faollikdan ham foyda bo'lishi mumkin ().

Meditatsiya, shuningdek, ish bilan bog'liq tashvishlarni nazorat qilishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida zehnlilik meditatsiyasi dasturidan foydalangan xodimlar nazorat guruhidagi () bilan taqqoslaganda farovonlik hissiyotlarini yaxshilab, tashvish va ishdagi zo'riqishni kamaytirdilar.

Odatiy meditatsiya tashvishlanishni kamaytirishga va stressni reaktivligini va kurashish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.

3. Hissiy salomatlikni mustahkamlaydi

Meditatsiyaning ayrim shakllari o'zini o'zi yaxshilashga va hayotga ijobiy qarashga olib kelishi mumkin.

Masalan, 3500 dan ortiq kattalarga berilgan muolajalarni qayta ko'rib chiqishda ehtiyotkorlik meditatsiyasi depressiya alomatlarini yaxshilaganligini aniqladi ().

Shunga o'xshab, 18 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish meditatsiya terapiyasini olgan odamlarda nazorat guruhidagi () bilan taqqoslaganda tushkunlik alomatlari kamayganligini ko'rsatdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya mashqlarini bajargan odamlar, nazorat guruhidagi () bilan taqqoslaganda, salbiy tasvirlarni ko'rishga javoban kamroq salbiy fikrlarni boshdan kechirdilar.

Bundan tashqari, sitokinlar deb ataladigan, stressga javoban chiqariladigan yallig'lanishli kimyoviy moddalar ruhiy holatga ta'sir qilishi va depressiyaga olib kelishi mumkin. Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatadiki, meditatsiya bu yallig'lanishli kimyoviy moddalar darajasini pasaytirib, depressiyani kamaytirishi mumkin ().

Meditatsiyaning ba'zi shakllari depressiyani yaxshilashi va salbiy fikrlarni kamaytirishi mumkin. Bu shuningdek, depressiyani keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan yallig'lanishli sitokinlar darajasini pasaytirishi mumkin.

4. O'z-o'zini anglashni kuchaytiradi

Meditatsiyaning ba'zi shakllari sizning o'zingizni yanada yaxshiroq tushunishingizga yordam beradi va eng yaxshi shaxs bo'lib o'sishda yordam beradi.

Masalan, o'z-o'zini tekshirish meditatsiyasi aniq o'zingizni va atrofdagilar bilan qanday munosabatda bo'lishingizni rivojlantirishga yordam berishga qaratilgan.

Boshqa shakllar zararli yoki o'z-o'zidan mag'lub bo'lishi mumkin bo'lgan fikrlarni bilishga o'rgatadi. Fikr shundaki, siz o'zingizning fikrlash odatlaringiz to'g'risida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz bilan ularni yanada konstruktiv naqshlar (,,) tomon yo'naltirishingiz mumkin.

27 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, tay chi bilan shug'ullanish o'z-o'zini samaradorligini oshirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu insonning o'z qobiliyatiga yoki qiyinchiliklarni engish qobiliyatiga bo'lgan ishonchini tavsiflovchi atama ().

Boshqa bir ishda, 2 hafta davomida zehnlilik meditatsiyasi dasturidan foydalangan 153 kattalar, nazorat guruhidagi kishilarga nisbatan yolg'izlik tuyg'usini kamaytirdilar va ijtimoiy aloqalarni kuchaytirdilar ().

Bundan tashqari, meditatsiya tajribasi muammolarni hal qilishning ijodiy ko'nikmalarini rivojlantirishi mumkin ().

O'z-o'zini tekshirish va tegishli meditatsiya uslublari sizga "o'zingizni bilishingizga" yordam beradi. Bu boshqa ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirish uchun boshlang'ich nuqtasi bo'lishi mumkin.

5. E'tiborni uzaytiradi

Fokusli meditatsiya sizning e'tiboringizni jalb qilish uchun og'irlikni ko'tarishga o'xshaydi. Bu sizning e'tiboringizning kuchini va chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya lentasini tinglaganlar, nazorat guruhidagi () bilan taqqoslaganda, vazifani bajarishda diqqat va aniqlikni yaxshilaydilar.

Shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar vizual vazifani yaxshiroq bajargan va meditatsiya tajribasi bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq e'tiborga ega bo'lgan ().

Bundan tashqari, bitta sharh xulosasiga ko'ra, meditatsiya miyadagi aql-idrokka, tashvishga va yomon e'tiborga yordam beradigan naqshlarni o'zgartirishi mumkin ().

Hatto har kuni qisqa vaqt davomida mulohaza yuritish sizga foyda keltirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi 13 daqiqa meditatsiya 8 haftadan so'ng diqqat va xotirani yaxshilaydi ().

Bir necha turdagi meditatsiya sizning yo'naltirishingiz va e'tiboringizni saqlab qolish qobiliyatingizni kuchaytirishi mumkin.

6. Yoshga bog'liq bo'lgan xotira yo'qolishini kamaytirishi mumkin

Diqqat va fikrlash ravshanligining yaxshilanishi ongingizni yosh tutishga yordam beradi.

Kirtan Kriya - bu sizning fikrlaringizni jamlash uchun mantrani yoki ashulani barmoqlarning takrorlanadigan harakati bilan birlashtirgan meditatsiya usuli. Yoshi bilan bog'liq bo'lgan xotirani yo'qotadigan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu asab-psixologik testlarda ishlashni yaxshilaydi ().

Bundan tashqari, ko'rib chiqish ko'plab meditatsiya uslublari keksa ko'ngillilarda e'tiborni, xotirani va aqliy tezlikni oshirishi mumkinligini ko'rsatadigan dastlabki dalillarni topdi ().

Oddiy yoshga bog'liq xotirani yo'qotish bilan kurashishdan tashqari, meditatsiya demansli bemorlarning xotirasini hech bo'lmaganda qisman yaxshilashi mumkin. Bu xuddi shu kabi stressni nazorat qilishga va demans (,) bilan og'rigan oila a'zolariga g'amxo'rlik qilayotganlarga qarshi kurashishni yaxshilashga yordam beradi.

Muntazam mulohaza yuritish orqali yaxshilanadigan diqqat sizning xotirangizni va fikringizni ravshanligini oshirishi mumkin. Ushbu imtiyozlar yoshga bog'liq xotira yo'qolishi va demans bilan kurashishda yordam beradi.

7. Yaxshilikni keltirib chiqarishi mumkin

Ba'zi meditatsiya turlari, ayniqsa, o'zingizga va boshqalarga nisbatan ijobiy his-tuyg'ularni va harakatlarni kuchaytirishi mumkin.

Metta, mehr-muruvvat meditatsiyasi deb ham ataladigan meditatsiya turi, o'zingizga nisbatan yaxshi fikr va hissiyotlarni rivojlantirishdan boshlanadi.

Amaliyot orqali odamlar ushbu mehr-oqibat va kechirimlilikni tashqi tomondan, avval do'stlariga, keyin tanishlar va oxir-oqibat dushmanlarga etkazishni o'rganadilar.

Ushbu meditatsiya shakli bo'yicha olib borilgan 22 ta tadqiqotning meta-tahlili uning odamlarga o'zlariga va boshqalarga nisbatan rahm-shafqatini oshirish qobiliyatini namoyish etdi ().

100 kattalardagi bir tadqiqot tasodifiy ravishda mehr-oqibat meditatsiyasini o'z ichiga olgan dasturga tayinlangan bo'lib, ushbu imtiyozlar dozaga bog'liqligini aniqladi.

Boshqacha qilib aytganda, odamlar haftalik metta meditatsiya amaliyotida qancha ko'p vaqt o'tkazsalar, shuncha ko'p ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechiradilar (31).

50 ta kollej o'quvchilarida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada 3 marta metta meditatsiya bilan shug'ullanish 4 haftadan so'ng ijobiy his-tuyg'ularni, shaxslararo o'zaro munosabatlarni va boshqalarni tushunishni yaxshilaydi ().

Ushbu imtiyozlar vaqt o'tishi bilan mehr ila mulohaza yuritish amaliyoti bilan to'planib boradigan ko'rinadi ().

Metta yoki mehr ila mulohaza yuritish meditatsiyasi - avval o'zingizga, so'ngra boshqalarga nisbatan ijobiy hissiyotlarni rivojlantirish amaliyoti. Metta boshqalarga nisbatan ijobiylikni, hamdardlikni va rahmdillikni oshiradi.

8. Giyohvandlik bilan kurashishda yordam berishi mumkin

Meditatsiya orqali rivojlantira oladigan aqliy intizom, o'zingizni tuta bilish va qo'shadi xatti-harakatlar uchun ogohlantiruvchi omillarni oshirib, qaramlikni yo'qotishga yordam beradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya odamlarga o'zlarining e'tiborlarini yo'naltirish, his-tuyg'ularini va impulslarini boshqarish va (,) sabablari to'g'risida tushunchalarini oshirishni o'rganishga yordam beradi.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi bilan davolanadigan 60 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, transandantal meditatsiya bilan shug'ullanish 3 oydan keyin past darajadagi stress, psixologik bezovtalik, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan bog'liq ().

Meditatsiya sizga oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishda yordam berishi mumkin. 14 tadkikotlarini qayta ko'rib chiqish, mulohaza yuritish meditatsiyasi ishtirokchilarga hissiy va ko'p ovqatlanishni kamaytirishga yordam berdi ().

Meditatsiya aqliy ongni rivojlantiradi va istalmagan impulslar uchun qo'zg'atuvchilarni boshqarishda sizga yordam beradi. Bu sizga qaramlikdan xalos bo'lishga, zararli ovqatlanishni boshqarishga va boshqa kiruvchi odatlarni yo'naltirishga yordam beradi.

9. Uyquni yaxshilaydi

Aholining deyarli yarmi bir paytlar uyqusizlik bilan kurashadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ongga asoslangan meditatsiya dasturlari va meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar, uzoq vaqt uxlab qolishgan va uyqusizlik zo'ravonligi yaxshilangan, davolanmagan nazorat holatiga ega bo'lganlar bilan taqqoslaganda (39).

Meditatsiyada malakaga ega bo'lish ko'pincha uyqusizlikka olib keladigan poyga yoki qochqin fikrlarni boshqarish yoki yo'naltirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bu sizning tanangizni bo'shashtirishga yordam beradi, kuchlanishni yo'qotadi va sizni uxlab qolish ehtimoli bo'lgan tinch holatga keltiradi.

Turli xil meditatsiya texnikalari sizga dam olishga yordam beradi va uxlashga xalaqit beradigan qochqin fikrlarni boshqaradi. Bu uxlash vaqtini qisqartirishi va uxlash sifatini oshirishi mumkin.

10. Og'riqni boshqarishga yordam beradi

Sizning og'riqni anglashingiz sizning ruhiy holatingiz bilan bog'liq va u stressli sharoitda ko'tarilishi mumkin.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiyani kun tartibiga kiritish og'riqni boshqarish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Masalan, 38 ta tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishicha, ehtiyotkorlik meditatsiyasi og'riqni kamaytirishi, hayot sifatini yaxshilashi va surunkali og'rig'i bo'lgan odamlarda depressiya alomatlarini kamaytirishi mumkin ().

3,500 ga yaqin ishtirokchilarni qamrab olgan tadqiqotlarning katta meta-tahlillari meditatsiya og'riqning pasayishi bilan bog'liq degan xulosaga keldi ().

Meditatorlar va meditatsiya qilmaydiganlar og'riqning bir xil sabablarini boshdan kechirdilar, ammo meditatorlar og'riqni engish qobiliyatini namoyon etishdi va hatto og'riq hissiyotini kamaytirdilar.

Meditatsiya miyadagi og'riqni kamaytirishi mumkin. Bu tibbiy yordam yoki fizik davolanishni qo'shimcha qilish uchun foydalanilganda surunkali og'riqni davolashda yordam berishi mumkin.

11. Qon bosimini pasaytirishi mumkin

Meditatsiya, shuningdek, yurakdagi yukni kamaytirish orqali jismoniy sog'likni yaxshilaydi.

Vaqt o'tishi bilan yuqori qon bosimi qonni pompalamoq uchun ko'proq ishlaydi, bu esa yurakning yomon ishlashiga olib keladi.

Yuqori qon bosimi, shuningdek, yurak xurujiga va qon tomirlariga olib keladigan aterosklerozga yoki tomirlarning torayishiga yordam beradi.

1000 ga yaqin ishtirokchini qamrab olgan 12 ta tadqiqotning meta-tahlilida meditatsiya qon bosimini pasaytirishga yordam berganligi aniqlandi. Bu keksa ko'ngillilar va tadqiqot oldidan qon bosimi yuqori bo'lganlar orasida samaraliroq edi ().

Bitta sharh xulosasiga ko'ra, meditatsiyaning bir nechta turlari qon bosimida shunga o'xshash yaxshilanishlarni keltirib chiqardi ().

Qisman meditatsiya yurak faoliyatini, qon tomirlarining kuchlanishini va stressli vaziyatlarda hushyorlikni oshiradigan "kurash yoki uchish" reaktsiyasini muvofiqlashtiradigan asab signallarini yumshatish orqali qon bosimini boshqaradi ().

Qon bosimi nafaqat meditatsiya paytida, balki muntazam ravishda mulohaza yuritadigan odamlarda vaqt o'tishi bilan ham pasayadi. Bu yurak va tomirlardagi tanglikni kamaytirib, yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi.

12. Har qanday joyda kirish mumkin

Odamlar turli xil meditatsiya shakllarini mashq qiladilar, ularning aksariyati maxsus jihozlar va joy talab qilmaydi. Siz har kuni atigi bir necha daqiqa mashq qilishingiz mumkin.

Agar siz meditatsiya qilishni boshlamoqchi bo'lsangiz, undan nimani olishni istaganingiz asosida meditatsiya shaklini tanlashga harakat qiling.

Meditatsiyaning ikkita asosiy uslubi mavjud:

• Fokusli meditatsiya. Ushbu uslub diqqatni bitta ob'ektga, fikrga, tovushga yoki vizualizatsiyaga qaratadi. Bu sizning fikringizni chalg'itadigan narsalardan xalos qilishni ta'kidlaydi. Meditatsiya diqqatni nafas olish, mantrani yoki tinchlantiruvchi ovozga qaratishi mumkin.
• Ochiq kuzatuv meditatsiyasi. Ushbu uslub atrof-muhitning barcha jihatlari to'g'risida keng xabardorlikni, fikrlash poezdini va o'zingizni his qilishni rag'batlantiradi. Bunga bostirilgan fikrlar, his-tuyg'ular yoki impulslar to'g'risida xabardor bo'lish kiradi.

Qaysi uslublarni sizga ko'proq yoqishini bilish uchun Kaliforniya universiteti Los-Anjeles tomonidan taqdim etilgan turli xil bepul, boshqariladigan meditatsiya mashqlarini ko'rib chiqing. Bu turli xil uslublarni sinab ko'rish va sizga mos keladigan usulni topishning ajoyib usuli.

Agar sizning doimiy ishingiz va uy sharoitingiz yolg'iz vaqtni tinch va osoyishta o'tkazishga imkon bermasa, darsda qatnashishni o'ylab ko'ring. Bu, shuningdek, qo'llab-quvvatlovchi hamjamiyatni taqdim etish orqali muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini yaxshilashi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, ertalab tinch vaqtdan foydalanish uchun budilnikni bir necha daqiqa oldin qo'yishni o'ylab ko'ring. Bu sizga doimiy odatni rivojlantirishga yordam beradi va kunni ijobiy boshlashga imkon beradi.

Agar siz meditatsiyani o'zingizning kun tartibingizga qo'shishni xohlasangiz, bir nechta turli uslublarni sinab ko'ring va sizga mos keladigan mashqni boshlash uchun boshqariladigan mashqlarni ko'rib chiqing.

Pastki chiziq

Meditatsiya bu har kimning aqliy va hissiy salomatligini yaxshilash uchun qila oladigan narsadir.

Siz buni har qanday joyda, maxsus jihozlarsiz yoki a'zo bo'lmasdan qilishingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, meditatsiya kurslari va qo'llab-quvvatlash guruhlari keng tarqalgan.

Har xil uslub va uslublar mavjud, ularning har biri har xil kuchli va afzalliklarga ega.

O'zingizning maqsadlaringizga mos vositachilik uslubini sinab ko'rish, har kuni bir necha daqiqangiz bo'lsa ham, hayotingizni yaxshilashning ajoyib usuli.