2015 yildagi 10 ta yugurish maqsadlari

Tarkib

• Yangi yilga qulaylik
• O'tgan yilgidan ko'ra ko'proq yugur
• Shijoat bilan ishla shijoat bilan o'yna
• Shikastlanishning oldini olishga ustuvor ahamiyat bering
• Maqsadli poyga uchun ro'yxatdan o'ting
• Poyga tanasini yarating
• Poygada ko'ngilli
• O'zingizni yuguruvchi deb atang
• Yugurayotgan do'stni toping
• Pleylistingizni yangilang
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, biz sizning yuguruvchi ekanligingizga ishonamiz-siz qanchalik mahoratli bo'lsangiz yoki qancha vaqtdan buyon bu ishni qilyapsiz. Bu yil sizni yangi yil qarorlarini qayta ko'rib chiqing, bu sizni yanada baquvvat yuguruvchi qilish uchun mo'ljallangan. Faqat tezroq ketishga qaratilgan qarorlar sizni yo'lda umidsizlikka olib kelishi mumkin. Albatta, tezlik-har bir yuguruvchi takomillashtirishni xohlaydi va bu sizning yangi yil rejangizning bir qismi bo'lishi mumkin, lekin mashg'ulotlar, do'stlar va dam olishga qaratilgan maqsadlar sizning 2015 yilingizni yanada muvaffaqiyatli va zavqli qiladi. (Shuningdek, bir nechta amalga oshirilmaydigan maqsadlarni qo'ymoqchimisiz? Bizning yangi yil uchun amalga oshirish oson bo'lgan 25 ta eng yaxshi qarorimizni ko'rib chiqing.)

Yangi yilga qulaylik

"Yugurish-bu bosqichma-bosqich takomillashtirish sporti", deydi yosh toifasidagi besh karra milliy rekordchi va muallifi Pit Magill. Yugurish tanangizni yarating: Milersdan Ultramaratonchilarga-uzoqroq, tezroq va shikastlanmagan yugurishgacha bo'lgan barcha masofali yuguruvchilar uchun umumiy fitnes rejasi.. "Qarorlar bir necha oylik bosqichma -bosqich takomillashtirishga qaratilishi kerak va yuk mashinalari lagerining g'azablangan haftalari yoki hatto kunlarini rad etishlari kerak." Ayniqsa, agar siz sportga yangi bo'lsangiz, yilni 12 milya yugurish deb o'ylab ko'ring va yanvarni o'zingizning isinish milingiz sifatida qabul qilishga qaror qiling. Har kuni 15 dan 30 minutgacha yugurishni maqsad qiling, ko'p piyoda tanaffus qiling. 30 daqiqalik qulay bo'lgandan so'ng, har oy yoki yana 5 daqiqani eng uzun yugurishingizga qo'shing.

O'tgan yilgidan ko'ra ko'proq yugur

Agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, yaxshilanishning eng yaxshi yo'li - bu yo'lakni urishda davom etishdir. "Ko'proq yugurish - yaxshi yuguruvchi bo'lishning eng oddiy va eng samarali usuli", - deydi falsafa fanlari doktori, jismoniy mashqlar fiziologi va muallifi Jeyson Karp. Dummies uchun marafon o'tkazish. "Ammo" men ko'proq yuguraman "deyish rezolyutsiya sifatida samarali emas." Karp o'tgan yili bosib o'tganingizdan 10-20 foizga ko'proq milga ko'proq harakat qilishni va haftada kamida uch kun yugurishga qaror qilishni taklif qiladi. Muayyan kunlar sonini tanlash va unga rioya qilish sizga ushbu kilometrlik maqsadlarga erishishga yordam beradi. (Salom marafonchilar: Haqiqiy fitnes tanlovini xohlaysizmi? Bir hafta oxirida 3 ta poyga yugurib ko'ring.)

Shijoat bilan ishla shijoat bilan o'yna

Ko'plab yuguruvchilar o'z vaqtlarini ma'lum masofada o'tkazishni maqsad qilib qo'yishgan. Ammo bu sizning yagona e'tiboringiz bo'lsa, o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlab qo'yishingiz mumkin. "Ko'p narsa poyga kunida ham, mashg'ulot davomida ham bizning nazoratimizdan tashqarida va agar bitta maqsadga erishmasangiz, yilni yo'qotish deb hisoblash sharmandalik", deydi Kris Xoysler, yuguruvchi murabbiy. Westin Hotels & Resorts kompaniyasining RunWESTIN konsyerj xizmati. Bu sizning shaxsiy maqsadingiz kabi jasur maqsadga erishmasligingiz kerakligini anglatadimi? "Hechqisi yo'q. Aniq, ulug'vor maqsadlar juda ham rag'batlantirishi mumkin. Lekin uni hech bo'lmaganda boshqa bir yechim bilan birlashtiring." Oq-qora vaqt maqsadini kiyimda yugurish yoki yugurish kabi engilroq narsa bilan birlashtiring.

Shikastlanishning oldini olishga ustuvor ahamiyat bering

"Jarohatlarning oldini olish ko'pchilik yuguruvchilar uchun o'ylab topilgan, bu katta xato", deydi AQShning yengil atletika bo'yicha sertifikatlangan murabbiyi va Strength Running asoschisi Jeyson Fitsjerald. "Bu mashg'ulotning o'zida qurilishi kerak." Og'riq va og'riq paydo bo'lganda, reaktiv emas, balki jarohatlarning oldini olish bo'yicha faol bo'lishga qaror qiling. Fitsjeraldning aytishicha, bu etarli uyqu va har qanday qattiq yoki og'riqli mushaklar uchun ko'pikli rolikdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Eng muhimi, u tizzadan quchoqlash, alpinistlar va oyoqlarning tebranishlarini o'z ichiga olgan dinamik isinish va taxtalar, ko'priklar, qush itlari va boshqa harakatlar kabi 10 dan 30 minutgacha davom etadigan mashqlarni "sendvich" qilishni tavsiya qiladi. "Agar siz profilaktika ishlariga vaqtingiz yo'q deb hisoblasangiz, ertami -kechmi jarohatlarga vaqt topishingiz kerak bo'ladi", - ogohlantiradi Fitsjerald. (Marafon uchun mashg'ulot paytida jarohatlardan qochishning eng yaxshi usullari haqida ko'proq qarang.)

Maqsadli poyga uchun ro'yxatdan o'ting

Taqvimda ishlash uchun sanaga ega bo'lish ajoyib motivatsiya bo'lishi mumkin. Sizni hayajonlantiradigan va sizni mashg'ulotlarni davom ettirishga ilhomlantiradigan musobaqaga yoziling, xoh yangi masofa, xoh chelaklar ro'yxati, xoh har doim tashrif buyurmoqchi bo'lgan manzilda poyga. Agar siz yarim marafonlarni engishga odatlangan bo'lsangiz, nega milya poygasini maqsad qilib, tezlik ustida ishlamaysiz? Agar siz ilgari hech qachon poyga qilmagan bo'lsangiz, bir necha oy ichida 5K -ga yoziling yoki hatto AQShning eng yaxshi mil poygalaridan biriga kiring, lekin siz shunchaki ro'yxatdan o'tolmaysiz; siz ham mashq qilishingiz kerak. "Tajribali yuguruvchilar ko'pincha mashg'ulotlarning yangi yilini rag'batlantirish uchun qiyin musobaqani nishonlaydilar", deydi Magill. "Faqat muammo shundaki, ular ko'pincha yangi poyga bilan kurashishga qodir bo'lgan tanani yaratishni unutishadi." Bizning navbatdagi qarorimiz shu erda.

Poyga tanasini yarating

O'sha musobaqaga yozildingizmi? "Tajribali yuguruvchilar uchun maqsad poyga masofasini bosib o'tish emas, balki poyga masofasi va poyga tezligini osonlikcha boshqara oladigan mos tanani yaratish orqali uni o'zlashtirishi kerak", deydi Magill. Agar siz haftasiga to'rt -olti kun yo'lakka chiqadigan ilg'or yuguruvchi bo'lsangiz, bu yil o'z mashqlaringizga haftasiga bir yoki ikki kunlik qadam va o'tish, chegaralanish va dumba zarbalarini qo'shib, poygachi tanangizni qurishga qaror qiling. . Haftada bir kun qisqa, ammo tik tepalik takrorlanadi. Misol uchun, Magill ikki yoki uch daqiqa tiklanish bilan maksimal kuchingizning 90 foizida oltita 50 metrlik kuchlanishni taklif qiladi. Va bir kunlik tezlik oralig'ini rejalashtiring, masalan, 5K poyga tezligida ikki daqiqadan oltita raund, takrorlashlar orasida uch daqiqa yugurish. (Bundan tashqari, bu sizni tezroq bajarishga yordam beradi! O'zingizning milingizni bir daqiqada qanday tejashni bilib oling.)

Poygada ko'ngilli

Agar siz hech qachon poyga o'tkazgan bo'lsangiz, ko'ngilli bir piyola suv yoki finishing medalini olgansiz. Ular poyga kuni ishchi kuchining tayanchidir. Ammo ular bundan ham ko'proq narsani qiladilar, jumladan, o'rnatish, tozalash, yo'nalishni tartibga solish, yuklarni tashish, oziq-ovqat va suv berish, qo'llab-quvvatlash va yuguruvchilarni korraldan marraga qadar yordam berish. Marafon kabi yirik tadbirda ular 8 soatlik va ba'zan uzoqroq smenalarni qo'yadi. Ularning safiga qo'shilish - siz yuguruvchi sifatida qila oladigan eng qoniqarli ishlardan biri. "Siz sizni qo'llab-quvvatlaydigan va harakatga keltiradigan yugurish hamjamiyatiga qaytmoqdasiz", deydi Heuisler. Siz ko'ngillilik bilan shug'ullanadigan mashaqqatli ishlarni boshdan kechirasiz va qadrlaysiz. Qolaversa, musobaqa paytida boshqa odamlarga qo'l berish sizning mashg'ulotingizga ilhom baxsh etishi mumkin.

O'zingizni yuguruvchi deb atang

Taxminan 50 million odam kamida 50 kun yugurdi- taxminan haftada bir marta- 2013 yilda, lekin ko'pchilik o'zini yuguruvchi deb o'ylamaydi. Bu yil kim bo'lmasligingiz va nima qila olmasligingiz o'rniga, kimligingiz va nima qilayotganingizni hisobga olib, vaziyatni o'zgartirishga qaror qiling. "O'z -o'zidan ijobiy suhbatni yaratish va har bir mashg'ulotdan so'ng bitta ijobiy natijani nishonlash sizni fitnesda muvaffaqiyatga olib keladi", deydi Jenni Xedfild, murabbiy, sharhlovchi va muallif O'limlar uchun yugurish. Agar asfaltga bosish fitnes mashg‘ulotingizning muntazam va muhim qismi bo‘lsa – qanchalik tez yoki uzoqqa borganingizdan va poygalarda ro‘yxatdan o‘tishingizdan qat’i nazar – unda unvonga da’vo qilishni boshlash vaqti keldi. Oddiy qilib aytganda, agar siz yugursangiz, siz yuguruvchisiz. Uni quchoqlang.

Yugurayotgan do'stni toping

Agar siz doimo yolg'iz yugursangiz, yuguruvchi do'st toping yoki guruh yoki jamoaga qo'shiling. Siz hali ham mashg'ulotlarning bir qismini yakkaxon o'tkazishingiz mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqa odamlar bilan mashg'ulotlar natijani yaxshilaydi. Bir tadqiqotda Ijtimoiy fanlar jurnali Aniqlanishicha, o'zlari sog'lom deb bilgan odam bilan velosipedda sayohat qilganlar yolg'iz mashq qilishdan ko'ra ko'proq mashq qilishgan. Va jurnalda chop etilgan tadqiqotlar Sport, jismoniy mashqlar va ishlash psixologiyasi individual musobaqalarda eng sekin yuguruvchilar va suzuvchilar jamoa bilan raqobatlashganda eng yaxshi natijalarga erishganligini aniqladi. Shunday qilib, yuguruvchi sherik toping yoki yaqinlashib kelayotgan musobaqada do'stingizni tezlashtirishni taklif qiling. Siz shunchaki yaxshi yuguruvchi bo'lishingiz mumkin.

Pleylistingizni yangilang

Yugurishdan oldin, paytida va keyin musiqa tinglash sizning ishingizni yaxshilaydi va tiklanishni tezlashtiradi, deyiladi yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra. Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali. Tadqiqotchilar 5K dan oldin motivatsion qo'shiqlarni tinglash yuguruvchilarni tezroq ishlashga yordam berishini aniqladilar. Keyinchalik tinchlantiruvchi musiqa ularga tezroq tiklanishiga yordam berdi. Ammo mashg'ulot paytida musiqa tinglash eng katta ta'sir ko'rsatdi. Eng tez yurishni xohlaysizmi? Sekin, ammo rag'batlantiruvchi qo'shiqlarni ayting, bu eng tez natijalarni berdi. Shunday qilib, yangi pleylist bilan yugurishdan oldin, davomida yoki undan keyin o'z ishingizga biroz ilhom qo'shishga qaror qiling. Va sekin tiqilib qolishni unutmang! (2014 yilning eng mashhur 10 ta mashq qoʻshigʻini koʻring.)

Uchun ko'rib chiqish