Magniyga boy 10 ta super foydali moddalar

Tarkib

• 1. Qora shokolad
• 2. Avokado
• 3. Yong'oqlar
• 4. Dukkaklilar
• 5. Tofu
• 6. Urug'lar
• 7. Butun donalar
• 8. Ba'zi yog'li baliqlar
• 9. Bananlar
• 10. Bargli Yashillar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz.Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Agar siz ushbu sahifadagi havola orqali biror narsa sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Bu qanday ishlaydi.

Magniy juda muhim mineraldir.

Bu sizning tanangizdagi yuzlab kimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi, ammo ko'p odamlar 400 mg () ning kunlik iste'mol qilish ko'rsatkichiga (RDI) etib bormaydilar.

Magneziumga boy ovqatlar iste'mol qilish bilan siz kunlik ehtiyojlaringizni bemalol qondira olasiz.

Bu erda magniyga boy bo'lgan 10 ta foydali ovqat mavjud.

1. Qora shokolad

Qora shokolad mazali bo'lgani kabi foydali.

Bu magneziumga juda boy, 1 untsiya (28 gramm) porsiyada 64 mg - bu RDI ning 16% (2).

Qora shokolad tarkibida temir, mis va marganets ham ko'p bo'lib, tarkibida sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlanadigan prebiyotik tolalar mavjud ().

Bundan tashqari, u foydali antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Bu sizning hujayralaringizga zarar etkazadigan va kasallikka olib keladigan zararli molekulalar bo'lgan erkin radikallarni zararsizlantiradigan ozuqa moddalari ().

Qora shokolad, ayniqsa, yurak sog'lig'i uchun foydalidir, chunki tarkibida kuchli antioksidant birikmalar bo'lgan "yomon" LDL xolesterolini oksidlanishiga va tomirlaringizni qoplagan hujayralarga yopishishiga yo'l qo'ymaydigan flavanollar mavjud (,).

Qora shokoladning afzalliklaridan maksimal darajada foydalanish uchun kamida 70% kakao qattiq moddasi bo'lgan mahsulotni tanlang. Bundan yuqori foiz ham yaxshiroqdir.

Qora shokoladni onlayn xarid qiling.

Xulosa
Qora shokoladning 1 unsiyasi (28 gramm)
magnezium uchun RDI ning 16% ni ta'minlaydi. Bu shuningdek, ichak va yurak uchun foydalidir
sog'liq va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

2. Avokado

Avakado - bu nihoyatda to'yimli meva va magniyning mazali manbai. Bitta o'rtacha avakado 58 mg magnezium bilan ta'minlaydi, bu RDI ning 15% ni tashkil qiladi (7).

Avakado tarkibida kaliy, B vitaminlari va K vitamini ko'p. Va ko'pchilik mevalardan farqli o'laroq, ular tarkibida yog 'juda ko'p, ayniqsa yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan yog'lar.

Bundan tashqari, avokado tolalar uchun ajoyib manba hisoblanadi. Darhaqiqat, avakado tarkibidagi 17 gramm uglevodlardan 13 tasi tolaga to'g'ri keladi, bu esa hazm bo'ladigan uglevodlarga juda kam.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avokado iste'mol qilish yallig'lanishni kamaytiradi, xolesterin miqdorini yaxshilaydi va ovqatdan so'ng to'yinganlik hissini oshiradi (,,).

Xulosa
O'rtacha avakado RDI ning 15 foizini ta'minlaydi
magniy. Avakado yallig'lanish bilan kurashadi, xolesterin miqdorini yaxshilaydi, ko'payadi
to'liqligi va boshqa bir qancha foydali moddalar bilan to'ldirilganligi.

3. Yong'oqlar

Yong'oqlar to'yimli va mazali bo'ladi.

Magniy tarkibida ayniqsa yuqori bo'lgan yong'oq turlariga bodom, kaju va Braziliya yong'oqlari kiradi.

Masalan, 1 gramm (28 gramm) kaju tarkibida 82 mg magniy yoki RDI ning 20% ​​(11) mavjud.

Ko'pgina yong'oqlar shuningdek, tolalar va to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai bo'lib, diabetga chalingan odamlarda qondagi shakar va xolesterin miqdorini yaxshilaydi ().

Braziliyadagi yong'oqlarda selen miqdori juda yuqori. Darhaqiqat, faqat ikkita Braziliya yong'og'i ushbu mineral uchun RDI ning 100% dan ko'prog'ini beradi ().

Bundan tashqari, yong'oqlar yallig'lanishga qarshi, yurak salomatligi uchun foydalidir va aperatif (,,) sifatida iste'mol qilinganda ishtahani pasaytiradi.

Yong'oqlarning bir qismini onlayn ko'rib chiqing.

Xulosa
Kaju, bodom va Braziliya yong'oqlari juda ko'p
magniy. Bir martalik kaju RDI ning 20 foizini ta'minlaydi.

4. Dukkaklilar

Dukkaklilar - yasmiq, loviya, nohut, no'xat va soya fasulyasini o'z ichiga oladigan ozuqaviy moddalarga boy o'simliklar oilasi.

Ular magniyni o'z ichiga olgan turli xil ozuqaviy moddalarga juda boy.

Masalan, 1 stakan pishirilgan qora loviya tarkibida ta'sirchan 120 mg magniy bor, bu RDI ning 30% ni tashkil etadi (17).

Dukkaklilar tarkibida kaliy va temir ko'p bo'lib, vegetarianlar uchun asosiy protein manbai hisoblanadi ().

Dukkakli ekinlar tolaga boy va past glyukemik indeksga (GI) ega bo'lganligi sababli ular xolesterolni kamaytirishi, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Natto deb nomlanuvchi fermentlangan soya mahsuloti suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan K2 vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi ().

Dukkakli ekinlarni onlayn sotib oling.

Xulosa
Dukkaklilar magniyga boy ovqatlardir. Uchun
Masalan, 1 stakan (170 gramm) qora loviya tarkibida RDI ning 30% mavjud.

5. Tofu

Tofu tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli vegetarian dietasida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Soya sutini yumshoq oq tvorogga siqib tayyorlash orqali tayyorlangan, u fasol tvorogi deb ham ataladi.

3,5-untsiya (100 gramm) portsiyada 53 mg magniy bor, bu RDI ning 13% ni tashkil etadi (22).

Shuningdek, bitta xizmat kaltsiy, temir, marganets va selen uchun 10 gramm oqsil va 10% yoki undan ko'p RDI beradi.

Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, tofu iste'mol qilish sizning tomirlaringizdagi hujayralarni himoya qiladi va oshqozon saratoni xavfini kamaytiradi (,).

Xulosa
Tofu servisi RDI ning 13% ni ta'minlaydi
magniy. Bundan tashqari, u protein va boshqa bir qator foydali moddalarning yaxshi manbai.

6. Urug'lar

Urug'lar nihoyatda sog'lom.

Ko'pchilik, shu jumladan zig'ir, oshqovoq va chia urug'lari tarkibida magniy ko'p miqdorda bo'ladi.

Qovoq urug'lari ayniqsa yaxshi manba bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) porsiyada 150 mg (25).

Bu RDI ning 37% ni tashkil qiladi.

Bundan tashqari, urug'lar temir, ko'p to'yinmagan yog 'va omega-3 yog' kislotalariga boy.

Bundan tashqari, ular juda ko'p miqdordagi tolaga ega. Darhaqiqat, urug'lar tarkibidagi uglevodlarning deyarli barchasi tolaga to'g'ri keladi.

Ular tarkibida antioksidantlar ham mavjud bo'lib, ular hujayralaringizni metabolizm jarayonida hosil bo'lgan zararli erkin radikallardan himoya qiladi (,).

Shuningdek, zig'ir urug'lari xolesterolni kamaytirishi va ko'krak bezi saratoniga qarshi foydalari bo'lishi mumkinligi isbotlangan (,).

Internetda zig'ir, oshqovoq va chia urug'larini toping.

Xulosa
Aksariyat urug'lar magniyga boy. 1 untsiya
(28 gramm) oshqovoq urug'iga RDI ning hayratlanarli 37% kiradi.

7. Butun donalar

Donlarga bug'doy, jo'xori va arpa, shuningdek, grechka va quinoa kabi psevdosibatlar kiradi.

Butun donalar ko'plab oziq moddalarining, shu jumladan magniyning ajoyib manbalari.

Quruq karabuakning 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida 65 mg magniy bor, bu RDI ning 16% ni tashkil etadi (30).

Ko'plab don tarkibida B guruhi vitaminlari, selen, marganets va tolalar ham ko'p.

Nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlarda butun donalar yallig'lanishni kamaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (,).

Karabuğday va quinoa kabi psevdotsereallar oqsil va antioksidantlarda jo'xori va bug'doy (,) kabi an'anaviy donlarga qaraganda yuqori.

Bundan tashqari, ular glyutensizdir, shuning uchun çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar ham ulardan bahramand bo'lishlari mumkin.

Karabuğday va quinoa sotib oling.

Xulosa
To'liq don tarkibida ko'plab foydali moddalar mavjud. A
1 gramm (28 gramm) quruq grechka uchun RDI ning 16% ta'minlanadi
magniy.

8. Ba'zi yog'li baliqlar

Baliq, ayniqsa yog'li baliq, nihoyatda to'yimli.

Baliqlarning ko'p turlari tarkibida magnezium, jumladan ikra, makkel va halibut ko'p.

Yarim fileto (178 gramm) qizil ikra 53 mg magniyni o'z ichiga oladi, bu RDI ning 13% ni tashkil etadi (35).

Shuningdek, u ta'sirchan 39 gramm yuqori sifatli oqsil bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, baliqlar kaliy, selen, B vitaminlari va boshqa turli xil foydali moddalarga boy.

Yog'li baliqlarni ko'p iste'mol qilish bir nechta surunkali kasalliklar, xususan yurak kasalliklari (,,,) xavfining pasayishi bilan bog'liq.

Ushbu afzalliklar omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori bilan bog'liq.

Xulosa
Yog'li baliq juda to'yimli va a
magniy va boshqa foydali moddalarning ajoyib manbai. Lososning yarim filesi beradi
Magniy uchun RDI ning 13%.

9. Bananlar

Bananlar dunyodagi eng mashhur mevalar sirasiga kiradi.

Ular qon bosimini pasaytirishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan yuqori kaliy miqdori bilan mashhur ().

Ammo ular magniyga boy - bitta katta banan to'plami 37 mg yoki RDI ning 9% (41).

Bundan tashqari, banan S vitamini, B6 vitamini, marganets va tola beradi.

Pishgan banan shakar va uglevod tarkibida boshqa mevalarga qaraganda yuqori, shuning uchun ular diabetga chalinganlarga mos kelmasligi mumkin.

Biroq, pishmagan banan tarkibidagi uglevodlarning katta qismi chidamli kraxmal bo'lib, u hazm qilinmaydi va so'rilmaydi.

Chidamsiz kraxmal qon shakar darajasini pasaytirishi, yallig'lanishni kamaytirishi va ichak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (,).

Xulosa
Banan - bir nechtasini yaxshi manbai
ozuqa moddalari. Bitta katta banan magniy uchun RDI ning 9% ga ega.

10. Bargli Yashillar

Bargli ko'katlar nihoyatda sog'lom bo'lib, ko'plari magniy bilan to'ldirilgan.

Magnezium miqdori sezilarli bo'lgan ko'katlar tarkibiga karam, ismaloq, yoqa, sholg'om va xantal ko'katlari kiradi.

Masalan, 1 stakan pishirilgan ismaloq 157 mg magniyga yoki RDI ning 39 foiziga ega [44].

Bundan tashqari, ular temir, marganets va A, C va K vitaminlarini o'z ichiga olgan bir nechta foydali moddalarning ajoyib manbai.

Bargli ko'katlar tarkibida ko'plab foydali o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular hujayralarni zararlanishidan himoya qiladi va saraton xavfini kamaytiradi (,,).

Xulosa
Bargli ko'katlar ko'pchilik uchun juda yaxshi manba hisoblanadi
magniyni o'z ichiga olgan ozuqa moddalari. 1 stakan (180 gramm) pishirilgan ismaloq
RDI ning 39% ta'sirchanligini ta'minlaydi.

Pastki chiziq

Magnezium muhim mineral bo'lib, u sizga etarli darajada etishmasligi mumkin.

Yaxshiyamki, ko'plab mazali ovqatlar sizga kerakli barcha magniylarni beradi.

Sog'lig'ingizni sog'lom va tanangizni qondirish uchun mutanosib ovqatlanishni va yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni unutmang.