Tuxum iste'mol qilishning eng yaxshi 10 foydasi

Tarkib

• 1. Ajablanarli darajada to'yimli
• 2. Xolesterol miqdori yuqori, ammo qon xolesteriniga zararli ta'sir ko'rsatmaydi
• 3. HDL ("Yaxshi") xolesterolni ko'taring
• 4. Xolinni o'z ichiga oling - bu ko'pchilik yetarli bo'lmagan muhim ozuqa
• 5. Yurak kasalligi xavfining pasayishi bilan bog'liq
• 6. Lutein va zeaksantinni o'z ichiga oling - Ko'z sog'lig'i uchun katta foyda keltiradigan antioksidantlar.
• 7. Omega-3 yoki past triglitseridlardan tashkil topgan tuxum
• 8. Tarkibida barcha muhim aminokislotalar bo'lgan yuqori sifatli protein
• 9. Yurak kasalligi xavfini oshirmang va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin
• 10. Sizni ozishga yordam beradigan oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga tayyor bo'lmoqdasizmi?
• Pastki chiziq

Tuxum "superfood" deb tasniflanishi kerak bo'lgan ozgina ovqatlardan biridir.

Ularga ozuqa moddalari yuklanadi, ularning ba'zilari zamonaviy dietada kam uchraydi.

Bu erda tuxumlarning sog'liq uchun 10 ta foydasi inson tadqiqotida tasdiqlangan.

1. Ajablanarli darajada to'yimli

Tuxum sayyoradagi eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Bir tuxumda bitta hujayrani chaqaloq tovuqiga aylantirish uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar mavjud.

Bitta katta qaynatilgan tuxum tarkibida (1):

• A vitamini: 6% RDA
• Folqa: 5% RDA
• B5 vitamini: RDA ning 7%
• B12 vitamini: 9% RDA
• B2 vitamini: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Tuxum tarkibida D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kaltsiy va rux ham mavjud

Bunga 77 kaloriya, 6 gramm protein va 5 gramm sog'lom yog'lar kiradi.

Tuxumlarda sog'liq uchun muhim bo'lgan turli xil iz elementlari mavjud.

Aslida, tuxum - bu juda yaxshi ovqat. Ularda sizga kerak bo'lgan deyarli har bir ozuqa ozgina mavjud.

Agar siz qo'llaringizni o'tlatilgan yoki omega-3 bilan boyitilgan tuxumlarga qo'ysangiz, bular yanada yaxshi. Ularda ko'proq omega-3 yog'lari bor va A va E vitaminlarida ancha yuqori (2, 3).

Xulosa To'liq tuxum sayyoramizdagi eng to'yimli oziq-ovqatlar qatoriga kiradi va sizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarning oz qismini o'z ichiga oladi. Omega-3 bilan boyitilgan va / yoki yaylov qilingan tuxumlar yanada sog'lomdir.

2. Xolesterol miqdori yuqori, ammo qon xolesteriniga zararli ta'sir ko'rsatmaydi

To'g'ri, tuxumlarda xolesterin miqdori yuqori.

Aslida bitta tuxum tarkibida 212 mg mavjud bo'lib, bu tavsiya etilgan sutkalik iste'molning yarmidan ko'pi 300 mg.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, dietadagi xolesterin qondagi xolesterolni ko'paytirmaydi. (4, 5).

Jigar har kuni ko'p miqdorda xolesterolni chiqaradi. Xun xolesterolini iste'mol qilishni ko'paytirsangiz, jigaringiz shunchaki xolesterolni chiqarib yuboradi, xolos (6, 7).

Shunga qaramay, tuxum iste'mol qilishga bo'lgan munosabat har bir odam o'rtasida farq qiladi (8):

• Odamlarning 70 foizida tuxum umuman xolesterolni ko'paytirmaydi
• Boshqa 30% ("giper javob beruvchilar" deb ataladi) tuxum umumiy va LDL xolesterolni engil ko'tarishi mumkin.

Ammo, oilaviy giperkolesterolemiya yoki ApoE4 nomli gen varianti kabi genetik kasalliklarga ega bo'lgan odamlar tuxumni cheklashni yoki undan qochishni xohlashlari mumkin.

Xulosa Tuxumlarda xolesterin miqdori yuqori, ammo tuxum iste'mol qilish ko'pchilik uchun qonda xolesterolga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

3. HDL ("Yaxshi") xolesterolni ko'taring

HDL yuqori zichlikdagi lipoproteinni anglatadi. Ko'pincha "yaxshi" xolesterin (9) sifatida tanilgan.

HDL darajasi yuqori bo'lgan odamlar odatda yurak xastaligi, insult va boshqa sog'liq muammolariga duch kelishadi (10, 11, 12, 13).

Tuxum iste'mol qilish HDLni oshirishning ajoyib usuli. Bir tadqiqotda olti hafta davomida kuniga ikki dona tuxum iste'mol qilish HDL darajasini 10% ga oshirdi (14, 15, 16).

Xulosa Tuxumni doimiy ravishda iste'mol qilish HDL ("yaxshi") xolesterolning ko'payishiga olib keladi, bu ko'plab kasalliklarning xavfi pastligi bilan bog'liq.

4. Xolinni o'z ichiga oling - bu ko'pchilik yetarli bo'lmagan muhim ozuqa

Xolin - bu ko'pchilik mavjudligini bilmaydigan ozuqa moddasi, ammo u juda muhim moddadir va ko'pincha B vitaminlari bilan birlashadi.

Kolin hujayra membranalarini qurish uchun ishlatiladi va boshqa funktsiyalar bilan bir qatorda miyada signal molekulalarini ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi (17).

Kolin etishmovchiligi belgilari jiddiy, shuning uchun xayriyatki, bu juda kam.

Tuxumlarning barchasi xolinning ajoyib manbai. Bitta tuxum tarkibida 100 mg dan ortiq ushbu juda muhim ozuqa mavjud.

Xulosa Tuxum xolinning eng yaxshi parhez manbai hisoblanadi, bu juda muhim bo'lgan ozuqa moddasi, ammo ko'pchilik uni qoniqtirmaydi.

5. Yurak kasalligi xavfining pasayishi bilan bog'liq

LDL xolesterol odatda "yomon" xolesterin sifatida tanilgan.

Ma'lumki, LDL ning yuqori miqdori yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq (18, 19).

Ammo ko'p odamlar LDL zarrachalar hajmiga qarab kichik turlarga bo'linishini tushunishmaydi.

Bu yerda kichik, zich LDL zarralari va katta LDL zarralari.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asosan LDL zarrachalari bo'lgan odamlarda asosan LDL zarralari (20, 21, 22) bo'lgan odamlarga qaraganda yurak xastaligi xavfi yuqori.

Ba'zi odamlar tuxumlari LDL xolesterolini engil ko'tarsa ​​ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zarralar mayda, zichdan katta LDLgacha o'zgaradi, bu yaxshilanishdir (23, 24).

Xulosa Tuxum iste'moli LDL zarralarini mayda, zich LDL (yomon) dan katta LDL ga o'zgartirishi paydo bo'ladi, bu yurak xastaligining kamayishi bilan bog'liq.

6. Lutein va zeaksantinni o'z ichiga oling - Ko'z sog'lig'i uchun katta foyda keltiradigan antioksidantlar.

Qarishning oqibatlaridan biri shundaki, ko'rish qobiliyati yomonlashadi.

Ko'zimizga ta'sir qiladigan ba'zi degenerativ jarayonlarga qarshi turishga yordam beradigan bir nechta oziq moddalar mavjud.

Ulardan ikkitasi lutein va zeaxanthin deb ataladi. Ular ko'zning to'r pardasida to'plangan kuchli antioksidantlardir (25, 26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ozuqaviy moddalarni etarli miqdorda iste'mol qilish katarakt va makula nasli xavfini, ikkita juda keng tarqalgan ko'z kasalliklarini (27, 28, 29) kamaytiradi.

Tuxum sarig'ida ko'p miqdorda lutein va zeaxanthin mavjud.

Bir tekshiruv natijasiga ko'ra, 4,5 hafta davomida kuniga atigi 1,3 dona tuxum sarig'i iste'mol qilganda, qonda lutein miqdori 28-50% ga va zeaxanthin miqdori 114–142% ga (30) ko'paydi.

Tuxum A vitaminiga ham boy, shuning uchun bu erda yana bir eslatib o'tishga loyiqdir. A vitaminining etishmasligi dunyoda ko'rlikning eng keng tarqalgan sababidir (31).

Xulosa Lutein va zeaxanthin antioksidantlari ko'z salomatligi uchun juda muhimdir va makula degeneratsiyasi va kataraktlarning oldini olishga yordam beradi. Ikkalasida ham tuxum yuqori.

7. Omega-3 yoki past triglitseridlardan tashkil topgan tuxum

Tuxumlarning hammasi ham teng bo'lavermaydi. Ularning ozuqaviy tarkibi tovuqlar qanday boqilganiga va qanday o'sganiga qarab o'zgaradi.

Yaylovda o'stirilgan tovuqlarning tuxumlari va / yoki omega-3 bilan boyitilgan ozuqalar omega-3 yog 'kislotalarida ancha yuqori bo'ladi.

Omega-3 yog 'kislotalari qonda triglitseridlar miqdorini kamaytirishi ma'lum, bu yurak xastaligining xavf omilidir (32, 33).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 bilan boyitilgan tuxum iste'mol qilish qon triglitseridlarini tushirishning juda samarali usuli hisoblanadi. Bir tadqiqotda uch hafta davomida haftasiga atigi beshta omega-3 bilan boyitilgan tuxum iste'mol qilish triglitseridlarni 16-18% ga kamaytirdi (34, 35).

Xulosa Omega-3 boyitilgan va yaylovlangan tuxum tarkibida ko'p miqdorda omega-3 yog 'kislotalari bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi tuxumlarni iste'mol qilish qon triglitseridlarini kamaytirishning samarali usulidir.

8. Tarkibida barcha muhim aminokislotalar bo'lgan yuqori sifatli protein

Proteinlar inson tanasining asosiy qurilish qismidir.

Ular strukturaviy va funktsional maqsadlarga xizmat qiladigan har xil to'qimalar va molekulalarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Ratsionda etarli miqdorda protein olish juda muhim va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hozirgi vaqtda tavsiya etilgan miqdor juda past bo'lishi mumkin.

Tuxum oqsilning ajoyib manbai bo'lib, bitta katta tuxum uning tarkibida olti grammdan iborat.

Tuxum shuningdek, barcha kerakli aminokislotalarni to'g'ri nisbatda o'z ichiga oladi, shuning uchun tanangiz ulardagi oqsildan to'liq foydalanish uchun yaxshi jihozlangan.

Proteinni etarli darajada iste'mol qilish ozishga yordam beradi, mushaklarning massasini oshiradi, qon bosimini pasaytiradi va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi (36, 37, 38, 39).

Xulosa Tuxum hayvonlarning sifatli proteinida juda yuqori va insonga zarur bo'lgan barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

9. Yurak kasalligi xavfini oshirmang va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin

Bir necha o'n yillar davomida tuxumlar adolatsiz ravishda jinlarga aylantirilgan.

Ularning tarkibidagi xolesterol tufayli ular yurak uchun yomon bo'lishi kerakligi da'vo qilingan.

So'nggi yillarda nashr etilgan ko'plab tadqiqotlar tuxum iste'mol qilish va yurak xastaligi xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganib chiqdi.

Jami 263,938 ishtirokchi bilan o'tkazilgan 17 ta tadqiqotning bitta sharhida tuxum iste'mol qilish va yurak xastaligi yoki insult o'rtasida bog'liqlik yo'qligi aniqlandi (40).

Boshqa ko'plab tadqiqotlar ham xuddi shunday xulosaga kelgan (41, 42).

Biroq, ba'zi tadqiqotlar tuxumni iste'mol qiladigan diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda yurak kasalligi xavfi yuqori ekanligini aniqladi (43).

Tuxumlarning ko'payishi xavfini keltirib chiqaradimi yoki yo'qmi noma'lum, chunki bunday tadqiqotlar faqat statistik assotsiatsiyani ko'rsatishi mumkin. Ular tuxum biron bir narsa keltirib chiqarganligini isbotlay olmaydilar.

Ko'p tuxum iste'mol qiladigan va diabetga chalingan odamlarning sog'lig'i o'rtacha darajada emas.

Qandli diabetga chalinganlar uchun eng yaxshi parhez hisoblangan kam uglevodli dietada tuxum iste'mol qilish yurak xastaligi uchun xavf omillarining yaxshilanishiga olib keladi (44, 45).

Xulosa Ko'pgina tadqiqotlar tuxumni iste'mol qilish va yurak kasalligi xavfini ko'rib chiqdi va hech qanday assotsiatsiyani topmadi. Ammo, ba'zi tadqiqotlar 2-toifa diabetga chalingan odamlarda xavfning oshishini aniqladi.

10. Sizni ozishga yordam beradigan oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga tayyor bo'lmoqdasizmi?

Tuxum ajoyib tarzda to'ldiriladi. Ular yuqori proteinli oziq-ovqatlardan iborat bo'lib, protein eng ko'p to'yadigan makronutrient (46) hisoblanadi.

Tuxumlar to'yinganlik indeksi deb nomlanuvchi shkala bo'yicha yuqori ko'rsatkichlarga ega, bu oziq-ovqatning to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqarishi va keyinchalik kaloriya miqdorini kamaytirish qobiliyatini o'lchaydi (47).

30 ta ortiqcha vaznli ayolni bitta tadqiqotida nonushta uchun simit o'rniga tuxum iste'mol qilish to'lalik hissini kuchaytirdi va keyingi 36 soat davomida (48) avtomatik ravishda kam kaloriya iste'mol qilishga majbur qildi.

Boshqa bir tadqiqotda, paketli nonushta bilan tuxumni nonushta bilan almashtirish, sakkiz hafta davomida (49) sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib keldi.

Xulosa Tuxum juda to'yingan va kun davomida kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin. Tuxumni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga uchtagacha tuxum iste'mol qilish juda xavfsiz.

Buning ortidan zararli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q - bu shunchaki "ajratilmagan hudud", chunki u o'rganilmagan.

Tuxum - bu tabiatning ajoyib taomidir.

Qolgan har qanday narsaning ustiga, ular ham arzon, tayyorlash oson, deyarli har qanday taom va ta'mga juda yoqadi.