Ochiq havoda fitnes mashqlari

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, sport zaliga yopiq sharoitda kirishni anglatmaydi. O'zingizning hovlisingizda, mahalliy bolalar maydonchangizda yoki parkingizda to'liq mashq qilishingiz mumkin.

Tashqarida mashq qilish ko'p foyda keltirishi mumkin. Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashga, D vitamini bilan quyosh ta'siriga tushishga va energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz uyga kirmaydigan turli xil landshaftni taklif qiladi. Shunday qilib, piyoda, yugurayotgan yoki velosipedda yurgan bo'lsangiz, tepaliklarga duch kelishingiz ehtimoli katta. Bu turli mushak guruhlarini ishlashiga va mashqlar intensivligini oshirishga yordam beradi.

Sizning kun tartibingiz 3 turdagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak:

• Aerobik mashqlar. Bu sizning kattaroq mushaklaringizni ishlatadigan va yurak urishini tezlashtiradigan har qanday mashqdir. Har hafta kamida 2 soat 30 minut o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishni maqsad qiling.
• Cho'zish mashqlari. Ushbu mashqlar sizning bo'g'inlaringizdagi yaxshiroq moslashuvchanlik va harakatlanish uchun mushaklaringizni cho'zadi. Boshqa mashqlarni bajarishdan oldin yoki keyin cho'zishingiz mumkin.
• Kuch mashqlari. Ushbu mashqlar sizning mushaklaringizni kuchliroq qilish va ularni suyaklarini kuchaytirishga yordam berish uchun ishlaydi. Sizning barcha asosiy mushak guruhlaringizni haftasiga kamida ikki marta mashq qilishga harakat qiling. Faqat bir kun oralig'ida dam olishga ishonch hosil qiling.

Ochiq havoda mashq qilishning qaysi turini tanlamasligingizdan qat'i nazar, barcha 3 guruh mashqlarini o'z ichiga oling. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni, elkangizni, ko'krak qafangizni, orqa va qorin mushaklaringizni aniqlaydigan mashqlarni o'z ichiga oling.

Agar siz bir muncha vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashsangiz yaxshi bo'ladi.

Ochiq havoda mashq qilishning ko'plab usullari mavjud, imkoniyatlar deyarli cheksizdir. Sizga yoqadigan va jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan narsani tanlang. Mana ba'zi fikrlar:

• Avval qizdiring. Taxminan 5 daqiqa yurib, qoningizni to'kib tashlang. Tizlarni ko'kragingizga qarab yuqoriga ko'tarib, dinamik uzatma qo'shing. Isitish va mushaklaringizni cho'zish ba'zi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Vujudingiz isib ketguncha va siz terlashni boshlagancha, isinishni davom ettirishingiz kerak.
• Ochiq sport zalingizga yuring yoki yuring. Mashq qilish uchun uyingiz yaqinidagi park yoki o'yin maydonchasini tanlang. Shu yo'l bilan siz tez yurish yoki yengil yugurish bilan kun tartibingizni boshlashingiz va tugatishingiz mumkin.
• Rekvizitlaringizni tanlang. Parkdagi o'rindiqlar, daraxtlar va maymun barlari mashq qilish uchun ajoyib rekvizitlarni yaratmoqda. Pushup, dip va qadamlarni bajarish uchun parkdagi dastgohdan foydalaning. Maymun barlari va daraxt shoxlari tortish uchun juda yaxshi. Maymun panjaralari, shuningdek, qo'llaringizga osilganingizda egilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga qarab tortib, qorinni ishlang. Mustahkamlash mashqlarini bajarish uchun siz daraxtlar yoki ustunlar atrofiga qarshilik lentalarini o'rashingiz mumkin.
• To'liq tanani o'ylab ko'ring. Tashqarida mashq qilayotganda tana vaznidan foydalanadigan mashqlardan foydalaning. Masalan, siz cho'ktirish, o'pkalash, surish, tushirish, o'tirish va taxtalarni bajarishingiz mumkin. Har bir mashqni 15 marta takrorlang. Har bir mashq uchun 15 ta takroriy 3 ta to'plamni tuzing.
• Sinf yoki guruhga qo'shiling. Ko'p odamlar guruhda mashq qilishda ko'proq g'ayratli bo'lishadi. Yoga, tay chi yoki aerobika kabi fitnes mashg'ulotlarini tashqarida mahalliy bog'larda va dam olish joylarida taklif qiling. Velosiped, piyoda yurish, yugurish, eshkak eshish, tennis yoki Frizbi kabi o'zingiz yoqtirgan sport turiga e'tibor qaratadigan guruhlarni qidirishingiz mumkin.
• Uy ishlarini mashq qiling. Ha, sizning tashqi ishlaringiz jismoniy mashqlar hisoblanishi mumkin. Bog'dorchilik, maysazorni surish mashinasi bilan kesish, begona o'tlarni tortib olish yoki barglarni qirib tashlashning kombinatsiyasi sizga to'liq jismoniy mashqlarni berishi mumkin.
• Uni aralashtiring. Jismoniy mashqlaringizni muntazam ravishda o'zgartirib turing. Yangi sport turini sinab ko'ring yoki piyoda yuring, piyoda yuring yoki yangi marshrut bo'ylab yuring. Bir kunlik sayohatga chiqing va o'zingizning ishingizni yangi joyda bajaring.

Har doim tashqarida mashq qilsangiz, xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta choralarni ko'rishingiz kerak.

• Ob-havoni tomosha qiling. Ob-havoning ko'p turlarida mashq qilishingiz mumkin bo'lsa-da, haddan tashqari issiq yoki sovuq xavfli bo'lishi mumkin. Sovuq havoda qatlamlar bilan kiying, shlyapa va qo'lqop kiying. Issiq havoda quyosh nurlaridan ko'p miqdorda himoya vositalarini ishlating, engil kiyimlarni tanlang va ko'p suv iching.
• Ko'chalarda ehtiyot bo'ling. Haydovchilar sizni ko'rishlari uchun piyoda yoki yugurib kelayotgan transport vositalariga qarating va yorqin kiyim kiying. Agar siz qorong'i bo'lganda tashqarida bo'lsangiz, aks ettiruvchi kiyim kiying yoki chiroqni ko'taring.
• Tayyor bo'ling. Shaxsiy guvohnoma va uyali telefonni olib qo'ying.

Amerika mashqlar bo'yicha kengashi (ACE) o'z saytida ko'plab mashq mashqlarini bajaradi - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

O'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarga oid ko'plab kitoblar mavjud. Shuningdek, siz fitness videosini yoki DVD-larini olishingiz mumkin. Fitness ma'lumotlariga ega odamlar tomonidan yaratilgan kitoblar yoki videolarni tanlang. ACE yoki Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan sertifikatlangan kishini qidiring.

Jismoniy mashqlar paytida quyidagi alomatlar mavjud bo'lsa, darhol provayderingizga qo'ng'iroq qiling:

• Ko'kragingizda, elkangizda, qo'lingizda yoki bo'yningizda bosim yoki og'riq
• Sizning oshqozoningiz bilan og'riganingizni his qilasiz
• Kuchli og'riq
• Jismoniy mashqni to'xtatganda ham nafas olish yoki nafas qisilishi bilan bog'liq muammolar
• Yengillik
• Issiq havoda bosh og'rig'i, zaiflik, tartibsizlik yoki mushak kramplari
• Sovuq havoda terining istalgan joyida sezuvchanlikni yo'qotish yoki chaqish

Mashq qilish - ochiq havoda

• Sog'lik uchun yurish

Mashqlar veb-saytidagi Amerika Kengashi. Fit faktlar: elektron o'qitish asoslari. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Kirish 19 mart 2020.

Buchner DM, Kraus BIZ. Jismoniy faoliyat. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 13-bob.

Shanaxon DF, Franko L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Tabiiy muhitning jismoniy faoliyat uchun foydalari. Sport mediasi. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya