Qanday qilib tog 'alpinistlarini har safar to'g'ri bajarish kerak

Tarkib

• Asosiy tog 'alpinistlarining afzalliklari
• Tog 'alpinistlarini qanday qilish kerak
• Alpinistlar mashqlaridagi o'zgarishlar
• Tog 'alpinistlari mashqlarini bajarishi
• Tog 'alpinistlari bilan qancha vaqt shug'ullanish kerak?
• Uchun ko'rib chiqish

Onlayn yoki IRL fitnes instruktoringiz sizga erga tushishingizni va alpinistlar qatoridan o'tishingizni aytganida, bu juda qiyin. emas qo'rquvga to'la xo'rsinib chiqarish. Plank holati sizning qorin bo'shlig'ingizni siqish vositasidan o'tkazadi, kardio sizni nafassiz qoldiradi va raund oxirida elkangiz yonayotgandek tuyuladi.

Ammo tog 'alpinistlarini shunchalik qiyin va nafratlantiradigan narsa, ularni sizning tartibingizga qo'shishingizning aniq sababi, deydi Eshli Joi, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va Isopure sportchisi. "Bu sizning o'pkangiz, yuragingiz va tanangizdagi juda ko'p katta mushak guruhlari uchun yaxshi," deydi Joi "Bu juda foydali mashq bo'lib, odamlar ko'proq uy mashqlari, tana vazni mashqlari va isinish mashqlariga qo'shilishi kerak."

Asosiy tog 'alpinistlarining afzalliklari

Ehtimol, siz alpinistlarning mashqlari qotilning asosiy harakati deb taxmin qilishingiz mumkin, lekin bu hali hammasi emas. "Bu kam ta'sirli mashq, bu katta mushak guruhlarini mustahkamlashga yordam beradi ... son, son, to'rt, pastki orqa, elkalar, shuningdek, dumg'aza",-deydi Joi. "Bu, albatta, butun tanani mashq qilishdir." Aniqroq aytganda, obliques, abdominals, back, elkalar va qo'llar butun tanangizni barqaror ushlab turadi, to'rtburchaklar, kalçalar, sonlar va kestirib fleksorlar tizzangizni ko'kragingizga kiritish va chiqarish uchun ishlatiladi. Uyushma. Bundan tashqari, tizzalaringizni iloji boricha tezroq haydash uchun bor kuchingizni ishlatish uni ideal kardio mashq qiladi, deydi Joi. (Shuning uchun ham bu sizning HIIT mashg'ulotingizga qo'shilishi kerak bo'lgan harakatdir.)

Ehtimol, radar ostida bo'lgan alpinistlarning eng ko'p foydasi bu harakatning sonlarning harakatchanligi va kuchini sinab ko'rish va yaxshilash qobiliyatidir, deydi Joi. "Harakat juda dinamik, shuning uchun taxtada turish va tizzangizni oldinga va orqaga haydash - bu hamma narsadan ko'ra ko'proq harakatchanlik", - deya qo'shimcha qiladi u. ICYDK, harakatchanlik - bu sizning mushak yoki mushak guruhini - bu holda, oyoq va tizzangizni tanangiz tomon yuqoriga siljitishga yordam beradigan kestirib, fleksorlarni - bo'g'in bo'shlig'idagi nazorat ostida harakatlanish qobiliyati.

Agar sizda sonning harakatchanligi bo'lmasa, alpinistlar davrasida belingizni tekis tutishda muammoga duch kelishingiz mumkin - bu harakatning to'g'ri shaklining asosiy tarkibiy qismi - alpinistlar raundini bajarishda, deydi Joi. Bunday holda, tog'li alpinistlaringizni o'zgartirish (bir soniya ichida) sizning kestirib harakatlanishingizni yaxshilaydi, natijada standart versiyani bajaradi, bu sizning harakatlanishingizni yanada oshiradi. "Ko'p hollarda alpinistlar yaxshi yurak -qon tomir mashqlari sifatida qaraladi, lekin bu harakatchanlik va umumiy funktsiyalar uchun juda yaxshi", - tushuntiradi Joi. "Umuman olganda, bu ajoyib funktsional mashq."

Tog 'alpinistlarini qanday qilish kerak

To'liq tanaffus olish uchun siz tog 'alpinistlarini to'g'ri bajarishni bilishingiz kerak. Bu erda Joi uni uchta oson qadamga ajratadi.

A. Yelkalarni bilagidan, barmoqlarini bir-biridan ajratib, dumaloq kengligida va og'irlik oyoq to'plariga suyanib, baland taxtadan boshlang. Tana yelkasidan to to'pig'igacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
B. Yassi orqa tomonni ushlab turish va qo'llar orasiga qarab, yadroni mustahkamlash, bir oyog'ini poldan ko'tarish va tizzasini ko'kragiga tez haydash.
C. Boshlash uchun oyoqni qaytaring va boshqa oyoq bilan takrorlang. Yugurayotgandek tizzalarini ko'kragiga tez almashtiring.

Harakatni chalkashtirib yuborish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo siz bitta keng tarqalgan xatoga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak: tizzangizni ko'kragingizga olib borganingizda, siz bilmagan holda dumbangizni havoga ko'tara boshlashingiz mumkin. tekis orqa, bu bilaklaringizga ko'proq stress qo'yishi mumkin, deydi Joi. Qolaversa, "dumg'azangiz ko'proq tikilganda, bu tizzangizning harakatlanish tezligiga o'xshamaydi [belingiz tekis bo'lganda], shuning uchun surish paytida sizning son fleksorlari, yadrosi va glutalari kamroq ishtirok etadi", deb tushuntiradi u. (Sizning yopiq velosiped darsingizda ham bu xatolarni qilishdan ehtiyot bo'ling.)

Alpinistlar mashqlaridagi o'zgarishlar

Kettlebells yoki chiroyli jihozlar bo'lmasa ham, alpinistlar jiddiy mashqdir - va agar siz ularni jismoniy tayyorgarligingiz va ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirmoqchi bo'lsangiz. Aslida, modifikatsiyalar bilakdagi og'riqli bosimni engillashtirishning ajoyib usuli, deydi Joi. "Darslikning to'g'ri shakli qo'llaringiz yelkangiz ostidadir, lekin har bir insonning tanasi har kuni nima qilayotganingiz, kuchli tomonlaringiz yoki jarohatlaringizga qarab bir oz farq qiladi", deb tushuntiradi u. "Agar bilagingizda og'riq bo'lsa, ba'zida qo'llaringizni oldinga siljitish stressni engillashtiradi."

Alpinistlaringizga qo'llaringizni qutiga, zinapoyaga yoki skameykaga qo'yish kabi bir oz balandlik qo'shsangiz, bu ham hiyla-nayrangni amalga oshiradi - va bu sizga tekis orqangizni saqlashga yordam beradi, deydi Joi. "Bu bilak va elkadagi stressni engillashtirishi mumkin va bu sizning tizzalaringizni ko'tarilish holatini osonlashtirishi mumkin", deydi u.

Shuni ham ta'kidlash kerakki: agar standart alpinistlar juda shiddatli bo'lsa yoki siz ularni itning pastga qaragan holatida bajarsangiz, ularni tezroq haydashdan ko'ra, tizzalaringizni ko'kragingizga sekinroq ko'taring va oyoq barmog'ingizni erga tegizing. iloji boricha, u qo'shadi.

Qaysi tuzatishni qo'llashga qaror qilsangiz ham, shuni bilingki, "o'zgartirish mavjud bo'lsa, bu siz [tur davomida] unga rioya qilishingiz kerak degani emas", deydi Joi. "Yuqori intensivlik va past intensivlik o'rtasida almashish juda yaxshi".

Tog 'alpinistlari mashqlarini bajarishi

Agar sizning tog'li alpinistlaringiz yurak urish tezligini zo'rg'a oshirib yuborsa (sizga rekvizitlar), hamma narsani bir pog'ona ko'tarish vaqti keldi. Bitta variant: mashqni sport zalining qattiq qavatidan olib, yumshoq plyaj qumiga olib boring, bu sizning barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni yanada qiyinlashtiradi va pastki tanangiz uchun surishni yanada qiyinlashtiradi, deydi Joi. Qo'llaringizni joyida tutib, bir tizzangizni ko'kragingizga qarab ko'taring va uni orqaga qaytarish o'rniga o'ngga tushiring. Iloji boricha o'sha yo'nalishda (yoki butun aylana bo'ylab!) sayohat qilmaguningizcha o'ngga o'tishda davom eting, so'ngra chapga qayting va aylana tugaguncha takrorlang.

Yong'oqni yoqish uchun, Joi tizzalarini olib kelayotgan joyni almashtirishni tavsiya qiladi. "Siz tizzangizni tirsagingizning tashqarisiga haydab, obliquesga ko'proq jalb qilishingiz mumkin", deydi Joi. "Yoki qarama -qarshi tizzani qarama -qarshi tirsagiga surib qo'ying, bu esa burilishlarni va belning pastki mushaklarini o'ziga jalb qiladi." (Agar siz mutlaqo yovvoyi bo'lishni istasangiz, plyo quti yoki skameykada oyoq barmoqlaringiz bilan alpinistlarni ham qilishingiz mumkin.)

Tog 'alpinistlari va bularning barchasini qanday o'zgartirish kerakligi haqida vizual tasavvur kerakmi? Yuqoridagi videoni tomosha qiling, qanday qilib harakat qilishni o'rganish uchun sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va Isopure sportchisi Brianna Bernard ishtirok etadi.

Tog 'alpinistlari bilan qancha vaqt shug'ullanish kerak?

Agar siz yangi alpinist bo'lsangiz, Joi birinchi navbatda alpinistlarni 30 soniyalik bosqichlarda bajarishni tavsiya qiladi, bu esa, BTW, ko'p ko'rinadiganidan uzoqroq. Har safar qilganingizda bir xil vaqtga rioya qilib, siz kuch va harakatchanlik nuqtai nazaridan qanday o'sayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin bo'ladi, - tushuntiradi u. Misol uchun, siz bosh barmog'ingiz bosilgan modifikatsiyali tog 'alpinistlarining butun turini boshlashingiz mumkin. Siz kuchayganingiz sayin, harakatlarning yarmini standart shaklda, qolgan yarmini esa musluklar bilan bajarishingiz mumkin. Bir oz mashq qilgandan so'ng, siz to'liq turni hech qanday o'zgartirishlarsiz bajarishingiz mumkin - va ehtimol, bir -ikki yutuq, - tushuntiradi u. "O'sha 30 soniya ichida nima qila olishingizni ko'ring."

Uchun ko'rib chiqish