Baliq iste'mol qilishning 11 asoslangan dalillarga asoslangan foydalari

Tarkib

• 1. Muhim oziq moddalarida yuqori
• 2. Yurak xuruji va urish xavfini kamaytirishi mumkin
• 3. Rivojlanish jarayonida juda muhim bo'lgan ozuqa moddalarini o'z ichiga oling
• 4. Miya sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 5. Depressiyani oldini olishga va davolashga yordam berishi mumkin
• 6. D vitaminining yaxshi parhez manbalari
• 7. Otoimmün kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin
• 8. Bolalarda astmaning oldini olishga yordam berishi mumkin
• 9. Qarilikda ko'rish qobiliyatini himoya qilishi mumkin
• 10. Baliq uyqu sifatini yaxshilashi mumkin
• 11. Mazali va tayyorlash oson
• Pastki chiziq

Baliq sayyoradagi eng foydali ovqatlar sirasiga kiradi.

Protein va D vitamini kabi muhim oziq moddalar bilan ta'minlangan.

Baliq shuningdek, tanangiz va miyangiz uchun juda muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.

Tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan baliq iste'mol qilishning 11 sog'liq uchun foydalari.

1. Muhim oziq moddalarida yuqori

Baliq ko'pchilik etishmaydigan ko'plab ozuqaviy moddalarga boy.

Bunga yuqori sifatli protein, yod va turli xil vitaminlar va minerallar kiradi.

Ba'zida yog'li turlar eng sog'lom hisoblanadi. Buning sababi yog'li baliqlar, shuningdek, qizil ikra, alabalık, sardina, orkinos va makkajo'xori yog'ga asoslangan ozuqaviy moddalarda yuqori.

Bunga D vitamini, ko'pchilik etishmaydigan yog'da eriydigan ozuqa kiradi.

Yog'li baliq, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari bilan maqtanadi, ular tananing va miyaning maqbul ishlashi uchun juda muhimdir va ko'plab kasalliklarning kamayishi xavfi bilan kuchli bog'liqdir (1).

Sizning omega-3 talablaringizni qondirish uchun haftasiga kamida bir yoki ikki marta yog'li baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, mikroolgadan tayyorlangan omega-3 qo'shimchalariga rozi bo'ling.

Xulosa Baliq yuqori sifatli protein, yod va turli vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan ko'plab muhim ozuqa moddalariga boy. Yog 'navlari, shuningdek, omega-3 yog' kislotalari va D vitaminini ham o'z ichiga oladi.

2. Yurak xuruji va urish xavfini kamaytirishi mumkin

Yurak xurujlari va insultlar dunyoda erta o'limning eng keng tarqalgan ikkita sababidir (2).

Baliq siz eyishingiz mumkin bo'lgan yurak uchun foydali ovqatlardan biri hisoblanadi.

Ajablanarli emaski, ko'plab katta kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, baliqni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar yurak xurujlari, insultlar va yurak xastaliklaridan o'lish xavfi kamroq (3,4,5,5,6).

Amerika Qo'shma Shtatlaridagi 40 000 dan oshiq erkaklar orasida o'tkazilgan bir tadqiqotda, haftasiga bir yoki bir nechta baliq iste'mol qilganlar yurak xastaligiga chalinish xavfini 15 foizga kamaytirgan (7).

Tadqiqotchilar, baliqlarning yog'li turlari omega-3 yog 'kislotasi miqdori yuqori bo'lganligi sababli yurak salomatligi uchun yanada foydali deb hisoblashadi.

Xulosa Haftada kamida bitta baliq iste'mol qilish infarkt va insult xavfi kamayishi bilan bog'liq.

3. Rivojlanish jarayonida juda muhim bo'lgan ozuqa moddalarini o'z ichiga oling

Omega-3 yog 'kislotalari o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir.

Omega-3 yog'li dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) miya va ko'zning rivojlanishi uchun juda muhimdir (8).

Shuning uchun homilador va emizikli ayollarga ko'pincha omega-3 yog 'kislotalarini (9) etarli miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Biroq, ba'zi baliqlarda simob miqdori yuqori, bu miyaning rivojlanish muammolari bilan bog'liq.

Shunday qilib, homilador ayollar faqat qizil ikra, sardina va alabalık kabi kam simobli baliqlarni iste'mol qilishlari kerak va haftasiga 12 untsiya (340 gramm) dan oshmasligi kerak.

Shuningdek, ular xom va pishmagan baliqlardan saqlanishlari kerak, chunki unda xomilaga zarar etkazadigan mikroorganizmlar bo'lishi mumkin.

Xulosa Baliq miya va ko'zning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy. Homilador va emizikli ayollarga etarlicha omega-3 iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo yuqori simobli baliqlardan saqlaning.

4. Miya sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Sizning miyangiz ko'pincha qarish bilan pasayadi.

Engil ruhiy tushkunlik normal holat bo'lsa ham, Altsgeymer kasalligi kabi jiddiy neyrodejenerativ kasalliklar mavjud.

Ko'p kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ko'proq baliq iste'mol qiladigan odamlarda aqliy zaiflik darajasi past (10).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har hafta baliq iste'mol qiladigan odamlarda miya hissiyot va xotirani boshqaruvchi qismlarida ko'proq kulrang moddalar mavjud - miyangizning asosiy funktsional to'qimasi (11).

Xulosa Baliq iste'mol qilish katta yoshli odamlarda aqliy pasayish bilan bog'liq. Doimiy ravishda baliq iste'mol qiladigan odamlar miya markazlarida ko'proq xotira va hissiyotlarni boshqaradigan kulrang moddalarga ega.

5. Depressiyani oldini olishga va davolashga yordam berishi mumkin

Depressiya keng tarqalgan ruhiy holatdir.

U past kayfiyat, qayg'u, kuchning pasayishi va hayot va faoliyatga qiziqishning yo'qolishi bilan tavsiflanadi.

Garchi bu yurak xastaligi yoki semizlik haqida gap ketmasa-da, ruhiy tushkunlik hozirgi kunda dunyodagi eng katta sog'liq muammolaridan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliqni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar tushkunlikka tushish ehtimoli kamroq (12).

Ko'plab boshqariladigan sinovlar, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari depressiya bilan kurashishi va antidepressant dorilarning samaradorligini sezilarli darajada oshirishi mumkinligini ko'rsatdi (13, 14, 15).

Baliq va omega-3 yog 'kislotalari boshqa aqliy holatlarga, masalan, bipolyar kasallikka (16) yordam berishi mumkin.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari depressiyani mustaqil ravishda va antidepressant dori-darmonlarni qabul qilish bilan kurashishi mumkin.

6. D vitaminining yaxshi parhez manbalari

D vitamini tanangizdagi steroid gormon kabi ishlaydi va AQSh aholisining 41,6 foizi etishmaydi yoki unda kam (17).

Baliq va baliq mahsulotlari D vitaminining eng yaxshi ovqatlanish manbalari sirasiga kiradi. Qizil ikra va seld kabi yog'li baliqlar tarkibida eng ko'p (18).

Tayyorlangan qizil ikra paketini tayyorlash uchun bitta 4 gramm (113 gramm) tavsiya etilgan D vitaminining 100% iste'mol qilinadi.

Ba'zi baliq yog'lari, masalan, jigar jigar yog'i, shuningdek, D vitamini tarkibida juda katta bo'lib, bitta osh qoshiqda (15 ml) kunlik qiymatning (DV) 200% dan ortig'ini beradi.

Agar siz ko'p quyosh tutmasangiz va yog'li baliqni muntazam iste'mol qilmasangiz, siz D vitamini qo'shimchasini olish haqida o'ylashingiz mumkin.

Xulosa Yog'li baliqlar D vitaminining ajoyib manbai bo'lib, AQShda 40 foizdan ortiq odam etishmasligi mumkin bo'lgan muhim ozuqa moddasidir.

7. Otoimmün kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin

1-toifa diabet kabi otoimmün kasalliklar sizning immun tizimingiz noto'g'ri tana to'qimalarini buzganda va buzganda yuzaga keladi.

Bir nechta tadqiqotlar omega-3 yoki baliq yog'ini iste'mol qilishni bolalarda 1-toifa diabetning xavfini, shuningdek, kattalarda otoimmün diabetning shakllanishini bog'laydi (19, 20, 21).

Baliq va baliq yog'larida omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini sabab bo'lishi mumkin.

Ba'zi mutaxassislarning fikriga ko'ra baliq iste'mol qilish romatoid artrit va ko'p skleroz xavfini kamaytirishi mumkin, ammo mavjud dalillar eng yaxshi holatda emas (22, 23).

Xulosa Baliqni iste'mol qilish 1-toifa diabet va boshqa bir qator otoimmün holatlarining kamayishi bilan bog'liq.

8. Bolalarda astmaning oldini olishga yordam berishi mumkin

Nafas - bu sizning nafas yo'llaringizning surunkali yallig'lanishi bilan tavsiflanadigan keng tarqalgan kasallik.

Ushbu holatning stavkalari so'nggi bir necha o'n yilliklarda sezilarli darajada oshdi (24).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliqni muntazam iste'mol qilish bolalarda astma xavfi 24% ga kam, ammo kattalarda (25) sezilarli ta'sir ko'rsatilmagan.

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq baliq iste'mol qiladigan bolalarda astma xavfi kamroq.

9. Qarilikda ko'rish qobiliyatini himoya qilishi mumkin

Yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi (AMD) ko'rish qobiliyatining yomonlashishi va ko'rlikning asosiy sababidir, asosan keksa yoshdagi odamlarga ta'sir qiladi (26).

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra baliq va omega-3 yog 'kislotalari ushbu kasallikdan himoya qilishi mumkin.

Bir tadqiqotda baliqlarni muntazam iste'mol qilish ayollarda AMD xavfi 42% ga kamligi bilan bog'liq (27).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga bir marta yog'li baliq iste'mol qilish qon tomirlarining (“nam”) AMD (28) xavfining 53 foizga kamayishi bilan bog'liq.

Xulosa Ko'proq baliq iste'mol qiladigan odamlarda ko'rish qobiliyatining yomonlashishi va ko'rlikning asosiy sababi bo'lgan AMD xavfi ancha past.

10. Baliq uyqu sifatini yaxshilashi mumkin

Kutish buzilishi butun dunyoda juda keng tarqalgan.

Ko'k nurga ta'sir qilishning ko'payishi rol o'ynashi mumkin, ammo ba'zi tadqiqotchilar D vitamini etishmovchiligi ham bo'lishi mumkin deb hisoblashadi (29).

95 yoshli o'rta yoshli erkaklarda 6 oylik tadqiqotda, haftasiga 3 marta losos bilan ovqatlanish uyquni ham, kunlik faoliyatini ham yaxshilagan (30).

Tadqiqotchilar bunga D vitamini miqdori sabab bo'lgan deb taxmin qilishdi.

Xulosa Dastlabki dalillar shuni ko'rsatadiki, qizil ikra kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish sizning uyquni yaxshilaydi.

11. Mazali va tayyorlash oson

Baliq mazali va tayyorlash oson.

Shuning uchun uni dietangizga kiritish nisbatan oson bo'lishi kerak. Haftada bir yoki ikki marta baliq iste'mol qilish uning foydasini olish uchun etarli deb hisoblanadi.

Iloji bo'lsa, etishtirilgandan ko'ra yovvoyi baliq tuting. Yovvoyi baliqlar ko'proq omega-3 ga ega bo'lishadi va zararli ifloslantiruvchi moddalar bilan ifloslanish ehtimoli kamroq.

Somonni pishirilgan, qovurilgan, qovurilgan yoki qaynatilgan holda tayyorlash mumkin. Bu juda ko'p sabzavot va don bilan yaxshi birlashadi.

Xulosa Siz baliqlarni bir necha usulda tayyorlashingiz mumkin, shu jumladan pishirilgan va qovurilgan. Agar imkoningiz bo'lsa, etishtirilgan navlardan ko'ra yovvoyi ovlanadigan navlarni tanlang.

Pastki chiziq

Baliq yuqori sifatli proteinning ajoyib manbai. Yog 'turlari, shuningdek, yurakka foydali omega-3 yog' kislotalarini to'playdi.

Qolaversa, bu ko'plab afzalliklarga ega, jumladan, qarilikda ko'rish qobiliyatini va ruhiy holatni yaxshilash.

Bundan tashqari, baliqni tayyorlash juda oson, shuning uchun uni bugungi kunda ratsioningizga qo'shishingiz mumkin.