10 Kreatinning salomatligi va ishlashi uchun foydalari

Tarkib

• 1. Mushak hujayralariga ko'proq energiya ishlab chiqarishga yordam beradi
• 2. Mushaklardagi boshqa ko'plab funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi
• 3. Yuqori zichlikdagi jismoniy mashqlarni yaxshilaydi
• 4. Mushaklar o'sishini tezlashtiradi
• 5. Parkinson kasalligi bilan yordam berishi mumkin
• 6. Boshqa nevrologik kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin
• 7. Qondagi qand miqdorini pasaytirishi va diabetga qarshi kurashishi mumkin
• 8. Miya faoliyatini yaxshilaydi
• 9. Charchoq va charchoqni kamaytirishi mumkin
• 10. Xavfsiz va ishlatish uchun qulay
• Pastki chiziq

Kreatin - bu jismoniy faollikni oshirish uchun ishlatiladigan tabiiy qo'shimchalar (1).

Bu nafaqat xavfsiz, balki mushaklar va kuchni kuchaytirish uchun dunyodagi eng mashhur va samarali qo'shimchalardan biridir (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Bu erda kreatinning 10 ilmiy asoslangan foydalari.

1. Mushak hujayralariga ko'proq energiya ishlab chiqarishga yordam beradi

Kreatin qo'shimchalari mushaklarning fosfokreatin do'konlarini ko'paytiradi (7, 8).

Fosfokreatin adenozin trifosfat (ATP) hosil bo'lishiga yordam beradi, bu sizning hujayralaringiz energiya va hayotning barcha asosiy funktsiyalari uchun ishlatadigan asosiy molekuladir (8).

Jismoniy mashqlar paytida energiya ishlab chiqarish uchun ATP parchalanadi.

ATP rezintizatsiyasining tezligi doimiy ravishda maksimal intensivlikda ishlash qobiliyatingizni cheklaydi, chunki siz ATPni uni ko'paytirgandan ko'ra tezroq ishlatasiz (9, 10).

Kreatin qo'shimchalari sizning fosfokreatin do'konlaringizni ko'paytiradi, bu sizga yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida mushaklaringizni yoqish uchun ko'proq ATP energiyasini ishlab chiqarish imkonini beradi (10, 11).

Bu kreatinning samaradorligini oshirish effektining asosiy mexanizmi.

Xulosa Kreatin bilan to'ldirish qo'shimcha intensiv mashqlar bajarilishini yaxshilaydigan qo'shimcha ATP quvvatini ta'minlaydi.

2. Mushaklardagi boshqa ko'plab funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi

Kreatin mushak massasini qo'shish uchun mashhur va samarali qo'shimchadir (1, 4).

Bu mushaklarning yangi o'sishiga olib keladigan ko'plab hujayrali yo'llarni o'zgartirishi mumkin. Masalan, yangi mushak tolalarini (12, 13, 14, 15, 16) yaratadigan oqsillarning shakllanishini kuchaytiradi.

Shuningdek, u mushaklarning ko'payishini rag'batlantiradigan gormon (IGF-1), insulinga o'xshash o'sish omilini (12, 13) ko'tarishi mumkin.

Bundan tashqari, kreatin qo'shimchalari mushaklarning suv tarkibini oshirishi mumkin. Bu hujayra to'lqinlanishi deb nomlanadi va mushaklarning hajmini tezda oshirishi mumkin (15, 17).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin miyostatin darajasini pasaytiradi, bu mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan molekula. Miyostatinni kamaytirish mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi (18).

Xulosa Kreatin mushaklarning o'sishi va hajmining oshishiga olib keladigan bir nechta muhim biologik jarayonlarni rag'batlantirishi mumkin.

3. Yuqori zichlikdagi jismoniy mashqlarni yaxshilaydi

Kreatinning ATP ishlab chiqarishdagi bevosita roli u yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarni keskin yaxshilashi mumkinligini anglatadi (1, 2, 19).

Kreatin ko'plab omillarni yaxshilaydi, jumladan (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• kuch
• ballistik kuch
• sprint qobiliyati
• mushaklarning chidamliligi
• charchoqqa qarshilik
• mushak massasi
• tiklash
• miya ishlashi

Faqat ilg'or sportchilarga ta'sir ko'rsatadigan qo'shimchalardan farqli o'laroq, kreatin sizning fitness darajangizdan qat'i nazar sizga foyda keltiradi (25, 26).

Bir ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, u yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarni 15% (2) ga yaxshilaydi.

Xulosa Kreatin yuqori intensiv sport turlari uchun dunyodagi eng samarali qo'shimcha hisoblanadi. Bu sizning hozirgi fitness darajangizdan qat'iy nazar imtiyozlarni taklif etadi.

4. Mushaklar o'sishini tezlashtiradi

Kreatin mushaklarning massasini qo'shish uchun dunyodagi eng samarali qo'shimcha hisoblanadi (1, 27).

Buni 5-7 kun ichida qabul qilish tananing vazni va mushak hajmini sezilarli darajada oshirishi isbotlandi.

Ushbu dastlabki ko'tarilish mushaklaringizdagi suv miqdorining ko'payishi bilan bog'liq (15, 17).

Uzoq muddatli istiqbolda, u asosiy biologik yo'llarni signalizatsiya qilish va sport zallarining ish faoliyatini oshirish orqali mushak tolalari o'sishiga yordam beradi (12, 13, 14, 15, 23).

6 haftalik o'quv rejimini o'rganish bo'yicha bitta tadqiqotda kreatin ishlatgan ishtirokchilar, nazorat guruhiga (23) nisbatan o'rtacha 4,4 funt (2 kg) ko'proq mushak massasini qo'shdilar.

Xuddi shunday, keng qamrovli tekshiruv kreatinni qabul qiluvchilar orasida mushaklarning massasining aniq o'sishini ko'rsatdi, bu xuddi shu mashq rejimini kreatinsiz amalga oshirganlarga nisbatan (27).

Ushbu sharh shuningdek dunyodagi eng mashhur sport qo'shimchalarini taqqosladi va kreatin mavjud bo'lgan eng yaxshisi degan xulosaga keldi. Uning afzalliklari boshqa ko'plab sport qo'shimchalariga qaraganda arzonroq va xavfsizroq bo'lishdir (27).

Xulosa Kreatin mushaklarning qisqa va uzoq muddatli o'sishini oshirishi mumkin. Bu mushaklarni kuchaytirish uchun qo'shimcha vositadir.

5. Parkinson kasalligi bilan yordam berishi mumkin

Parkinson kasalligi miyangizdagi asosiy neyrotransmitter bo'lgan dopaminning kamayishi bilan tavsiflanadi (8, 28).

Dopamin darajasining katta pasayishi miya hujayralarining o'limiga va bir nechta jiddiy alomatlarga, jumladan titroq, mushaklarning ishdan chiqishi va nutqning buzilishiga olib keladi (28).

Kreatin Parkinson bilan sichqonlarga foydali ta'sir ko'rsatgan, bu dopamin darajasining 90% ga tushib ketishini oldini oladi. Biroq, bu odamlarda xuddi shunday ta'sirga ega ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q (29).

Mushaklar funktsiyasi va kuchining yo'qolishini davolashga harakat qilganda, Parkinson tez-tez vazn bilan mashg'ul bo'lganlar (30, 31).

Ushbu kasallikka chalingan odamlarda o'tkazilgan bitta tadqiqotda, kreatinni og'irlik mashqlari bilan birlashtirish, faqatgina mashq qilishdan ko'ra ko'proq kuch va kunlik funktsiyani yaxshilagan (32).

Ammo, Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan beshta tekshiruv natijalari shuni ko'rsatdiki, kuniga 4-10 gramm kreatin qabul qilish ularning kundalik faoliyatini bajarish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilamagan (33).

Xulosa Kreatin mushaklarning kuchi va funktsiyasini yaxshilash orqali Parkinson kasalligining ba'zi belgilarini kamaytirishi mumkin. Biroq, ba'zi tadqiqotlar hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.

6. Boshqa nevrologik kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin

Bir nechta nevrologik kasalliklarning asosiy omili miyangizda fosfokreatinning pasayishi (29).

Kreatin bu darajalarni oshirishi mumkinligi sababli, bu kasallikning rivojlanishini sekinlashtirishi yoki sekinlashtirishi mumkin.

Huntington kasalligi bilan kasallangan sichqonlarda kreatin miyaning fosfokreatin omborlarini kasallikdan oldingi darajasining 72 foiziga qaytargan, nazorat sichqonlarida esa bu ko'rsatkich 26 foiz (34).

Ushbu fosfokreatinning tiklanishi kunlik funktsiyani saqlab turishga yordam berdi va hujayralar o'limini taxminan 25% ga kamaytirdi (34).

Hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalarini qabul qilish boshqa kasalliklarni ham davolashi mumkin, shu jumladan (35, 36, 37, 38):

• Altsgeymer kasalligi
• ishemik insult
• epilepsiya
• miya yoki orqa miya shikastlanishi

Kreatin, shuningdek, harakatlanish uchun zarur bo'lgan motorli neyronlarga ta'sir qiluvchi amiotrofik lateral sklerozga (ALS) qarshi kurashni ko'rsatdi. Bu vosita faoliyatini yaxshilaydi, mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi va omon qolish tezligini 17% ga (39) uzaytiradi.

Odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotchilar kreatin qo'shimchalari an'anaviy dori-darmonlar bilan birgalikda ishlatilganda nevrologik kasalliklarga qarshi himoya vazifasini o'tashi mumkinligiga ishonishadi.

Xulosa Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin nevrologik kasalliklarning alomatlari va rivojlanishini kamaytiradi, shuningdek ular bilan birga yashovchilarning umr ko'rishini yaxshilaydi.

7. Qondagi qand miqdorini pasaytirishi va diabetga qarshi kurashishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalari glyukoza tashuvchisi 4 (GLUT-4), ya'ni mushaklaringizga qon shakarini qo'shadigan molekula (40, 41, 42, 43) funktsiyasini oshirish orqali qon shakarini pasaytirishi mumkin.

12 haftalik tadqiqotda kreatinin yuqori miqdordagi uglevodli ovqatdan keyin qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdilar. Kreatin va jismoniy mashqlarni birlashtirgan odamlar qonda shakar nazoratini faqat jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda yaxshiroq (42) namoyish etdilar.

Ovqatga qonda qandning qisqa muddatli reaktsiyasi diabet xavfining muhim belgisidir. Tana tezroq qondagi qandni tozalaydi, shuncha yaxshi (44).

Ushbu imtiyozlar istiqbolli bo'lsa-da, kreatinning qonda shakarni nazorat qilish va diabetga qarshi uzoq muddatli ta'siri haqida ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, kreatin ovqatdan keyin qonda shakar miqdorini pasaytirishga yordam beradi, ammo uning uzoq muddatli ta'siri haqida juda kam ma'lumotlar mavjud.

8. Miya faoliyatini yaxshilaydi

Kreatin miya salomatligi va faoliyatida muhim rol o'ynaydi (25).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qiyin vazifalarni bajarishda miyangiz katta miqdordagi ATP talab qiladi (25).

Qo'shimcha moddalar miyangizda ko'proq ATP ishlab chiqarishga yordam beradigan fosfokreatin do'konlarini ko'paytirishi mumkin. Kreatin, shuningdek, dopamin va mitoxondriyal funktsiyalarni ko'paytirish orqali miya ishiga yordam berishi mumkin (25, 45, 46).

Go'sht kreatinning eng yaxshi parhez manbai bo'lganligi sababli, vegetarianlar ko'pincha past darajaga ega. Vegeterianlardagi kreatin qo'shimchalari bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot ba'zi xotira va razvedka testlarida 20-50% yaxshilanishini topdi (25).

Keksa odamlar uchun kreatinni ikki hafta davomida to'ldirish xotira va eslash qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilagan (47).

Kattaroq kattalarda kreatin miya faoliyatini kuchaytiradi, nevrologik kasalliklardan himoya qiladi va yoshga bog'liq mushaklarning kuchini va kuchini kamaytiradi (48).

Bunday ijobiy natijalarga qaramay, muntazam ravishda go'sht yoki baliq iste'mol qiladigan yosh, sog'lom odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Kreatin bilan to'ldirish miyangizni qo'shimcha energiya bilan ta'minlaydi va shu bilan kreatin darajasi past bo'lgan odamlarda xotira va aqlni yaxshilaydi.

9. Charchoq va charchoqni kamaytirishi mumkin

Kreatin qo'shimchalari charchoq va charchoqni ham kamaytirishi mumkin (49).

Miya travması bilan og'rigan odamlarda 6 oylik tadqiqotda kreatin bilan to'ldirilganlar, qo'shimchalar (49) bilan solishtirganda, bosh aylanishi 50 foizga kamaygan.

Bundan tashqari, qo'shimcha guruhdagi bemorlarning atigi 10% nazorat guruhidagi (49) 80% bilan solishtirganda charchoqni boshdan kechirishgan.

Boshqa bir tadqiqot kreatin charchoqni pasayishiga va uyqusizlik paytida energiya darajasining oshishiga olib kelganligini aniqladi (50).

Kreatin, shuningdek, velosiped sinovidan o'tgan sportchilarda charchoqni kamaytirdi va yuqori issiqda mashqlar paytida charchoqni kamaytirish uchun ishlatilgan (51, 52).

Xulosa Kreatin miyangizga qo'shimcha energiya berib, dopamin miqdorini oshirish orqali charchoq va charchoq alomatlarini kamaytirishi mumkin.

10. Xavfsiz va ishlatish uchun qulay

Kreatinning turli xil foydalari bilan bir qatorda, u eng arzon va xavfsiz qo'shimchalardan biridir. Internetda keng tanlovni topishingiz mumkin.

U 200 yildan ortiq vaqt davomida tadqiq qilingan va ko'plab tadqiqotlar uning uzoq muddatli foydalanish uchun xavfsizligini qo'llab-quvvatlaydi. 5 yilgacha davom etadigan klinik sinovlar sog'lom odamlarda salbiy ta'sir ko'rsatmaydi (1).

Bundan tashqari, to'ldirish juda oson - kuniga 3-5 gramm kreatin monohidrat kukunini oling (1, 53).

Xulosa Kreatin mavjud bo'lgan eng xavfsiz qo'shimchalardan biridir va ikki asr davomida ilmiy jihatdan o'rganib chiqilgan.

Pastki chiziq

Kunning oxirida kreatin atletikada ham, sog'liq uchun ham juda foydali imtiyozlarga ega samarali qo'shimchadir.

Bu miya faoliyatini kuchaytirishi, ayrim nevrologik kasalliklarga qarshi kurashishi, mashqlar samaradorligini oshirishi va mushaklarning o'sishini tezlashtirishi mumkin.

Ushbu tabiiy moddani siz uchun foydali yoki yo'qligini bilish uchun qo'shimcha rejimingizga qo'shib ko'ring.