Menopauzaning simptomlarini kamaytirishning 11 tabiiy usuli

Tarkib

• 1. Kaltsiy va D vitaminiga boy taomlarni iste'mol qiling
• 2. Sog'lom vaznga erishing va uni saqlang
• 3. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
• 4. Tetik ovqatdan saqlaning
• 5. Doimiy ravishda mashq qiling
• 6. Fitoestrogenlarda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiling
• 7. Yetarli suv iching
• 8. Qayta qilingan shakar va qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring
• 9. Ovqatlarni o'tkazib yubormang
• 10. Proteinga boy taomlarni iste'mol qiling
• 11. Tabiiy qo'shimchalarni oling
• Uy xabarini oling

Menopauza ko'pchilik ayollar uchun 40-yillarning oxiri yoki 50-yillarning boshlarida boshlanadi. Odatda bir necha yil davom etadi.

Bu vaqt ichida ayollarning kamida uchdan ikki qismi menopauza alomatlarini boshdan kechiradilar (1).

Bularga issiq chaqnashlar, tungi terlar, kayfiyat o'zgarishi, asabiylashish va charchoq kiradi (1).

Bundan tashqari, menopauza davridagi ayollarda osteoporoz, semirib ketish, yurak kasalligi va diabet (2) kabi bir qator kasalliklar xavfi yuqori.

Ko'p ayollar yordam uchun tabiiy qo'shimchalar va dorilarga murojaat qilishadi (3).

Menopauza alomatlarini kamaytirishning 11 tabiiy usullari ro'yxati.

1. Kaltsiy va D vitaminiga boy taomlarni iste'mol qiling

Menopauza paytida gormonal o'zgarishlar suyaklarning zaiflashishiga olib keladi, bu osteoporoz xavfini oshiradi.

Kaltsiy va D vitamini suyaklarning yaxshi salomatligi bilan bog'liq, shuning uchun dietada ushbu ozuqaviy moddalarni etarli miqdorda olish juda muhimdir.

Postmenopozal ayollarda D vitamini etarli miqdorda iste'mol qilinishi zaif suyaklar tufayli kestirib, sinish xavfi bilan bog'liq (4).

Ko'plab ovqatlar kaltsiyga boy, shu jumladan yogurt, sut va pishloq kabi sut mahsulotlari.

Yashil, bargli sabzavotlar, masalan, kal, ko'katlar va ismaloq juda ko'p kaltsiyga ega. Shuningdek, u tofu, loviya, sardina va boshqa oziq-ovqatlarda ko'pdir.

Bundan tashqari, kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar, shuningdek, ma'lum don, meva sharbati yoki sutga alternativalarni o'z ichiga olgan yaxshi manbadir.

Quyosh nuri D vitaminining asosiy manbaidir, chunki teringiz quyosh nuriga duchor bo'lganda uni hosil qiladi. Ammo, siz qariganingiz sayin teringiz uni yaratishda unchalik samarasiz bo'ladi.

Agar siz quyoshda ko'p turmasangiz yoki teringizni yashirsangiz, qo'shimcha vitaminlar olish yoki D vitaminining ko'payadigan oziq-ovqat manbalari muhim bo'lishi mumkin.

Ratsionning boy manbalariga yog'li baliq, tuxum, jigar yog'i va D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar kiradi.

Pastki chiziq: Kaltsiy va D vitaminiga boy parhez menopauza paytida yuzaga keladigan suyaklarning yo'qolishining oldini olish uchun muhimdir.

2. Sog'lom vaznga erishing va uni saqlang

Menopauza paytida og'irlik qilish odatiy holdir.

Buning sababi o'zgaruvchan gormonlar, qarish, turmush tarzi va genetika bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Tana yog'ini, ayniqsa bel atrofida ortiqcha iste'mol qilish, yurak kasalligi va diabet kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, tana og'irligi sizning menopauza alomatlariga ta'sir qilishi mumkin.

17 473 ta postmenopozal ayolning bir tadqiqotida, bir yil ichida kamida 10 funt (4,5 kg) yoki tana vaznining 10% yo'qotgan kishilar issiq chaqnash va tungi terlashni (5) yo'q qilish ehtimoli ko'proq ekanligi aniqlandi.

Menopauza paytida vazn yo'qotish haqida ko'proq ma'lumot.

Pastki chiziq: Sog'lom vaznga erishish va uni saqlash menopauza simptomlarini engillashtirishi va kasallikning oldini olishga yordam beradi.

3. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Meva va sabzavotlarga boy parhez menopauzaning bir qator alomatlarini oldini olishga yordam beradi.

Meva va sabzavotlar kaloriya miqdori past va o'zingizni to'la his qilishga yordam beradi, shuning uchun ular vazn yo'qotish va vaznni saqlash uchun juda yaxshi.

Ular, shuningdek, bir qator kasalliklarning, shu jumladan yurak xastaligining oldini olishga yordam berishi mumkin (6).

Bu juda muhim, chunki menopauzadan keyin yurak xastaligi xavfi ortadi. Bu yosh, vazn ortishi yoki estrogen darajasining pasayishi kabi omillarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Va nihoyat, meva va sabzavotlar suyaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.

50–59 yoshdagi 3136 ayolni o'tkazilgan bitta kuzatuv natijasida meva va sabzavotlarga boy dieta suyaklarning kamroq parchalanishiga olib kelishi mumkinligi aniqlandi (7).

Pastki chiziq: Meva va sabzavotlarga boy parhez suyaklarning sog'lom bo'lishiga yordam beradi va og'irlik va ba'zi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

4. Tetik ovqatdan saqlaning

Ayrim ovqatlar issiq chaqnashni, tungi terlashni va kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

Kechalari ularni yeyayotganingizda, ular sizni qo'zg'atishi mumkin.

Umumiy qo'zg'atuvchilar orasida kofein, alkogol va shakarlangan yoki achchiq bo'lgan ovqatlar mavjud.

Semptomlar kundaligini tuzing. Agar biron bir ovqatingiz menopauzaning alomatlarini qo'zg'atayotganini sezsangiz, iste'molingizni kamaytirishga yoki ularni butunlay oldini olishga harakat qiling.

Pastki chiziq: Ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar issiq chaqnashlarni, tungi terlashni va kayfiyatni ko'tarishi mumkin. Bunga kofein, alkogol va shakarli yoki baharatlı ovqatlar kiradi.

5. Doimiy ravishda mashq qiling

Mashqning issiq yonish va tungi terlashni davolashda samarali yoki yo'qligini tasdiqlash uchun hozirda etarli dalillar yo'q (8, 9).

Shu bilan birga, muntazam jismoniy mashqlarning boshqa foydalarini qo'llab-quvvatlaydigan dalillar mavjud.

Bularga yaxshilangan energiya va metabolizm, bo'g'inlar va suyaklarning sog'lomligi, stressning pasayishi va yaxshi uxlash kiradi (10, 11).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir yil davomida haftasiga uch soat mashq qilish menopauza davridagi ayollar guruhida (12) jismoniy va aqliy salomatlik va umuman hayot sifatini yaxshilagan.

Doimiy jismoniy mashqlar, shuningdek, sog'liqni saqlashni yaxshilaydi va kasallik va sharoitlardan himoya qiladi, shu jumladan saraton, yurak kasalligi, insult, yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet, semirib ketish va osteoporoz (13, 14, 15).

Pastki chiziq: Doimiy mashqlar menopauzaning yomon uyqu, tashvish, past kayfiyat va charchoq kabi alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Shuningdek, u kilogramm ortishi va turli kasalliklar va sharoitlardan himoya qilishi mumkin.

6. Fitoestrogenlarda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiling

Fitoestrogenlar tabiiy ravishda estrogenning organizmga ta'sirini taqlid qiladigan o'simlik aralashmalaridir.

Shuning uchun ular gormonlar muvozanatiga yordam berishi mumkin.

Yaponiya kabi Osiyo mamlakatlarida fitoestrogenlarni ko'p iste'mol qilish, bu joylarda menopauzaga uchragan ayollar kamdan-kam hollarda issiq chaqnashni boshdan kechirishining sababi deb hisoblashadi.

Fitoestrogenlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga soya va soya mahsulotlari, tofu, tempeh, zig'ir urug'lari, zig'ir urug'lari, kunjut urug'lari va loviya kiradi. Ammo oziq-ovqatlardagi fitoestrogen miqdori qayta ishlash usullariga qarab o'zgaradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya tarkibida yuqori dietalar xolesterol miqdorining pasayishi, qon bosimi va menopauzaga kirishni boshlagan ayollar (16) orasida tungi terlash kamaygan.

Biroq, soya mahsulotlari siz uchun yaxshi yoki yomonmi degan bahs davom etmoqda.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, fitoestrogenlarning haqiqiy oziq-ovqat manbalari soya oqsili qo'shilgan qo'shimchalar yoki qayta ishlangan ovqatlardan afzaldir (17, 18).

Pastki chiziq: Fitoestrogenlarga boy oziq-ovqatlar issiq yonish va yurak xastaligi xavfi uchun ozgina foyda keltirishi mumkin. Biroq, dalillar aralashgan.

7. Yetarli suv iching

Menopauza paytida ayollar ko'pincha quruqlikni boshdan kechirishadi. Ehtimol, bu estrogen darajasining pasayishi bilan bog'liq.

Kuniga 8-12 stakan suv ichish bu alomatlarga yordam beradi.

Ichimlik suvi, shuningdek, gormonal o'zgarishlar bilan yuzaga keladigan shishishni kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, suv sizga o'zingizni to'la his qilish va ozgina metabolizmni kuchaytirish orqali yordam beradi va vazn yo'qotishda yordam beradi (19, 20).

Ovqatdan 30 daqiqa oldin 17 oz (500 ml) suv ichish, ovqatlanish paytida (20) 13% kam kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq: Etarlicha suv ichish, vazn yo'qotishning oldini olishga, vazn yo'qotishga yordam beradi va quruqlik alomatlarini kamaytiradi.

8. Qayta qilingan shakar va qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring

Qayta qilingan uglevodlar va shakarga boy dieta qonda qand miqdorining keskin ko'tarilishiga va tushishiga olib kelishi mumkin, bu sizni charchagan va g'azablantiradigan his qiladi.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarga boy dietalar postmenopozal ayollarda depressiya xavfini oshirishi mumkin (21).

Qayta ishlangan ovqatlardagi dietalar suyak sog'lig'iga ham ta'sir qilishi mumkin.

Katta kuzatuv natijalari 50-59 yoshdagi ayollar orasida qayta ishlangan va atıştırmalıklar tarkibida ko'p miqdorda parhezlar suyak sifati pastligi bilan bog'liqligi aniqlandi (7).

Pastki chiziq: Qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan uglevodlarga boy dietalar, postmenopozal ayollarda depressiya xavfi va suyak sog'lig'ining yomonlashishi bilan bog'liq.

9. Ovqatlarni o'tkazib yubormang

Menopauza paytida muntazam ovqatlanish muhim bo'lishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanish menopauzaning ayrim belgilarini yanada kuchaytiradi va hatto vazn yo'qotish harakatlariga xalaqit berishi mumkin.

Menstruatsiyadan keyingi davrda ayollar uchun bir yil davom etgan vaznni boshqarish dasturida atayin ovqatlanish 4,3% kam vazn yo'qotish bilan bog'liqligi aniqlandi (22).

Pastki chiziq: Noto'g'ri ovqatlanish menopauzaning ba'zi alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Ovqatlarni tashlab yuborish, shuningdek, postmenopozal ayollarda vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

10. Proteinga boy taomlarni iste'mol qiling

Kun davomida oqsilni muntazam iste'mol qilish, yoshi bilan yuzaga keladigan ozg'in mushak massasini yo'qotishning oldini olishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqat paytida kun davomida protein iste'mol qilish qarish tufayli mushaklarning kamayishini sekinlashtirishi mumkin (23).

Mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam berishdan tashqari, proteinli yuqori dietalar kilogramm berishga yordam beradi, chunki ular to'liqlikni oshiradi va yoqilgan kaloriya miqdorini oshiradi (24).

Proteinga boy oziq-ovqatlarga go'sht, baliq, tuxum, baklagiller, yong'oqlar va sut kiradi.

Bu erda 20 ta yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Pastki chiziq: Sifatli proteinni muntazam ravishda iste'mol qilish ozg'in mushaklarning yo'qolishini oldini oladi, vazn yo'qotishda yordam beradi va kayfiyatni va uyquni tartibga solishga yordam beradi.

11. Tabiiy qo'shimchalarni oling

Ko'p ayollar o'zlarining menopauza alomatlarini engillashtirish uchun tabiiy mahsulotlar va dorilarni qabul qiladilar.

Afsuski, ularning ko'pchiligining dalillari zaifdir.

Menopauza simptomlarini kamaytirish uchun eng keng tarqalgan tabiiy qo'shimchalar:

• Fitoestrogenlar: Ular tabiiy oziq-ovqat manbalari yoki qizil yonca ekstrakti kabi qo'shimchalar orqali iste'mol qilinishi mumkin. Hozirgi vaqtda menopauza alomatlarini yengillashtirish uchun ularni tavsiya qilish uchun etarli dalillar yo'q (25, 26).
• Qora kohosh: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora koxosh issiq yonishni samarali ravishda engillashtirishi mumkin, ammo dalillar aralashgan. Bundan tashqari, ushbu qo'shimchaning xavfsizligi to'g'risida uzoq muddatli ma'lumot yo'q (18, 27).
• Boshqa qo'shimchalar: Probiyotiklar, prebiyotiklar, kava, DHEA-S, dong quai va kechqurun primroz moyi kabi boshqa keng tarqalgan ishlatiladigan qo'shimchalarning samaradorligi to'g'risida dalillar kam.

Pastki chiziq: Tabiiy qo'shimchalar menopauza simptomlarini davolashda yordam berishi mumkin, ammo ularning xavfsizligi va samaradorligi to'g'risida ko'proq dalillar talab qilinadi.

Uy xabarini oling

Menopauza kasallik emas. Bu hayotning tabiiy qismidir.

Uning alomatlari bilan kurashish qiyin bo'lsa ham, to'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish ularni engillashishiga va oldini olishga yordam beradi.

Menopauzada va undan tashqarida vaqtingizni osonroq va qiziqarli qilish uchun yuqoridagi maslahatlar bilan tajriba qiling.