Super sog'liq uchun foydali bo'lgan 11 probiotik ovqat

Tarkib

• 1. Yogurt
• 2. Kefir
• 3. Tuzlangan karam
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Tuzlangan bodring
• 9. An'anaviy yog 'suti
• 10. Natto
• 11. Pishloqning ayrim turlari
• Probiyotik ovqatlar nihoyatda foydali

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Probiyotiklar - bu iste'mol qilinganida sog'liq uchun foydasi bo'lgan tirik mikroorganizmlar ().

Probiyotikalar - odatda foydali bakteriyalar - tanangiz va miyangiz uchun har xil kuchli foyda keltiradi.

Ular ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi, depressiyani kamaytiradi va yurak sog'lig'ini kuchaytiradi (,,).

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, ular sizga yanada chiroyli ko'rinadigan terini berishi mumkin ().

Probiyotiklarni qo'shimchalardan olish juda mashhur, ammo siz ularni fermentlangan ovqatlardan ham olishingiz mumkin.

Bu erda juda foydali bo'lgan 11 probiotik ovqatning ro'yxati.

1. Yogurt

Yogurt sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydigan do'stona bakteriyalar bo'lgan probiyotiklarning eng yaxshi manbalaridan biridir.

U do'st bakteriyalar tomonidan fermentlangan sutdan tayyorlanadi, asosan sut kislotasi bakteriyalari va bifidobakteriyalar (6).

Yogurtni iste'mol qilish ko'plab sog'liq uchun foydalar, shu jumladan suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq. Bundan tashqari, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun foydalidir (,).

Bolalarda yogurt antibiotiklardan kelib chiqqan diareyani kamaytirishga yordam beradi. Bu hatto irritabiy ichak sindromi (IBS) alomatlarini yo'qotishga yordam beradi (,,).

Bundan tashqari, yogurt laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun mos bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, bakteriyalar laktozaning bir qismini sut kislotasiga aylantiradi, shuning uchun ham yogurt nordon ta'mga ega.

Shunga qaramay, barcha yogurtlarda jonli probiyotiklar mavjud emasligini yodda tuting. Ba'zi hollarda, qayta ishlash jarayonida tirik bakteriyalar o'ldirilgan.

Shu sababli, faol yoki jonli madaniyatga ega yogurtni tanlashingizga ishonch hosil qiling.

Bundan tashqari, yogurtni sotib olishdan oldin uni har doim o'qib chiqing. Yog'siz yoki yog'siz deb yozilgan bo'lsa ham, u yuqori miqdordagi shakar qo'shilishi mumkin.

Xulosa
Probiyotik yogurt bir qator bilan bog'liq
sog'liq uchun foydalar va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun mos bo'lishi mumkin. Qil
faol yoki jonli madaniyatga ega yogurtni tanlashingiz aniq.

2. Kefir

Kefir fermentlangan probiotik sutli ichimlikdir. U sigir yoki echki sutiga kefir donalarini qo'shib tayyorlanadi.

Kefir donalari donli donalar emas, balki sut kislotasi bakteriyalari va xamirturushlarning biroz karamga o'xshash madaniyati.

Kefir so'zi go'yo turkcha so'zdan kelib chiqqan keyif, bu ovqatdan so'ng "yaxshi his qilish" degan ma'noni anglatadi ().

Darhaqiqat, kefir turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Bu suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashi, ovqat hazm qilish muammolarini hal qilishi va infektsiyalardan himoya qilishi mumkin (,,).

Yogurt, ehtimol G'arb dietasida eng taniqli probiotik ovqat bo'lsa-da, kefir aslida yaxshiroq manba hisoblanadi. Kefirda do'stona bakteriyalar va xamirturushlarning bir nechta asosiy turlari mavjud bo'lib, ular turli xil va kuchli probiyotikka aylanadi ().

Yogurt kabi, kefir odatda laktoza toqat qilmaydigan odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi ().

Xulosa
Kefir - bu fermentlangan sutli ichimlik. Bu
probiyotiklar manbai yogurtdan va laktoza intoleransi bo'lgan odamlardan yaxshiroqdir
ko'pincha muammosiz kefir ichishi mumkin.

3. Tuzlangan karam

Tuzlangan karam - bu sut kislotasi bakteriyalari tomonidan fermentlangan mayda maydalangan karam.

Bu eng qadimgi an'anaviy oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bo'lib, ko'plab mamlakatlarda, ayniqsa Evropada mashhurdir.

Tuzlangan karam ko'pincha kolbasa yoki garnitür sifatida ishlatiladi. U nordon, sho'r ta'mga ega va uni havo o'tkazmaydigan idishda bir necha oy saqlash mumkin.

Probiyotik fazilatlaridan tashqari, tuzlangan karam, tolaga, shuningdek C, B va K vitaminlariga boy, u tarkibida natriy ko'p va tarkibida temir va marganets mavjud ().

Tuzlangan karam tarkibida ko'z sog'lig'i uchun muhim bo'lgan lutein va zeaksantin antioksidantlari ham mavjud ().

Pasterizatsiya qilinmagan tuzlangan karamni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, chunki pasterizatsiya jonli va faol bakteriyalarni yo'q qiladi. Hammayoqni karamning xom turlarini Internet orqali topishingiz mumkin.

Xulosa
Tuzlangan karam mayda kesilgan, fermentlangan karam.
U vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Tanlaganingizga ishonch hosil qiling
tirik bakteriyalarni o'z ichiga olgan pasturriza qilinmagan brendlar.

4. Tempeh

Tempeh fermentlangan soya mahsulotidir. Uning ta'mi yong'oq, tuproqli yoki qo'ziqoringa o'xshash deb ta'riflangan qat'iy patni hosil qiladi.

Tempeh asli Indoneziyadan, ammo dunyoda yuqori oqsilli go'sht o'rnini bosuvchi sifatida mashhur bo'ldi.

Fermentatsiya jarayoni aslida uning ozuqaviy profiliga hayratlanarli ta'sir ko'rsatadi.

Soya fasulyesi odatda fitik kislota tarkibiga kiradi, bu temir va sink kabi minerallarning emishini susaytiradigan o'simlik birikmasi.

Shu bilan birga, fermentatsiya fitik kislota miqdorini pasaytiradi, bu sizning tanangiz tempadan so'rilishi mumkin bo'lgan minerallar miqdorini ko'paytirishi mumkin (19, 20).

Fermentatsiya bilan bir qatorda soya tarkibida bo'lmagan ozuqa moddasi bo'lgan B12 vitamini hosil bo'ladi (21,,).

B12 vitamini asosan hayvonot ovqatlarida, masalan go'sht, baliq, sut va tuxumda uchraydi ().

Bu tempehni vegetarianlar uchun, shuningdek, parheziga to'yimli probiotik qo'shmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib tanlov qiladi.

Xulosa
Tempeh fermentlangan soya mahsulotidir
go'sht uchun mashhur, yuqori proteinli o'rnini bosuvchi sifatida xizmat qiladi. Unda yaxshi narsa bor
asosan hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan ozuqa moddasi B12 vitamini.

5. Kimchi

Kimchi - fermentlangan, achchiq koreys garnituri.

Hammayoqni odatda asosiy tarkibiy qism hisoblanadi, ammo uni boshqa sabzavotlardan ham tayyorlash mumkin.

Kimchi qizil ziravorlar, sarimsoq, zanjabil, kuydirgi va tuz kabi ziravorlar aralashmasi bilan xushbo'ylashtiriladi.

Kimchi tarkibida sut kislotasi bakteriyalari mavjud Lactobacillus kimchii, shuningdek ovqat hazm qilish salomatligiga foyda keltirishi mumkin bo'lgan boshqa sut kislotasi bakteriyalari (,).

Hammayoqdan tayyorlangan kimchi tarkibida ba'zi vitaminlar va minerallar, jumladan K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) va temir ko'p. Onlaynda kimchi toping.

Xulosa
Kimchi, odatda, achchiq koreys garnituri
fermentlangan karamdan tayyorlangan. Uning sut kislotasi bakteriyalari ovqat hazm qilish tizimiga foyda keltirishi mumkin
sog'liq.

6. Miso

Miso - bu yapon ziravorlari.

An'anaviy ravishda soya fasulyesini tuz va qo'ziqorin turini koji deb fermentatsiya qilish yo'li bilan tayyorlanadi.

Miso shuningdek, soya fasulyesini arpa, guruch va javdar kabi boshqa ingredientlar bilan aralashtirish orqali ham tayyorlanishi mumkin.

Ushbu xamir ko'pincha Miso sho'rvasida, Yaponiyada taniqli nonushta ovqatida ishlatiladi. Miso odatda sho'r. Siz uni oq, sariq, qizil va jigarrang kabi ko'plab navlarda sotib olishingiz mumkin.

Miso oqsil va tolaning yaxshi manbaidir. Shuningdek, u tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalari, jumladan K vitamini, marganets va mis ko'p.

Misoning sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Bir tadqiqotga ko'ra, miso sho'rvasini tez-tez iste'mol qilish o'rta yoshli yapon ayollarida ko'krak bezi saratoni xavfi pastligi bilan bog'liq ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, miso sho'rvasini ko'p iste'mol qilgan ayollarda qon tomir xavfi kamaygan ().

Xulosa
Miso fermentlangan soya xamiri va a
mashhur yapon ziravorlari. U bir nechta muhim oziq moddalariga boy va may
saraton va qon tomir xavfini kamaytirish, ayniqsa ayollarda.

7. Kombucha

Kombucha - fermentlangan qora yoki yashil choy ichimligi.

Ushbu mashhur choy bakteriyalar va xamirturushlarning do'stona koloniyasi tomonidan fermentlanadi. U dunyoning ko'plab joylarida, ayniqsa Osiyoda iste'mol qilinadi. Siz hatto uni Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Internetda kombuchaning sog'liqqa ta'siri haqida ko'plab da'volar mavjud.

Biroq, kombuchada yuqori sifatli dalillar etishmayapti.

Mavjud tadqiqotlar hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar bo'lib, natijalar odamlarga taalluqli bo'lmasligi mumkin (29).

Biroq, kombucha bakteriya va xamirturush bilan fermentlanganligi sababli, uning probiotik xususiyatlari bilan bog'liq sog'liq uchun foydasi bo'lishi mumkin.

Xulosa
Kombucha - fermentlangan choy ichimligi. Bu
sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi haqida da'vo qilishdi, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

8. Tuzlangan bodring

Tuzlangan bodring (shuningdek, sho'rva deb ham ataladi) - bu tuz va suv eritmasida tuzlangan bodring.

Ular tabiiy ravishda mavjud bo'lgan sut kislotasi bakteriyalaridan foydalanib, bir muncha vaqt fermentatsiyaga qoldiriladi. Ushbu jarayon ularni nordon qiladi.

Tuzlangan bodring - bu ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydigan sog'lom probiotik bakteriyalarning ajoyib manbai.

Ular tarkibida kaloriya miqdori past va qon ivishi uchun muhim oziq moddasi bo'lgan K vitaminining yaxshi manbai.

Shuni yodda tutingki, tuzlangan bodring ham ko'p miqdorda natriyga ega.

Shuni ta'kidlash kerakki, sirka bilan tuzlangan bodring tarkibida tirik probiotiklar mavjud emas.

Xulosa
Tuzlangan bodring - bu tuzlangan bodring
sho'r suv va fermentlangan. Ular kam kaloriya va ko'p miqdorda K vitamini mavjud.
Biroq, sirka yordamida tayyorlangan tuzlangan bodring probiyotik ta'sirga ega emas.

9. An'anaviy yog 'suti

Yog 'suti atamasi aslida bir qator fermentlangan sutli ichimliklarni anglatadi.

Biroq, yog 'sutining ikkita asosiy turi mavjud: an'anaviy va madaniy.

An'anaviy yog 'suti shunchaki sariyog' ishlab chiqarishdan qolgan suyuqlikdir. Faqatgina ushbu versiyada probiotiklar mavjud va ba'zan uni "buvisining probiotikasi" deb atashadi.

An'anaviy yog 'suti asosan Hindiston, Nepal va Pokistonda iste'mol qilinadi.

Odatda Amerika supermarketlarida uchraydigan madaniy yog 'suti, odatda, probiyotik foyda keltirmaydi.

Yog 'suti tarkibida kam miqdordagi yog' va kaloriya bor, lekin tarkibida B12 vitamini, riboflavin, kaltsiy va fosfor kabi bir qancha muhim vitaminlar va minerallar mavjud.

Xulosa
An'anaviy yog 'suti - bu fermentlangan sut mahsulotlari
asosan Hindiston, Nepal va Pokistonda iste'mol qilinadigan ichimliklar. Madaniy yog 'suti, topildi
Amerika supermarketlarida, probiyotik jihatdan foydasi yo'q.

10. Natto

Natto tempeh va miso kabi boshqa fermentlangan soya mahsulotidir.

Uning tarkibida bakterial shtamm mavjud Bacillus subtilis.

Natto yapon oshxonalarida asosiy mahsulot hisoblanadi. Odatda guruch bilan aralashtiriladi va nonushta bilan xizmat qiladi.

Uning o'ziga xos hidi, shilimshiq tuzilishi va kuchli ta'mi bor. Natto suyak va yurak-qon tomirlari salomatligi uchun muhim bo'lgan oqsil va K2 vitaminiga boy (,).

Keksa yapon erkaklarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda natto iste'mol qilish suyak minerallarining zichligi bilan bog'liq. Bu natto () tarkibidagi K2 vitaminining yuqori miqdori bilan bog'liq.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, natto ayollarda osteoporozning oldini olishga yordam beradi (,).

Xulosa
Natto a. Fermentlangan soya mahsulotidir
yapon oshxonalarida asosiy mahsulot. U tarkibida yuqori miqdorda K2 vitamini mavjud
osteoporoz va yurak xurujining oldini olishga yordam beradi.

11. Pishloqning ayrim turlari

Ko'pgina pishloq turlari fermentlangan bo'lsa-da, bu ularning barchasida probiotiklar mavjud degani emas.

Shu sababli, oziq-ovqat yorliqlarida jonli va faol madaniyatlarni izlash muhimdir.

Yaxshi bakteriyalar ba'zi pishloqlarda, shu jumladan Gouda, mozzarella, cheddar va tvorogda (,) qarish jarayonida omon qoladi.

Pishloq yuqori darajada to'yimli va juda yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Shuningdek, u muhim vitaminlar va minerallarga, jumladan kaltsiy, B12 vitamini, fosfor va selenga boy ().

Pishloq kabi sut mahsulotlarini o'rtacha darajada iste'mol qilish yurak xastaligi va osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Xulosa
Faqat pishloqning ba'zi turlari - shu jumladan
cheddar, mozzarella va gouda - probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Pishloq juda to'yimli
va yurak va suyak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

Probiyotik ovqatlar nihoyatda foydali

Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan juda foydali probiyotik ovqatlar mavjud.

Bunga fermentlangan soya, sut mahsulotlari va sabzavotlarning ko'plab turlari kiradi. Ulardan 11 tasi bu erda tilga olingan, ammo u erda yana ko'p narsalar mavjud.

Agar siz ushbu ovqatlarning birortasini iste'mol qila olmasangiz yoki iste'mol qilmasangiz, siz probiotik qo'shimchasini ham olishingiz mumkin.

Probiyotik qo'shimchalarni onlayn xarid qiling.

Probiyotikalar, ham oziq-ovqat, ham qo'shimchalar, sog'likka kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.