Elyaf

Elyaf o'simliklarda mavjud bo'lgan moddadir. Siz iste'mol qiladigan tolaning turi bo'lgan xun tolasi meva, sabzavot va don tarkibida mavjud. Bu sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.

Oziq-ovqat tolasi sizning dietangizga asosiy miqdorni qo'shadi. Chunki u sizni tezroq to'ydiradi, bu vaznni nazorat qilishda yordam beradi. Elyaf ovqat hazm qilishga yordam beradi va ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Ba'zan divertikuloz, diabet va yurak kasalliklarini davolash uchun ishlatiladi.

Elyafning ikki shakli mavjud: eruvchan va erimaydigan.

Eriydigan tolalar suvni o'ziga tortadi va ovqat hazm qilish jarayonida jelga aylanadi. Bu hazm qilishni sekinlashtiradi. Eriydigan tolalar jo'xori kepagi, arpa, yong'oq, urug'lar, loviya, yasmiq, no'xat va ba'zi meva va sabzavotlarda uchraydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eriydigan tolalar xolesterolni kamaytiradi, bu esa yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi.

Erimaydigan tolalar bug'doy kepagi, sabzavotlar va to'liq don kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Bu oshqozon va ichak orqali oziq-ovqat mahsulotlarini tezlashtirishi va najasga katta miqdorda qo'shilishi kabi ko'rinadi.

Qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi tolani iste'mol qilish ichak gazini (meteorizm), shishiradi va qorin bo'shlig'ini keltirib chiqarishi mumkin. Ovqat hazm qilish tizimidagi tabiiy bakteriyalar tolaning ko'payishiga odatlangandan so'ng, bu muammo tez-tez yo'qoladi. Bir vaqtning o'zida emas, balki asta-sekin dietaga tolaning qo'shilishi gaz yoki diareyani kamaytirishga yordam beradi.

Ko'p miqdorda tola temir, sink, magniy va kaltsiy kabi minerallarning emilimiga xalaqit berishi mumkin. Ko'pgina hollarda, bu juda ko'p tashvishlanishning sababi emas, chunki tolaga boy oziq-ovqat moddalari minerallarga boy bo'ladi.

Hozir o'rtacha hisobda amerikaliklar kuniga 16 gramm tolani iste'mol qilmoqdalar. Kattaroq bolalar, o'spirinlar va kattalar uchun tavsiya - har kuni 21 dan 38 grammgacha tolalarni iste'mol qilish. Kichkina bolalar bu miqdorga erishish uchun etarli kaloriya iste'mol qila olmaydilar, ammo donli don, yangi uzilgan mevalar va boshqa tolaga boy ovqatlar bilan tanishtirish yaxshidir.

Etarli miqdorda tolaga ega bo'lishingizni ta'minlash uchun turli xil ovqatlar iste'mol qiling, jumladan:

• Donli mahsulotlar
• Quritilgan loviya va no'xat
• Meva
• Sabzavotlar
• Barcha donalar

Oshqozon bezovtalanmasligi uchun bir necha hafta davomida asta-sekin tolalarni qo'shing. Suv tolaning ovqat hazm qilish tizimidan o'tishiga yordam beradi. Ko'p suyuqlik iching (kuniga taxminan 8 stakan suv yoki kaloriya bo'lmagan suyuqlik).

Meva va sabzavotlarning po‘stlog‘ini olish ovqatdan olinadigan tolaning miqdorini kamaytiradi. Tolaga boy ovqatlar xom ashyoni yoki pishgan holda iste'mol qilishda sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Diet - tola; Qo'pollik; Ommaviy; Kabızlık - tolalar

• Kabızlık - shifokoringizga nima so'rash kerak
• Yuqori tolali ovqatlar

• Tolaning manbalari

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Tompson M, Noel MB. Oziqlantirish va oilaviy tibbiyot. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Oilaviy tibbiyot darsligi. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2016 yil: 37-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. 2020-2025 yillarda amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 30 dekabr 2020 yil.