Oziqlanish va sport ko'rsatkichlari

Ovqatlanish sport samaradorligini oshirishga yordam beradi. Faol turmush tarzi va jismoniy mashqlar, yaxshi ovqatlanish bilan birga, sog'likni saqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Yaxshi parhez ovqatlanish poygani tugatish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashga yordam beradi, yoki shunchaki tasodifiy sport yoki mashg'ulotlardan bahramand bo'ladi. Sport bilan shug'ullanish paytida siz charchashingiz va yomon ishlashingiz ehtimoli yuqori bo'lganingizda:

• Kaloriya
• Uglevodlar
• Suyuqliklar
• Temir, vitaminlar va boshqa minerallar
• Oqsil

Sportchi uchun ideal ovqatlanish har qanday sog'lom odam uchun tavsiya etilgan dietadan juda farq qilmaydi.

Biroq, sizga kerak bo'lgan har bir oziq-ovqat guruhining miqdori quyidagilarga bog'liq bo'ladi:

• Sport turi
• Siz bajaradigan mashg'ulotlar hajmi
• Faoliyat yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan vaqtingiz miqdori

Odamlar bir mashg'ulotda yoqadigan kaloriya miqdorini haddan tashqari oshirib yuborishga moyildirlar, shuning uchun mashq qilishdan ko'ra ko'proq energiya olishdan saqlanish kerak.

Yaxshi ishlashga yordam berish uchun och qoringa mashq qilishdan saqlaning. Har kim har xil, shuning uchun siz quyidagilarni o'rganishingiz kerak bo'ladi:

• Mashq qilishdan qancha vaqt oldin ovqatlanish yaxshi bo'ladi
• Siz uchun kerakli miqdor qancha ovqat

KARBOHIDRATLAR

Uglevodlar jismoniy mashqlar paytida energiya bilan ta'minlash uchun kerak. Uglevodlar asosan mushaklarda va jigarda saqlanadi.

• Murakkab uglevodlar makaron, simit, donli non va guruch kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Ular energiya, tola, vitaminlar va minerallarni ta'minlaydi. Ushbu ovqatlar tarkibida yog 'miqdori kam.
• Oddiy shakar, masalan, alkogolsiz ichimliklar, murabbo va jele, konfet juda ko'p kaloriya beradi, ammo ular vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarni bermaydi.
• Eng muhimi, har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlarning umumiy miqdori. Sizning kaloriyalaringizning yarmidan ko'prog'i uglevodlardan olinishi kerak.

Sport bilan shug'ullanishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, agar siz 1 soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz. Sizda bir stakan meva sharbati, bir stakan (245 gramm) yogurt yoki ingliz jöleli muffin bo'lishi mumkin. Sport musobaqasidan bir soat oldin iste'mol qiladigan yog 'miqdorini cheklang.

Jismoniy mashqlar paytida uglevodlar ham kerak bo'ladi, agar siz bir soatdan ortiq intensiv aerobik mashqlarni bajarsangiz. Siz ushbu ehtiyojni quyidagicha qondirishingiz mumkin:

• Har 15-20 daqiqada besh dan 10 untsiya (150 dan 300 millilitrgacha) sport ichimligi
• Ikki-uch hovuch simit
• Bir yarim-uchdan ikki stakan (40 dan 55 gramm) kam yog'li granola

Jismoniy mashqlar tugaganidan so'ng, agar siz qattiq mashq qilsangiz, mushaklaringizdagi energiya zaxiralarini tiklash uchun uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.

• 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qiladigan yoki mashq qiladigan odamlar, 2 soatdan keyin ko'proq uglevodlarni, ehtimol oqsil bilan iste'mol qilishi yoki ichishi kerak. Sport barini, yong'oq bilan aralashtirilgan aralashmani yoki yogurt va granolani sinab ko'ring
• 60 daqiqadan kam davom etadigan jismoniy mashqlar uchun ko'pincha suv kerak bo'ladi.

Oqsil

Protein mushaklarning o'sishi va tana to'qimalarini tiklash uchun muhimdir. Organizm tomonidan oqsil energiya uchun ham ishlatilishi mumkin, ammo uglevod zaxiralari tugagandan keyingina.

Ammo oqsilli dieta mushaklarning o'sishiga yordam beradi degan afsonadir.

• Faqatgina kuch mashqlari va jismoniy mashqlar mushaklarni o'zgartiradi.
• Sportchilarga, hatto tana ishlab chiqaruvchilarga ham mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun ozgina qo'shimcha oqsil kerak. Sportchilar ushbu ortib borayotgan ehtiyojni ko'proq kaloriya iste'mol qilish (ko'proq ovqat eyish) orqali osonlikcha qondira oladilar.

Ko'pgina amerikaliklar allaqachon mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lganidan deyarli ikki baravar ko'p protein iste'mol qiladilar. Ratsionda juda ko'p protein:

• Tana yog'i ko'payishi bilan saqlanadi
• Suvsizlanish imkoniyatini oshirishi mumkin (tanadagi suyuqlik etarli emas)
• Kaltsiyni yo'qotishiga olib kelishi mumkin
• Buyraklarga qo'shimcha yuk tushishi mumkin

Ko'pincha, qo'shimcha oqsillarni iste'mol qilishga e'tibor qaratadigan odamlar jismoniy mashqlar paytida eng muhim energiya manbai bo'lgan uglevodlarni etarli darajada olishlari mumkin emas.

Aminokislota qo'shimchalari va ko'p miqdorda protein iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

SUV VA BOShQA SUVLAR

Suv sportchilar uchun eng muhim, shu bilan birga e'tibordan chetda qolgan oziq moddadir. Suv va suyuqliklar tanani namlash va to'g'ri haroratda ushlab turish uchun juda muhimdir. Bir soatlik kuchli mashqlarda tanangiz bir necha litr terni yo'qotishi mumkin.

Shaffof siydik - bu to'liq suvni to'ldirganligingizning yaxshi belgisidir. Tanada etarli miqdordagi suyuqlikni saqlash bo'yicha ba'zi fikrlarga quyidagilar kiradi:

• Sport bilan shug'ullanasizmi yoki yo'qmi, har ovqat paytida juda ko'p suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling.
• Jismoniy mashqlar qilishdan 2 soat oldin taxminan 16 untsiya (2 stakan) yoki 480 mililitr suv iching. Vujudingizda etarlicha suv bilan mashq qilishni boshlash muhimdir.
• Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin suv ichishni davom eting, har 15-20 daqiqada taxminan 1/2 dan 1 stakangacha (120 dan 240 millilitrgacha) suyuqlik. Birinchi soat davomida suv eng yaxshisidir. Birinchi soatdan keyin energetik ichimlikka o'tish sizga etarli miqdorda elektrolitlar olishga yordam beradi.
• Endi tashnalik sezilmaganda ham iching.
• Boshingizga suv quyish o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin, ammo tanangizga suyuqlik tushmaydi.

Sport bilan shug'ullanayotganda bolalarga tez-tez suv berib turing. Ular tashnalikka kattalar singari javob bermaydilar.

O'smirlar va kattalar jismoniy mashqlar paytida yo'qotilgan tana vaznini teng miqdordagi suyuqlik bilan almashtirishlari kerak. Jismoniy mashqlar paytida yo'qotgan har bir funt (450 gramm) uchun keyingi 6 soat ichida siz 16 dan 24 untsiya (480 dan 720 millilitr) yoki 3 stakan (720 mililitr) suyuqlik ichishingiz kerak.

Raqobatbardosh maqsadlar uchun kerakli vaznlarga erishish

Ishni yaxshilash uchun tana vaznini o'zgartirish xavfsiz tarzda amalga oshirilishi kerak, aks holda bu zarardan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Tana vaznini juda past darajada ushlab turish, vaznni tez yo'qotish yoki g'ayritabiiy ravishda ortiqcha vaznning oldini olish sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tana vazniga nisbatan aniq maqsadlarni belgilash muhimdir.

Kilogramm berishga harakat qilayotgan yosh sportchilar ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan ishlashlari kerak. O'z-o'zidan parhezlar bilan tajriba qilish ba'zi oziq moddalarni etarli yoki ortiqcha iste'mol qilish bilan yomon ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin.

Sportingiz, yoshingiz, jinsingiz va mashg'ulotlaringiz uchun mos bo'lgan parhezni muhokama qilish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashing.

Mashq qilish - ovqatlanish; Mashq qilish - suyuqliklar; Mashq qilish - hidratsiya

Berning JR. Sport bilan oziqlanish. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, tahrir. Netterning sport tibbiyoti. 2-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 5-bob.

Buschmann JL, Buell J. Sport bilan oziqlanish. In: Miller MD, Tompson SR. eds. DeLee va Drezning ortopedik sport tibbiyoti. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 25-bob.

Tomas DT, Erdman KA, Burke LM. Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi, Kanada diyetisyenlari va Amerika sport tibbiyoti kolleji: ovqatlanish va sport ko'rsatkichlari. J Acad Nutr dietasi. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.