Miyani va xotirani kuchaytirish uchun eng yaxshi 11 ta ovqat

Tarkib

• 1. Yog'li baliq
• 2. Qahva
• 3. Moviy
• 4. Zerdeçal
• 5. Brokkoli
• 6. Qovoq urug'lari
• 7. Qora shokolad
• 8. Yong'oqlar
• 9. Apelsin
• 10. Tuxum
• 11. Yashil choy
• Pastki chiziq

Sizning miyangiz juda katta ahamiyatga ega.

Sizning tanangizni boshqarish markazi sifatida siz yurak urishi va o'pkangizni nafas olishini ta'minlash va sizga harakat qilish, his qilish va fikrlash imkoniyatini beradi.

Shuning uchun miyangizni eng yuqori ish sharoitida ushlab turish yaxshi fikr.

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar sizning miyangizni sog'lom saqlashda muhim rol o'ynaydi va xotira va kontsentratsiya kabi aniq aqliy vazifalarni yaxshilaydi.

Ushbu maqolada miyangizni kuchaytiradigan 11 ta oziq-ovqat ro'yxati berilgan.

1. Yog'li baliq

Odamlar miya oziq-ovqatlari haqida gaplashganda, yog'li baliqlar ko'pincha ro'yxatning boshida turadi.

Ushbu turdagi baliqlarga ikra, alabalık va sardalya kiradi, bularning barchasi omega-3 yog 'kislotalarining boy manbalari ().

Sizning miyangizning taxminan 60% yog 'tarkibiga kiradi va uning yarmi omega-3 turidir ().

Sizning miyangiz miya va asab hujayralarini yaratish uchun omega-3 dan foydalanadi va bu yog'lar o'rganish va xotira uchun juda muhimdir (,).

Omega 3-lar sizning miyangiz uchun ikkita qo'shimcha afzalliklarga ega.

Birinchidan, ular yoshga bog'liq aqliy pasayishni sekinlashtirishi va Altsgeymer kasalligini oldini olishga yordam berishi mumkin (,,,).

Boshqa tomondan, etarlicha omega-3ni iste'mol qilmaslik, o'quv qobiliyatining buzilishi, shuningdek, depressiya (,) bilan bog'liq.

Umuman olganda, baliq iste'mol qilishning sog'liq uchun ijobiy foydasi bor ekan.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pishirilgan yoki pishirilgan baliqni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarning miyasida kulrang moddalar ko'proq bo'lgan. Kulrang moddada qaror qabul qilish, xotira va hissiyotlarni boshqaradigan nerv hujayralarining ko'p qismi mavjud ().

Umuman olganda, yog'li baliq miya salomatligi uchun juda yaxshi tanlovdir.

Yog'li baliq miyaning asosiy tarkibiy qismi bo'lgan omega-3larning boy manbaidir. Omega-3 xotirani keskinlashtirishda va kayfiyatni yaxshilashda, shuningdek, miyangizni pasayishdan himoya qiladi.

2. Qahva

Agar kofe sizning ertalabingizning eng yorqin voqeasi bo'lsa, bu siz uchun yaxshi ekanligini eshitib xursand bo'lasiz.

Kofe tarkibidagi ikkita asosiy komponent - kofein va antioksidantlar miyangizga yordam beradi.

Kofe tarkibidagi kofein miyaga bir qator ijobiy ta'sir ko'rsatadi, jumladan ():

• Ehtiyotkorlik kuchaygan: Kofein sizni uyqusiz qiladigan (,,) kimyoviy xabarchi bo'lgan adenozinni blokirovka qilish orqali miyangizni hushyor tutadi.
• Yaxshilangan kayfiyat: Kofein, shuningdek, serotonin kabi sizning "o'zingizni yaxshi his qiladigan" nörotransmitterlarning bir qismini kuchaytirishi mumkin (13).
• Keskin konsentratsiya: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar ertalab bitta katta kofe yoki kun davomida ozroq miqdorda ichishganda, ular konsentratsiyani talab qiladigan vazifalarda samaraliroq edilar ().

Uzoq vaqt davomida kofe ichish, shuningdek, Parkinson va Altsgeymer () kabi nevrologik kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Bu hech bo'lmaganda qisman qahvaning antioksidantlarning yuqori konsentratsiyasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Qahva hushyorlikni va kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. Shuningdek, kofein va antioksidantlar tufayli Altsgeymer kasalligiga qarshi ba'zi himoya vositalarini taklif qilishi mumkin.

3. Moviy

Ko'kni sog'liq uchun ko'plab foydali narsalar, shu jumladan sizning miyangiz uchun foydali narsalar mavjud.

Ko'k va boshqa chuqur rangli mevalar antosiyaninlarni, yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega o'simlik birikmalari guruhini etkazib beradi ().

Antioksidantlar ham oksidlovchi stress, ham yallig'lanish, miyaning qarishi va neyrodejenerativ kasalliklarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan sharoitlarga ta'sir qiladi ().

Ko'kdagi antioksidantlarning bir qismi miyada to'planib, miya hujayralari o'rtasidagi aloqani yaxshilashga yordam beradi (,).

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ko'klar xotirani yaxshilashga yordam beradi va hatto qisqa muddatli xotiraning yo'qolishini kechiktirishi mumkin (,,).

Ularni nonushta yormangizga sepib ko'ring yoki silliqlikka qo'shib ko'ring.

Ko'klar antioksidantlar bilan to'ldirilgan, ular miyaning qarishini kechiktirishi va xotirani yaxshilashi mumkin.

4. Zerdeçal

Zerdeçal so'nggi paytlarda juda ko'p shov-shuvlarga sabab bo'ldi.

Ushbu quyuq sariq ziravor kori kukunining asosiy tarkibiy qismidir va miya uchun bir qator afzalliklarga ega.

Zerdeçalning faol moddasi bo'lgan kurkuminning qon-miya to'sig'idan o'tishi isbotlangan, ya'ni u miyaga bevosita kirib, u erdagi hujayralarga foyda keltirishi mumkin ().

Bu kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi birikma bo'lib, u miyaning quyidagi afzalliklari bilan bog'liq:

• Xotiradan foydalanish mumkin: Kurkumin Altsgeymer bilan kasallangan odamlarda xotirani yaxshilashga yordam berishi mumkin. Shuningdek, u ushbu kasallikning o'ziga xos xususiyati bo'lgan amiloid plakalarini tozalashga yordam berishi mumkin (,).
• Depressiyani engillashtiradi: U serotonin va dofaminni kuchaytiradi, bu ham kayfiyatni yaxshilaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti hafta davomida antidepressant kabi kurkumin depressiya simptomlarini yaxshilagan (23,).
• Miyaning yangi hujayralarining o'sishiga yordam beradi: Kurkumin miyadan kelib chiqadigan neyrotrofik omilni kuchaytiradi, bu miya hujayralarining o'sishiga yordam beradigan o'sish gormoni. Bu yoshga bog'liq aqliy pasayishni kechiktirishga yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Kurkuminning afzalliklaridan foydalanish uchun kartoshka idishlariga zerdeçal qo'shib, ularni oltinga aylantirish yoki zerdeçal choyini tayyorlash uchun kori kukuni bilan pishirishga harakat qiling.

Zerdeçal va uning faol birikmasi curcumin miyaga yordam beradigan kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega. Tadqiqotda u depressiya va Altsgeymer kasalligini kamaytirdi.

5. Brokkoli

Brokkoli antioksidantlarni o'z ichiga olgan kuchli o'simlik birikmalari bilan to'ldirilgan ().

Shuningdek, u K vitamini tarkibida juda yuqori bo'lib, 1 stakan (91 gramm) porsiyada tavsiya etilgan kunlik qabul qilishning (RDI) 100% dan ortig'ini etkazib beradi (27).

Ushbu yog'da eriydigan vitamin miyaning hujayralariga zich joylashtirilgan sfingolipidlarni, yog 'turlarini hosil qilish uchun juda muhimdir ().

Keksa yoshdagi kattalardagi bir nechta tadqiqotlar K vitaminining yuqori iste'mol qilinishini yaxshi xotira bilan bog'lashdi (,).

Brokkoli K vitaminidan tashqari, miyaga zarar etkazishdan himoya qilishga yordam beradigan yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sir ko'rsatadigan bir qator birikmalarni o'z ichiga oladi ().

Brokkoli tarkibida kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan bir qator birikmalar, shu jumladan K vitamini mavjud.

6. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari tarkibida kuchli antioksidantlar mavjud bo'lib, ular tanani va miyani erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladi ().

Ular magnezium, temir, sink va misning ajoyib manbaidir (32).

Ushbu foydali moddalarning har biri miya salomatligi uchun muhimdir:

• Sink: Ushbu element asab signalizatsiyasi uchun juda muhimdir. Sink etishmovchiligi ko'plab nevrologik holatlar, jumladan Altsgeymer kasalligi, depressiya va Parkinson kasalligi (,,) bilan bog'liq.
• Magniy: Magniy o'rganish va xotira uchun juda muhimdir. Magnezium darajasining pastligi ko'plab nevrologik kasalliklar, jumladan migren, depressiya va epilepsiya (,) bilan bog'liq.
• Mis: Sizning miyangiz asab signallarini boshqarishda yordam berish uchun misdan foydalanadi. Va mis darajasi g'ayritabiiy bo'lganda, Altsgeymer (,) kabi neyrodejenerativ kasalliklarning xavfi yuqori.
• Temir: Temir tanqisligi ko'pincha miya tumanlari va miyaning faoliyati buzilishi bilan tavsiflanadi ().

Tadqiqot asosan oshqovoq urug'ining o'rniga, asosan ushbu mikroelementlarga qaratilgan. Ammo, oshqovoq urug'i tarkibida ushbu mikroelementlar ko'p bo'lganligi sababli, siz dietangizga oshqovoq urug'ini qo'shib, ularning foydasini olishingiz mumkin.

Qovoq urug'lari miya faoliyati uchun muhim bo'lgan ko'plab mikroelementlarga, jumladan mis, temir, magniy va ruxga boy.

7. Qora shokolad

Qora shokolad va kakao kukuni flavonoidlar, kofein va antioksidantlarni o'z ichiga olgan miyani kuchaytiradigan bir nechta birikmalar bilan to'ldirilgan.

Flavonoidlar antioksidant o'simlik birikmalar guruhidir.

Shokolad tarkibidagi flavonoidlar miyaning o'rganish va xotira bilan bog'liq sohalarida to'planadi. Tadqiqotchilarning aytishicha, bu birikmalar xotirani yaxshilaydi va shuningdek, yoshga bog'liq aqliy pasayishni (,,,) pasaytirishga yordam beradi.

Aslida, bir qator tadqiqotlar buni tasdiqlaydi (,,).

900 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan bir ishda shokoladni tez-tez iste'mol qilganlar kamdan kam iste'mol qiladiganlarga qaraganda bir qator aqliy vazifalarni, shu jumladan xotirani o'z ichiga olgan vazifalarni yaxshiroq bajarishgan ().

Tadqiqotlarga ko'ra, shokolad ham qonuniy kayfiyatni kuchaytiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shokolad iste'mol qilgan ishtirokchilar kraker iste'mol qilganlarga nisbatan ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytirdilar ().

Biroq, bu shokolad tarkibidagi birikmalar tufaylimi yoki shunchaki mazali lazzat odamlarni xursand qiladimi ().

Shokolad tarkibidagi flavonoidlar miyani himoya qilishga yordam beradi. Tadqiqotlarga ko'ra, shokolad iste'mol qilish ham xotirani, ham kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

8. Yong'oqlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni iste'mol qilish yurak sog'lig'ining belgilarini yaxshilaydi va sog'lom yurakka ega bo'lish sog'lom miyaga ega bo'lish bilan bog'liq (,).

2014 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqlar bilishni yaxshilaydi va hatto neyrodejenerativ kasalliklarning oldini olishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, yana bir katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir necha yil davomida muntazam ravishda yong'oq iste'mol qilgan ayollarning xotirasi, yong'oqni iste'mol qilmaydiganlarga nisbatan aniqroq bo'lgan ().

Sog'lom yog'lar, antioksidantlar va E vitamini kabi yong'oq tarkibidagi bir nechta ozuqa moddalari ularning miya sog'lig'i uchun foydalarini (,) tushuntirishi mumkin.

E vitamini hujayra membranalarini erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladi va bu ruhiy pasayishning sekinlashishiga yordam beradi (,,).

Barcha yong'oqlar sizning miyangizga foydali bo'lsa-da, yong'oq qo'shimcha qirraga ega bo'lishi mumkin, chunki ular omega-3 yog 'kislotalarini ham etkazib berishadi (57).

Yong'oqlarda miyani kuchaytiradigan ko'plab oziq moddalar, jumladan E vitamini, sog'lom yog'lar va o'simlik birikmalari mavjud.

9. Apelsin

Bir kun ichida o'rtacha barcha to'q sariq rangni iste'mol qilish orqali barcha kerakli S vitamini olishingiz mumkin (58).

Bunday qilish miya salomatligi uchun muhimdir, chunki S vitamini aqliy tanazzulni oldini olishning asosiy omilidir ().

2014 yilgi sharh maqolasida () ko'ra, etarli miqdordagi vitamin C ga boy ovqatlarni iste'mol qilish yoshga bog'liq aqliy pasayish va Altsgeymer kasalligidan himoya qilishi mumkin.

S vitamini miya hujayralariga zarar etkazadigan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradigan kuchli antioksidantdir. Bundan tashqari, S vitamini sizning yoshingiz bilan miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi ().

Bundan tashqari siz bolgar qalampiri, guava, kivi, pomidor va qulupnaydan juda ko'p miqdorda S vitamini olishingiz mumkin (62).

S vitamini ko'p bo'lgan apelsin va boshqa ovqatlar miyangizni erkin radikallar zararidan himoya qilishga yordam beradi.

10. Tuxum

Tuxumlar miya sog'lig'iga bog'liq bo'lgan bir nechta ozuqa moddalarining, shu jumladan B6 va B12 vitaminlari, folat va xolinni yaxshi manbai (63).

Xolin tanangiz atsetilxolinni yaratish uchun ishlatiladigan muhim mikroelement bo'lib, u kayfiyat va xotirani boshqarishga yordam beradigan nörotransmitterdir (,).

Ikki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xolinni yuqori darajada iste'mol qilish yaxshi xotira va aqliy funktsiya bilan bog'liq (,).

Shunga qaramay, ko'p odamlar dietada etarli miqdordagi xolinni olmaydilar.

Tuxum sarig'i bu ozuqa moddalarining eng konsentrlangan manbalaridan biri ekanligini hisobga olib, tuxum iste'mol qilish xolin olishning oson yo'li.

Xolinni etarli darajada iste'mol qilish ko'pchilik ayollar uchun kuniga 425 mg, erkaklar uchun kuniga 550 mg ni tashkil qiladi, faqat bitta tuxum sarig'ida 112 mg () mavjud.

Bundan tashqari, B vitaminlari miya sog'lig'ida bir nechta rol o'ynaydi.

Boshlash uchun ular keksa odamlarda aqliy pasayishning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin ().

Shuningdek, B guruhi vitaminlarining ikki turi - folat va B12 etishmasligi depressiya bilan bog'liq ().

Folat etishmovchiligi demansi bo'lgan keksa odamlarda keng tarqalgan bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, foliy kislotasi qo'shimchalari yoshga bog'liq aqliy pasayishni minimallashtirishga yordam beradi (,).

B12 shuningdek, miya kimyoviy moddalarini sintez qilish va miyada shakar darajasini tartibga solish bilan shug'ullanadi ().

Shunisi e'tiborga loyiqki, tuxum iste'mol qilish va miya salomatligi o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha to'g'ridan-to'g'ri tadqiqotlar juda oz. Shu bilan birga, tuxum tarkibida mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalarning miyani kuchaytiradigan foydasini qo'llab-quvvatlovchi tadqiqotlar mavjud.

Tuxum miyaning to'g'ri ishlashi va rivojlanishi, shuningdek, kayfiyatni tartibga solish uchun muhim bo'lgan bir nechta B vitaminlari va xolin moddalarining boy manbaidir.

11. Yashil choy

Qahvalarda bo'lgani kabi, yashil choy tarkibidagi kofein miya faoliyatini kuchaytiradi.

Darhaqiqat, u hushyorlikni, ishlashni, xotirani va diqqatni yaxshilaydi ().

Ammo yashil choyning tarkibida miya uchun foydali ichimlik bo'ladigan boshqa tarkibiy qismlar ham mavjud.

Ulardan biri qon-miya to'sig'idan o'tib, GABA nörotransmitterining faolligini oshirishi mumkin bo'lgan L-theanin aminokislotadir, bu esa tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi va o'zingizni yanada qulay his qiladi (73,, 75).

L-teanin miyadagi alfa to'lqinlarining chastotasini oshiradi, bu esa charchashni his qilmasdan dam olishga yordam beradi ().

Bir marta ko'rib chiqilgandan so'ng, kofeinning ogohlantiruvchi ta'siriga qarshi kurashish orqali yashil choy tarkibidagi L-teanin sizga yordam berishi mumkinligi aniqlandi ().

Shuningdek, u miyani aqliy pasayishdan himoya qiladigan va Altsgeymer va Parkinson (,) xavfini kamaytiradigan polifenollarga va antioksidantlarga boy.

Bundan tashqari, yashil choy xotirani yaxshilashi aniqlandi ().

Yashil choy miyangizni qo'llab-quvvatlovchi ajoyib ichimlikdir. Uning tarkibidagi kofein hushyorlikni kuchaytiradi, antioksidantlar miyani himoya qiladi, L-teanin esa dam olishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Ko'pgina ovqatlar miyani sog'lom saqlashga yordam beradi.

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari, masalan, ushbu ro'yxatdagi meva va sabzavotlar, shuningdek choy va qahva tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular miyangizni shikastlanishdan himoya qiladi.

Yong'oq va tuxum kabi boshqalarida xotira va miyaning rivojlanishini ta'minlaydigan ozuqa moddalari mavjud.

Siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini strategik jihatdan o'z ichiga olgan holda miya sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashingiz va hushyorligingizni, xotirangizni va kayfiyatingizni oshirishingiz mumkin.