Chekishni qanday to'xtatish kerak: ishtiyoq bilan kurashish

Achchiqlanish - bu kuchli, chalg'ituvchi chekish istagi. Ishtiyoq birinchi marta tashlaganingizda kuchli bo'ladi.

Chekishni birinchi marta tashlaganingizda, tanangiz nikotinni chiqarib yuboradi. Siz charchagan, kayfiyatsiz va bosh og'rig'ini his qilishingiz mumkin. Ilgari, siz ushbu hissiyotlarga sigareta chekish orqali dosh bergandirsiz.

Joylar va tadbirlar istaklarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz ovqatdan keyin yoki telefonda gaplashayotganingizda chekishni istasangiz, bu sizni sigareta orzu qilishi mumkin.

Ishdan bo'shaganingizdan keyin bir necha hafta davomida istaklarni kutishingiz mumkin. Dastlabki 3 kun, ehtimol, eng yomoni bo'ladi. Ko'proq vaqt o'tishi bilan sizning xohishingiz kamroq qizg'inlashishi kerak.

Oldinda reja

Oldindan istaklarga qanday qarshi turish haqida o'ylash, ularni engishga yordam beradi.

Ro'yxat tuzing. Tashlab ketayotganingizning sabablarini yozing. Ro'yxatni ko'rinadigan joyga joylashtiring, shunda siz o'zingizni tark etishning yaxshi tomonlarini eslatishingiz mumkin. Sizning ro'yxatingizga quyidagilar kirishi mumkin:

• Menda ko'proq energiya bo'ladi.
• Men yo'talib uyg'onmayman.
• Kiyimlarim va nafasim yanada yaxshi hidga ega bo'ladi.
• Qanchalik uzoq vaqt chekmasam, sigaretani shunchalik kam istayman.

Qoidalar qiling. Siz o'zingizni faqat bitta sigaret chekishingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin. Siz chekadigan har qanday sigaret sizni ko'proq chekishga vasvasaga soladi. Qoidalar "yo'q" deyishingizga yordam beradigan tuzilmani taqdim etadi. Sizning qoidalaringiz quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Biror ishtiyoqim bo'lganida, u o'tib ketadimi-yo'qligini ko'rish uchun kamida 10 daqiqa kutaman.
• Biror ishtiyoqim bo'lganida, zinadan 5 marta yuqoriga va pastga yuraman.
• Biror ishtiyoqim bo'lganida, men sabzi yoki selderey tayog'ini yeyman.

Bonuslarni o'rnating. Siz tashlagan har bir bosqich uchun mukofotlarni rejalashtiring. Chekmasdan qancha uzoq yursangiz, mukofot shunchalik katta bo'ladi. Masalan; misol uchun:

• 1 kun chekmasdan, o'zingizni yangi kitob, DVD yoki albom bilan mukofotlang.
• 1 haftadan so'ng, park yoki muzey kabi uzoq vaqt davomida borishni istagan joyga tashrif buyuring.
• 2 haftadan so'ng, o'zingizni yangi poyabzal yoki o'yin chiptalari bilan davolang.

O'zingiz bilan suhbatlashing. Stressli kunni boshdan kechirish uchun sigaret chekishingiz kerak deb o'ylagan paytlaringiz bo'lishi mumkin. O'zingiz bilan suhbatlashing:

• Ishtiyoqni tark etishning bir qismidir, ammo men buni engib o'tishim mumkin.
• Har kuni men chekmasdan boraman, chekishni tashlash osonlashadi.
• Men ilgari qattiq ishlarni qilganman; Men buni qila olaman.

Vasvasadan saqlaning

Chekishni istagan barcha holatlar haqida o'ylab ko'ring. Iloji bo'lsa, ushbu holatlardan qoching. Masalan, chekishni chekadigan do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish, barlarga borish yoki ziyofatlarda qatnashish uchun bir muncha vaqt qochishingiz kerak bo'lishi mumkin. Chekish taqiqlangan jamoat joylarida vaqt o'tkazing. Filmga borish, xarid qilish yoki chekmaydigan do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish kabi yoqimli ishlarni qilishga harakat qiling. Shu tarzda siz chekishni ko'ngil ochish bilan bog'lashni boshlashingiz mumkin.

O'ZINGIZNI YO'Q QILING

Sigaret bilan muomala qilmaslikka odatlanganda qo'llaringizni va og'zingizni band qiling. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

• Qalam, stres to'pi yoki kauchuk lentani ushlang
• Aperatif uchun sabzavotlarni maydalang
• Trikotaj to'qing yoki jumboq qiling
• Shakarsiz saqichni chaynash
• Og'zingizdagi somonni yoki aralashtiradigan tayoqni ushlang
• Sabzi, selderey yoki olma bo'laklarini iste'mol qiling

AMALIYAT YENGILASHNING YO'LLARI

Ko'p odamlar chekishni stressni engillashtirish uchun ishlatishadi. O'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan yangi gevşeme usullarini sinab ko'ring:

• Burundan chuqur nafas oling, 5 soniya ushlab turing, sekin og'zingizdan chiqaring. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, buni bir necha marta sinab ko'ring.
• Musiqa tinglash.
• Kitob o'qing yoki audiokitob tinglang.
• Yoga, tay chi yoki vizualizatsiyani sinab ko'ring.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar ko'plab afzalliklarga ega. Tanangizni harakatga keltirish istaklarni kamaytirishga yordam beradi. Bu sizga farovonlik va xotirjamlik hissi berishi mumkin.

Agar ozgina vaqtingiz bo'lsa, qisqa tanaffus qiling va zinapoyadan yuqoriga va pastga qarab yuring, joyiga yugurib yuring yoki chayqab o'ting. Agar ko'proq vaqtingiz bo'lsa, sport zaliga boring, piyoda sayr qiling, velosiped haydang yoki 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida boshqa faol ish bilan shug'ullaning.

Agar o'zingiz tashlay olaman deb o'ylamasangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga qo'ng'iroq qiling. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiya sizni tashlab qo'yishning birinchi va eng qiyin bosqichida istaklardan uzoqlashishga yordam beradi.

Amerika saraton kasalligi jamiyatining veb-sayti. Chekishni tashlash: ishtiyoq va qiyin vaziyatlarda yordam. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitmissions.html. Yangilangan 31 oktyabr 2019 yil. Kirish 26 oktyabr 2020 yil.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari veb-sayti. Sobiq chekuvchilarning ko'rsatmalari. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Yangilangan 27 iyul 2020 yil. Kirish 26 oktyabr 2020 yil.

Jorj TP. Nikotin va tamaki. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman's Cecil Medicine. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 29-bob.

Ussher MH, Folkner GEJ, Angus K, Xartmann-Boyz J, Teylor AH. Chekishni tashlash uchun jismoniy mashqlar. Cochrane ma'lumotlar bazasi tizimi. 2019 yil; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Chekishni tashlash