Stressni boshqarishni o'rganing

Barchamiz bir vaqtning o'zida yoki boshqa paytda stressni his qilamiz. Bu o'zgarishlarga yoki qiyinchiliklarga odatiy va sog'lom reaktsiya. Ammo bir necha haftadan ko'proq davom etadigan stress sizning sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Stressni boshqarish uchun sog'lom usullarni o'rganish orqali sizni kasal qilishdan saqlang.

STRESSNI TANISHNI O'RGANING

Stressni boshqarishda birinchi qadam uni hayotingizda tan olishdir. Har bir inson stressni boshqacha tarzda his qiladi. Siz g'azablanasiz yoki g'azablanasiz, uyquni yo'qotasiz, yoki bosh og'rig'i yoki oshqozon buzilishi mumkin. Sizning qanday stress belgilaringiz bor? Qanday signallarni qidirishni bilsangiz, uni boshqarishni boshlashingiz mumkin.

Sizga stressni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni ham aniqlang. Ular stress omillari deb ataladi. Sizning stress omillaringiz oila, maktab, ish, munosabatlar, pul yoki sog'liq muammolari bo'lishi mumkin. Sizning stressingiz qayerdan kelib chiqqanini tushunganingizdan so'ng, siz o'zingizning stresslaringizga qarshi kurashish usullarini o'ylab topishingiz mumkin.

NO'LLIKGA QARShILANGAN YORG'ILIKNI QO'YING

Stressni his qilganingizda, dam olishga yordam beradigan zararli xatti-harakatlardan qaytishingiz mumkin. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

• Juda ko'p ovqatlaning
• Chekish
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish
• Ko'p uxlash yoki etarlicha uxlamaslik

Ushbu xatti-harakatlar dastlab o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi mumkin, ammo ular sizga yordam berishdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, stressni kamaytirishning sog'lom usullarini topish uchun quyidagi tavsiyalardan foydalaning.

SOG'LOM STRESS BUSTERLARINI TOPING

Stressni boshqarishning ko'plab sog'lom usullari mavjud. Bir nechtasini sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'ring.

• O'zgartira olmaydigan narsalarni tan oling. Ba'zi narsalarni o'zgartira olmasligingizni qabul qilish sizni qo'yib yuborishga va xafa bo'lmaslikka imkon beradi. Masalan, siz shov-shuv paytida haydash kerakligi faktini o'zgartira olmaysiz. Ammo siz qatnov paytida, masalan, podkast yoki kitob tinglash kabi dam olish usullarini izlashingiz mumkin.
• Stressli vaziyatlardan qoching. Imkoningiz bo'lsa, o'zingizni stress manbasidan olib tashlang. Masalan, ta'til paytida oilangiz janjal chiqsa, o'zingizga nafas bering va sayrga chiqing yoki haydang.
• Sport bilan shug'ullaning. Har kuni jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish stressni engishning eng oson va eng yaxshi usullaridan biridir. Sport bilan shug'ullanganingizda, miyangiz sizni yaxshi his qiladigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bundan tashqari, u sizga biriktirilgan energiya yoki umidsizlikni yo'qotishga yordam beradi. Yurish, velosipedda o'ynash, voleybol, suzish yoki raqsga tushish kabi narsalaringizdan zavqlaning, toping va ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa bajaring.
• O'z dunyoqarashingizni o'zgartiring. Qiyinchiliklarga nisbatan ijobiy munosabatni rivojlantirishga harakat qiling. Buni salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirish orqali qilishingiz mumkin. Masalan, "Nega hamma narsa doim noto'g'ri bo'lib ketadi?" bu fikrni "Men bundan o'tishning yo'lini topaman" deb o'zgartiring. Avvaliga bu qiyin yoki bema'ni tuyulishi mumkin, ammo amaliyot bilan bu sizning dunyoqarashingizni o'zgartirishga yordam beradi.
• O'zingizga yoqadigan ishni bajaring. Stress tushkunlikka tushganda, sizni kutib olish uchun sizga yoqadigan ishni bajaring. Yaxshi kitob o'qish, musiqa tinglash, sevimli filmni tomosha qilish yoki do'stingiz bilan kechki ovqat kabi oddiy bo'lishi mumkin. Yoki yangi sevimli mashg'ulot yoki mashg'ulot bilan shug'ullaning. Siz tanlagan narsangizdan qat'i nazar, kuniga kamida siz uchun mos keladigan bitta narsani qilishga harakat qiling.
• Dam olishning yangi usullarini o'rganing. Bo'shashish usullarini qo'llash kunlik stressni engishning ajoyib usuli hisoblanadi. Dam olish texnikasi yurak urish tezligini pasayishiga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Chuqur nafas olish va meditatsiyadan yoga va tay chiga qadar ko'plab turlar mavjud. Darsda qatnashing yoki kitoblardan, videofilmlardan yoki Internet manbalaridan o'rganishga harakat qiling.
• Yaqinlaringiz bilan bog'laning. Ijtimoiy hayotda stressni oldini olishga yo'l qo'ymang. Oilangiz va do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish o'zingizni yaxshi his qilishingizga va stressingizni unutishingizga yordam beradi. Do'stingizga ishonish ham muammolarni hal qilishga yordam beradi.
• Uyquni yaxshilab oling. Tuni bilan uxlash sizga aniqroq o'ylashga va ko'proq kuch olishga yordam beradi. Bu hosil bo'lgan har qanday muammolarni hal qilishni osonlashtiradi. Har kuni kechqurun taxminan 7 dan 9 soatgacha maqsad qiling.
• To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish tanangizni va ongingizni to'ldirishga yordam beradi.Tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan atıştırmalıklardan voz keching va sabzavot, meva, donli don, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlari va yog'siz oqsillarni yuklang.
• Yo'q, yo'q deb aytishni o'rganing. Agar sizning stressingiz uyda yoki ishingizda juda ko'p narsalarni qabul qilishdan kelib chiqsa, cheklovlar qo'yishni o'rganing. Zarur bo'lganda, boshqalardan yordam so'rang.

RESURSLAR

Agar siz stressni o'zingiz hal qila olmasangiz, sog'liqni saqlash provayderingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Yoki stressni engishning boshqa usullarini topishda yordam beradigan terapevt yoki maslahatchi bilan uchrashishni o'ylab ko'ring. Sizning stressingiz sababiga ko'ra, uni qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishga yordam berishingiz mumkin.

Stress - boshqarish; Stress - tanib olish; Stress - gevşeme texnikasi

• Moslashuvchanlik mashqlari
• Isitish va sovitish
• Stress va tashvish

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Sog'likka psixososyal ta'sir. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Oilaviy tibbiyot darsligi. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 3-bob.

Amerika oilaviy shifokorlar akademiyasi veb-sayti. Kundalik stressni boshqarish. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. 2016 yil 21-dekabrda yangilangan. Kirish 15-oktabr, 2018-yil.

Milliy ruhiy salomatlik instituti veb-sayti. Stress haqida bilishingiz kerak bo'lgan 5 narsa. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Kirish 15 oktyabr, 2018.